เรียวขาในเดือนที่ผ่านมา คำแนะนำสำหรับการใช้งาน

ขาหญิงที่สวยงามที่ทำให้เกิดการเต้นของหัวใจที่จะชนะบ่อยขึ้นทั้งชายและหญิงจะหันไปรอบหลังจากที่อิจฉาที่แท้จริง แต่ขาผอม - นี้ไม่ได้ ฝันท่อ, มันเป็นความจริง! ดำเนินการออกกำลังกายพิเศษและคุณจะขาเพรียวบางในเดือน สิ่งที่สำคัญ - ความปรารถนาที่

ด้านล่างเราจะอธิบายในรายละเอียดและวิธีการว่าจะทำอย่างไรเพื่อให้ได้ผลที่ต้องการ: ตึงเรียวขา การออกกำลังกายควรจะดำเนินการห้าครั้งต่อสัปดาห์: วันจันทร์ถึงวันพุธถึงวันศุกร์ - Kardiokompleksy; อังคารวันพฤหัสบดี - การออกกำลังกายที่แข็งแรง

การออกกำลังกาย 1. Kardiokompleksy

สำหรับวันนี้เราจำเป็นต้องมีเชือกที่พบบ่อยและคาร์ดิโอใด ๆ - ลู่วิ่ง, stepper, จักรยานออกกำลังกาย, ฝึกรูปไข่, จักรยาน ergometer ก่อนที่ชั้นจำเป็นต้องอุ่นขึ้นกล้ามเนื้อในการจำลองประมาณ 5 นาทีจากนั้นนำเชือกและทำให้ 100 กระโดดบนขาทั้งสองข้าง หลังจากทำ 50 ป๊นั่ง โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่ถูกต้องที่จะทำนั่งอัพกับแบบหน้าท้องและตรงด้านหลังของคุณ จากนั้นอีกครั้งยืนอยู่บนลู่วิ่ง 4 นาทีแล้วทำซ้ำกระโดด หลังจากใช้เชือกขาแต่ละข้าง 25 กระตุกไปข้างหน้าและอีก 4 นาทีหัวใจและ 100 กระโดด ในตอนท้ายของการฝึกอบรมครั้งที่ 50 ให้ทำ บิดไปกด เพื่อให้ได้รับขาบาง, โหลดสามารถเพิ่มขึ้น แต่ค่อยๆ อย่างไม่สามารถ overextend คุ้นเคยกับกล้ามเนื้อความเครียดทางร่างกายเช่น

การออกกำลังกายที่ 2: การฝึกความแข็งแรงสำหรับขา

นี้ต้องใช้เทปโช้คเชือกและ 2 ดัมเบล ครั้งแรกนวดกล้ามเนื้อของคุณ - ทำกระโดดเชือก 300 เวลา จากนั้นใช้เวลาระยะสั้นประมาณ 5-10 นาที หลังจากที่คุณต้องทำ การออกกำลังกายกับดัมเบล การทำเช่นนี้จะนำพวกเขาขึ้นและลดลงที่ตะเข็บ ดึงหน้าท้องและด้านหลังตรง เริ่มลดลงอย่างปลอดภัยและค่อยๆปีนขึ้นไป 4 บัญชี ทุกคนควรทำ 3 ชุด 12 ป๊นั่ง ผ่อนคลาย

ใช้เทปโช้คแก้ไขปลายด้านหนึ่งของเท้าซ้าย ขาขวาจะโค้งงอที่หัวเข่าและซ้ายพยายามที่จะใช้ไปทางซ้ายที่เป็นไปได้ ขากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ขั้นตอนนี้ซ้ำ 3 ชุดแต่ละครั้งที่ 20 ตอนนี้ทำ 12 lunges กับดัมเบล ใน 3 ชุด ใช้ระงับการทำดังต่อไปคุกเข่าบนเท้าซ้ายวางบนที่จับการสั่นสะเทือนและจากนั้นตรงขาหดขึ้นไป ทำซ้ำ 20 ครั้งสำหรับ 3 ชุดสำหรับขาซ้ายและขวา การดำเนินการที่ผ่านมา จัดเรียงขาไหล่กว้างนอกเหนือเท้าหันภายในออกก้นมีส่วนร่วมในมือของดัมเบล ทำ squats มีแขนยื่นออก นอกจากนี้ยังทำซ้ำทั้งหมด 20 ครั้งสำหรับ 3 ชุด

เรียวขา - มันครึ่งรบ การปรับปรุงท่านอกจากจะเป็นที่พึงปรารถนาในการดำเนินการอื่นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมาก ลุกขึ้นยืนตรง ส้นเท้ากันเท้ามองในทิศทางตรงข้าม ยืนอยู่ใกล้สนับสนุน (โต๊ะตู้สูง, เก้าอี้กลับหรือเก้าอี้) มือข้างหนึ่งบนเอว, อื่น ๆ ที่ถือครองเพื่อการสนับสนุน ขยายไหล่กระชับกล้ามท้องและก้นของคุณ เริ่ม plie บนเท้าที่อยู่บนพื้นฐานของท่าหมอบยืนอยู่บนนิ้วเท้าของเขา หัวเข่าจะต้องมีการแยกออกจากกัน ต่ำกว่าตัวเองอย่างช้าๆนานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้เพื่อให้หลังตรงของคุณ เมื่อคุณรู้สึกว่าร่างกายจะเริ่มโค้งงอได้ที่เพิ่มขึ้น ในช่วงกลางของ squats และยกจำเป็นเพื่อให้หยุดการทำงานชั่วคราวในไม่กี่วินาที เพียงแค่ทำ 10 ป๊นั่งใน 2 ชุด

ให้แน่ใจว่าจะดำเนินการขั้นตอนเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอคุณจะได้รับขาหุ่นดีในเวลาที่สั้นที่สุด