34 ภาพที่ช่วยให้คุณเห็นสิ่งที่คุณกำลังกล้ามเนื้อยืด

มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะดำเนินการยืด แต่ที่สำคัญกว่า - ทำมันขวา

อูฐ Pose

Highlight: rectus abdominis และเอียงภายนอก ยืดนี้เหมาะที่สุดสำหรับคนผู้ที่มีความยืดหยุ่นที่ดี หากคุณมีปัญหาคอจะดีกว่าที่จะไม่ลดลงหัวของเขากลับมาอยู่ในกระบวนการ

การแพร่กระจายออกไปกว้าง

adductors ไฮไลต์ นี้คือการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยให้คุณสามารถเปิดสะโพกและยืด adductors และ hamstrings ก็จะแนะนำให้เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้กับด้านหลังของคุณตรงและงอเข่าช้ายืดพวกเขาเป็นในภาพ

กบ Pose

adductors ไฮไลต์ นี่คือยืดลึกสำหรับกล้ามเนื้อขาหนีบ แต่ก็สามารถสร้างแรงกดดันต่อหัวเข่าของคุณดังนั้นจึงขอแนะนำให้ดำเนินการได้บนพื้นผิวนุ่ม เริ่มต้นด้วยข้อศอกและหัวเข่าอยู่บนพื้นและค่อยๆขยายหัวเข่าไปด้านข้าง

รูดกว้าง

การแพร่กระจายขาของคุณกว้างและให้พวกเขาตรง เริ่มต้นที่จะเบี่ยงเบนไปทางขวา, ดัดเข่าขวาและซ้ายดึงไปในทิศทางตรงกันข้าม

ยืดผีเสื้อ

รับตำแหน่งที่นั่งลดฝ่าเท้าของคุณร่วมกันและจัดกระดูกนั่งของคุณ ออกแรงดันบนหัวเข่าของคุณด้วยมือของเขา ใกล้ชิดเท้าของคุณมีร่างกายที่ดีกว่ายืด

ยืดแขนยืด

ไฮไลต์กล้ามเนื้อยืดแขน ดึงไหล่หลังและลงแล้วหันไปยังตำแหน่งที่เหมาะสมในการที่มันจะดีกว่าที่จะยืดกล้ามเนื้อ เมื่อคุณพบตำแหน่งนี้ใช้มืออื่น ๆ ของคุณในการนวดกล้ามเนื้อครั้งแรก

งอด้านข้างของลำคอ

ไฮไลต์ของกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ดึงคอและหูหัวค่อยๆลดลงไปไหล่ทำให้แน่ใจว่าคุณไม่ overextend กระดูกสันหลังส่วนคอ คุณสามารถเสริมสร้างการยืดนั่งอยู่บนเก้าอี้และจับมือของเขา

การหมุนของลำคอ

ไฮไลต์ของกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ช้าเปิดคอที่ทำให้คางยก หากคุณต้องการมากขึ้นของการยืดที่คุณสามารถสร้างแรงกดดันต่อผลประกอบการด้านตรงข้าม

ขยายคอยืด

ไฮไลต์ของกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid วางมือของคุณบนสะโพกของคุณให้หลังตรงของคุณแล้วมุ่งหน้ากลับ zaprokinte ในขณะเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับบาดเจ็บกระดูกสันหลังส่วนคอ

งอด้านข้างของลำคอโดยใช้มือ

ไฮไลต์ sternoclavicular-ขมับและกล้ามเนื้อบนรูปสี่เหลี่ยมคางหมู ดึงคอและหูหัวต่ำกว่าไหล่ให้แน่ใจว่าจะไม่ทำร้ายกระดูกสันหลังส่วนคอ ในเวลาเดียวกันสร้างแขนดันเพิ่มเติม

ยืดกล้ามเนื้อสะโพก poluprisede

psoas โดดเดี่ยวและสะโพก ใช้ตำแหน่งหมอบคลานช้าดึงสะโพกไปข้างหน้าและคุณจะเริ่มรู้สึกยืดในด้านหน้าของต้นขา

