วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิม? ที่ดีที่สุดของโปรแกรมการฝึกอบรมในภูมิประเทศในโรงยิม

เลือกออกกำลังกายคุณก็พร้อมที่จะวิ่งบนถนนที่ไม่คุ้นเคยกับคุณสำหรับร่างกายที่สวยงามอยู่ในอ้อมแขนของชีวิตใหม่ คุณพื้นปรับไปเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตโดยรวมของคุณโดยไม่ต้องลดลงข้อสงสัยเริ่มที่จะมีวินัยในตัวเองปลูกฝังตัวละครที่มีความแข็งแรงของจิตใจและจะ บริษัท ตั้งใจ - มันเป็นสิ่งที่ดีก็ยังคงเป็นกรณีสำหรับขนาดเล็ก - ที่จะหาวิธีการสร้าง โปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิม และทำให้การ "ให้" กระบวนการทำงานของการวิจัยโดยละเอียดและร่างกายของการเปลี่ยนแปลง

กี่ชั่วโมงคุณจะต้องฝึกสัปดาห์?

หากต้องการดูไม่กี่เดือนของการฝึกอบรมการเปลี่ยนแปลงที่น่าตื่นเต้นครั้งแรกในลักษณะทุกอย่างที่สองชั่วโมงเป็นสิ่งจำเป็นเพราะมันคือการใช้จ่ายต่อสัปดาห์ในโรงยิม ในช่วงเวลานี้ก็จะเปลี่ยนให้ดีขึ้นเป็นภาพภายนอกและความเป็นอยู่ 120 นาทีต่อสัปดาห์ - นี้เป็นเวลาขั้นต่ำที่ต้องจ่ายให้กับการฝึกอบรมทางกายภาพที่ดีที่สุดแบ่งนี้อย่างน้อยไม่กี่ครั้ง (เช่นการออกกำลังกาย 3 - จำนวนดีที่สุด)

ที่เกี่ยวกับจำนวนเงินสูงสุดของเวลาส่วนใหญ่ของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีการให้คำแนะนำในการออกกำลังกายสูงสุดหกชั่วโมงต่อสัปดาห์ (เช่น 4 ถึงดำเนินการฝึกอบรม 1.5 ชั่วโมง) ของหลักสูตรเหล่านี้ จำกัด เวลาไม่สามารถใช้กับกีฬาอาชีพ

อีกด้านที่สำคัญของโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับการสงเคราะห์ในการออกกำลังกายคือ "การปกครองของ 72 ชั่วโมง" ภาระในกล้ามเนื้อจะต้องเกิดขึ้นอย่างน้อยหนึ่งครั้งทุกสามวันมิฉะนั้นกล้ามเนื้อเริ่มฝ่อและไม่มีความคืบหน้าดังนั้นจะไม่เป็น นั่นคือเหตุผลที่มีจุดในการหลบหนีไม่ได้ แต่การฝึกอบรมที่ผิดปกติเป็นเวลา 2 ชั่วโมงในหนึ่งนั่ง

ส่วนประกอบของการฝึกอบรม

ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะพูดคุยเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้ขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่โรงยิม กิจกรรมรวมถึงองค์ประกอบต่อไปนี้: อุ่นเครื่องที่ผูกปมส่วนหลัก

อบอุ่นขึ้น - ขั้นตอนแรกของการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การเตรียมร่างกายสำหรับภาระที่จะเกิดขึ้น เริ่มต้นโปรแกรมควรจะมีการออกกำลังกายแอโรบิกใด ๆ - เพื่อให้การตั้งค่าสามารถเป็นลู่วิ่ง, จักรยานหรือฝึกรูปไข่ ความหมายของหัวใจคือว่าพวกเขา "ทำงาน" กับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เพิ่มขึ้นอัตราการเต้นหัวใจและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต อบอุ่นขึ้นบนเครื่องหัวใจเป็นเวลา 10 นาทีก็เพียงพอแล้ว หลังจากที่คุณควรดำเนินการไม่กี่ ออกกำลังกายยืด สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ - ผู้ที่ต้องการมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม

เป็นกลุ่มของโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อบรรเทาอาการในโรงยิมเป็นภาระโดยตรงต่อกล้ามเนื้อกลุ่มใด ๆ เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมนี้เป็นเวลา 30-50 นาที ใด ๆ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ต้องใช้วิธีการอุ่นเครื่องที่มีน้ำหนักเบาซึ่งวัตถุประสงค์ของการคือการพัฒนาเส้นทางการเคลื่อนที่ของการเคลื่อนไหวและการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อและข้อต่อน้ำหนักด้วยซึ่งในการฝึกอบรม

