โภชนาการสำหรับเซ็ตเมนูมวลกล้ามเนื้อ โภชนาการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

ความฝันทุกคนมีร่างกายที่สวยงามและปั๊ม ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับกองกล้ามเนื้อที่นูนออกมาจากใต้เสื้อยืด ที่จะมีร่างกายที่สวยงามคนเริ่มที่จะไปในอาหารหรือทำ แต่ความอดอยากและการเพิ่มขึ้นของ "เหล็ก" ไม่มีอะไรที่จะนำไปสู่ ไฟฟ้าสำหรับเมนูชุดของมวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก บางครั้งนักกีฬาไม่ให้ความสำคัญมากที่จะมาถึงจุดนี้แล้วและผิดหวังในผลของพวกเขา เพียงเพื่อที่จะเลือกเมนูที่เหมาะสมสำหรับ ชุดของมวลกล้ามเนื้อให้ คุณสามารถประสบความสำเร็จในการเพาะกาย

50% ของความสำเร็จ - โภชนาการที่เหมาะสม

เลือกเมนูเพื่อสร้างกล้ามเนื้อควรเฉพาะเมื่อแผนการที่จะปั๊มขึ้นงาน ถ้าคนที่ไปออกกำลังกายเท่านั้นที่จะเพียงแค่ให้ตัวเองอยู่ในรูปร่างที่ดีและความรู้สึกที่กล้ามเนื้ออาหารพิเศษเขาไม่จำเป็นต้อง กุญแจสำคัญที่จะชุดที่ใช้งานของมวลกล้ามเนื้อคือเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารพิเศษ

ทำไมไม่มีอำนาจไม่สามารถทำ

คำตอบคือการมองเป็นเวลานานไม่จำเป็นเมื่อมีการโหลดขนาดใหญ่บนกล้ามเนื้อใช้จ่ายจำนวนมากของพลังงาน ดังนั้นการเรียกคืนนั้นเข้าสู่ร่างกายควรจะทำในปริมาณที่เท่ากันของ สารอาหาร มันเป็นไปตามคำถามต่อไปนี้: "ถ้าคุณกินที่ไม่ดีที่มีพลังงานมากที่สุด?" ใช่ทุกที่! โภชนาการสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ (เมนู) มีวัตถุประสงค์หลักที่การฟื้นฟูพลังงานเดียวกันมากใช้จ่ายระหว่างการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่าร่างกายใหม่ "อิฐ" - โปรตีน

โปรตีน - วัสดุก่อสร้างสำหรับร่างกายของเรา

บุคคลที่ไม่ปกติเติบโตและพัฒนาได้โดยไม่ต้องโปรตีนเพียงพอ สารเหล่านี้จะรวมอยู่ใน องค์ประกอบของเลือด กล้ามเนื้ออวัยวะและอื่น ๆ อีกมากมายในร่างกาย นอกจากนี้ยังประกอบด้วยโปรตีนเอนไซม์ทั้งหมดที่ควบคุมการทำงานของสิ่งมีชีวิต นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอ การใช้งานของมันให้กล้ามเนื้อวัสดุก่อสร้างที่มีความสำคัญมากในการรับสมัครของมวลชน

อีกจุดหนึ่ง: เพื่อที่จะสร้างบางสิ่งบางอย่างที่คุณจำเป็นต้องใช้จ่ายเงินจำนวนหนึ่งของพลังงาน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรละเลยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง สารเหล่านี้เป็นแหล่งที่รวดเร็วของพลังงานซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการก่อตัวของกล้ามเนื้อ ผลที่ได้คือโปรตีนที่มี "หน่วยการสร้าง" เพื่อสร้างกองสวยงามและนูนและคาร์โบไฮเดรตที่พวกเขาจะถูกเก็บรวบรวมเข้าด้วยกัน

ความลับของความถูกต้องและเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในกล้ามเนื้อ

