บ้านแขนฝึกอบรม

แขน - กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กซึ่งการฝึกอบรมจำนวนมากที่ถูกทอดทิ้ง นี้เป็นธรรมเพราะแขนที่พัฒนาแล้วไม่เพียง แต่ทำให้ร่างกายมีความสามัคคีมากขึ้น แต่ยังเพิ่มความเป็นไปได้ของคู่แข่งในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ ที่ วันนี้เราจะเข้าใจจากสิ่งที่ฝึกซ้อมเป็นแขนและเหตุผลทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็น

การฝึกอบรมแขนทำไม?

สิงโตของหุ้นของนักกีฬาไม่รวมถึงการออกกำลังกายแขนในตารางเวลาของคุณของการเรียน มักจะมีการมุ่งเน้นไปที่ไหล่กว้างหน้าอกกว้างล่ามขนาดใหญ่และแน่นอนลูกหนู อย่างไรก็ตามนักเพาะกายที่มีประสบการณ์รู้ว่าร่างกายจะได้ดูกลมกลืนกับไม่มีการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเล็ก ๆ นอกจากแขนกล้ามเนื้อลูกวัวขนาดเล็ก femoris ลูกหนูและ deltoids ด้านหลัง การฝึกอบรมที่เหมาะสมของแขนและกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อื่น ๆ เพื่อให้ร่างกายช่วยให้ไม่เพียง แต่เป็นความสามัคคีมากขึ้น แต่ยังมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แขนเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการเคลื่อนไหวทั้งหมดของมือและที่มากพอ ดังนั้นหากยังไม่ได้รับการพัฒนาดีเกือบออกกำลังกายใด ๆ ซึ่งจะมีการบรรทุกมือจะไม่ได้ผล เหตุผลง่าย - แขนจะเหนื่อยเร็วกว่ากล้ามเนื้อเป้าหมาย ในลักษณะของปลายแขนนี้มีอีกด้านหนึ่ง - มันพัฒนาเมื่อดำเนินการออกกำลังกายใด ๆ ที่มีน้ำหนัก นั่นคือเหตุผลที่ละเลยหลายกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ด้วยความหวังว่าจะได้รับการกระตุ้นจากการศึกษาของกล้ามเนื้ออื่น ๆ นี่คือความจริง แต่มากของปลายแขนด้วยวิธีการดังกล่าวจะไม่ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องจำเป็นที่จะต้องจัดสรรเวลาที่แยกต่างหากสำหรับเขา การออกกำลังกาย แขนควรได้รับการออกแบบด้วยความระมัดระวังเดียวกันเช่นเดียวกับรายละเอียดของแผนการของกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ เฉพาะเมื่อเรียนเข้มเพียงพอและใช้ช่วงกว้างของมุมที่สามารถทำที่จะเติบโตแขน

ลึกเข้าไปในกายวิภาคศาสตร์

น่าแปลกที่กลุ่มดังกล่าวมีกล้ามเนื้อเล็ก ๆ รวมถึงกล้ามเนื้อเล็ก ๆ จำนวนมากที่มีฟังก์ชั่นที่แตกต่างกัน แขนประกอบด้วย:

1. brachialis (กล้ามเนื้อไหล่) และ brachioradialis (กล้ามเนื้อ brachioradialis) พวกเขามีความรับผิดชอบในการงอข้อศอกและรักษาเสถียรภาพของตำแหน่งของแขนในระหว่างการดัด
2. กล้ามเนื้อโปรเนเตอร์เทเรส กล้ามเนื้อนี้สนับสนุนแขนที่งอข้อศอกและหมุน
3. Palmaris longus, ข้อต่อกล้ามเนื้อ radialis คาร์และคาร์ ulnaris กล้ามเนื้อ รับผิดชอบในการกำมือของเขา
4. ยืด ulnaris Carpi และยืดคาร์ radialis brevis กล้ามเนื้อ ปาล์ม unclenched

ดังนั้นการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อแขนควรจะรวมถึงรายละเอียดของกล้ามเนื้อเหล่านี้ ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะพิจารณาการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง

ดัดข้อมือ

การออกกำลังกายซึ่งสามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนัก, ดัมเบลหรือแม้กระทั่งบล็อก ประโยชน์ดัมเบลในกรณีนี้อยู่ในความจริงที่ว่าพวกเขาจะสามารถเข้าถึงได้มากขึ้นในการออกกำลังกายที่บ้านสมัครพรรคพวก นอกจากนี้ยังมีน้ำหนักมันจะทำให้มันง่ายขึ้นสำหรับผู้ที่หมุนข้อมือด้วยเหตุผลใด ๆ ที่เป็นที่ยอมรับไม่ได้และการใช้งานในสาเหตุโดยตรงคออาการไม่สบาย