Hitch - องค์ประกอบที่สามของโปรแกรมที่มีความจำเป็นในการที่จะทำให้การเปลี่ยนแปลงจาก "การทำงาน" มาเป็นปกติค่อยๆเกิด ออกกำลังกายแบบแอโรบิค - ผูกปมเลือกที่ดีที่สุด ส่วนนี้ควรได้รับการออกแบบมาเพื่อให้ส่วนที่เหลืออีก 10 นาทีของหัวใจลดอัตราการเกิดขึ้นได้อย่างราบรื่น

โปรแกรมการฝึกอบรมที่เป็นแบบอย่างสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่เข็มขัด

เราดำเนินการวิเคราะห์ข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมใน เอวไหล่ และหน้าอกกล้ามเนื้อ (พื้นที่ความกังวลให้กับผู้หญิงจำนวนมาก)

การทำงานอย่างหนักกับ "เหล็ก" ไม่ช้าก็เร็วจะให้ผลผลิตผลซึ่งน่าเสียดายที่ไม่ได้ให้กำลังใจเสมอ ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายที่ไม่ถูกต้องสามารถนำไปสู่การที่ซับซ้อนที่จะสร้างกล้ามเนื้อ "ไม้" ในความเป็นจริงการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักมักจะทำนักกีฬา Mene มีความยืดหยุ่น เพื่อขจัดสิ่งที่คล้ายกันในการฝึกอบรมควรจะรวมถึงการออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น โปรแกรมตัวอย่างเพื่อฝึกกล้ามเนื้อในการพัฒนาความยืดหยุ่นดังต่อไปนี้:

1. การใช้สิทธิของหน้าอก

คุกเข่าเราเริ่มต้นมือด้านหลังของเขาและข้ามมือของเราในกระดูกเชิงกราน ถอนตัวแล้วพนมมืออย่างช้า ๆ ในมือตรงกลับ

การออกกำลังกาย 2. สำหรับการรวมกลุ่มของกล้ามเนื้อ trapezius บน

ยืนเอียงศีรษะของเขาไปข้างหน้าราวกับว่าพยายามที่จะได้รับคางของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ก้มศีรษะของคุณด้วยมือข้างขวาของคุณอยู่ด้านบนเพื่อให้มือของคุณจะได้รับที่ปลายหูข้างซ้าย ตอนนี้เอียงศีรษะของคุณไปทางขวาให้ใช้แขนสุทธิความปลอดภัย ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยมือซ้ายของคุณเอียงศีรษะของคุณไปทางซ้าย

โปรดทราบว่าโปรแกรมบางอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Powerlifting ได้แก่ อบอุ่นขึ้นหลังการฝึกอบรมของตัวเอง แต่สำหรับตัวอย่างเช่นเคิร์ต Brungardt ในหนังสือของเขาแสดงให้เห็นการมีส่วนร่วมในการยืดทันทีก่อนที่จะทำงานเพื่อยกน้ำหนัก

การออกกำลังกาย 3. แนวการยืดกล้ามเนื้อเอวไหล่

ดึงแขนซ้ายไปข้างหน้าและไปทางขวาในระดับของ ข้อไหล่ โค้งขวามือของคุณและใช้เป็นหยุดสำหรับข้อศอกซ้าย งอแขนซ้ายของคุณและใส่แปรงบนไหล่ขวา เราจะเห็นว่ามือซ้ายอยู่ในระดับไหล่ เปลี่ยนมือ

ตอนนี้ถือออกไปที่คางข้อศอกของมือซ้ายของเขา ที่โรงงานเดียวกันในไหล่ขวาแขนซ้าย เรายังคงค่อยๆกดข้อศอกซ้ายกับมือขวาของเขา

เราได้รับในมือซ้ายของเขาอยู่ข้างหลังเขาเท่าที่จะทำได้ เปลี่ยนมือและทำซ้ำ

การออกกำลังกาย 4. deltoids

ดึงมือของเขาภายในแขนซ้ายตรงขึ้น แนวทแยงมุมละเว้นมือโดยตรงในด้านหน้าของเขาที่เหมาะสมในระดับไหล่ ใช้มือข้างขวาเป็นหยุดกดเบา ๆ ลงบนข้อศอกซ้าย

5. การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและแขน

คุกเข่าลงและอยู่ในมือของเขาหมุน (แปรงภายใน) บนพื้น เอียงกลับตราบใดที่เรารู้สึกตึงเครียดเล็กน้อยในลูกหนูและแขน

ขั้น

ขอให้เราศึกษาคำแนะนำบางอย่างเกี่ยวกับวิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมในช่วง 6 สัปดาห์แรกของการฝึกอบรม

