สามวันแยกแผ่นดินสำหรับผู้ชาย

โดยเพาะกายรับรู้ส่วนใหญ่ลดลงของเนื้อเยื่อไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เรียนที่จะมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มน้ำหนักค่อนข้างแตกต่างจากการฝึกความแข็งแรง มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะวางแผนกิจกรรมโครงการ: จำนวนของการฝึกอบรมชุดของการออกกำลังกายจำนวนชุดและชุด มันเป็นเรื่องยากที่จะบรรลุผลที่ต้องการหากไม่ได้โปรแกรม โครงการอันงดงามได้อย่างเต็มที่รับมือกับวัตถุประสงค์ดังกล่าวข้างต้นสามวันแยกกับพื้น ลองดูที่สิ่งที่มันเป็นสิ่งที่การออกกำลังกายที่รวมอยู่ในโปรแกรมและวิธีการที่จะมีส่วนร่วมในการเพื่อให้มั่นใจว่าการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

แยกสามวันกับน้ำหนักคืออะไร?

โครงการคืออะไร? แยกสามวันกับน้ำหนัก - มันคืออะไรเช่นระบบ 3 วันของการเรียนต่อสัปดาห์ โครงการนี้เป็นที่นิยมมาก เธอก็พบว่าได้รับการอนุมัติในหมู่ผู้เชี่ยวชาญนักกีฬาขั้นสูงและเริ่มต้นเพียงเรียนรู้พื้นฐานของการสร้างร่างกาย

ตามโครงการนี้กล้ามเนื้อทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นบางกลุ่ม ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งคือการทำงานเพียงหนึ่งกลุ่ม ดังนั้นในช่วงสัปดาห์ที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดและจากนั้นเพียงครั้งเดียว ยกตัวอย่างเช่นในวันจันทร์ที่ทำงานออกลูกหนูและด้านหลัง เดย์ - การทำงานในไขว้และหน้าอก เมื่อวันศุกร์ที่ออกจากไหล่และขา

เป็นเวลานาน, ผู้สร้างได้พยายามที่จะปั๊มทุกกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกกำลังกาย เมื่อเวลาผ่านไป แต่มันก็กลายเป็นที่ชัดเจนว่าโปรแกรมดังกล่าวอยู่ห่างไกลจากความสมบูรณ์แบบ นักกีฬามีการดำเนินการความหลากหลายของการออกกำลังกายวิธี แน่นอนว่าภาระนี้นำไปสู่ความเมื่อยล้า เป็นผลให้กลุ่มใช้สิทธิครั้งสุดท้ายไม่ได้ให้กล้ามเนื้อสูบน้ำที่จำเป็น

ที่นี่และแทนที่หลบหนีไม่ให้ผลที่ต้องการสามชั้นแยกกับพื้น พื้นฐานของการฝึกอบรมดังกล่าวคือการสูบน้ำที่แยกต่างหากจากกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

ข้อได้เปรียบหลักของการเรียนแยก

คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมทางเลือกของนักกีฬาหลายหยุดการฝึกอบรมในโครงการนี้ - มีโอกาสที่จะทำงานของกล้ามเนื้อในเชิงคุณภาพมากขึ้น แต่นี้ไม่ได้เป็นประโยชน์เฉพาะของโครงการฝึกอบรมนี้

Split ได้ที่น้ำหนักมีจำนวนข้อได้เปรียบ:

1. ระยะเวลาของการฝึกอบรม ในฐานะที่ทำงานออกมาเพียงบางกลุ่มของกล้ามเนื้อตามลำดับลดลงในช่วงระยะเวลาของการเรียน ถ้าก่อนหน้านี้การออกกำลังกายอาจจะใช้เวลา 1.5-2 ชั่วโมงระบบแบ่งเวลาเพียง 30-45 นาที
2. ความเข้มของการฝึกอบรม มันง่ายมากที่ให้ความสนใจกับบางกลุ่มของกล้ามเนื้อกว่าร่างกายทั้งหมด ธรรมชาติในกรณีนี้เนื้อเยื่อที่เลือกจะทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีคุณภาพที่ดีกว่า
3. ท่าที ไม่มีใครจะเถียงว่าเพื่อให้บรรลุผลปัจจัยนี้มีบทบาทสำคัญ เห็นด้วยการฝึกอบรมในระยะเวลาของการ 02:00 ตามด้วยความรู้สึกเหนื่อยมากแทบจะทุกคนจะชอบแทนผลประโยชน์ สิ่งหนึ่ง - มันเป็นบทเรียนที่ 30 นาทีหลังจากที่มีเล็กน้อยยืดของกล้ามเนื้อและทำให้ผลที่ดีมาก

