การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้หญิงที่บ้าน

แน่นอนว่าผู้หญิงทุกคนฝันที่จะเป็นรูปที่น่าสนใจ พิจารณาว่าในปีที่ผ่านมาภายใต้การอุทธรณ์หมายถึงชุดหายากของรูปทรงผู้หญิงและ เอวมดตะนอย, เส้นทางเพื่อความงาม - มันเป็นหลายเดือนของการทำงานในบ้านหรือในโรงยิม ตัวเลือกที่สองเกี่ยวข้องกับความพร้อมของเวลาว่างทรัพยากรทางการเงินและหุ้นบางอย่างของความเชื่อมั่น ถ้าออกกำลังกายไม่เหมาะกับคุณมันไม่สำคัญ: มีประสิทธิภาพ ชุดของการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก ที่บ้าน สำหรับผู้หญิงที่ไม่ได้มีส่วนร่วมในการเล่นกีฬาก่อนที่มันจะเป็นวิธีการตรวจสอบเพื่อให้ได้รูปร่างที่ต้องการความสะดวกสบายของอพาร์ทเม้นของคุณเอง

วิดพื้น

สาว ๆ หลายคนเกลียดป๊ดันจากวันที่โรงเรียน นี้ไม่น่าแปลกใจ: เรียนการศึกษาทางกายภาพที่หายากที่ครูจะตรวจสอบการดำเนินการที่ถูกต้องของการออกกำลังกายที่คลาสสิก ส่วนใหญ่ก็เปิดโอกาสให้นักเรียนหมอบ, push-ups และกระตุก ที่สุ่ม - และในที่สุดก็ squats นำไปสู่การเพิ่มความเสี่ยงของอาการบาดเจ็บที่เข่าโจมตีไม่ได้นำไม่มีผลและผลักดันอัพผลักดันอัพ ... นักเรียนก็ไม่ทราบว่า และแม้กระทั่งผู้ที่ได้ประสบความสำเร็จแล้วในวัยความคืบหน้าสำคัญในการเล่นกีฬาและบางครั้งก็ไม่สามารถตอบสนองและคู่ของการเกิดซ้ำของการออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับผู้หญิง ดังนั้นสิ่งที่เป็นข้อตกลงหรือไม่ ..

ทำไมมันจึงจะถือได้ว่ามือผลักดันผ่านการฝึกอบรม พักสมองจากข้อผิดพลาดที่สำคัญนี้และจำไว้ว่าพวกเขาไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อแขนและหน้าอกและกด จะกลับมาจากการสกัดไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและไม่เพียง แต่จะตรงข้อศอกของคุณโน้มที่พวกเขาน้ำหนักเต็มรูปแบบของร่างกายของเขาเอง พร้อมหรือยัง? ..

วิธีการทำป๊ดัน

ยืนอยู่บนหัวเข่าและต้นปาล์มจัดเพื่อให้ระยะทางที่ therebetween มากกว่าความกว้างของไหล่แขนจะต้องอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ Somknite ขาและยกให้พวกเขาต้องใช้เฉพาะในเท้าและมือของเขา ร่างกายลดลงตราบใดที่ระหว่างอกและพื้นจะไม่คู่ของเซนติเมตรแล้วงอข้อศอกและกลับสู่ท่าเริ่มต้น

ในระหว่างการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้หญิงสะโพกมักจะต้องได้รับการเลี้ยงดูและร่างกายเป็นเครียด

plie

ชื่อที่สองของการออกกำลังกายนี้ - "สไตล์ซูโม่หมอบ." ก็สามารถทำได้ด้วยดัมเบล (deadlifts) แต่เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยรุ่นที่ง่ายที่สุดโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม

เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่น่าอัศจรรย์ใจการเคลื่อนไหวจะช่วยให้รูปร่าง ภายในของต้นขา และเสริมสร้างกล้ามเนื้อของด้านก้น ทำมันบ่อยขึ้นและ เรียวขา คู่กับก้นรัดกุมมีการรับประกัน

ยืนขึ้นและยืนด้วยเท้าของคุณกว้าง เท้าควรจะมองไปในทิศทางที่แตกต่างกัน ร่างกายลดลงโดยการดัดเข่าของคุณจนถึงต้นขาขนานกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้แล้วค่อยๆยกร่างกายกลับไปยังตำแหน่งเดิม