ขอเริ่มต้น ครั้งแรกที่คุณจะต้องจับเปลือกย้อนกลับ (ปาล์มหันหน้าไปทางร่างกาย) มือควรจะวางไว้เกี่ยวกับไหล่กว้างนอกเหนือ ตอนนี้คุณจะต้องใส่แขนอยู่บนม้านั่งหรือบนสะโพกของคุณเพื่อให้แปรงแฮงค์ได้อย่างอิสระ ตลอดการออกกำลังกายจะต้องได้รับการแก้ไข

การเคลื่อนไหวค่อนข้างง่าย: ลดแปรงลงรับพวกเขากลับมาในขณะที่พยายามที่จะเข้าถึงความสูงสูงสุดและการหดตัวของกล้ามเนื้อดี ที่สามารถมองเห็นความกว้างของการเคลื่อนไหวมีขนาดเล็กมาก แต่ถ้าคุณดึงหรือหินโหลดก็เป็นไปได้ที่จะทำร้ายมือของคุณ ดังนั้นคุณควรจะออกกำลังกายอย่างระมัดระวังและภายใต้การควบคุมมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

ตัวเลือก "หลัง"

หากการศึกษาของแขนบนม้านั่งหรือต้นขาทำให้รู้สึกไม่สบายคุณสามารถพยายามที่จะทำยืนงอข้อมือเปลือกหอยที่อยู่เบื้องหลัง ในกรณีนี้จะมีความสะดวกมากขึ้นในการทำงานร่วมกับบาร์เบล ตั้งแต่มือจะอยู่เบื้องหลังเพื่อให้จับงอกลับมือของคุณมีการขยายตัวที่ข้อศอกจึงมีประสิทธิภาพการยึดเกาะถนนจะมีลักษณะเช่นเป็นเส้นตรง

ในการกำหนดเป้าหมายของกล้ามเนื้อได้รับการแก้ไขก็จะต้องกดกับร่างกาย การทำงานจะดำเนินการเฉพาะพู่ เชลล์จำเป็นต้องเพิ่มการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด ระหว่างการออกกำลังกายในรูปแบบนี้คุณสามารถกำจัดตัวเองจากความเจ็บปวดซึ่งบางครั้งมาพร้อมกับนักกีฬาเมื่อดำเนินการ flexions คลาสสิกที่อธิบายไว้ข้างต้น

ข้อมือดัดย้อนกลับจับ

การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการในลักษณะเดียวกันเป็นครั้งแรกเพียงครั้งนี้ฝ่ามือคว่ำลง (จับตรง) ดังนั้นการเปิดใช้งานด้านอื่น ๆ ของแขน การดัมเบลหรือหน่วย barbell จับฝ่ามือลงก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะช่วยให้การโหลดเพื่อยืดกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดีตามมาด้วยการเคลื่อนไหวขึ้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการหดตัวสูงสุด ตลอดช่วงของการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในการควบคุมความเร็วในการโหลดและหลีกเลี่ยงการแกว่งใด ๆ

ที่จะทำให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถพยายามที่จะกักสินค้าที่อยู่ด้านบนไม่กี่วินาที คุณยังสามารถลดน้ำหนักของกระสุนเพื่อให้มันเป็นไปได้

ค้อนงอ

โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้ถูกนำมาใช้ในการทำงานจากลูกหนู แต่มันยังทำหน้าที่เป็นนอกจากนี้ที่ดีในการเขียนโปรแกรมของการออกกำลังกายปลายแขน ค้อนดัดเพราะการจัดเรียงเฉพาะของแปรงอื่น ๆ กว่าที่เชื่อมต่อกับ brachialis ลูกหนูและ brachioradialis ดังนั้นพวกเขาช่วยให้คุณสามารถที่จะฝึกฝนและด้านบนของลูกหนูและแขนเพิ่มขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นที่: ยืนมือกับดัมเบลที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันร่างกาย ไม่ได้แขน supiniruya จะโค้งงอมือยกโหลดไปยังไหล่ การล่าช้าดัมเบลไม่กี่วินาทีที่ด้านบนสุดที่พวกเขาสามารถจะลดลงอย่างช้าๆ การเคลื่อนไหวที่มีลักษณะคล้ายกับการทำงานกับค้อนสำหรับการออกกำลังกายนั้นและมีชื่อ การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งอยู่บนม้านั่งหรือเก้าอี้

ค้อนงอรอส

การออกกำลังกายนี้คือการพิจารณาโดยนักกีฬาจำนวนมากก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าเดิม ความแตกต่างของมันอยู่เพียง แต่ในความจริงที่ว่าแขนจะงอไม่ได้อยู่บนด้านข้างและด้านหน้า นั่นคือกระสุนที่มีการเคลื่อนไหวคู่ขนานกับลำตัวไปทางไหล่ตรงข้าม ถ้าออกกำลังกายก่อนหน้านี้สามารถดำเนินการได้ในสองมือในเวลาเดียวกันก็จะทำ แต่เพียงผู้เดียวโดยหนึ่ง

