โปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกาย

สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้มีร่างกายที่สวยงามและบรรเทาหรือไม่? แน่นอนสิ่งแรกที่คุณต้องเปิดออกรากฐานจากการที่ตัวเลขต่อมาจะได้รับการแกะสลักในฝันของคุณ การฝึกกล้ามเนื้อ น้ำหนัก - มูลนิธิซึ่งควรจะเริ่มต้นในแต่ละเพาะกาย มีจุดเริ่มต้นทันทีให้แห้ง - เพราะเพื่อที่จะทำให้สวยงามและกล้ามเนื้อบรรเทาแรกที่พวกเขาต้องการที่จะปั๊ม

ฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักของโปรแกรม มันควรจะดำเนินการด้วยหลายเงื่อนไข พวกเขาคือ

1. ตารางเวลาที่ชัดเจนของการเรียน
2. สอดคล้องกับ การรับประทานอาหาร
3. เวลาเพียงพอที่จะเหลือ

เป็นมูลค่าการจดจำว่าถ้าคุณตั้งใจที่จะมีส่วนร่วมอย่างจริงจังล้มเหลวในการปฏิบัติตามแม้หนึ่งในกฎเหล่านี้อาจถือคุณในการติดตามเพื่อเป้าหมายของคุณ ขอให้เราพิจารณาแต่ละของพวกเขา

ตารางเวลา

โปรแกรมการออกกำลังกายน้ำหนักหมายถึงตารางเวลาที่กำหนดไว้อย่างชัดเจนของการเรียน มันควรมีการระบุในวันที่การฝึกอบรมและวันหยุดเช่นเดียวกับระบบของการออกกำลังกายสำหรับแต่ละเซสชั่น ได้รับความนิยมมากที่สุดในหมู่นักเพาะกายใช้กราฟรวมถึงสามช่วงต่อสัปดาห์ ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาระดับกลาง ด้วยวิธีการดังกล่าวของการฝึกอบรมกล้ามเนื้อมีเวลาในการกู้คืนอย่างเต็มที่เพื่อให้บทเรียนต่อไป รถไฟไปที่พื้นดิน (3 วัน) อย่างสม่ำเสมอสามารถแจกจ่ายทุกขั้นพื้นฐาน การออกกำลังกาย (หลัก)

สำหรับการเพาะกายระดับที่สูงขึ้นคุณสามารถใช้สี่หรือห้าวันแยก การฝึกอบรมดังกล่าวบ่อยครั้งที่จำเป็นในการศึกษาอย่างรอบคอบแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ

อาหาร

เพื่อที่จะออกกำลังกายกล้ามเนื้อบนน้ำหนักแบกผลไม้เพื่อเริ่มต้นการรับประทานอาหารที่เหมาะสม และมันก็ไม่ได้เป็นเพียงการยกเว้นจากการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาหารอย่างรวดเร็วและอาหารขยะอื่น ๆ สำหรับการเพาะกายอาหารที่เหมาะสมมีความหมายที่แตกต่างกันเล็กน้อยกว่าที่คนทั่วไป

จำเป็นที่จะกล่าวว่ามีความจำเป็นที่จะต้องถูกต้องและมักจะ - อย่างน้อย 6 ครั้งต่อวัน นอกจากนี้เมื่อน้ำหนักชุดที่มีความสำคัญในการดื่มน้ำปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการฝึกอบรม

โภชนาการการกีฬา

ในโลกเพาะกายที่มีเป็นจำนวนมากของทุกชนิดของอาหารและอาหารเสริม สำหรับชุดที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นของน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือกินพวกเขาประเภทต่อไปนี้:

• ผู้ได้รับประโยชน์
• โปรตีน
• กรดอะมิโน

รับประโยชน์มีจำนวนมากของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและพวกเขาจะเหมาะที่สุดสำหรับผู้ที่มีประเภทของร่างกาย ectomorphic