ไขว้สื่อมวลชนฝรั่งเศส

ถ้าคุณคิดว่าการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่บ้านควรจะ จำกัด ให้การฝึกอบรมกล้ามเนื้อหน้าท้องหน้าอกและบั้นท้ายดูอย่างใกล้ชิดที่อยู่ในมือของเขา ดีถ้าคุณชื่นชมนิ้วมือและข้อมือยาวบาง ๆ แต่วิธีการที่มือของคุณดูสูง? ไม่ว่าคุณจะเลือกการแต่งกายด้วยเสื้อแขนเพราะไหล่และแขนดูเหมือนอวบอ้วนมาก (หมายเหตุ: มันเกิดขึ้นและ "คนบาง")? สุภาพสตรีที่ซับซ้อนเกี่ยวกับแขนมักจะซื้อดัมเบลและพยายามที่จะ "ปั๊มขึ้น" ลูกหนู นี่คือการย้ายที่ไม่ถูกต้องเนื่องจากลักษณะของแขนตอบสนองความต้องการที่แตกต่างกันบนกล้ามเนื้อสมบูรณ์ - การออกกำลังกายไขว้ที่มีการออกกำลังกายที่แยกต่างหากสำหรับผู้หญิง ดำเนินการได้ตลอดเวลาในขณะที่การเคลื่อนไหวง่ายๆเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมาก

ที่ถูกต้อง benching เทคนิค

สำหรับฝรั่งเศส triceps กดบัลลังก์ใช้เวลาก่อให้เกิดการโจมตีโดยทั่วไปของคลาสสิก ส้นเท้าควรพักผ่อนอยู่บนพื้น ยันไปข้างหน้าหัวเข่าสัมผัสและยกมือของคุณจากดัมเบลขึ้นและด้านหลังถึงปลายดัมเบลที่กำลังมองหาที่เพดาน เพิ่มและลดแขน 30 ครั้งในแต่ละด้าน น้ำหนักกระสุนที่ดีที่สุดคือหนึ่งกิโลกรัม

Step-up

การเคลื่อนไหวครั้งนี้ไม่ได้รวมถึงการออกกำลังกายที่บ้านมาตรฐาน: ผู้หญิงในโรงยิมจะถูกขอให้ทำงานร่วมกับแพลตฟอร์มขั้นตอนหรือม้านั่งที่จะดำเนินการได้อย่างถูกต้อง แต่ความพร้อมของอุปกรณ์พิเศษในความเป็นจริงมันไม่จำเป็น; พอที่จะมีบ้านทนวัตถุหนักซึ่งคุณสามารถพึ่งพาร่างกายทั้งหมด มันจะพอดีเช่นอุจจาระมีความน่าเชื่อถือ ในหยิก, คุณสามารถใช้และเฟอร์นิเจอร์ตกแต่งเช่นโซฟา

Step-up ถูกออกแบบมาเพื่อการฝึกอบรม Maximus gluteus และกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย เขาเป็นคนที่เห็นได้ชัดกระชับก้นและช่วยให้เราเพื่อให้ขารูปร่างเรียวมากขึ้น นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้สำหรับผู้หญิงเป็น quadriceps ส่วนร่วมอย่างแข็งขันเพราะในกระบวนการที่คุณต้องการที่จะตรงหัวเข่าของคุณภายใต้ความต้านทาน

วิธีที่จะก้าวขึ้น

ยืนอยู่ด้านหน้าของขั้นตอนหรืออุจจาระและมั่นคงวางบนขาซ้ายของเธอ รัดเพียงกล้ามเนื้อขาซ้าย (และครั้งที่สอง - ร่างกาย) ยกลำตัวขึ้นจนขาจะไม่ปรากฏตรงอย่างแน่นอน ลดร่างกายกลับลงไปจนเท้าขวาแตะพื้นและทำซ้ำ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายตึงเครียดตลอดเวลา แต่เต้านม - ยืด รักษาความสมดุลโดยการหลีกเลี่ยงมากเกินไปเอียงไปข้างหน้าหรือย้อนหลัง

สะพาน

ดังนั้นมันจึงไม่ได้เป็นเพียงยิมนาสติกลีลา แต่ยังง่ายมากขึ้นในแง่ของการออกกำลังกายเทคนิค สะพาน - ที่สมบูรณ์แบบสำหรับ "สูบน้ำ" ของก้น นอกจากนี้ผลการดำเนินงานปกติขององค์ประกอบนี้จะให้กลับของคุณมีสุขภาพดีและหลีกเลี่ยงความเจ็บปวด

นอนอยู่บนชั้นบนหลังของคุณงอเข่าและเท้าของคุณแน่นชิดกับพื้น ยกสะโพกเพื่อให้ร่างกายจากไหล่ไปที่หัวเข่าแบบเป็นเส้นตรง ดำรงตำแหน่งนี้และจากนั้นลงมากลับไปยังตำแหน่งเดิมของพวกเขา

