โปรแกรมสำหรับโยก - การกระจายชุด

กระบวนการฝึกอบรมทั้งต้องมีการควบคุมและจัดจำหน่ายโดยวัน ทุกอย่างจะต้องมีระบบและตรรกะ ดึงชิ้นส่วนของเหล็กโดยไม่มีความรู้ที่จำเป็นจะไม่มีประสิทธิภาพ ในกรณีใด ๆ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีหัว นี้นำไปใช้เพาะกายและการออกกำลังกาย - คุณจำเป็นที่จะต้องรวมการฝึกอบรมของกลุ่มกล้ามเนื้อหลายเพื่อดำเนินการจำนวนที่ต้องการของชุดและตัวแทนกินขวาออกจากนิสัยที่ไม่ดีทั้งหมดและอื่น ๆ โปรแกรมสำหรับโยก - องค์ประกอบพื้นฐานในกระบวนการของการฝึกอบรม วิธีที่จะทำให้มันของคุณเองและสิ่งที่เกณฑ์ในคู่มือนี้?

เลือกลำดับความสำคัญ

ก่อนที่โปรแกรมจะถูกดึงขึ้นมาสำหรับโยกและพร้อมที่คุณจะต้องกำหนดจำนวนของจุดที่สำคัญ ครั้งแรกที่เราจำเป็นต้องตรวจสอบว่าสิ่งที่ทุกคนต้องการที่จะได้รับจากการประชุมเหล่านี้: การปั๊มมือขนาดใหญ่หลังหรือหน้าอก บางคนอาจต้องการมันทั้งหมดในครั้งเดียวขณะที่คนอื่นชอบที่จะมุ่งเน้นความสนใจของพวกเขาในเท้าของพวกเขา เมื่อจัดลำดับความสำคัญเลือกที่คุณต้องจัดการกับจำนวนครั้งต่อสัปดาห์, การวางแผนที่จะเยี่ยมชมโรงยิม เราจะได้รับคำแนะนำจากจำนวนมาตรฐาน - 3 จะไปฮอลล์ในสัปดาห์ โดยวิธีการนี้เป็นวิธีการแก้ปัญหาค่าใช้จ่ายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในขณะที่ 3 วันคุณสามารถมีเวลาที่จะมีเลือดออกทุกกล้ามเนื้อจำเป็นและวันหนึ่งที่เหลือก็เพียงพอสำหรับการกู้คืน แทบโปรแกรมใด ๆ ที่ทันสมัยสำหรับการฝึกอบรมในห้องโถงที่สร้างขึ้นในอัตราสามวันทำการ

การสร้างโปรแกรม

ดังนั้นโปรแกรมสำหรับการฝึกอบรมในการออกกำลังกายที่ถูกสร้างขึ้นบนพื้นฐานของการจัดลำดับความสำคัญของนักกีฬาที่เลือกของ ทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่ต้องการควรมีอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง, ที่อยู่, ตัวอย่างเช่นในวันจันทร์และวันศุกร์ ในวันแรกของการฝึกอบรมเป็นที่พึงปรารถนาที่จะดำเนินการ ออกกำลังกายบนหน้าอก และ triceps ในขณะนี้และในกรณีอื่น ๆ ที่มีการใช้กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน โปรแกรมนี้จะให้สำหรับโยกสูบน้ำลึกและทั่วถึงของชิ้นส่วนร่างกายของแต่ละบุคคล ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการเลือกที่สามการออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและ triceps สาม อันเป็นผลมาจากการออกกำลังกายจะเปิด 6. แม้ที่นี่ในตอนท้ายของมันทั้งหมดที่คุณสามารถเพิ่มข่าว นี่คือรายการตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับวันแรก: กดม้านั่งม้านั่งกดในความลาดชัน, สายไฟ, กดบัลลังก์ฝรั่งเศส ขนานบาร์ดึงในบล็อก จำนวนของชุดสำหรับแต่ละการออกกำลังกายควรมีอย่างน้อยสามหรือสี่ จำนวนของการเกิดซ้ำ - 10. จำเป็นที่จะต้องกดเพื่อแกว่งด้วยซ้ำมากขึ้น (20-25) วันที่สองของการฝึกอบรมซึ่งสามารถช่วยให้คุณมีโปรแกรมสำหรับการโยกที่สามารถแสดงได้ดังนี้สูบน้ำหลังและไหล่ ในทำนองเดียวกันในกรณีส่วนใหญ่กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะประกอบเมื่อเสียงส่วนใหญ่ของการออกกำลังกายที่เป็นรายการซึ่งจะมีลักษณะบางอย่างเช่นนี้ deadlift, กดทหารดึงเข็มขัด, พายเรือ, สายไฟกับดัมเบลยืนและดึงออกมาจากหัว / หัว จำนวนของชุดและพนักงานยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในตอนท้ายของการกดแกว่ง โปรแกรมสำหรับเก้าอี้โยกในวันที่สามที่เป็นตัวแทนจากการสูบน้ำกลุ่มต่อไปนี้ ของกล้ามเนื้อขา และแขน รายการของการออกกำลังกาย: squats ยกขาบน quadriceps เท้าเพิ่มขึ้นบนนิ้วเท้า (น่อง), ลูกหนูไปที่ม้านั่งสกอตต์ "ทุบ" และ ยกลูกหนู barbell ยืน (หรือเปลี่ยน ขาออกกำลังกาย กลุ่มลำดับความสำคัญของกล้ามเนื้อ) ขาควรจะสูบที่มีจำนวนมากของพนักงาน, การเพิ่มจำนวนของพวกเขาไป 13-15 ครั้ง บริเวณใกล้เคียงและสร้างโปรแกรมใด ๆ สำหรับโยกรวมทุกการออกกำลังกายที่มีความสำคัญและพื้นฐานทำลายพวกเขาออกจากกันในวันธรรมดา