การออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับ feetball กลับ

คุณเคยสงสัยว่าสิ่งที่เป็นภาระอย่างมากสามารถทนต่อการกลับมาของเราหรือไม่ ตลอดชีวิตการงานของตน - เพื่อรักษาตำแหน่งในแนวตั้งที่สมบูรณ์แบบของร่างกายและมันไม่ง่าย ดูแลสุขภาพของเธอ - หน้าที่ของเราทันที การออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมนี้จะช่วยในการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง บน fitball

แน่นอนคุณได้ยิน fitball ลูกบอลออกกำลังกาย ที่นิยมในปัจจุบันในหมู่นักกีฬาที่มีประสบการณ์และในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบมาใหม่ แฟชั่นมันไม่ได้ตั้งใจ จำลองนี้สามารถให้ความกดดันจึงได้งดเว้น กล้ามเนื้อกลับมา กับกระดูกสันหลังของโหลดเกินควร นั่นคือเหตุผลที่ยกตัวอย่างเช่น หลังการออกกำลังกาย บน fitball แนะนำสำหรับการตั้งครรภ์คุณแม่เกือบทั้งหมดมีครรภ์

พิจารณาไม่กี่ตัวเลือกที่จะไป กับลูก การออกกำลังกาย บน fitball สำหรับด้านหลังภาพของการที่จะได้รับในบทความนี้เหมาะสำหรับคนทุกระดับความสามารถ

เราดูแลของกระดูกสันหลัง

งานการใช้สิทธิครั้งแรกสำหรับ feetball กลับ - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อยืดกระดูกสันหลังในการสั่งซื้อเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ทำงานและที่บ้านฝึกอบรม นอกจากนี้ในการ fitball ที่ตุน dumbbells 1-1,5kg (ในระดับของการฝึกอบรมของคุณ)

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุกเข่าก่อน fitball และนอนบนท้องของเขา จากนั้นในแต่ละมือนำไป dumbbells แขนหลวมลงบนพื้น (มันควรจะงอข้อศอกและขยายปาล์มลง) Taz ถูกละไว้ท้องลดลงสูงสุดกดกับ fitball หัวในเวลาเดียวกันให้ตรงมองลงมา

ระหว่างการออกกำลังกายของบทบัญญัตินี้ยกไหล่และหัวและค่อยๆกระจายแขนของเขาไปด้านข้างเพื่อบรรทัดเดียวกับไหล่ของคุณ โก่งในพื้นที่เอวไม่ควรได้รับอนุญาต นอกจากนี้การเพิ่มซ้ายมือเพื่อให้กระดูกสันหลังดัดผมเล็กน้อยที่เกิดขึ้น พระหัตถ์ขวา แต่ยังคงได้รับการแก้ไข ในตำแหน่งนี้เราอู้ประมาณห้าวินาที

ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับมือข้างขวา, ซ้าย - ในตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ในเวลาเดียวกันย้ายขดตัวและส่วนล่างของร่างกาย - ท้อง, สะโพก, ขา - ยังคงนิ่ง

การออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ 5 ผลัดกันทั้งสองด้านแล้วก็ต้องหยุดพักเป็นเวลาหนึ่งนาที ต่อจากนั้นมันจะเป็นไปได้ที่จะใช้น้ำหนักที่หนักกว่าและจำนวนของการเกิดซ้ำที่จะเพิ่มขึ้นถึง 8-10 แต่กว่า 4 วิธีการไม่ได้เป็นที่น่าพอใจ

ไม่เพียง แต่กระดูกสันหลัง แต่ยังกด

เหมาะสำหรับผู้ที่จำเป็นต้องเสริมสร้างกระดูกสันหลัง มันเป็นคลาสสิก "เรือ" ในการกด แต่กับลูก

ตำแหน่งเริ่มต้นดังนี้นอนลงบนท้องของเขาบน fitball ยืดและตรงขาแขนล็อคในการล็อคของหัวของเขา กดเพื่อที่อยู่อาศัย fitball ละเว้น

เมื่อคุณเรียกใช้อย่างช้าควรจะยกเพื่อที่อยู่อาศัยที่สอดคล้องกับขาตรง แล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตอนแรกทำไม่เกิน 2 วิธีซึ่งแต่ละครั้งที่ 8