สายคล้องคอและมีการแสดงของมือ

พอที่จะฉีกออกจากพื้นด้วยมือข้างหนึ่งอยู่ในตำแหน่งของ "สายรัด" ให้เกิดประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้พบใหม่มีผลบังคับใช้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น แตกต่างจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อคงที่นี้จะช่วยปรับปรุงท่าและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของร่างกายที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นดูสูงและความรู้สึกความเชื่อมั่นอย่างจริงใจ

เริ่มรับตำแหน่งสำหรับผลักดันพ แต่โค้งงอข้อศอกของคุณและยันไม่ได้อยู่บนฝ่ามือและปลายแขนถึงข้อศอกของเขา ลำตัวควรเป็นเส้นตรงจากไหล่ข้อเท้า กระชับ abs ของคุณและให้ตำแหน่งปัจจุบันของสะโพก ยกแขนข้างขวาของคุณออกตรงด้านหน้าของเขาและเมื่อหยิบขึ้นมามือใบมีดจะต้องมีการวางกลับและลง ถือบาร์ปรับเปลี่ยนประมาณ 5-10 วินาทีแล้วลดมือข้างขวาของคุณและยกซ้าย

ยืนอยู่บนไหล่

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงที่บ้านอยู่บนพื้นฐานของการฝึกโยคะอาสนะ เป็นที่รู้จักกันทำงานโยคะมหัศจรรย์ในแง่ของการฟื้นตัวของร่างกายและจิตใจของมนุษย์ความสามัคคีการรักษาความสมดุลระหว่างภายในและโลกภายนอก นอกจากนี้ตำแหน่งคว่ำอย่างมีนัยสำคัญสามารถลดผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์ของ "เปลือกส้ม" ที่ปรากฏบนก้นของเซลลูไลท์ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำยืนไหล่หรือแม้กระทั่งนอนลงสำหรับห้านาที propped เท้าของเขากับผนังทุกคืนก่อนนอน

นอนอยู่บนหลังของคุณและยกขาและก้นของคุณออกจากพื้น ยังคงเพิ่มพวกเขาและที่จะได้รับตัวเองขึ้นไปที่หัวของเขาจนกระทั่งเท้าสัมผัสพื้น สถานที่มือของคุณภายใต้หลังของคุณสำหรับการสนับสนุนและตรงขาของคุณในอากาศ, การสร้างเส้นตรงจากไหล่ข้อเท้า

โปรดจำไว้ว่าคอควรจะผ่อนคลายบนไหล่ระหว่างการรับ พยายามที่จะดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาทีแล้วค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งของนอนอยู่บนพื้น

การฝึกอบรมเต็มรูปแบบ

ในการตั้งหลัก "เพศหญิง" กล้ามเนื้อออกกำลังกายที่ดีดำเนินการทั้งซับซ้อนของการออกกำลังกายดังกล่าวข้างต้น แต่ละคนจะต้องทำซ้ำสิบครั้งรวมและดำเนินการสามชุด ระหว่างตำแหน่งที่แตกต่างกันและการเคลื่อนไหวของมันเป็นที่พึงปรารถนาในการดำเนินการของหัวใจ (วิ่งหรือเดินในสถานที่กระโดดเชือก) และจะไม่เหลือเพราะทันทีที่การเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการสับเปลี่ยนของการฝึกความแข็งแรงกับ kardioelementami สามารถรับประกันว่าคุณจะได้ผลอย่างรวดเร็วและความพึงพอใจ นอกจากนี้ การฝึกความแข็งแรง สำหรับผู้หญิงเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุดเพียงเมื่อรวมกับการฝึกอบรมความอดทน

หากคุณต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่พื้นที่ที่มีปัญหาที่เฉพาะเจาะจงเลือกการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบและรวมไว้ในช่วงปกติของพวกเขา ดีสลับองค์ประกอบแบบไดนามิกที่มีแรงดันคงที่ (เช่นย้ายจากไม้ระแนงที่จะผลักดันหรือในทางกลับกันจากการออกกำลังกายที่กด - เพื่อชั้นบนไหล่หรือกลับกัน) สิ่งที่สำคัญ - อย่าลืมว่าร่างกายมนุษย์อยู่ตลอดเวลาการปรับปรุงให้ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าในไม่ช้าเขาจะต้องโหลดเข้มข้นมากขึ้นและมีความซับซ้อน