Lunges กับบาร์เบล: การดำเนินการอย่างถูกต้อง

คุณจำเป็นต้องทำงานออก glutes และ hamstrings จะปั๊ม? ให้ความสนใจกับการโจมตีบนเสา การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นยังดีที่โปรแกรมพื้นฐานที่มีผลต่อส่วนล่างของร่างกายมนุษย์ อย่างไรก็ตามกระตุกควรจะทำอย่างถูกต้องมิฉะนั้นจะมีผลที่เห็นได้ชัดเช่นเดียวกันจะได้รับบาดเจ็บได้อย่างง่ายดาย วิธีการอย่างถูกต้องดำเนินการออกกำลังกายหรือไม่ เราใช้เวลามองใกล้ในบทความนี้

อบอุ่นขึ้น

ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายใด ๆ ที่เป็นที่อบอุ่น ซึ่งไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณสามารถที่จะหลีกเลี่ยงความเป็นไปได้ของการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยในการปรับปรุงประสิทธิภาพอย่างมีนัยสำคัญของการฝึกอบรมในระดับเดียวกับการโหลด อบอุ่นขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายของสิ่งมีชีวิตสามารถสุดท้ายสำหรับห้าถึงสิบห้านาที ในฐานะที่เป็นอบอุ่นขึ้นสามารถดำเนินการได้ วิ่งออกกำลังกายในสถานที่ หรือบน ลู่วิ่ง

ที่สูบโจมตี?

การออกกำลังกายการออกกำลังกายที่เรียกว่าทิ่มขาการทำงานที่ผ่านที่สำคัญ ของกล้ามเนื้อต้นขา (quadriceps และ hamstrings) และก้น ผลลัพธ์ที่สำคัญสามารถทำได้แล้วในเดือนที่ผ่านมาของการออกกำลังกายเป็นประจำ การแสดงได้อย่างถูกต้องที่ซับซ้อนนี้คุณสามารถเสมอเพียงสูบก้นขณะที่กลุ่มอื่น ๆ ที่ถูกนำมาใช้และกล้ามเนื้อ แต่การเจริญเติบโตอุปทานไม่ได้

จะทำอย่างไรกับ lunges barbell

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้ต้อง คันอีแร้ง และชุดของแพนเค้กกับสิ่งที่แนบมา ถ้าน้ำหนักของน้ำหนักขนาดเล็กก็เป็นไปได้ที่จะบีบออกมาจากมือของเขาโดยการบังคับ ลดบาร์เบลอยู่ด้านหลังคอศีรษะของคุณวางไว้ในกล้ามเนื้อ trapezius ที่อยู่ด้านล่าง 7 คอกระดูกสันหลัง ที่น้ำหนักมากของคอไม่ควรจะผลักดัน

ยืนด้วยขาของคุณออกจากกันที่ไหล่กว้าง ทำตามขั้นตอนยาวเท้าขวาไปข้างหน้าเท้าต้องการเพียงเล็กน้อยห่อภายในเพื่อให้มามันเป็นเรื่องง่ายที่จะรักษาความสมดุล ถ้าการโจมตีจะดำเนินการด้วยไม้เรียวเพื่อปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อของสะโพกขายืนอยู่ข้างหลังใส่ถุงเท้า งอเข่าของคุณได้รับการลงมุ่งเน้นไปที่เท้าขวา ขาซ้ายจะลดลงถึงชั้นที่เราสามารถสัมผัสมัน (ไม่สำคัญ)

หลังจากนั้นตรงหัวเข่าและเท้าของคุณ ทำซ้ำ 8-10 ครั้งที่ขา

ทำเช่นเดียวกันที่วางขาซ้ายของเขา ระหว่างการออกกำลังกาย, ดูท่าทางของคุณ - กลับลดลงไม่โค้ง ด้านหลังควรจะอยู่ในความตึงเครียดหน้าท้องหด ยกกระชับใบหน้าดวงตากำกับไปข้างหน้า การแสดงกระตุกกับยกน้ำหนักก็ไม่โค้งสะโพกให้มันตรง อย่าเอียงร่างกายดูแลว่ากระเพาะอาหารไม่ได้ "วาง" บนเท้าหน้าต้นขา