รถไฟแขนที่บ้านในศูนย์รวมขั้นพื้นฐานมักจะเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่กล่าวไว้ข้างต้น ตอนนี้พิจารณาเลือกการฝึกอบรมบางอย่างเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

Curl จับตรง

ทางเลือกที่ดีคือการงอค้อนดัดจับตรงเสา ดำเนินการออกกำลังกายนี้กับดัมเบลอึดอัดดังนั้นจึงมักจะถูกรวมอยู่ในแผนฝึกอบรมของคุณสำหรับผู้ที่มีก้าน การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายที่ ลูกหนูยกบาร์เบล, แต่มีด้ามจับที่ตรง (มือคว่ำหน้าลง) มือควรยึดมั่นในคอเกี่ยวกับไหล่กว้างนอกเหนือ ในการออกกำลังกายนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน น้ำหนักหนักเกินไปไม่คุ้มค่าไล่

เพื่อที่จะออกกำลังกายแขนที่ถูกแยกส่วนใหญ่ก็จะแนะนำให้ดำเนินการออกกำลังกายนี้อยู่บนม้านั่งโดยสกอตต์ ในกรณีนี้การเคลื่อนที่จะสะดวกสบายมากที่สุดและกล้ามเนื้อได้รับโหลดสูงสุด ควรกระจายโหลดอย่างถูกต้อง หนักเกินไปที่จะยกบาร์เบลจับตรงก็จะไม่ทำงาน

ดัด Zottmana

ออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ฝึกอบรมที่เหมาะสมมากขึ้นแขนดัมเบล จะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่จะทำงาน brahiaradialis แต่ยังเพื่อเสริมสร้างการจับและการปรับปรุงการเชื่อมต่อระบบประสาท ตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเช่นเดียวกับในกรณีของหยิกค้อน: ยืนแบนที่มีดัมเบล, มือหันหน้าไปทางร่างกาย แล้วคุณจะต้องเปิดข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าและหายใจออกให้ง่ายสำหรับขดลูกหนู ที่ด้านบนของทุกความสนุกเริ่มต้นขึ้น หลังจากหยุดสั้น ๆ คุณจำเป็นต้องปรับใช้แปรงฝ่ามือลงและอยู่ในตำแหน่งนี้ค่อยๆลดลง dumbbells ดังนั้นในระยะแรกของการเคลื่อนไหวดำเนินลูกหนูและที่สอง - กล้ามเนื้อ brachioradialis

จับการฝึกอบรม

แขนรถไฟจะช่วยให้ไม่เพียง แต่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของพวกเขา แต่ยังเพื่อเสริมสร้างการจับ วิธีที่ง่ายที่สุดเพื่อให้บรรลุนี้ - หลังจากที่แต่ละหยิกวิธีการข้อมืออยู่ที่จุดของการหดตัวของกล้ามเนื้อสูงสุด 5 นาทีอย่างรุนแรงบีบที่คอของกระสุนนี้

การฝึกอบรมแขน จับพลัง ยังรวมถึงการทำงานร่วมกับขยาย ในการทำงานกับพวกเขามันเป็นมูลค่าการพิจารณาหลักการเหล่านี้:

1. หนักเครื่องออกกำลังกายที่มากขึ้นผลที่เขาประสบความสำเร็จ
2. ก่อนที่จะทำงานอย่างหนักขยายคุณจะต้องอบอุ่นร่างกายด้วยความอ่อนโยน
3. การกู้คืนระหว่างการออกกำลังกายควรจะใช้เวลา 3-5 วัน

รถไฟมือและแขนโดยใช้ Expander ดังต่อไปนี้ แรกที่คุณต้องบีบอัดจำนวนแผ่ของครั้งเท่ากับ 2/3 ของสูงสุดของคุณ จากนั้นหลังจากหยุด 3 นาทีทำซ้ำการออกกำลังกาย การออกกำลังกายที่สองเป็นเหมือนครั้งแรกที่มีข้อยกเว้นเพียงว่าแทนที่จะผ่อนคลายที่คุณต้องการให้เปลือกในสถานะที่ถูกบีบอัด ดีในการออกกำลังกายที่สามคุณเพียงแค่ต้องบีบอัดกริปเปอร์และค้างไว้จนกว่านิ้วมือของคุณไม่ได้เปิด การออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ 3-7 วิธีขึ้นอยู่กับความแข็งแรงและความแข็งแกร่งของคุณตัวขยาย