วิธีการทำออกกำลังกาย "บิด" ที่อยู่บนพื้น

การออกกำลังกายที่คลาสสิก "บิด" บนพื้น - มันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการกำจัดของเท่าที่หย่อนคล้อยบนท้องและฟื้นกล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง มันเป็นสิ่งจำเป็น แต่ให้ความสนใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับวิธีการที่ดีที่คุณดำเนินการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างหรือคอ

ตัวเลือกแบบดั้งเดิม

แม้ว่าการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนที่ไม่ซับซ้อนผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้อย่างเป็นไปตามขั้นตอนต่อไปเมื่อการแสดง การออกกำลังกายในการกด

1. นอนหงายงอเข่าและเท้าแบนสถานที่ของคุณความกว้างเข็มขัด พวกเขาจะต้องอาศัยอยู่บนพื้น
2. ใส่มือของคุณหลังศีรษะของคุณเพื่อให้นิ้วหัวแม่มืออยู่หลังหู คำเตือน: อย่าบิดนิ้วมือของคุณใน "ล็อค"
3. ตั้งข้อศอกตามลำดับในทิศทางตรงข้ามและไปข้างหน้าเล็กน้อย
4. ยกคางเพื่อให้ระหว่างมันและเต้านมได้ไม่กี่เซนติเมตรของพื้นที่
5. ช้ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณดึงกระเพาะอาหาร
6. ฉีกลำตัวท่อนบนจากพื้นพิงไปข้างหน้า มันเป็นสิ่งสำคัญที่ใบมีดจะไม่ได้สัมผัสพื้น
7. ถือสำหรับคนที่สองในตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆกลับลดลง

เทคนิคของการค้า

บิดบนชั้น - การออกกำลังกายที่ค่อนข้างง่าย แต่ในการดำเนินงานมีความแตกต่างบางอย่าง มีการพิจารณาอย่างรอบคอบอาจารย์คำแนะนำการออกกำลังกายที่คุณจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและสามารถที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บกีฬา

• ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณเครียด นี่คือตอนแรกที่จะช่วยให้ได้อย่างรวดเร็วบรรลุผลที่มองเห็นได้ของการฝึกอบรมและประการที่สอง - เพื่อป้องกันความเครียดมากเกินไปในหลังส่วนล่าง
• อย่าให้ขึ้นบนคอของเขา สังเกตระยะเริ่มต้นระหว่างข้อศอก
• โค้งงอเนื้อตัวของคุณในขอบเขตเดียวกันกับที่คุณหยิบมันขึ้นมาจากพื้น ในคำอื่น ๆ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลันเมื่อหยิบขึ้นมาหัวคอและไหล่ใบมีดจากตำแหน่งคว่ำ พยายามที่จะยันไปข้างหน้าเช่นถ้าคุณพับครึ่ง ลองจินตนาการว่าดึงซี่โครงกระดูกเชิงกรานและหายใจออกที่ความสูงของการบิดที่นอนอยู่บนพื้น; หายใจเข้าในขณะที่กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างต่อเนื่องเพื่อให้กระเพาะอาหารในใจจดใจจ่อ
• ดำเนินการเคลื่อนไหวทุกอย่างช้า ๆ และมีความเข้มข้น นับสิบของการเกิดซ้ำจะเพียงพอ

ย้อนกลับกระทืบ เมื่อกด

1. นอนอยู่บนชั้นวางในมือของกระเพาะอาหารของคุณและดึงพวกเขาไปตามร่างกาย ในกรณีหลัง, ปาล์มต้องอยู่อย่างสมบูรณ์บนพื้น
2. ยกเท้าของคุณ คุณสามารถเก็บหัวเข่าของคุณงอที่มุมเก้าสิบองศาหรือยืดขาของคุณและพยายามที่จะตรงพวกเขา
3. ฉีกส่วนล่างของลำตัวจากพื้นโดยใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ระวัง: มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงความเครียดในแขนหลังหรือหัว ถ้าคุณไม่สามารถเพิ่มส่วนล่างของร่างกายเพียงผ่านสื่อมวลชนก็หมายความว่าคุณขาดความแข็งแรงทางกายภาพ มันจะช่วยให้การฝึกอบรมสามัญ "คลาสสิก" บิดบนพื้น หากคุณยังคงออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงไม่เพียงพอของกล้ามเนื้อหน้าท้อง, การฝึกอบรมจะนำไปสู่การสูญเสียพลังงานและความเครียดที่ไม่จำเป็นในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

เลือกรุ่นที่มี fitball

หากคุณเป็นประจำเยี่ยมชมห้องออกกำลังกายหรือมีลูกยิมนาสติกของตัวเองและความสามารถในการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่บ้านลองเปลี่ยนกลับบิดกดรูปแบบที่น่าสนใจของการออกกำลังกาย

1. นั่งบน ลูกบอลออกกำลังกาย และเหล็กแผ่นรีดอกลงเล็กน้อยในการหมุน (จากไหล่ไปก้นกบ) กำลังนอนอยู่บน feetball โค้งและส่วนบนของร่างกาย (ศีรษะคอไหล่) อยู่บนลูกบอล งอเข่าส่วนที่เหลือเท้าบนพื้นและวางอยู่บนความกว้างเข็มขัด
2. ดำเนินการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานจากการที่เป็นบิดแบบดั้งเดิมบนพื้น ไม่ออกกำลังกายจะต้องอย่างช้าๆและระมัดระวังเป็นไปได้รัดกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาสมดุลและไม่ให้จมกับลูกยิมนาสติก

ความหลากหลายมากขึ้น

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานใด ๆ (รวมทั้งการผลักดันอัพยองกระตุกกระโดดจากโกหกหยุดแถบ) บิดสามารถมีความหลากหลายมาก ลองรูปแบบเหล่านี้เพื่อกำหนดความเครียดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับคุณเอง:

• ข้ามบิด ( "จักรยาน") ทำตามขั้นตอนตามทิศทางขั้นตอนแรก, รุ่นคลาสสิก แต่แทนที่จะออกพร้อมกันของไหล่ทั้งสองจากพื้นยกแขนข้างหนึ่งและยืดไปยังฝั่งตรงข้าม (ซ้าย - ขวาขวา - ซ้าย) บางที่สะดวกในการดำเนินการออกกำลังกายนี้ในการเปลี่ยนแปลงและแตะไหล่ของหัวเข่าที่สอดคล้องกัน (เช่นไหล่ซ้าย - เข่าขวาและในทางกลับกัน) ตัวเลือกนี้ - การออกกำลังกายที่ดีสำหรับ กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง

• บิดด้านข้าง อยู่บนพื้น ตอนนี้ยังคงตามทิศทางไปยังรุ่นดั้งเดิมของการออกกำลังกายให้วางเท้าทั้งสองข้างหนึ่ง (หัวเข่ายังคงงอและกดเข้าด้วยกัน) ฉีกไหล่ของคุณออกจากพื้นในเวลาเดียวกันตามปกติ ตั้งแต่ลำตัวจะเปิดบางส่วนไปด้านข้างคุณจะรู้สึกตึงเครียดในด้านข้าง ทำไม่กี่พนักงานในด้านใดด้านหนึ่งแล้วสลับตำแหน่งขาและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ
• บิดกับขยาย ลุกขึ้นยืนตรงและใช้เวลาในมือทั้งสองบานพับแผ่ ดึงมันลงมาดัดหลังของคุณและกล้ามเนื้อหน้าท้องรัด