โครงการผลักดันพ ประเภทของการผลักดันอัพ

Dips มีความเรียบง่ายไม่จำเป็นต้องมีเงื่อนไขพิเศษและอุปกรณ์ ในกรณีนี้คุณสามารถบรรลุผลที่น่าตื่นตาตื่นใจโดยมีเงื่อนไขว่าโปรแกรมการวิดพื้นที่ถูกต้องและชั้นเรียนจะจัดขึ้นเป็นประจำ

ผลการค้นหาสิ่งที่สามารถทำได้?

1. การพัฒนาของความอดทนและความแข็งแรง
2. การพัฒนาความชำนาญพลังและความเร็วคุณภาพ
3. ปานกลางสร้างขึ้นของกล้ามเนื้อ
4. การสร้างความเข้มแข็งของเอวไหล่และกด
5. ความสามารถในการควบคุมร่างกายของคุณดี

ซึ่งกล้ามเนื้อมีการฝึกอบรม?

รวมอยู่ในการทำงานที่แตกต่างกันกลุ่มกล้ามเนื้อ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับประสิทธิภาพการทำงานของอุปกรณ์และชนิดของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปสามกลุ่มของการทำงาน: เดลทอยด์, ไขว้หน้าอก นอกจากนี้รัดกดเช่นเดียวกับในโหมดแบบคงที่ - กล้ามเนื้อหลังขาและซี่โครง

ประเภทของการผลักดันอัพ

มีหลายชนิดซึ่งคุณสามารถสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนบุคคลเป็น ผลักดันพจะมีความซับซ้อนดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่กลุ่มของกล้ามเนื้อจะต้องได้รับการพัฒนาโดยใช้การออกกำลังกายกับบางส่วนของมือ ผลักดันพสำหรับผู้เริ่มต้นอาจจะดำเนินการในศูนย์รวมที่เรียบง่าย ดังนั้นพร้อมกับการออกกำลังกายที่คลาสสิกที่สามารถใช้กับแคบหรือกว้างของมือที่ผลักดันอัพในมือข้างหนึ่งที่มีน้ำหนักที่มีความสำคัญกับหัวเข่าของเขาด้วยการผลิตของเท้าบนม้านั่งที่มีแขนพิเศษหมัดและนิ้วมือ

เทคนิคการปฏิบัติงาน

โดยไม่ต้องเทคนิคที่เหมาะสมผลที่ต้องการไม่สามารถคาดว่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าในระหว่างการออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้องรู้สึกดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะสามารถที่จะมีสมาธิอยู่กับพวกเขา เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการหายใจ: ลงไป - หายใจไต่ - หายใจออก เมื่อดันกลับตรงก้นไม่ได้เป็นขึ้น ในตำแหน่งที่เริ่มต้นเพื่อให้แขนยื่นออกมา ร่างกายจะลดลงโดยการดัดแขนที่ข้อศอก หน้าอกที่ใกล้ที่สุดเท่าที่เป็นไปได้กับพื้น แต่ไม่ได้สัมผัสมัน

ระบบการวิดพื้น

การพัฒนาระบบต่าง ๆ ของการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาที่มีประสบการณ์ มีโปรแกรมสำหรับเดือนที่ 6 สัปดาห์ 15 สัปดาห์มีโปรแกรม "100 วิดพื้น", "10 X 10" และอื่น ๆ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จำนวนมากทำให้ชุดของการออกกำลังกายสำหรับตัวคุณเอง

โปรแกรมการวิดพื้นได้รับการพัฒนามาจากพื้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม หากคุณต้องการที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณคุณจะต้องดำเนินการเป็นจำนวนมากของการเกิดซ้ำ เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อจำเป็นต้องทำไม่เกิน 12 ซ้ำ แต่การตรวจสอบอย่างใกล้ชิดประสิทธิภาพการทำงานของเทคนิคเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่มีความซับซ้อนเช่นวิดพื้นบนมือข้างหนึ่งใช้มือจับเพื่อนำไปใช้น้ำหนัก

โปรแกรมป๊ดันจากพื้นอาจรวมถึงประเภทต่างๆของการออกกำลังกายในที่สูงสุดที่ทำงานเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อ

สำหรับไขว้

กับค่าเฉลี่ยของมือ

มือที่เกี่ยวกับความกว้างไหล่ออกจากกัน ข้อศอกชี้กลับมุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือนิ้วมือไปข้างหน้า เท้าของพวกเขาในขณะที่มันเป็นความสะดวกสบายมากขึ้น แต่พวกเขาไม่ควรจะกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน โดยการดัดข้อศอกมือจะวางกลับและเกือบจะอยู่ติดกับลำตัว ถ้าคุณมุ่งเน้นหมัดนิ้วเพื่อเปิดเข้าด้านใน โอกาสของตัวเลือกแสง - มือบนม้านั่งเท้าบนพื้น รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นของ - แขนบนพื้นด้วยขาของคุณบนม้านั่ง

ด้วยสูตรที่แคบของมือ

มือส่วนที่เหลือกับพื้นในระดับหน้าอกปาล์มอยู่ใกล้นิ้วชี้ไปข้างหน้า ขากับความกว้างของหน้าอกที่สามารถเป็นบิตที่กว้างขึ้น เมื่อคุณขดข้อศอกของคุณย้ายกลับเล็กน้อยไปด้านข้างหน้าอกของเขาเบา ๆ สัมผัสปาล์ม ประเภทของการผลักดันพนี้ถือว่ายาก นอกเหนือจากการไขว้พัฒนาและสันดอนคานด้านหน้า

สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก

ส่วนที่เหลือมือกับชั้นวางพวกเขาเกือบสองเท่ากว้างไหล่, ข้อศอกจึงใช้เวลาในมือมุ่งเน้นไปที่ฝ่ามือนิ้วมือไปข้างหน้า ฟุตกว้างกว่าไหล่กว้างไม่ก่อให้เกิด เมื่อคุณขดข้อศอกของคุณควรจะเป็นทุกครั้งที่นำไปด้านข้าง ก้นอย่ายกหรือโค้งงอ - ร่างกายควรจะตรง คุณสามารถดำเนินการเสริมหรือรุ่นที่มีน้ำหนักเบาในขณะที่การออกกำลังกายกับค่าเฉลี่ยของมือ ถ้าโฟกัสอยู่บนกำปั้นนิ้วหันหลังกลับ

ที่มีความสำคัญในแง่หนึ่ง

เพื่อให้สมดุลขาของคุณต้องถูกวางไว้เป็นอย่างกว้างขวางว่าเป็นไปได้, มือกว้างกว่าความกว้างของไหล่ มือข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังเขาที่จะเริ่มต้น ผลักดันอัพที่ข้อศอกชี้ไปทางด้านข้าง การออกกำลังกายการพัฒนา กล้ามเนื้อหน้าอก และ triceps จะถือร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลต้องกดทั้งการพัฒนา

เพียบ

สำหรับการออกกำลังกายนี้สวมเสื้อพิเศษที่มีน้ำหนักหรือใส่ที่ด้านหลังของแกนไดรฟ์ ในกรณีที่สองคุณสามารถขอให้ช่วยดูไปว่ามีความพยายามไม่ตก

บนนิ้วมือ

การออกกำลังกายนี้พัฒนาความแข็งแรงแปรงที่ดีและเสริมสร้างกระดูก คุณสามารถทำเช่นการออกกำลังกายที่มีค่าเฉลี่ยที่มีแคบและคำสั่งในวงกว้างของมือ ถ้านิ้วมือจะอ่อนแอก่อนอื่นคุณจะต้องเสริมสร้างมือโดยการออกกำลังกายน้อยยาก

ด้วยอาวุธ

สำหรับการศึกษาที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อโดยใช้มือจับพิเศษ ในกรณีนี้ช่วงของการเคลื่อนไหวที่เพิ่มขึ้น แทนที่จะจับสามารถนำมาใช้ในส่วนที่เหลือปาล์ม ขอขอบคุณที่ชนิดของการผลักดันพนี้มีการพัฒนาคุณภาพไฟฟ้านักกีฬาเรียนรู้ที่จะดีกว่าการควบคุมร่างกาย

ด้วยผ้าฝ้าย

การออกกำลังกายนี้ถูกออกแบบมาเพื่อพัฒนาความชำนาญพลังและความเร็วคุณภาพ แขนและขาจะต้องใส่กว้างกว่าความกว้างของไหล่ แล้วดันออกไปอย่างรวดเร็วที่จะทำให้ฝ้ายนุ่มมากที่สุดและลงแขนของเขา ในระหว่างการออกกำลังกายมือย้ายได้อย่างรวดเร็ว ดังกล่าวผลักดันพแนะนำนักมวยและศิลปินต่อสู้อื่น ๆ

วิดพื้น โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

สิ่งแรกที่จะหาระดับของการฝึกอบรมเช่นวิธีการหลายผลักดันพที่คุณสามารถทำได้ในแนวทางหนึ่ง มักจะเริ่มต้นไม่สามารถทำและ 10 reps

โปรแกรมป๊ดันจากพื้นจะขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ มักจะมีความช่วยเหลือของการออกกำลังกายนี้นักกีฬาพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน ในกรณีนี้คุณจะต้องทำให้เป็นจำนวนมากของวิธีการที่มีตัวแบ่งขนาดเล็ก

วันแรกของวิธีแรกที่จะทำให้จำนวนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของการเกิดซ้ำ แล้วผ่อนคลายไม่เกิน 2 นาที แนวทางที่สองคือการดำเนินการน้อยลงและที่ดี ทำอย่างไรในวันที่ 5 ชุด reps - วิธีการหลายจะ ในการฝึกอบรมในโหมดนี้จนกว่าคุณจะได้รับเพื่อให้หมายเลขเดียวกันของพนักงานในทุกชุด

สำหรับขั้นตอนต่อไปของการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องกำหนดมาตรฐานใหม่ ตัวอย่างเช่นคุณทำ 15 reps ตอนนี้เราต้องทำใน 25 อีกครั้งดำเนินการ 5 ชุดต่อวันและรถไฟจนกว่าคุณจะได้รับที่จะทำทุกชุดที่ 25

ตอนนี้คุณต้องไป 10 ชุดและแบ่งระหว่างพวกเขาลงไป 1 นาที แนวทางการเพิ่มจำนวนเป็น 15, จำนวนของการเกิดซ้ำที่ควรจะเป็นอย่างน้อย 3/4 ของสูงสุด (เช่นสูงสุด - 30 แล้วการออกกำลังกายชุดหนึ่งควรจะทำอย่างน้อย 22 ครั้ง) เมื่อสามารถที่จะทำ 22 ครั้งแต่ละวิธีที่จะเพิ่มจำนวนของการเกิดซ้ำเป็น 1 ว่าคือการทำ 15 X 23

กฎการฝึกอบรม

1. ก่อนที่จะดำเนินการผลักดันอัพที่จะทำการออกกำลังกาย
2. ในการฝึกอบรมสัปดาห์ละสามครั้งค่อยย้ายไปที่กิจกรรมประจำวัน
3. เพื่อติดตามผลการค้นหาก็จะสะดวกในการจดบันทึก