หลังจากที่ในขณะที่เรานำมาจำนวนของการเกิดซ้ำถึง 12 ไม่สามวิธี เมื่อมาถึงความสะดวกในการปฏิบัติงานที่มีความซับซ้อนที่ - กระชากแขนของเขาในหน้าของคุณถือ จากนั้นคุณสามารถดำเนินการออกกำลังกายที่มีการถ่วงน้ำหนัก (ดัมเบล, แพนเค้กจากบาร์)

สร้างความเข้มแข็งไหล่และด้านหลัง

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายนี้สำหรับ feetball กลับ - เพื่อเสริมสร้าง latissimus กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไหล่ด้านหลัง

ตำแหน่งเริ่มต้น - คุณยืนอยู่ใน fitball ด้านหน้า งอข้อศอกที่มือถือดัมเบลกับมืออื่น ๆ ที่อาศัยลูก ขาข้างหนึ่งเป็นบิตใกล้ชิดกับลูก

ที่อยู่อาศัยได้อย่างราบรื่นและค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้าหลังของเขาตรงมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มือที่มีน้ำหนักยังคงอยู่ที่ด้านล่าง รัดกดดัดข้อศอกให้กับร่างกายกระชับดัมเบล จากนั้นก็มีการกลับไปตำแหน่งเดิม

ผลิต 2 ชุดแต่ละคนมี 8-10 ซ้ำ จำนวนของพวกเขาค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็น 12-15 และคุณสามารถทำสามชุด น้ำหนักเริ่มต้นของดัมเบล - 2-4 กิโลกรัมใช้เวลาในที่สุดหนัก - 6 กก. และไม่ละเลยส่วนที่เหลือนาทีระหว่างการเกิดซ้ำ

การออกกำลังกายสากล

เมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้สำหรับ feetball (สำหรับด้านหลัง) ได้รับการฝึกฝนเอวกระดูกสันหลังของเธอ, ไหล่, กดส่วนบนของต้นขา

สละตำแหน่งเริ่มต้นนั่งบน fitball ที่ขาเหนือและขับรถลูกภายใต้เขา พนักพิงอยู่บน fitbole (ใบมีดแบบลีนและไหล่), กระดูกเชิงกรานขณะที่มันอยู่ในอากาศ ขางอที่มุมขวายืนอยู่บนพื้น, หัวเข่าของคุณโดยตรงกว่าข้อเท้าของคุณกว้างไหล่เท้าแตก, มือที่สะโพก

ดำเนินการต่อไปการออกกำลังกาย ค่อยๆลดลงสะโพกเพื่อให้ใบมีดและไหล่ก็ยังคงกดเพื่อลูก จากนั้นย้อนกลับไปยังตำแหน่งเดิม อย่าลืมที่จะให้แน่ใจว่าร่างกายในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดได้ขนานกับพื้นและใบมีดคงที่ลูก (ดูแลความสมดุล)

หากมีความยากลำบากในการปฏิบัติไม่ออกกำลังกายดัมเบลน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมในมือไม่ก็ยังเป็นไปได้ที่จะพึ่งพาเพียงขาข้างหนึ่ง อัตราเริ่มต้น - 10 ซ้ำทั้งเชื่อมต่อ (รวมสอง) แล้วโหลดเพิ่มขึ้น

อย่าลืมเกี่ยวกับมือ

วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายที่ห้าสำหรับ feetball กลับ - เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของเอวลูกหนูไขว้

วางร่างกายบน fitball คล้ายกับการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่มือของแปรงล็อคจะขยายไปข้างหน้า เมื่อร่างกายควรจะเปิดในทั้งสองทิศทางสลับกันอยู่ด้านหลังมือของเธอ ส่วนล่างของร่างกายจะไม่ย้ายแขนตรงและตั้งอยู่ในปราสาทร่างกายจะขนานกับพื้น

การออกกำลังกายที่เรียบง่ายนี้จะดำเนินการซ้ำ ๆ (20 ครั้ง) ซับซ้อนงานยังสามารถเป็นดัมเบลหรือแพนเค้ก

รายการนี้ไม่ได้ออกกำลังกายหมดจด แต่มันมีทุกเทคนิคที่จำเป็นสำหรับผลกระทบที่มีประสิทธิภาพในกล้ามเนื้อหลัง