คุณสามารถแตกต่างกันไปออกกำลังกายและดำเนินการกับ lunges barbell สลับซ้ายและขวาแขนขา

สำคัญ

ในระหว่างการดำเนินการของการโจมตีให้แน่ใจว่าเท้าหน้าหัวเข่าไม่โค้งกว่า 90 องศาและหัวเข่าไม่ได้ไปมากกว่าเครื่องบินนิ้วเท้า ตำแหน่งที่เหมาะสมสำหรับหน้าแข้ง - ตั้งฉากกับพื้น หากคุณละเมิดกฎข้อนี้คุณสามารถได้รับบาดเจ็บที่หัวเข่า

เราได้ตรวจสอบกับ lunges barbell เป็นเทคนิคที่กำลังทำงานอยู่บนพื้นผิวด้านหลังทั้งหมดของต้นขาก้นและ quadriceps แต่ถ้าคุณจะออกกำลังกายเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่แตกต่างกันก็เป็นไปได้ประสบความสำเร็จในการปั๊มพื้นผิวด้านในของต้นขาและ adductors

ตัวเลือกที่สอง

การแพร่กระจายขาของคุณกว้างมากและวางบาร์บนไหล่ของร่างกายลดลงด้วยการถ่วงน้ำหนักการถ่ายโอนไปยังเท้าขวา ตรงขึ้นและทำเช่นเดียวกันในด้านอื่น ๆ

ในการดำเนินการออกกำลังกายนี้ไม่พยายามที่จะยกหนัก ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละด้าน

การออกกำลังกายนี้จะเป็นรักของเพศยุติธรรมมีปัญหาเกี่ยวกับต้นขาด้านใน ที่คุณสามารถดูด้วย lunges barbell สำหรับสาว ๆ จะช่วยให้ "ปั้น" ขารูปทรงที่สวยงามและก้นจะช่วยกำจัดไขมันในร่างกายที่ไม่พึงประสงค์

เพิ่มเติม "ชิป"

หากคุณเห็นว่าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายเกินไปที่จะดำเนินการเพิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีน้ำหนักมัน การทำเช่นนี้วางเท้าหน้าในระดับต่ำ (10-18 เซนติเมตร) ม้านั่งหรือระดับความสูงอื่น ๆ วันนี้ "เคล็ดลับ" จะลดลงต่ำกว่าค่าสูงสุดและยืด glutes

เพื่อที่จะปรับปรุงความสมดุลนักกีฬาบางคนไม่ได้วางเท้าบนหนึ่งบรรทัดและเติบโตเล็กน้อยไปทางด้านข้าง

ละเว้นความต้องการที่อยู่อาศัยที่ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และตรงสมบูรณ์ คุณสามารถทำให้การเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ด้านล่างของความลาดเอียงของเรือไปข้างหน้าได้ นี้จะช่วยยืดก้น

หากมีปัญหาสมดุลมันจะดีกว่าที่จะดำเนินการโจมตีในเครื่องพิเศษสมิ ธ ในคอของเธอได้รับการแก้ไขเพื่อให้คุณไม่ต้องได้รับการเติมเต็ม

ใครคือการโจมตีที่เคาน์เตอร์

ถ้าคุณมีปัญหาที่หัวเข่าควรจะเข้าหาด้วยความระมัดระวังที่ดีในการโจมตี การทำงานที่มีน้ำหนักขนาดเล็ก ให้แน่ใจว่าการรถไฟกับพันธมิตร - เขาจะสามารถที่จะป้องกันความเสี่ยงระหว่างการออกกำลังกาย

หากฝึกงานกลับปัญหาคุณสามารถแทนที่น้ำหนักบาร์เบล ตัวเลือกดังกล่าวจะถูกเลือกและผู้ที่มีส่วนร่วมไม่ได้อยู่ในโรงยิมและที่บ้าน โหลดสำหรับกระดูกสันหลังจะต่ำกว่ามากด้วยวิธีนี้ได้รับการแต่งตั้งโดยผู้มาใหม่จำนวนมาก เมื่อเวลาผ่านไป แต่เมื่อประสบการณ์และการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นก็จะแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการกระตุก barbell