เมนูลับสำหรับ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องง่าย: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะกินมากกว่าแคลอรี่กว่าเป็นไปได้ที่จะใช้จ่าย เฉพาะในวิธีนี้และไม่ได้เป็นอย่างอื่นในแง่ง่ายที่จะปั๊ม โภชนาการควรจะได้รับความสนใจที่ดี ตัวอย่างเช่นถ้ามีข้อผิดพลาดเกิดขึ้นในแหล่งจ่ายไฟทั้งหมดแคลอรีพิเศษจะไปทันทีในไขมันและไม่ได้ที่มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเป็นนักกีฬา ถ้าคุณใช้เวลาในอาหารทั้งหมดในแถวก็จะเป็นที่เขียนด้านบน โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลกล้ามเนื้อไม่ควรมีจำนวนมากของไขมัน

มันเหมาะที่สุดสำหรับการเล่นกีฬาการสร้างกล้ามเนื้อโภชนาการ ความคิดเห็นเกี่ยวกับบอกว่าประโยชน์หลัก - กรณีที่ไม่มีไขมันที่เป็นอันตรายและน้ำตาลที่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีกับกระบวนการของการรับสมัครของมวลกล้ามเนื้อ

กิจวัตรประจำวัน - กุญแจสู่ความสำเร็จ

โภชนาการสำหรับชุดมวลกล้ามเนื้อ (ดูเมนู. ด้านล่าง) ต้อง tokogo กิจวัตรประจำวันเพื่อให้ร่างกายสามารถรับใช้ในการบริโภคอาหารในบางช่วงเวลา ด้านล่างนี้คืออาหารประจำวันมีความสมดุลมากที่สุดสำหรับการเพาะกายเริ่มต้น

08:00 - เพิ่มขึ้น คุณสามารถทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกหรือไปสำหรับการเขย่าเบาตอนเช้า ขั้นตอนนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อจะตื่นขึ้นมาและนำพวกเขาในเสียง

08:30 - อาหารเช้า อาหารมื้อแรกเป็นสิ่งสำคัญมาก ในกรณีที่ไม่มีไม่สามารถละเลย นักเพาะกายในอนาคตจำเป็นต้องอาหารเช้าแสนอร่อย

11:00 - อาหารกลางวัน อาหารว่างมีเพียงที่สำคัญเป็นอาหารหลัก มันเป็นขั้นตอนนี้หนึ่งถูกสงวนไว้สำหรับวันที่แล้วคือการใช้จ่ายได้อย่างรวดเร็ว

14:00 - อาหารกลางวัน นอกจากนี้ยังเป็นจุดสำคัญในการบริโภคอาหารประจำวัน ช่วงบ่ายในร่างกายที่มาทุกองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

16:00 - แน็คก่อนออกกำลังกาย มื้อนี้ไม่ควรจะแน่นราวกับว่ามันจะใช้เวลาในกระเพาะอาหารหนักไม่เป็นประโยชน์มากเกินไป

18:30 - อาหารว่าง

19:00 - อาหารค่ำ สำหรับอาหารมื้อเย็นไม่ควรกินมากอาหารขยะ

21:00 - อาหารว่างก่อนนอน

นี้จะช่วยให้ไม่ได้เป็นอาหารประจำยากที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

วิธีการหลายครั้งต่อวันควรกิน

ขอเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่านักกีฬานี้ไม่พอดีปกติสามมื้อต่อวันของผู้คนธรรมดา ระหว่างอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นจะจัดขึ้นนานเกินไป สำหรับหน้าอกขนาดใหญ่กล้ามเนื้อต้องเติมเต็มปกติ นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นของว่างกลางสำคัญดังนั้น ดีกว่าที่จะมีเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่บ่อยครั้ง

