การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและก้น: วิธีการบรรลุความสมบูรณ์แบบ

ร่างกายที่สมบูรณ์แบบ - มันไม่เพียง แต่มีโอกาสที่จะอวดความสวยงามของมัน แบนท้อง, ก้น บริษัท - สิ่งที่จะเป็นความภาคภูมิใจของ แต่ไม่เพียงเพราะเจ้าของ (และเจ้าของ) ของร่างที่สวยงามมาพร้อมกับมุมมองความกระตือรือร้นของเพศตรงข้าม ไม่ได้เพราะมันเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการออกกำลังกายและสุขภาพ

จิตวิทยาการศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าคนบางที่ไม่เพียง แต่ง่ายต่อการจัดให้มีชีวิตส่วนตัว แต่ในการทำงานและธุรกิจที่พวกเขาจะประสบความสำเร็จมากขึ้น แน่นอนงบการเงินนี้ได้ก่อให้เกิดร้ายแรง เสียงสะท้อนของประชาชน อย่างไรก็ตามเราไม่สามารถยอมรับว่าเจ้าของของ ร่างกายบาง มีความมั่นใจมากขึ้นมีสูงกว่าภาคภูมิใจในตนเองซึ่งแน่นอนช่วยให้พวกเขาเพื่อให้บรรลุผลที่ดีในทุกด้านของชีวิต มีอะไรบางอย่างเพื่อมุ่งสู่ความเป็น ไม่ได้หรือไม่

สามเหตุผลที่ดีที่จะทำอย่างไรกับร่างกายของเธอ

การสูญเสียน้ำหนักทำให้เรียวขาหรือหาเอวมดตะนอย - เหตุผลดังกล่าวมักจะนำไปสู่ผู้ที่มาออกกำลังกาย ไม่มีข้อพิพาทคือมันเป็นสาเหตุที่คุ้มค่า แต่พร้อมกับความงามของการทำงานในร่างกายของคุณจะนำจำนวนของที่สำคัญและมีความหมายสำหรับแต่ละบุคคลบวก:

• ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและมีสุขภาพที่ดี ขาดการออกกำลังกายมักจะนำไปสู่การเสื่อมสภาพของสุขภาพและมีประสิทธิภาพ การศึกษาล่าสุดได้แสดงให้เห็นว่าคนที่ใช้งานทางร่างกายทนทุกข์ทรมานน้อยกว่า 46% และในกรณีของการเจ็บป่วยที่พวกเขาต้องการ 41% ใช้เวลาน้อยลงในการกู้คืน
• เพิ่มประสิทธิภาพ การฝึกอบรมและอำนาจการแก้ไขเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือดกล้ามเนื้อและระบบทางเดินหายใจเพิ่มความสามารถในการทำงาน การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและก้นผลประโยชน์ในอวัยวะภายในซึ่งจะเป็นการเพิ่มความอดทน การสำรวจของนายจ้างที่แสดงให้เห็นว่าพวกเขาให้การตั้งค่าให้ผู้สมัครนำชีวิตสุขภาพ ตามที่พวกเขาคนดังกล่าวโทรศัพท์มือถือมากขึ้นประกอบง่ายไปและการตัดสินใจของงานที่พวกเขาต้องใช้เวลา 10-15% น้อย
• การชะลอตัวของริ้วรอย นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยซาร์ลันด์ดำเนินการศึกษาและพิสูจน์ให้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นประจำริ้วรอยช้าเป็นปีที่ 9 ร่างกายคนที่ใช้งานไม่เพียง แต่ยืดชีวิตของพวกเขา แต่ยังมีศักยภาพที่ดีในแง่ของโรคที่เกี่ยวข้องกับอายุ

เห็นด้วยที่ดีในการทำแบบฝึกหัดสำหรับสื่อมวลชนและก้นเพื่อให้ได้หุ่นเพรียวที่ดีและได้รับโบนัสของการมีสุขภาพที่ดี, ความสำเร็จในอาชีพและยืดอายุ?