โปรตีนที่มีจำนวนมากของโปรตีนและค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรต Gainer พวกเขาจะเหมาะสำหรับการสร้างคนมวลของร่างกายทุกประเภท และ Creatine และโปรตีนที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและมีไขมันน้อยมากซึ่งจะทำให้มันเป็นไปได้ที่จะสร้างขึ้นมวลกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนนอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับคนทุกประเภท พวกเขาเร่งการเจริญเติบโตและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

การพักผ่อนหย่อนใจ

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับมวลจะไม่นำความรู้สึกโดยไม่ต้องมีเวลาเพียงพอสำหรับการกู้คืน กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันไม่ควรจะฝึกมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง - overtraining จะช่วยให้มั่นใจว่าบทเรียนที่จะทำอันตรายมากกว่าดี หากมีอาการเช่นการสูญเสียความกระหาย, ความเจ็บปวดความรู้สึกหรือการสูญเสียน้ำหนักมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะระงับการฝึกอบรม

การฝึกอบรมในห้องโถงกับน้ำหนัก

ห้องออกกำลังกายใด ๆ ที่มีให้เลือกมากของการจำลองต่างๆและการออกกำลังกาย แต่ไม่ทั้งหมดของพวกเขาเป็นประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันสำหรับพะรุงพะรัง แน่นอนแต่ละของพวกเขาในผลดีของตัวเองในร่างกายของคุณ แต่ยังคงต้องให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน การฝึกขั้นพื้นฐานกับมวลรวมถึงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลาย เหล่านี้รวมถึง:

• นั่งกด
• deadlift
• หมอบกับบาร์เบล

แม้จะมีกราฟที่คุณกำลังทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ควรมั่นเหมาะจะรวมอยู่ในโปรแกรม

นั่งกด

กดบัลลังก์ เป็นที่ง่ายที่สุด แต่ในเวลาเดียวกันและเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด จะสามารถดำเนินการในสองวิธี - จับกว้างหรือแคบ แต่บทความนี้จะต้องถูกรื้อถอนเพียงตัวเลือกแรก

ในกรณีแรกที่ภาระหลักตรงกับกล้ามเนื้อหน้าอก, delts ด้านหน้ายังถูกนำมาใช้และไขว้ ความกว้างของด้ามจับจะพิจารณาเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละบุคคล โปรดทราบว่าเพซจับกว้างเส้นทางของแถบจากด้านบนของชี้ไปที่หน้าอกที่ต่ำกว่าและมากขึ้นถูกนำมาใช้ แต่ไม่ได้ใช้ดีเกินไปเพื่อเลือกตำแหน่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำเช่นนี้จำนวนชุดออกกำลังกายครั้ง แม้จะมีความเรียบง่ายที่ดูเหมือนของมันในการทำงานมีความแตกต่างบางอย่าง

ประการแรกจำนวนของชุดและซ้ำ สำหรับมวลกล้ามเนื้อเลือกที่ดีที่สุดคือการดำเนินการ 3-4 เซต 6-8 ซ้ำ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มน้ำหนักบนวิธีการวิธีการ ด้วยการเลือกที่เหมาะสมของน้ำหนักของการทำซ้ำที่ผ่านมาควรจะดำเนินการด้วยความช่วยเหลือเล็ก ๆ น้อย ๆ จากความกลัว

ประการที่สองเมื่อดำเนินการนั่งกดที่คุณสามารถปรับตำแหน่งของม้านั่ง ดังนั้นถ้าขาจะสูงกว่าระดับของหน้าอกจะเกี่ยวข้องกับคานล่างของกล้ามเนื้อหน้าอก ถ้าในทางที่หน้าอกจะเหนือระดับของขาคานด้านบนถูกเปิดใช้งาน

