8 superuprazhneny ที่จะให้คุณท้องแบน

กดดัดและ squats ก่อนหน้านี้ความร้อนที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในการเรียนการศึกษาทางกายภาพ แต่วันนั้นที่หายไปนาน วันนี้ทั้งสองของการออกกำลังกายเหล่านี้ได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่อาจารย์ออกกำลังกาย การทำซ้ำอย่างต่อเนื่องของการดัดและด้านหลังจะเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังและบางครั้งก็กะไดรฟ์ การออกกำลังกายต่อไปนี้จะช่วยให้คุณบรรลุท้องยืดหยุ่นแบนโดยไม่มีอาการปวดและการบาดเจ็บ

ไม้ระแนง

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างลำตัวมีประโยชน์อย่างมากไม่เพียง แต่สำหรับกด แต่ยังสำหรับการประสานงานที่เหมาะสม หนึ่งของการออกกำลังกายที่ง่ายและเป็นที่นิยมมากที่สุดมุ่งเป้าไปที่การรักษาเสถียรภาพลำตัว - เป็นแถบคลาสสิกที่มีความยาวของแขนหรือที่เรียกว่าบาร์สูง

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อให้บาร์, การขว้างปาดัมเบลขนาดเล็กจากมือข้างหนึ่งไปยังอีก ใส่น้ำหนักใกล้มือขวาและมือซ้ายดึงและลบน้ำหนักที่ใส่ไว้ข้างมือซ้าย ทำซ้ำการออกกำลังกาย, การเปลี่ยนแปลงมือสำหรับนาที

ให้กระดูกสันหลังตรง ที่ดีที่สุดคือการควบคุมทิศทางของกระดูกสันหลัง - ปฏิบัติตามกระดูกเชิงกราน ถ้ามันไม่ได้เอียงไปทางซ้ายหรือขวาไม่ได้เพิ่มขึ้นและไม่ตกกระดูกสันหลังทั้งหมดจะยังคงมั่นคง

ระหว่างการออกกำลังกายให้วางน้ำหนักกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้นในการสูดดมและยกดัมเบลที่คุณหายใจออก

โค้งท้อง

เพื่อลดความเจ็บปวดและให้ความสะดวกสบายตลอดทั้งกระดูกสันหลังจะทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่พัฒนาโดยดร. กิล - พับหน้าท้อง นอนอยู่บนหลังของคุณด้วยขาข้างหนึ่งยื่นออกมาและโค้งที่สองของข้อเข่า ใส่มือภายใต้การลดลงของคุณกลับมาตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณจะขนานกับเพดานไม่โค้งงอคอ สบายยกศีรษะไหล่และหน้าอกของคุณมากที่สุดเท่าที่คุณต้องการ ไม่โค้งงอคอและคางจะโค้งงอลงไปที่หน้าอกของเขา ลองจินตนาการว่าในด้านหลังและลำคอของคุณยึดกระดานกว้างแบนและยกร่างกายส่วนบนในการเคลื่อนไหว แม้ว่าการเพิ่มขึ้นน่าจะเป็นที่ต่ำไม่ต้องกังวล การออกกำลังกายซ้ำครั้งที่ 20 เปลี่ยนขาดัดจากขวาไปซ้าย

เดือนมีนาคมของการโกหก

สำหรับผู้ที่กำลังวางแผนที่จะสร้างตัวเองออกกำลังกายของพวกเขาที่มีประสิทธิภาพผู้เชี่ยวชาญแนะนำการออกกำลังกายอื่นที่มีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งลำตัว - โกหกเดือนมีนาคม

เพื่อดำเนินการออกกำลังกายอยู่บนหลังของคุณยืดแขนของคุณพร้อมร่างกายฝ่ามือลงงอเข่าของคุณที่วางเท้าของเขาอยู่บนพื้น นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น อีกวิธีหนึ่งคือยกเท้าของเขายืดพวกเขาและพยายามที่จะดึงเข่าใกล้เคียงกับกระเพาะอาหาร ระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกสันหลังตรงและเพื่อให้แน่ใจว่าสมดุลและความมั่นคง ทำแบบฝึกหัดนี้สำหรับนาที

Polumostik

อีกประการหนึ่งการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพสำหรับการเสริมสร้างลำตัว - polumostik กองอยู่บนพื้นหน้าขึ้นงอเข่าและแน่นจรดเท้าบนพื้นของคุณให้หัวเข่าของคุณร่วมกัน มือขยายไปตามร่างกายฝ่ามือวางอยู่บนพื้น ยกต้นขาและกระดูกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายให้เป็นเส้นตรงขยายที่มุมจากไหล่ถึงเข่า ช้ากระดูกเชิงกรานที่ต่ำลงไปยังตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการออกกำลังกายจาก 15 ถึง 20 เท่า