การยืดกล้ามเนื้อยืดแขน

ไฮไลต์กล้ามเนื้อยืดแขน นี้ยืดได้ถูกอธิบายไว้ข้างต้น ก่อนที่จะให้ตำแหน่งที่ไหล่ขวาและจากนั้นเริ่มที่จะออกแรงดันด้วยมือข้างหนึ่งไปยังอีก

ด้านข้างยืดแขน

deltoids ด้านข้างบางแห่ง ยกแขนข้างหนึ่งไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายและเริ่มที่จะกดมืออื่น ๆ ของเธอจะรู้สึกกล้ามเนื้อไหล่จะถูกยืด

งอของคอในท่ายืนด้วยมือของเขา

รูปทรงสี่เหลี่ยมคางหมูที่ทำเครื่องหมายไว้ ให้เท้าด้วยกันในตำแหน่งที่ยืนอยู่หลังให้ตรง ตั้งช้ากันสะโพกหลังงอหลังกดคางของเขาไปที่หน้าอกของเขา

การยืดกล้ามเนื้อด้วยการลากกระดูกสันหลัง

dorsi latissimus บางแห่ง มั่นคว้าบาร์แล้วค่อยๆยกเท้าของคุณออกจากพื้น คุณควรจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อ dorsi latissimus คุณในหน้าอกของเขา

ยืดกล้ามเนื้อหลังกับผนัง

dorsi latissimus บางแห่ง สถานที่มือทั้งสองข้างที่มุมกำแพง ให้กลับของคุณตรงและจากนั้นย้ายต้นขาในทิศทางเดียวถึงขีด จำกัด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างให้หลีกเลี่ยงการยืดนี้

เด็ก Pose

dorsi latissimus บางแห่ง ได้รับทั้งสี่แล้วค่อยๆดึงสะโพกด้านหลังวางหน้าผากของเขาอยู่บนพื้น หากคุณต้องการที่จะได้รับการยืดที่ดีกว่าคุณสามารถแพร่กระจายขาของเขาที่กว้างขึ้น

ยืดกล้ามเนื้อน่องในท่ายืน

กล้ามเนื้อ Soleus โดดเดี่ยวและน่อง นี้ยืดสามารถดำเนินการที่ด้านหน้าหรือบนขอบของขั้นตอน ค่อยๆหมุนข้อเท้าขาเข้าและขาออกที่จะยืดกล้ามเนื้อของขาที่ต่ำกว่า

แยกด้านหน้า

เอวโดดเดี่ยวและข้อพับหัวเข่า นี่คือการยืดขั้นสูงเพื่อให้ดำเนินการอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีปัญหากับสะโพกของพวกเขา เริ่มต้นจากตำแหน่งเอียงที่จะทำให้มันง่ายขึ้น

สัมผัสเท้าของคุณจากท่านั่ง

บางแห่งข้อพับหัวเข่าและกล้ามเนื้อน่อง นั่งอยู่บนกระดูกของคุณและนั่งงอเข่าถ้าคุณจำเป็นต้อง ด้วยการเพิ่มความยืดหยุ่นที่คุณสามารถยืดขาและไม่เพียง แต่สัมผัสนิ้วมือ แต่ยังครอบคลุมฟุตด้วยมือของเขา

โค้งไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่ง

กล้ามเนื้อ popliteal บางแห่ง ตั้งค่าขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าวางบนมือของคุณสะโพกของคุณและจากนั้นเริ่มที่จะยันไปข้างหน้าถ้าจำเป็นโดยการดัดสองขาที่หัวเข่า

หมอบลึก

ไฮไลต์ของกล้ามเนื้อตะโพก การเคลื่อนไหวครั้งนี้มีผลกระทบต่ออย่างทุกพื้นที่ของร่างกายของคุณ ถ้าคุณมีปัญหาที่หัวเข่ามันจะดีกว่าที่จะไม่ทำการออกกำลังกายนี้ ถ้าคุณไม่สามารถให้แบนเท้าบนพื้นประสบการณ์ครั้งแรกนับตั้งแต่ squats ธรรมดา

