ทิ่มที่ผ่านมา วิธีการสำรองกระตุกกับดัมเบล? ภาพถ่าย

มีการออกกำลังกายที่มีความจำเป็นที่จะทำให้ทั้งชายและหญิง ในการดำเนินการออกกำลังกายดังกล่าวในรูปแบบที่แตกต่างกันและคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อและให้พวกเขามีรูปร่างที่ดีขึ้นบรรเทา

วันนี้เราจะดูที่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายขา - กระตุกกับดัมเบลที่ผ่านมา ขอขอบคุณที่เขาคุณสามารถให้ขารูปร่างที่ดีขึ้นและฝึกฝนการบรรเทา

สิ่งที่กลุ่มกล้ามเนื้อมีส่วนร่วม?

แน่นอนว่าจำนวนของกล้ามเนื้อส่วนร่วมในการออกกำลังกายเทคนิคอื่น ๆ เมื่อเทียบกับยองยากและความแข็งแรงเป็นบางทีเพียง deadlift

แต่ผิดปกติพอออกกำลังกายคือ "ทิ่มกลับมาพร้อมกับดัมเบล" นอกจากนี้ยังรวมถึงการทำงานเป็นจำนวนมากของกล้ามเนื้อหลักและการรักษาเสถียรภาพ งานแรกล่าม ใช่ถ้าคุณต้องการที่จะมียกขาหน้าแล้วการโจมตีที่คุณจะยากที่จะทำมัน

นอกจากนี้ในการ quadriceps การทำงานที่ดี glutes นี้มาในช่วงเวลาที่คุณจะได้รับเพิ่มขึ้นจากหมอบที่ เนื่องจากเล็งของภาระในส่วนของร่างกายที่กลับมาแทงเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่ผู้หญิงเพราะคุณได้อย่างรวดเร็วสามารถนำไปสู่ก้นในการสั่งซื้อ

เล็ก ๆ น้อย ๆ โหลดน้อยกล้ามเนื้อต้นขาด้านข้างและกล้ามเนื้อน่อง ที่เกี่ยวข้องทางอ้อมในการทำงานของสื่อมวลชนหลังและความคงตัวอื่น ๆ

ในฐานะที่สามารถมองเห็นได้พุ่งย้อนกลับใช้เกือบทั้งหมดของกล้ามเนื้อหลักของขาและยังมีพื้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและคนอื่น ๆ ที่รับผิดชอบในการสร้างกรอบที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ทั้งหมดนี้ทำให้การออกกำลังกายที่จะทำงานออกขาที่มีประสิทธิภาพ

เราเริ่มต้นทำสิ่งที่ถูกต้อง

คำตอบสำหรับคำถามของวิธีการทำ lunges หลังเราจะเข้าใจประเด็นต่อไปนี้:

- ทางเลือกของการโหลดที่เหมาะสม;

- การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

จึงเป็นภาระที่เหมาะสมก็ควรจะเข้าใจว่าเป็นคนที่มีอำนาจของมดไม่สามารถเทียบ ซึ่งหมายความว่าน้ำหนักที่มากกว่าของคุณเองไม่เหมาะสำหรับการโจมตี สำหรับการอ้างอิงแม้นักเพาะกายตัวยงส่วนใหญ่ดำเนินการออกกำลังกายนี้ไม่ได้ใช้มากกว่าน้ำหนัก 40-50 กิโลกรัม

lunges - กิจกรรมการตกแต่ง

การโจมตีไม่ได้อยู่ในการออกกำลังกายพื้นฐานและบรรจุเพิ่มเติม

งานหลักไม่ได้ที่จะนั่งลงบนขาข้างหนึ่งมีน้ำหนักสูงสุดและการทำงานออกและใช้อย่างทุกเส้นใยกล้ามเนื้อในขาซึ่งไม่ได้ทำงานอย่างเต็มที่หลังจากที่ใช้สิทธิครั้งแรก

แต่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนกระตุกกลับ ภาพถ่าย, อ้างในบทความที่มีการยืนยัน ถ้าน้ำหนักที่มีขนาดใหญ่คุณจะไม่สามารถที่จะมีความมั่นใจยืนอยู่บนเท้าของพวกเขาและมันจะนำไปสู่การดัดด้านหลังหรือการเคลื่อนไหวที่ไม่จำเป็นในหัวเข่า

วิธีการออกกำลังกายหรือไม่

ใช้บาร์เบลหรือดัมเบลจากชั้นวางพวกเขาใน กล้ามเนื้อ trapezius เพื่อให้คุณมีเปลือกไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่สบายระหว่างการโจมตี แม้ว่าบางซับซ้อนงานของเขาระดมมือของเขามีน้ำหนักขึ้น

ยืนกลับใส่ไหล่กว้างเท้าของเขาออกจากกัน ตอนนี้ขั้นตอนที่เท้าหลังซ้ายก็ไม่ได้พกน้ำหนักทั้งหมดของร่างกายบนหลังเท้า - คุณต้องปล่อยให้มันอยู่บนเท้าหน้าการดำเนินการโจมตีกลับ ภาพถ่ายที่คุณเห็นอย่างชัดเจนแสดงให้เห็นว่าจุดความกว้างสูงสุดที่ต่ำกว่าที่จะตกอยู่กับพื้นไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์