ในช่วงหกสัปดาห์แรกของโปรแกรมที่คุณสามารถทำงานที่มีน้ำหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่หนึ่งที่คุณสามารถใช้เวลาในการทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าท้องขาและกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น ๆ และสองการออกกำลังกายอื่น ๆ ควรจะทุ่มเทให้กับการสำรวจกล้ามเนื้อกล้ามเนื้อหน้าอก, กล้ามเนื้อหลังและไหล่

วิธีการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมในโรงยิมในระดับที่แตกต่างกัน

ชั้นแรก (1-2 สัปดาห์)

1. เราดำเนินการสามการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งสำหรับกล้ามเนื้อลำตัว

2. ห้าการออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. ในสัปดาห์แรกทำให้หนึ่งในวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (จำนวนซ้ำ - 10-15) ในวันที่สอง - ของทั้งสองวิธี (8-12 reps)

ระดับที่สอง (3-4 สัปดาห์)

1. เพิ่มขึ้นถึงหกจำนวนของการออกกำลังกายในกล้ามเนื้อของร่างกายส่วนบนที่ แต่ละการใช้สิทธิใหม่ที่มีจุดประสงค์ของมัน - หนึ่งสำหรับด้านหลัง, อื่น ๆ - สำหรับเอวไหล่และที่สาม - สำหรับหน้าอก

2. ใส่ทั้งสองออกกำลังกายหน้าท้องเก่าใหม่

3. การเพิ่มจำนวนของชุดสาม (สำหรับการออกกำลังกายเก่า) เมื่อจำนวนของวิธีการใหม่เป็นสอง

4. ทุกสัปดาห์ในวันใดวันหนึ่งที่จะเพิ่มน้ำหนักของภาระ

ระดับที่สาม (5-6 สัปดาห์)

1. การเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อของลำตัวท่อนบน

2. ใส่สองสำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง

3. ในสัปดาห์แรกที่เกี่ยวข้องกับวิธีการใหม่สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อสองหน้าอกเอวไหล่และสำนักงานหลังส่วนบนและสาม - เก่า

4. การออกกำลังกายสำหรับร่างกายลดลงและระยะการกดสามวิธี

ลองพิจารณาตัวอย่างของการออกกำลังกาย โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับน้ำหนักของ ห้องโถงสำหรับระดับที่แตกต่าง

ระดับหนึ่ง

หน้าอก ใช้ดัมเบลลงนอนบนม้านั่งกับหลังของเขาที่วางอยู่กับพื้นขาหัวเข่างอ เราถือดัมเบลไปที่ด้านข้างของร่างกายอยู่ในอ้อมแขนงอเล็กน้อยเหนือหน้าอกที่ระดับไหล่ ช้าลดมากกว่าการให้อาหารมือของอวัยวะเพศ เราอู้สักครู่ เราให้ขึ้นนำพวกเขากลับไปที่จุดเริ่มต้น ทำซ้ำหลังจากที่หยุดการทำงานชั่วคราว

สองระดับ

ด้านบนของสำนักงานกลับ ใช้ดัมเบลในมือข้างขวาของคุณที่หัวเข่าและมือขึ้นกับทางด้านซ้ายของม้านั่ง ลำต้นจะงอที่มุมมากกว่า 90 องศาเล็กน้อยด้านหลังขนานกับม้านั่งและพื้น ดึงแขนกับดัมเบลตั้งฉากกับพื้นฝ่ามือคว่ำลง

ยกงอข้อศอกสะโพกด้านขวา ล่าช้าและแล้วค่อยๆลดแขนไปยังจุดเริ่มต้น

สามระดับ

เอวไหล่ ใช้ดัมเบล, ฟุตตั้งไหล่กว้างนอกเหนือ ลาดเทเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ขาโค้งที่หัวเข่าและมือของเขาลดลง - ที่ข้อศอกฝ่ามือจ่ายกับแต่ละอื่น ๆ ถือดัมเบลขนานกับพื้น

อย่าเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายกระจายแขนของเขาเพื่อที่ไหล่จะขนานกับพื้น เราอู้สักครู่และกลับไปที่จุดเริ่มต้น

เป็นมูลค่า noting ที่ดังกล่าวเป็นที่เหมาะสม โปรแกรมการฝึกอบรม สำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

แทนข้อสรุป

ปรับแต่งเสมอในแผนระยะยาวสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อสวยงามเป็นร่างกายที่สวยงามไม่ได้การทำงานของวันหนึ่ง เขาศึกษาวรรณกรรมและค้นพบโอกาสใหม่ ๆ ในการพัฒนาร่างกายและจิตวิญญาณ