นั่ง polupoza นกพิราบพระราช

สะโพกไฮไลต์ ใช้ท่านั่งแล้วกระชับขาข้างหนึ่งไปที่หน้าอกของเขาเปลี่ยนต้นขาด้านในขณะที่ยังคงแบนกลับมา

ยืดกล้ามเนื้อน่องขณะที่ยืนอยู่กับผนัง

Soleus โดดเดี่ยวและกล้ามเนื้อน่อง รับตำแหน่งแทงขาหลังควรจะเปิดออกเล็กน้อย ส้นเท้ากลับค่อยๆลดลงบนพื้น

งอด้านข้างของผนัง

obliques ภายนอกบางแห่ง ให้กลับของคุณตรงและค่อยๆเลื่อนสะโพกของคุณไปที่ด้านข้าง หลีกเลี่ยงการยืดนี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง

หมุนหงาย

ไฮไลต์สะโพกและ obliques ภายนอก นี่คือยืดดีสำหรับผู้ที่มีอาการปวด sciatic นอนอยู่บนหลังของคุณและค่อยๆเลื่อนขาข้างหนึ่งไปทั่วร่างกายของคุณเปลี่ยนสมบูรณ์

เนินเขาด้านลิ่ว

obliques ภายนอกโดดเดี่ยวและ lats ตรงด้านหลังของคุณและค่อยๆย้ายสะโพกของคุณในทิศทางเดียวขณะที่การรักษาตำแหน่งของไหล่ หลีกเลี่ยงการยืดนี้ถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่าง

สามเหลี่ยม Pose

obliques ภายนอกบางแห่ง กระจายขากว้างหนึ่งของพวกเขาจะต้องตั้งอยู่ห่างไกลไปข้างหน้า 90 องศากับร่างกายของคุณ โค้งกว่าและใส่มือของเขาบนเท้าหน้ายกแขนอีกข้างขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อผนังหน้าอก

กล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำเครื่องหมายไว้ ยืนหันหน้าไปทางผนังยกมือของเขา ช้าฉันหันห่างจากผนัง แต่ปล่อยให้มือบน - เพื่อให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อหน้าอก ถ้าคุณรู้สึกว่ายืดไหล่ของคุณคุณต้องการที่จะผ่อนคลายความพยายาม

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของ

ทรวงอกโดดเดี่ยวและ lats นอนอยู่บนพื้นยืดแขนของคุณที่ควรคว้าคู่ของคุณ เมื่อเขาจะหมอบคลานคุณจะรู้สึกยืดในหน้าอกและกล้ามเนื้อหลัง

นั่งนกพิราบ polupoza

บางแห่ง tibialis กล้ามเนื้อหน้า นั่งกับขาเหยียดไปข้างหน้า เริ่มต้นด้วยมือข้างหนึ่งอยู่ข้างหลังเขาและขาข้างหนึ่งไปยังอีก Cast และขอกระชับไปยังมือของเขา

หมุนไหล่ recumbency

subscapularis บางแห่ง นอนอยู่บนพื้นดึงแขนไปด้านข้างงอข้อศอกที่มุม 90 องศา ค่อยๆลดลงแขนด้านนอกของมือกับพื้น

ท่าสุนัขของผนัง

กล้ามเนื้อหน้าอกทำเครื่องหมายและ lats ยืนอยู่ด้านหน้าของผนังและโค้งงอลงไปมันไม่ได้สัมผัสจนแขนของเธอยื่นออกมา แล้วดิ้นลงพักผ่อนมือบนผนัง

การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของ

เต้านมที่ทำเครื่องหมายไว้ นอนบนใบหน้าพื้นลงยืดแขนของคุณไปข้างหน้า คู่ของคุณควรจะดึงมือของคุณกลับมาเพื่อให้ลำตัวท่อนบนของคุณออกจากพื้น