ถ้าคุณไม่ใช้เข่าหลังเท้าบนพื้นคุณสามารถได้รับบาดเจ็บข้อเข่า มันควรจะเป็นเพียงเล็กน้อยที่จะนำหัวเข่ากับพื้นประมาณ 5-10 เซนติเมตร ในกรณีนี้คุณจะลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อจะเครียดอย่างต่อเนื่อง

เมื่อเรานั่งลงใส่น้ำหนักสูงสุดบนเท้าหน้า (คุณจะรู้สึกดึงที่แข็งแกร่งของ quadriceps) และเริ่มต้นที่จะเพิ่มขึ้นกลับไปท่ายืน

รุ่นที่เหมาะของวิธีการทำ lunges ที่ผ่านมา

ผลการดำเนินงานที่เหมาะสำหรับการดังกล่าวอาจมีการกล่าวถึงในที่ที่ตำแหน่งขาที่จุดต่ำสุด ได้แก่ ขาด้านหลังจะงอที่มุม 90 องศาขาลดลงอยู่ใกล้กับขนานกับพื้น; งอขาหน้าที่หัวเข่าที่ 90 องศาอีกด้วย แต่ส่วนล่างของขา (จากหัวเข่าเพื่อปูน) จะต้องตั้งฉากกับพื้นผิวที่คุณสถานที่

ระหว่างการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้คุณจะเห็นว่าเท้าเข่าไปทางด้านหลังเมื่อคุณนั่งลงจะอยู่เบื้องหลังส้นเท้าของเท้าหน้าเป็นระยะทางสั้น ๆ เป็นที่เชื่อกันว่ามีเพียงในกรณีนี้การโจมตีจะดำเนินการอย่างถูกต้องและภาระที่วางอยู่บนกล้ามเนื้อที่จำเป็นโดยไม่ต้องสร้างความดันมากเกินไปในข้อต่อ

ถ้าคุณรู้สึกไม่สบายบางอย่างในหัวเข่า, แผ่นใช้เข่าซึ่งสามารถหาซื้อได้ในร้านกีฬาเช่นเดียวกับในร้านขายยาเป็นประจำ แน่นอนอุปกรณ์พิเศษสำหรับนักกีฬาจะดีกว่าเพราะมันถูกออกแบบมาสำหรับการโหลดดังกล่าว แต่ถ้าไม่มีความสามารถทางการเงินได้รับอย่างน้อยเป็นตัวเลือกที่ร้านขายยา

วิธีการหลายชุดและ reps ฉันควรทำอย่างไร

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับชนิดของการออกกำลังกายในแถวซึ่งมีวัตถุประสงค์ที่จะฝึกอบรมและสิ่งที่เป็นเป้าหมายที่คุณกำลังพยายามที่จะบรรลุ

หากคุณยังไม่ได้ตั้งงานในการฝึกอบรมภูมิประเทศดำเนินการ 3-4 เซต 10-12 ครั้งในแต่ละขา

สำหรับการอบแห้งและการทำงานในการบรรเทาควรเข้าหาสำหรับการออกกำลังกายที่แตกต่างกันเล็กน้อย พยายามที่จะดำเนินการ 4-5 เซต 15-20 ครั้งในแต่ละด้าน

ในกรณีนี้ให้ดำเนินการดังต่อไปนี้: Take ควบคุมน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำ lunges 15 ครั้ง ทำให้ประมาณ 12 ครั้งจากนั้นลดลงร้อยละ 20 ของน้ำหนักและทำซ้ำ 5 มากขึ้น แล้วเอาแพนเค้กอีก 20% และที่นั่ง 5 ครั้งขึ้นไป

ดังนั้นคุณสามารถเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อขาเขาจะใช้เวลาทั้งหมดของพวกเขาที่เป็นอันตรายและออกมากของสารอาหารที่มีความจำเป็นสำหรับการกู้คืนมือถือและการพัฒนา

เมื่อมันจะดีกว่าที่จะทิ่มกลับมา?

การออกกำลังกายนี้จะทำดีที่สุดหลังจาก squats หนักหรือกดบัลลังก์เมื่อเท้ามีอยู่แล้วสั่นเล็กน้อย นี้จะปิดการใช้งานที่ไม่จำเป็นทั้งหมดและใช้เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อจำเป็น นักกีฬาบางคนชอบที่จะทำกระตุกข้างหน้าและถอยหลังในตอนท้ายของการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังเป็นที่ถูกต้องเพราะในวิธีนี้ใช้น้ำหนักเบาสามารถจะเป็นผลดีในการรวบรวมและสูบเต็มที่กล้ามเนื้อขาที่แท้จริงพูด "รวบรวมข้อมูลออกจากโรงยิม." ฉันเชื่อว่าเช้าวันรุ่งขึ้นคุณจะไม่สามารถที่จะเดินได้ตามปกติเช่นการจัดทำให้มันเป็นไปได้รวมทั้งหมดของเส้นใยกล้ามเนื้อในขาซึ่งในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เพียงแค่นอนหลับ

อ่านบทความเกี่ยวกับวิธีการทำกระตุกกลับมาตอนนี้คุณสามารถไปที่โรงยิมและอยู่ภายใต้การกำกับดูแลของโค้ชที่จะลองออกกำลังกายนี้ อย่าลืมรีบไปทำ lunges กับบาร์เบล หรือดัมเบลมีน้ำหนัก 50 กก. ไม่จำเป็น มักจะเพิ่มภาระค่อยๆ