จำเป็นสำหรับการดำเนินการนั่งกดคือการที่บาร์ควรสัมผัสหน้าอกที่ด้านล่างของจุดของมัน เท่านั้นแล้วคุณสามารถเริ่มต้นที่จะบีบลงในตำแหน่งเดิม นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งจำเป็นที่เท้าและก้นถูกกดให้แน่นและไม่ได้ย้ายระหว่างการออกกำลังกาย

deadlift

โปรแกรมการฝึกอบรมกับน้ำหนักที่จะไม่ได้รับการพิจารณาเป็นเช่นนี้โดยไม่ต้อง deadlift การออกกำลังกายนี้เป็นคลังแสงที่ครอบคลุมมากที่สุดของการเพาะกาย เมื่อมีการทำงานที่มีส่วนเกี่ยวข้องอย่างกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด แต่งานนี้เฉพาะในกรณีที่อุปกรณ์ที่ถูกนำมาใช้อย่างถูกต้อง

นักกีฬาสามเณรจำนวนมากไม่ได้ใช้สิทธิในครั้งนี้ในห้องเรียนของพวกเขาด้วยเหตุผลที่ว่ามันจะเป็นไปได้ที่จะทำร้ายหลังของคุณ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแต่ละในบางวิธีที่อันตรายและคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บโดยไม่ต้องดำเนิน deadlift หากคุณไม่ได้มุ่งมั่นในการยกน้ำหนักสูงสุดที่จะสังเกตเทคนิคและใช้แก้ไขเข็มขัดความเสี่ยงของการเกิดความเสียหายต่อด้านหลังจะลดลง

เมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้มักจะมุ่งมั่นที่ข้อผิดพลาดมาก และพวกเขาทำให้ผู้เริ่มต้นไม่เพียง แต่นักกีฬายังมีประสบการณ์ ยกตัวอย่างเช่นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่า deadlift จะต้องมีการดำเนินการจากตำแหน่งด้านล่าง นั่นคือมันไม่จำเป็นเมื่อเริ่มต้นที่จะนำบาร์บนชั้นวางใด ๆ

ยกแรกออกจากชั้นมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะดำเนินการขี่จักรยานสำหรับสะโพกแทง - เพิ่มแถบโดยใช้เพียงด้านหลังของคุณคุณสามารถได้รับบาดเจ็บ

อื่นทำผิดพลาดก็คือว่าหลายคนไม่ได้พิจารณาว่าจำเป็นต้องลดบาร์ไปกองกับพื้น โปรดจำไว้ว่า - มันเป็นเพียงที่สำคัญเป็นหน้าอกแสตมป์สัมผัสเมื่อทำการกดม้านั่ง

squats

หมอบด้วยไม้เรียว คือการออกกำลังกายที่สำคัญสำหรับร่างกายปั๊มล่าง จะช่วยให้คุณเพิ่มอัตราการใช้พลังงานและส่งเสริมกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว

ความผิดพลาดที่หลักของการเริ่มต้นคือว่าพวกเขาก็หมอบลง เมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเอาก้นด้านหลังและเพิ่มเล็กน้อยต่อหัวเข่า ซึ่งจะช่วยลดภาระในกระดูกสันหลังส่วนเอวและทำให้การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นและปลอดภัยมากขึ้น นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะใช้แก้ไขเข็มขัด

อีกข้อผิดพลาดทั่วไปในหมู่ผู้เริ่มต้นกอบการให้เป็นย่าง มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะนำ barbell เพียง กล้ามเนื้อ trapezius, มิฉะนั้นคุณสามารถทำให้การบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง

สำหรับคนที่แตกต่างกันจับที่สามารถปรับเป็นรายบุคคล แต่ส่วนใหญ่ที่คุณจำเป็นต้องให้มือของคุณอยู่ในตำแหน่งของเล็ก ๆ น้อย ๆ ในวงกว้างกว่าความกว้างไหล่ นี้จะเป็นปัญหาสำหรับนักเพาะกายระดับสูงบริเวณไหล่พัฒนาหรือสำหรับผู้ที่มีข้อต่ออยู่ประจำ

