การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนูในโรงยิม

วันนี้มันเป็นแฟชั่นที่จะทำกีฬาและนี้ไม่น่าแปลกใจเพราะเป็นตัวเลขที่รัดกุมไม่เพียง แต่สวยงามดึงดูดความสนใจ แต่ยังเพิ่มความนับถือตนเอง ทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างร่างกายเพาะกายวิทย์ ยิม - สถานที่ที่ทำงานและเหงื่อและมันก็เป็นที่น่าสังเกตว่าสาว ๆ ก็เริ่มที่จะให้การตั้งค่าการฝึกความแข็งแรง

ลูกหนู - ตัวบ่งชี้ของการใช้พลังงานชาย?

สิ่งที่มนุษย์สีมากที่สุด? แน่นอนว่า มือที่แข็งแรง ดังนั้นพวกมุ่งเน้นในโรงยิมจ่าย ลูกหนูการฝึกอบรม หลายคนกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อนี้วันเดียวจะทำให้มากที่สุดของการทำงานของผ่าน

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมเป็นที่นิยมมากในหมู่เพศ

เป็นลูกหนูอะไร?

ลูกหนู - แกนรูปขนาดใหญ่ ลูกหนู ซึ่งตั้งอยู่บนส่วนบนของกระดูกและประกอบด้วยสั้นและยาวหัว หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อนี้ต่อไปนี้:

• ลูกหนู - แขนเท้าเพื่อหมุนและเลื่อนขึ้นปาล์ม;
• ยืดหยุ่นแขนและไหล่;
• โค้งแขน

ขึ้นอยู่กับฟังก์ชั่นของการออกกำลังกายลูกหนูทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับแขนดัด

การออกกำลังกายเบื้องต้นเกี่ยวกับลูกหนู

เพื่อที่จะเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องการในแต่ละเซสชั่นการฝึกอบรมมันทำร้าย ที่เกิดขึ้นในช่วงระยะเวลาของการจ้างงานใน microtrauma ห้องโถงในระหว่างการฟื้นตัวรกกับเนื้อเยื่อใหม่และทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในขนาด

แต่ได้รับบาดเจ็บบ่อยครั้งจะนำไปสู่กระบวนการย้อนกลับเพื่อให้การปฏิบัติทุกวันที่สูญเสียไป

ระหว่างการฝึกอบรมได้อย่างดีที่สุดดำเนินการ 3-4 การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิม พนักงานควรได้รับการดำเนินการเกี่ยวกับ 8-12 และวิธีการ - 3-4

ประเภทของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิมสามารถแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและการแยก ครั้งแรกที่ดำเนินการโดยใช้บาร์เบลล์และดัมเบลที่สอง - ในโรงยิม นักกีฬาที่มีประสบการณ์มีการตั้งข้อสังเกตว่า การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อดีขึ้นและขนานไปกับการมีส่วนร่วมในการทำงานของเส้นใยอื่น ๆ แต่ถ้าคุณต้องการในการฝึกอบรมเพียงหนึ่ง Bicep, เพื่อที่จะพูดที่จะแยกมันประเภทที่สองของการออกกำลังกายจะได้รับการต้อนรับมากที่สุด

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลูกหนูอยู่ในสถานะที่โรงยิม

ยกบาร์เบลลูกหนู การทำเช่นการออกกำลังกายที่คุณจำเป็นต้องวางไหล่กว้างเท้าของคุณแตกต่างใช้เวลาด้านล่าง barbell จับเล็กน้อยโค้งที่เอวร่างกายจะต้องเก็บไว้ตรงลดบาร์เบลเพื่อสะโพก หลังจากที่มีการหายใจเข้าลึก ๆ งอแขนเพิ่มแถบไปที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกควรจะผลักไปด้านข้างและข้อมือจะถูกล็อค ที่ด้านบนและทำหยุดหายใจออกแล้ววางบาร์เบลไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะตรงมือเพื่อท้ายที่สุดการรักษาความตึงเครียดในลูกหนู

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู สถานที่ตั้งของร่างกายเช่นในการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่ใช้ดัมเบลเพื่อให้พวกเขามองไปที่แต่ละอื่น ๆ จับง่าย ดัมเบลยกหายใจหันไปทางด้านนอกที่ฝ่ามือจุดสิ้นสุดควรถูกนำไหล่ เมื่อดัมเบลที่มีอยู่ใกล้กับไหล่ก็เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหยุดและหายใจ เราลดดัมเบลที่ข้อมือหันหลังกลับ

ยกก้านจับกลับ ตำแหน่งที่คล้ายกันเริ่มต้นนำไม้เรียวเพื่อให้ฝ่ามือหันลง - จับลมหายใจกลับยกบาร์ที่หน้าอกของคุณ, ข้อศอกในช่วงเวลาของการออกกำลังกายควรจะผลักไปด้านข้างและคงที่ ที่ด้านบนของหายใจออกและหยุดชั่วคราวลดบาร์

ค้อน ใช้ดัมเบลจับธรรมดาสังเกตโก่งในด้านหลังใช้ลมหายใจยกดัมเบลซ้ายไหล่ซ้าย, หยุดหายใจออกและนำมันลง เราทำสิ่งเดียวกันกับน้ำหนักขวามือ

อุปกรณ์การฝึกอบรมบล็อก ใช้จับสายเคเบิลที่คอจากด้านล่างให้ใส่ความกว้างไหล่เท้าแตกตรงข้อศอกของคุณงอเล็กน้อย ในการหายใจเข้าดึงคอหน้าอกข้อศอกกดหยุดหายใจออกและลดบาร์