วิธีการฝึกอบรม

ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมคุณต้องจำไว้ว่าสิ่งหนึ่ง - ร่างกายได้อย่างรวดเร็วปรับให้เหมาะกับการออกแรงทางกายภาพ ดังนั้นเพื่อให้บรรลุผลของการฝึกอบรมของพวกเขาและต้องเปลี่ยน นั่นคือถ้าวัตถุประสงค์ของการจ้างงาน - การเผาผลาญไขมันแล้วแตกต่างกันไปโหลดฝึกอบรมของคุณ ยกตัวอย่างเช่นในสัปดาห์แรกของการออกจากการออกกำลังกาย 3-4 จำเป็น แต่จะเพิ่มแนวทาง จากนั้นนำไป 8-10 ออกกำลังกาย แต่สำหรับ 3-4 ชุด ดังนั้นร่างกายจะได้สัมผัสกับการโหลดที่ผิดปกติอย่างต่อเนื่อง

ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมัน กิจกรรมแอโรบิก มีการทำงานหัวใจหรือชนิดของแอโรบิกใด ๆ ก่อนการออกกำลังกายอบอุ่นขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับ 10 นาที นี้อาจจะกระโดดเชือกวิ่งจ๊อกกิ้ง แล้วคุณจะต้องเสร็จสิ้นการออกกำลังกายรวมทั้งการเคลื่อนที่แบบหมุนในข้อต่อ สุดท้ายดำเนินการอุ่นเครื่องการออกกำลังกายยืด

โปรแกรมการฝึกอบรม

บัญชี โปรแกรมการฝึกอบรม รวมไว้ในวันที่ 7-10 การออกกำลังกายก็จะแนะนำการทำงานผ่านกล้ามเนื้อทั้งหมด การลดปริมาณของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นวิธีการและในทางกลับกัน

การฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญไขมันจะต้องรุนแรง

• เพื่อจะเหนื่อยน้อยกว่าการออกกำลังกายทางเลือกสำหรับชิ้นส่วนด้านบนและด้านล่างของร่างกาย
• เริ่มต้นและสิ้นสุดการประชุมด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ และสถานที่หนักอยู่ตรงกลาง
• เปลี่ยนจากเวลาในการออกกำลังกายที่คล้ายกันเป็นกล้ามเนื้อบางส่วนมีการทำงาน แต่ในรูปแบบที่แตกต่างกัน
• เพิ่มคลาสออกกำลังกายใหม่ผู้ที่ไม่ได้ใช้เลย มีหลายร้อยของพวกเขา รวมอยู่ในการออกกำลังกายการฝึกอบรมกับอุปกรณ์เพิ่มเติม (ดัมเบลบาร์เบลล์, bodibar) ยกตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายที่มี fitball สำหรับกด, ก้น, ต้นขาค่อนข้างมีประสิทธิภาพและเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่แตกต่างกัน

ออกกำลังกายหน้าท้อง

การออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนสามารถแบ่งออกเป็นสองตัวเลือก แรก - มันออกกำลังกายในการบิด ประการที่สอง - ยกขา ในตัวเลือกแรกทำงาน abdominis rectus รับผิดชอบในการบิดลำตัว ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญมากกว่า การยกลำตัว ในกรณีที่สองกดไม่ทำงานของกล้ามเนื้อ iliopsoas หนาแน่นเปิดใช้งานส่วนใหญ่ โดยการเลือกการออกกำลังกายเช่นการกด, ขา, ก้น, คุณสามารถทำงานออกมาในเวลาเดียวกัน:

• ยกขาขณะนั่ง นั่งบนพื้นมือเบื้องหลังความเครียด ยกเท้าของเขาร่างกายยันไปข้างหน้าและหายใจออก ขาเพื่อให้เป็นตรง
• "เหน็บ". นอนหงายแขนยื่นออกมาเหนือหัวของคุณตรงขาของคุณ หายใจเข้าดึงหัวเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ขาแน่นเท่าที่จะเป็นไปได้ที่จะเลื่อนขึ้นให้กับร่างกาย เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• บิดโกหก นอนอยู่บนพื้น, มือด้านหลังศีรษะของเขา โค้งงอที่หัวเข่าเท้าอย่างสมบูรณ์ที่จะมีเซ็กซ์ไม่ยอมใครง่ายๆ หายใจในกลั้นลมหายใจของคุณและยกศีรษะและไหล่ของคุณ หายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับก้น