การฝึกอบรมสำหรับชุดน้ำหนักที่บ้าน

ที่บ้านน้ำหนักของกระบวนการสรรหาจะยากมากขึ้นและใช้เวลานาน แต่ส่วนใหญ่ที่คุณต้องทำในห้องพัก, แต่ไม่สิ้นหวังถ้านี้เป็นไปไม่ได้ แม้จะมีความจริงที่ว่าความคืบหน้าของการออกกำลังกายที่บ้านจะต้องใช้เวลามากขึ้นนี้จะถูกชดเชยด้วยความจริงที่ว่าไม่จำเป็นต้องไปที่ใดก็ได้และใช้จ่ายเงินเพิ่มในโรงยิม แต่มันก็ยังจะต้องมีแรงจูงใจมากขึ้น - ที่บ้านคุณจะง่ายขึ้นเพื่อให้ตัวเองบางหย่อน ถ้าเป็นปัญหาที่ไม่มีแล้วมีการระบุไว้ด้านล่างบางส่วนของการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน

ออกกำลังกายที่บ้านสำหรับการรับสมัครมวลจะแตกต่างจากการฝึกอบรมในห้องโถง แต่ยังคงคุณจะสังเกตเห็นความคล้ายคลึงกันบาง ยกตัวอย่างเช่นการนั่งกดอาจถูกแทนที่ด้วยการชุมนุมผลักดันพ ความเศร้าโศกในกรณีนี้จะถูกแทนที่โดยน้ำหนักของคุณเอง

วิดพื้นสามารถทำได้หลายวิธี:

1. คลาสสิกป๊ดัน พวกเขาจะมีการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและ triceps ใช้งานน้อย
2. ป๊ดันในการสนับสนุน มือจะถูกวางไว้บนโต๊ะทำงานใด ๆ (เช่นอุจจาระ) ขาก็ควรจะวางอยู่บนการสนับสนุนใด ๆ ในการออกกำลังกายนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มความกว้างของการเกิดซ้ำที่ มันมีการพิจารณาในรายละเอียดมากขึ้นกล้ามเนื้อหน้าอก
3. ยืนวิดพื้น การออกกำลังกายนี้จะดำเนินการยืนอยู่บนมือเท้ายืนพิงกำแพง เหล่านี้ผลักดันพกำลังทำงานกล้ามเนื้อไหล่
4. ผลักดันอัพกับรั้วแคบ ปาล์มควรอยู่เกือบจะสัมผัสกัน การออกกำลังกายนี้คือการทำงานมือไขว้กัน

มีหลายประเภทของการออกกำลังกายที่จะช่วยให้การทำงานจากร่างกายส่วนล่างในบ้านที่มี:

1. squats squats คลาสสิกจะช่วยปั๊มขึ้นพื้นที่ quadriceps ของเท้าและจะเกี่ยวข้องกับลูกหนูเล็ก ๆ น้อย ๆ และก้น squats การแสดงก็เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณมองในทิศทางเดียวกับถุงเท้า
2. กระตุก ออกกำลังกายที่ดีที่สามารถทำได้ในโรงยิมและที่บ้าน จะสามารถดำเนินการทั้งโดยวิธีการของดัมเบล, และใช้เพียงน้ำหนักของตัวเอง มันทำงานได้จากส่วนล่างทั้งหมดของร่างกาย - จากก้นน่องจบ

หากบ้านของคุณมีแถบแนวนอนแล้วมันเป็นไปได้ที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของแขนและหลัง ธรรมดาดึงกันพัฒนาภูมิภาคไหล่และกล้ามเนื้อลูกหนูและมือไขว้ กว้างจับในการทำงานให้มากขึ้นจะเกี่ยวข้องกับ dorsi latissimus และหัวไหล่

คุณสามารถดำเนินการ ดึงอัพกลับจับ แล้วส่วนใหญ่ของการโหลดจะได้รับในมือลูกหนู