Curl ระหว่างบล็อก ใช้มือจับ D-จับจากด้านล่างกลายเป็นศูนย์กลางของการจำลองที่ เมื่อหายใจออกดึงด้ามจับที่ศีรษะจนฝ่ามือจะวางอยู่เหนือไหล่หยุดและหายใจออกละเว้น

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูนั่ง

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับลูกหนูในห้องนั่งเล่นห้องออกกำลังกายไปนี้:

ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู เรานั่งลงบนม้านั่งยืดขึ้นสังเกตโก่งหลังที่ใช้ดัมเบลจับธรรมดา เมื่อวันที่สูดดมยกดัมเบลเหนือสะโพกและเริ่มที่จะหมุนแปรงขึ้นเมื่อดัมเบลจะอยู่ใกล้ไหล่ฝ่ามือต้องมองไปที่เพดานหยุดและหายใจออกเริ่มที่จะลดดัมเบลหันฝ่ามือ

การเพิ่มขึ้นใน EZ barbell ม้านั่งสกอตต์ ใช้แถบจับต่ำกว่านั่งอยู่บนม้านั่งกดเพลงไขว้ยืนที่จะละเว้นการโพสต์ แต่เรื่องข้อศอกอยู่ในตำแหน่งที่งอเล็กน้อยและหายใจออกยกบาร์เบลเพื่อตำแหน่งแนวตั้งของแขนทำหยุดหายใจออกและงดเกือบถึงจุดสิ้นสุด

การเจริญเติบโตที่มีความเข้มข้น เรานั่งลงบนม้านั่งใช้ดัมเบลด้านล่างจับวางเท้ากว้างกว่าไหล่ยันไปข้างหน้าเพื่อให้ส่วนล่างของลูกหนูที่วางอยู่กับต้นขาขวามือข้างหนึ่งขึ้นกับหัวเข่าของเขา เมื่อวันที่สูดดมยกดัมเบลที่หน้าอก, หยุดหายใจออกและนำมันลงค่อยๆ เราทำสิ่งเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

บนพื้นฐานของการออกกำลังกายเหล่านี้คุณสามารถสร้างชุดใด ๆ ของการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูในโรงยิม

โปรแกรมการฝึกอบรมลูกหนู

รูปแบบการ ออกกำลังกายมือ จำนวนมากคุณสามารถใช้การออกกำลังกายที่แตกต่างกันจำนวนแตกต่างกันของชุดและพนักงานใช้ supersets, trisety ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม

โปรแกรมตัวอย่างที่ออกกำลังกายที่ดำเนินการอย่างใดอย่างหนึ่งหลังจากที่อื่น ๆ วิธีแรกถึง 15 พนักงานและอื่น ๆ ที่สาม - เมื่อวันที่ 8

1. Curl กับดัมเบลนั่งอยู่บนจำลอง
2. ลูกหนู CURL สลับกันบนม้านั่งเอียง
3. ยืนอยู่กับขด barbell

กล้ามเนื้อในที่สุดจะใช้ในการโหลด เพื่อให้พวกเขาในความเครียดสำหรับการเจริญเติบโตต่อไปก็เป็นสิ่งจำเป็นในระยะเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรมและเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่ให้เลือก: การฝึกอบรมกับอาจารย์ผู้สอนหรือการศึกษาด้วยตนเอง?

เริ่มต้นผิดพลาดที่พบมากที่สุดในฮอลล์ - ละเลยบริการโค้ช โดยปกติมือใหม่ในห้องไม่รู้อะไรเลยเกี่ยวกับวิธีการดำเนินการอย่างถูกต้องออกกำลังกายไม่เพียง แต่สำหรับลูกหนูในโรงยิม แต่ยังงานให้กล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ทั้งหมด จึงมักจะสามารถเห็นผู้ชมสับสนของลูกค้าที่ไม่เข้าใจสำหรับสิ่งที่จำลองมาจากวิธีการที่จะทำในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อควรจะรวมกันในหนึ่งการออกกำลังกายและสิ่งที่ - ไม่มี

หากคุณต้องการที่จะบรรลุผลที่ดีในห้องโถงโค้ชไม่สามารถทำโดย สิ่งที่ทำให้การฝึกอบรมกับอาจารย์ผู้สอน:

• เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง
• วางแผนการฝึกอบรม ;
• กฎของโภชนาการที่เหมาะสม;
• ข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการการกีฬา;
• การตรวจสอบของการออกกำลังกาย;
• ลดการบาดเจ็บ;
• ผลสัมฤทธิ์ทางการเรียนพรอมต์ของผลลัพธ์

รถไฟลูกหนูเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้ความรู้สึกก็ต้องใช้วิธีการที่ครอบคลุม แน่นอนว่าการออกกำลังกายสำหรับลูกหนูไขว้ในโรงยิมที่นิยมมากที่สุดในหมู่มนุษย์ มือพนักงานเจ้าหน้าที่สูบน้ำช่วยสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงลักษณะที่ปรากฏ

แต่อย่าลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ซึ่งในร่างกายก็พอ บนพื้นฐานนี้มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมถึงการออกกำลังกายการฝึกอบรมออกเป็นหลายกลุ่ม ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายสำหรับ hamstrings ที่โรงยิมสามารถใช้ร่วมกับการออกกำลังกายบน quadriceps และน่อง, หน้าอกออกกำลังกาย สามารถใช้ร่วมกับหลังและอื่น ๆ