บิดขาขึ้น

การออกกำลังกายนี้จะเรียกว่าบิดย้อนกลับและขั้นตอนของการเสริมสร้างความเข้มแข็งลำตัวเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของ การดำเนินการที่เหมาะสมของการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องนอนอยู่บนหลังของคุณ, แขนยืดได้ตามร่างกายฝ่ามือวางอยู่บนพื้น นอกจากนี้คุณยังจำเป็นที่จะต้องยกขาขึ้นโดยไม่ต้องดัดพวกเขาเพื่อให้เท้าขนานกับเพดาน นี้เป็นตำแหน่งเริ่มต้น ถัดไปยกสะโพกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างขึ้นเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบายโดยไม่สูญเสียความสมดุลและความมั่นคง การเน้นไหล่และมือ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นพยายามที่จะลดสะโพกลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ

ไต่โขดหิน

การออกกำลังกายนี้ยังมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างความลำตัวมากกว่าการรักษาเสถียรภาพและการรวมของ ตำแหน่งเริ่มต้นของนักปีนเขาผู้อื่น - บาร์สูง ได้รับการขึ้นในบาร์ความยาวของแขนเริ่มต้นวิ่งออกกำลังกายในสถานที่ในขณะที่พยายามที่จะให้หัวเข่าของขาขวามาให้ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับข้อศอกมือด้านขวา เช่นเดียวกับทางด้านซ้าย หลังจากเริ่มการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าต้นขาและกระดูกเชิงกรานของคุณไม่ได้ลุกขึ้นให้นิ่งลำตัวและกล้ามเนื้อของเขามีส่วนร่วม มันจะไม่ง่ายเพราะนักไต่เขา - การออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนมากขึ้นว่าเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายได้อย่างรวดเร็วเหนื่อยและมุ่งมั่นที่จะชดเชยและหาเส้นทางของความต้านทานน้อย

ฟุตบอลโยน

ลุกขึ้นยืนตรงและดึงมือขึ้นด้วยลูกทางการแพทย์ ให้ขาไหล่กว้างนอกเหนือ มากโยนลูกบอลลงอำนาจเป็นไปได้สูงสุดในเวลาเดียวกันพยายามที่จะจับเขาทันทีที่เขาเด้งออกจากพื้น มันโอเคถ้าร่างกายของคุณจะเข้าสู่การหมอบคลาน ฝึกทำ 12-15 ครั้ง ที่สำคัญอย่าลืมที่จะให้กล้ามเนื้อของลำตัวในใจจดใจจ่อที่ ถ้าคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแล้วคุณจะทำมันได้อย่างถูกต้อง

โยนลูกบอลบน fitball

เนื้อซี่โครง Uprites บน fitball และงอเข่าของคุณในมุม 90 องศาจรดเท้าบนพื้น ยกลูกยาความยาวของแขน นั่งลงอย่างรวดเร็วและโยนลูกบอลกับผนังและจับมัน ฝึกทำประมาณ 15 ครั้ง

การออกกำลังกายหัวใจและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องคนมักจะลืมเกี่ยวกับชั้นของไขมันที่ล้อมรอบพวกเขา เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินรอบสื่อที่มีส่วนร่วมในหัวใจที่มีประสิทธิภาพหรือเริ่มทำงาน กระโดดเชือกยังมีประสิทธิภาพมาก เพื่อเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายและการฝึกอบรมการตรวจสอบอาหารของคุณด้วยการลบของผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายและผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและผลที่ตามมาจะไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อของคุณท้อง แต่ยังสุขภาพโดยรวมของคุณเช่นเดียวกับลักษณะ

อาหารที่เหมาะสมและการออกกำลังกายควรจะแยกกันไม่ออกในขั้นตอนของการทำงานในกล้ามเนื้อหน้าท้อง คุณสามารถใช้เวลาในการออกกำลังกายซ้ำมันสำหรับสัปดาห์และเดือน แต่ถ้าพวกเขาไม่รักษาอาหารสุขภาพ, คุณไม่น่าจะเห็นผลที่น่าพอใจ

นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องสมบูรณ์ละทิ้งคาร์โบไฮเดรตและลืมเกี่ยวกับพาสต้าแซนวิชและขนมอบ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เรากินคาร์โบไฮเดรตและจำนวนของสารอินทรีย์เหล่านี้ร่างกายของเรามีการดำเนินการทุกวัน