เมื่อนักกีฬารู้สึกหิวนี้เป็นสัญญาณแรกของความหิวอำนาจที่จะไม่นำไปสู่การที่ดี ถ้าระดับแรงตก cortisol ฮอร์โมนที่ผลิต วัตถุประสงค์ - เพื่อเปลี่ยนสำรองสะสมของพลังงาน ครั้งแรกที่เธอได้รับในกล้ามเนื้อ นั่นคือในช่วงเวลาของความอดอยากเนื่องจากการกระทำของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อเผามวล ทั้งหมดที่ได้รับความยากลำบากมากในโรงยิมจะหายไป ดังนั้นนักกีฬาจะดึงดูดมวลกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำเกี่ยวกับการบริโภคอาหารประจำวันและบทบาทของโภชนาการต่อร่างกายสูบน้ำเพิ่มเติม

อาหารเช้าของนักเพาะกาย

อาหารเช้าอาจจะเป็นที่สำคัญที่สุดของอาหารทุกมื้อ ในขั้นตอนนี้ร่างกายของกองกำลังสดมากสำหรับอนาคตของวันทำการ การบริโภคอาหารทอยแรกควรประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีความซับซ้อน เช่นเดียวกับโปรตีน เพื่อประสิทธิภาพในการตั้งค่ามวลกล้ามเนื้อร่างกายจะมีความจำเป็นในคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น (อัตราส่วนประมาณ 30% ถึง 70%)

ตามโครงการ B เหมาะควรมีลักษณะเช่นนี้

1. หลังจากที่ได้รับการขึ้นในครั้งเดียวจะกินคาร์โบไฮเดรตบางอย่างรวดเร็ว ตัวเลือกที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุดจะเป็นแก้วน้ำผลไม้สด มันไม่ได้? ถ้วยชาและขนมปังและเนยมากเกินไปจะพอดี

2. ถ้าขี้เกียจออกกำลังกายตอนเช้าคุณสามารถเริ่มต้นการทำอาหารเช้าพื้นฐาน ในครั้งที่สองขั้นตอนการใช้โปรตีน - ไข่ทอดและขนมปัง

3. มันยังคงเป็นเล็ก ๆ น้อย ๆ - ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน นอกจากนี้ดีขึ้นเล็กน้อยเป็นด้านหน้า undershot

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว

อาหารเช้าจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในปัจจุบัน สารเหล่านี้จะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเข้าสู่กระแสเลือด (กระบวนการเริ่มต้นในปาก) และเพิ่มขึ้นอย่างมากในระดับของน้ำตาล อาหารดังกล่าวได้อย่างรวดเร็วจะย้ายออกไปจากการนอนหลับและตื่นขึ้นมาร่างกาย คาร์โบไฮเดรตด่วน มีอยู่ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ช็อคโกแลต, ไอศครีม, น้ำผลไม้, ผลไม้, แยมและน้ำผึ้ง

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนจะต้องนำเสนอที่นักเพาะกายอาหารเช้าสำหรับการบำรุงรักษาในระยะยาวของระดับเดียวกันของน้ำตาลในเลือดที่ ที่จะไม่รู้สึกหิวเป็นเวลาหลายชั่วโมงสำหรับอาหารเช้าควรกินโจ๊ก มันจะเป็นข้าวโอ๊ตที่ดีที่สุดซึ่งเป็นประโยชน์มากสำหรับกระเพาะอาหารและลำไส้

โปรตีน

ที่มีจำนวนมากของโปรตีนเป็นที่รู้จักสำหรับอาหารต่อไปนี้: ปลา, เนื้อ, ไข่, นมและเนยแข็ง ตัวเลือกที่ดีที่สุดจะเป็นไข่ ผลิตภัณฑ์นี้มีเป็นจำนวนมากของโปรตีน - วัสดุก่อสร้างหลักของร่างกายมนุษย์ ที่นั่นพวกเขาสามารถอยู่ในรูปแบบใด ๆ (กวนทอดหรือต้มลวก)