ร่างแยก

โค้ชการพัฒนาที่มีประสิทธิภาพโปรแกรมแยกหลาย 3 วัน แม้จะมีความแตกต่างของพวกเขาส่วนใหญ่มักจะพวกเขาจะสร้างขึ้นบนหลักการเดียวกัน - "ดันดึง" ซึ่งหมายความว่าแยกสำหรับการรับสมัครมวลเกี่ยวข้องกับการที่ซับซ้อนเกี่ยวกับกล้ามเนื้อดึงบทเรียนหนึ่งที่อื่น ๆ - การผลักดัน ในการออกกำลังกายที่สามเกี่ยวข้องกับการพักผ่อน

ตัวเลือกสิ่งที่สามารถนำเสนอให้กับนักกีฬา? มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะได้รับการยอมรับแยกสามวันต่อไปนี้

ศูนย์รวมแรกประกอบด้วยวิชา:

• กล้ามเนื้อหลัง - ลูกหนู;
• เนื้อเยื่อเต้านม - ไขว้;
• ขา - ไหล่

ตัวแปรที่สองสูบ:

• สำรอง - ไขว้;
• กล้ามเนื้อหน้าอก - ไหล่;
• กล้ามเนื้อขา - ไหล่

ในการจัดการศูนย์รวมสาม:

• กลับ - การให้อาหาร;
• แขน - ไหล่;
• ฟุต

ศูนย์รวมสี่สูบน้ำลักษณะ:

• กล้ามเนื้อหลัง - ลูกหนู - สันดอนกลับ;
• เต้านม - ไขว้ - สันดอนหน้า;
• ฟุต

การเลือก

ที่คุณเห็นผู้เชี่ยวชาญด้านการพัฒนาจำนวนของรูปแบบการฝึกอบรม นั่นคือเหตุผลที่ก่อนที่คนมักจะเป็นคำถามที่เกิดขึ้น: ที่ของพวกเขาชอบ? ตัวเลือกแต่ละคนมีข้อดีของตัวเองและไม่ได้โดยไม่มีข้อบกพร่อง ดังนั้นการแยกที่ดีที่สุดสามวันกับน้ำหนัก - นี่คือรูปแบบการฝึกอบรมที่เหมาะสมกับคุณ

ส่วนใหญ่มักจะเลือกโค้ชตัวแปรแรกของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณ ข้อได้เปรียบของการแยกนี้ผู้เชี่ยวชาญดูต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อกลุ่มแต่ละคนจะทำงาน 1 ครั้งเป็นเวลา 7 วัน
2. เมื่อรถไฟกลับจำเป็นต้องทำงานออกลูกหนู ดังนั้น "เสร็จแล้วปิด" กล้ามเนื้อคุณต้องการมันในตอนท้ายของการออกกำลังกาย
3. ดังกล่าวข้างต้นนอกจากนี้ยังนำไปใช้กับกลุ่มอื่น ๆ : กล้ามเนื้อหน้าอก - ไขว้
4. ฟุต Leveling เสร็จสิ้นการทำงานบนไหล่ผ้า การฝึกอบรมของขาให้การตอบสนองที่แข็งแกร่ง anabolic เนื่องจากนี้ กล้ามเนื้อต้นแขน ยังมีแรงจูงใจที่มีประสิทธิภาพในการพัฒนา

โดยเฉพาะอย่างยิ่งทางเลือกที่เหมาะสม

ในกรณีนี้การเลือกโครงการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของการฝึกอบรมควรคำนึงถึงปัจจัยหลายบัญชี:

1. พอล แยกการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงมีความแตกต่างกันมาก นี้ถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายหมู่ที่แตกต่างกันของโครงสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อและเป้าหมายที่แตกต่างกัน สาวเริ่มต้นในการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักและให้ร่างกายบรรเทาแสง แยกสามวันกับน้ำหนักสำหรับผู้ชาย - คือการสร้างรูปที่สวยงาม ชั้นที่แข็งแกร่ง resorted การฝึกอบรมดังกล่าวที่กำลังมองหาที่จะให้เป็น "ก้อน" ลูกหนูและ "อิฐ" กด
2. ระดับของการฝึกอบรม ถ้าคุณเป็นมือใหม่คุณไม่ควรไปฝึกอบรมแยก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำเป็นครั้งแรกในช่วงหนึ่งเซสชั่นที่จะปั๊มทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ นี้จะช่วยให้การพัฒนาที่สมดุลและสม่ำเสมอของร่างกาย และมีเพียงเพิ่มความแข็งแกร่งและความแข็งแรงกำไรคุณสามารถย้ายไปเรียนแยก
3. สร้าง ทุกคนจะถูกแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ectomorphs, Endomorphs และ Mesomorphs ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับร่างกายบางคนมีความสามารถได้อย่างรวดเร็วเพิ่มร่างกายของพวกเขา สำหรับคนอื่น ๆ งานนี้เกือบเหลือทน นั่นคือเหตุผลที่แนวทางการฝึกอบรมจะแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง

พิจารณาสิ่งที่ได้รับการแนะนำบทเรียนสำหรับผู้ชายขึ้นอยู่กับประเภทร่างกายของพวกเขา

คำแนะนำสำหรับการ ectomorph

มากมักผู้ชายร่างกายแตกต่างกันดังนั้นมีจำนวนของคอมเพล็กซ์ หลังจากพวกเขามีลักษณะโดยมากรูป "บาง" ที่บางและแขนขายาว คนดังกล่าวเป็นเรื่องยากที่จะได้รับน้ำหนัก นี้ถูกกำหนดโดยการเผาผลาญอาหารที่ดี แต่ไม่สิ้นหวัง แนวทางที่ถูกต้องเพื่อการฝึกอบรมจะช่วยให้การแปลงเหล่านี้ "บกพร่อง" ในศักดิ์ศรี

แยกสามวันสำหรับน้ำหนักที่กำหนดไว้สำหรับ ectomorphs ตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. ให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
2. เรียนระยะเวลาไม่ควรเกิน 45 นาที
3. ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 6-8 ครั้ง แนวทางที่ควรจะเป็น 4-6 นี้จะช่วยให้ผลสูงสุดจากการออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากคุณเป็น ectomorph จำกฎสำคัญนี้มากขึ้น - ก็ไม่ดีขึ้น

หลักสูตรสำหรับ ectomorph

ตอนนี้พิจารณาสิ่งที่ควรจะฝึกอบรมวงจรเพียงพอชายร่างผอมอย่างถูกต้องสามารถมีเลือดออกในร่างกาย

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำต่อไปนี้สามแยกอยู่กับน้ำหนักของ ectomorph

ในวันแรกที่จะมีส่วนร่วมในขาและแขนด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเหล่านี้:

• หมอบ (ซ้ำครั้งที่ 8 ทำให้ 3 ชุด);
• ขา benching (6-8 ครั้ง - 3);
• benching ดัมเบลในท่านั่ง (6-8 - 2);
• กดบัลลังก์ก้านผลักดันมันจากด้านหลังหัว / หน้าอกโดยยืน (6-8 - 3)

ในการออกกำลังกายถัดไป (หลังวันที่ 1 วันที่เหลือ) เงินกู้ยืมหน้าอกและ triceps ใช้:

• บาร์เครื่องรีดในท่านอนหงาย (8x - 3 วิธี);
• เครื่องรีดฝรั่งเศสในท่านอนหงายหรือตรง (6-8 - 3);
• dips สามารถนำไปใช้กดแทรกซ้อนน้ำหนักบนพื้นผิวเอียง (6-8 - 3);
• ส่วนขยายของรยางค์บนหน่วยยืน (6-8 - 2)

การฝึกซ้อมครั้งสุดท้ายของหลักสูตรสามวัน (วันหลังจากวันหยุด) จะมุ่งเป้าไปที่รายละเอียดของการกลับมาและลูกหนู เป้าหมายนี้จะประสบความสำเร็จ:

• ดึง (บรรทุกแนะนำ) จับกว้าง (ซ้ำจำนวนครั้งสูงสุดให้เป็นวิธีการที่ 2);
• แรงผลักดันก้านระหว่างเอียงเข็มขัด (8-2);
• แกนทรงตัว (3, 6-8);
• ยกคันบนลูกหนู (6-8 - 3)

หลังจากบทเรียนที่มีให้บริการในวันหยุด - 2 วัน

คำแนะนำ mesomorph

ประเภทนี้รวมถึงคนที่มีลักษณะของกล้ามเนื้อพัฒนาที่หน้าอกกว้างลำตัวยาว พวกเขามีกล้ามเนื้อดีเพิ่มขึ้นของมวล คนที่มีเช่นรัฐธรรมนูญจะง่ายที่สุดในรูปแบบร่างกายที่สวยงาม

แยกการตั้งค่าน้ำหนัก mesomorph อยู่บนพื้นฐานของกฎเหล่านี้:

1. ก็จะแนะนำให้ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง วิธีการต้องให้ 6-8
2. ได้รับอนุญาตในการประกอบอาชีพออกกำลังกายเป็นพิเศษเพื่อปรับปรุงรูปแบบของกล้ามเนื้อ
3. ในชั้นเรียนแนะนำหนึ่งในกลุ่มการศึกษา 2-3 เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

การฝึกอบรมที่มีความซับซ้อน

แยกสามวันสำหรับ การรับสมัครงานของกล้ามเนื้อ mesomorph สร้างขึ้นบนประชุมเหล่านี้

ในวันจันทร์ที่กล้ามเนื้อทำงานของด้านหลังไหล่ต่อไปนี้การออกกำลังกาย:

• ดึง (โหลดเปิดใช้งาน) บนแถบ (จำนวนครั้งสูงสุดซ้ำดำเนินการ 2 วิธี);
• ก้านแทงร่างกายมีความโน้มเอียงที่ (10-12 - 3);
• deadlifts (ครั้งที่ 8 - 3 ชุด);
• ก้าน zhimom ผลักดันมันออกมาจากเต้านมลุกขึ้นยืน (10-3);
• ซ้ำการออกกำลังกาย แต่ตอนนี้ในความลาดชัน (ครั้งที่ 12 - 2 ชุด);
• การยกดัมเบล, ตระหนักถึงการเป็นส่วนหนึ่ง (12-3);
• ความดัน (25 - 5)

ในสภาพแวดล้อมที่ไม่ว่างที่จะปรับปรุงกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนประกอบด้วย:

• การปรับปรุงพันธุ์ดัมเบลอยู่บนม้านั่งนอน (ครั้งที่ 12 - 2 ชุด);
• benching คันในท่านอนหงาย (10-3);
• ก้านยก (ลูกหนู) (10-4);
• ขยายแขนในทิศทางของด้านล่างบล็อก (12-3) นั้น
• benching ดัมเบลในขณะที่กำลังนอนอยู่บนพื้นผิวที่ลาดเอียง (12-3);
• การยกดัมเบล (ลูกหนู) (12-3);
• นั่งกดฝรั่งเศส, นอนอยู่ บนม้านั่งที่มีก้าน (10-4);
• กด (25-5)

ในวันที่สามฟุต (ศุกร์) เงินให้กู้ยืมด้วยความช่วยเหลือของ:

• squats ถือ barbell บนไหล่ของคุณ (ครั้งที่ 12 - 3 ชุด);
• ส่วนขยายของแขนขาลดลงของเครื่อง (12-15 - 2);
• เพิ่มกระหย่งในสถานะนั่งตำแหน่ง (14-20 - 4);
• หยิกขาในขณะที่เครื่อง (8-10 - 3);
• ขากด (8.10-3);
• กด (25-5)

คุณสมบัติกิจกรรม Endomorphs

ประเภทนี้รวมถึงคนที่มีความโน้มเอียงที่จะพุงพลุ้ย พวกเขาจะดึงดูดอย่างรวดเร็วน้ำหนักซึ่งจะถูกเก็บไว้ในพื้นที่ของต้นขาหน้าท้องรูปร่างเต้านมเสื่อมไหล่

Endomorphs สำหรับการฝึกอบรมที่สร้างขึ้นบนหลักการดังต่อไปนี้:

1. ที่เรียนหลัก - การออกกำลังกายหนักให้การเผาผลาญแคลอรี่และนำไปสู่การปรับปรุง (การเจริญเติบโต) ของมวลกล้ามเนื้อ
2. ช่วงเวลาที่เหลือระหว่างชุดจะได้รับเวลาที่น้อยที่สุด - ไม่เกิน 60-90 วินาที
3. ระยะเวลาของการฝึกอบรมคือ 90-120 นาที

การฝึกอบรมที่มีความซับซ้อน

แยกสามวันกับน้ำหนักสำหรับ Endomorphs ประกอบด้วยชั้นเรียนต่อไปนี้

เมื่อวันจันทร์ที่มันแนะนำให้มีส่วนร่วมในรูปโดยวิธีการของการออกกำลังกายดังกล่าว:

• ถือป๊นั่งกับบาร์เบลบนไหล่ของคุณ (12-15 ครั้ง - 4 ชุด);
• ขยายขาบนเครื่อง (12-15 - 3);
• กดแขนขาจำลองต่ำ - นอนลง (12-3);
• หยิกขายังอยู่ในเครื่อง (10-12 - 3);
• กดก้านผลักดันหน้าอกในตำแหน่งตั้งตรง (10-12 - 4);
• สูบน้ำกด (2-3 การออกกำลังกายชนิด);
• เครื่องรีดกับดัมเบลอยู่ในท่านั่งด้วยมือของเธอเหนือหัว (12-3);
• กระโดดเชือกวิ่งจ๊อกกิ้ง (10-12 นาที.)

เมื่อวันพุธที่กระจายการฝึกอบรมโดยใช้:

• benching บาร์อยู่ในตำแหน่งแนวนอน (10-12 ครั้ง - 4 ชุด);
• การปรับปรุงพันธุ์ดัมเบลนอนอยู่ บนม้านั่ง (12-3);
• benching ดัมเบลที่เหลืออยู่บนม้านั่งเอียง (12-3);
• แขนขยายในบล็อกในทิศทางที่ลดลง (12-3) นั้น
• ก้านฝรั่งเศส benching ประทับ EZ วาง (10-12 - 3);
• กดเจาะ (2-3 ชนิด);
• วิ่งจ๊อกกิ้งเชือก (10-12 นาที.)

และในวันศุกร์ที่ปรับปรุงร่างกายของคุณในการออกกำลังกายเช่น:

• เพื่อหน้าอก / คางบนแถบ (8-15 ครั้ง - 4 ชุด) อัพดึง;
• แรงผลักดันคันในช่วงเอียงไปในกระเพาะอาหาร (10-12 - 3);
• แกนทรงตัว (3 8);
• ฉุด T เพื่อภูมิภาคคอของหน้าอกที่เอียง (8-10 - 3);
• การยกดัมเบลในขณะนั่งอยู่บนเก้าอี้ในลูกหนู (10-12 - 3);
• ยกคันอยู่ในตำแหน่งที่ยืนลูกหนู (8-10 - 3);
• กดแกว่ง;
• วิ่งกระโดดเชือก

ที่จะแยกการออกกำลังกายของคุณเป็นที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่ทำได้ดีที่สุดคือการถือพวกเขาภายใต้การดูแลของอาจารย์ผู้สอนที่มีอำนาจ นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น