โปรตีน

มีข่าวลือหลายคน "โปรตีน - ยาครอบจักรวาลสำหรับนักเพาะกายกล้ามเนื้อเจริญเติบโตโดย leaps และขอบเขต." ชื่อทั้งหมดนี้เป็นเพียงแค่การโฆษณาที่ดีแน่นอน แต่สิ่งที่เป็นโปรตีนหรือไม่ มันเป็นเพียงโปรตีน โปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความซับซ้อนในการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายหลบหนี ชีวิตประจำวัน, การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพและอาหาร โปรตีนสำหรับมวลไร้ประโยชน์โดยปัจจัยดังกล่าวข้างต้น

วิธีการใช้โปรตีน

โปรตีนนอกจากนี้ยังมีความจำเป็นที่จะยอมรับขั้นตอน ถ้าคุณกินในหนึ่งนั่งรายวันปริมาณของโปรตีนบางสิ่งบางอย่างที่ดีจะมาจากมัน มูลค่าการในส่วนระดับปานกลางตลอดทั้งวัน โปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของโภชนาการการกีฬา ความคิดเห็นควรที่จะใช้เวลา 1 กิโลกรัม 2 กรัมของสาร

ในตอนเช้าได้อย่างรวดเร็วได้รับการกำจัดของฮอร์โมนกล้ามเนื้อทำให้เกิดความเสียหายมีความจำเป็นต้องใช้ยาของเวย์โปรตีนอย่างรวดเร็วซึ่งจะมีร่างกายสัดส่วนที่เหมาะสมของโปรตีน

ถ้าคุณทำงานหรือการศึกษาไม่อนุญาตให้กิน 5-6 ครั้งต่อวันต้องสำหรับมวลกล้ามเนื้อจะตั้งรับโปรตีนอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน

อย่าลืมเกี่ยวกับแผนกต้อนรับส่วนหน้าของเขาก่อนและหลังการออกกำลังกายเช่นนี้เป็นเวลาที่ร่างกายต้องการความแข็งแรงเป็นพิเศษ

ปริมาณโปรตีนคอมเพล็กซ์ที่มีระดับแตกต่างกันของการดูดซึมจะยังคงสนับสนุนการบำรุงรักษาของสารที่จำเป็นทั้งหมดในเลือดซึ่งย่อมจะนำไปสู่การเพิ่มกล้ามเนื้อ

คำเกี่ยวกับน้ำ

บ่อยครั้งที่เมื่อมีคนพูดคุยเกี่ยวกับการฝึกอบรมและโภชนาการการกีฬา, ความคิดลอยโปรตีนจากเนื้อสัตว์และอื่น ๆ ในความเป็นจริงไม่มีร่างกายไม่สามารถทำงานได้อย่างถูกต้องโดยไม่ใช้น้ำ การยอมรับของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตไม่สร้างกล้ามเนื้อถ้าน้ำไม่ควรพลาด การระบายน้ำที่มองไม่เห็น - เป็นหนึ่งในเหตุผลหลักสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อยาว ในวันที่นักเพาะกายมีหน้าที่ต้องใช้เวลาประมาณ 3.5 ลิตรน้ำเป็นจำนวนมากของของเหลวออกมาในระหว่างการฝึกอบรมและการทำงานปกติของร่างกายบางครั้งมันก็ขาด

จะรู้ได้อย่างไรว่ามีถูกซ่อนอยู่ในภาวะขาดน้ำในร่างกาย

วิธีการที่ง่ายมาก: มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดื่มสามถ้วยน้ำในแถวถ้าหลังจากปริมาณน้ำนี้เป็นคนที่ไม่ได้ไปเข้าห้องน้ำสำหรับครึ่งชั่วโมงแล้วมันเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการขาดน้ำที่มองไม่เห็น

โภชนาการสำหรับการโทรมวลกล้ามเนื้อ (เมนูควรจะเตรียมคำนึงถึงคำแนะนำข้างต้น) เป็นสิ่งสำคัญมาก เฉพาะกับนักเพาะกายโภชนาการที่เหมาะสมสามารถประสบความสำเร็จในธุรกิจของตน