ในความเป็นจริงการออกกำลังกายสำหรับก้น, ต้นขากดครอบคลุมกลุ่มกล้ามเนื้อ พวกเขาจะไม่ได้ทำงานกับคนใดคนหนึ่งของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายการฝึกอบรมก้นเป็นกฎหรือสะโพกหรือกระดูกสันหลัง Erectors หรือทั้งหมดเข้าด้วยกัน

• squats ลึกก้นสวิงที่สมบูรณ์แบบ ในฐานะที่เป็นภาวะแทรกซ้อนที่เราแนะนำให้ใช้ดัมเบลหรือ bodibar ยืนตรงไหล่ฟุตกว้างนอกเหนือ ส้นระหว่างการออกกำลังกายชั้นไม่ฉีกขาด หมอบและใช้ดัมเบล ในช่วงร่างกายหมอบโน้มตัวไปข้างหน้ากระดูกเชิงกราน - กลับ เมื่อยกขาตรง

• lunges กับดัมเบล ลุกขึ้นยืนตรงใช้ดัมเบลในมือของคุณ เท้าขวาจะใช้ขั้นตอนข้างซ้ายยังคงอยู่ในสถานที่ เมื่อวันที่สูดดมที่คุณต้องการที่จะนั่งลง เมื่อหายใจออก - เพื่อผลักดันออกจากพื้นไต่และกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• การฝึกอบรมของกล้ามเนื้อหลังและก้นทำงาน บ้านคือการออกกำลังกายในสองวิธี ครั้งแรก - บนพื้น โกหกในท้องของคุณแขนยื่นออกไปข้างหน้า ในการสูดดมฉีกเท้าของเขาออกจากพื้นหายใจออก - ตำแหน่งเริ่มต้น

ชุดของการออกกำลังกายสำหรับสื่อมวลชนและก้น

การออกกำลังกายสำหรับก้นและกดมาก พวกเขาแตกต่างกันในประสิทธิภาพและความเร็วในการโหลด แต่เราควรจำไว้ว่าในการออกกำลังกายรวมถึงการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ระบบบัญชีสำหรับการจ้างงานรวมทั้งในมัน 2/3 การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องปั๊ม มีส่วนร่วมกับการออกกำลังกายเช่น abs ของคุณ, ก้น 1/3 ควรจะเป็นสิ่งอำนวยความสะดวกไปยังกล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมด

เพื่อให้บรรลุผลที่ออกมาและทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณและก้นต้องโหลดที่ดีและการออกกำลังกายเป็นพิเศษ แน่นอนในห้องโถงที่มีอุปกรณ์การออกกำลังกายยกน้ำหนักมีส่วนร่วมอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพ แต่ที่บ้านคุณสามารถประสบความสำเร็จ แต่จะต้องใช้ความพยายามอย่างมากอย่างต่อเนื่องเพิ่มขึ้นวิธีการและทำซ้ำเป็นระยะเปลี่ยนโปรแกรมการฝึกอบรม ด้านล่างที่ซับซ้อนที่เหมาะสำหรับการออกกำลังกายที่บ้าน ในการออกกำลังกายในระยะสั้นสำหรับการกดและก้นแน่นกล้ามเนื้อและเดือนต่อมาพวกเขาเปลี่ยนอย่างสมบูรณ์

การฝึกอบรมหน้าแรก

• Planck ลดเข่า Strike สายท่า - ฟุตไหล่กว้างนอกเหนือแขนงอข้อศอก, มือเชื่อมต่อไปยังปราสาท สายพันธุ์กดงอขาข้างหนึ่งสัมผัสพื้นด้วยหัวเข่าของเขา ใช้ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากที่จำนวนหนึ่งของการซ้ำ (10 ถึง 20 ครั้ง) เพื่อดำเนินการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าอื่น ๆ พลังค์ - การออกกำลังกายสากล กดก้นแขนและขามีความเข้มแข็งกับมันเร็วพอ
• การเพิ่มขึ้นของขา เพื่อดำเนินการออกกำลังกายที่คุณต้องการที่จะนั่งบนขอบของเก้าอี้ มือถือไปยังที่นั่ง กลับแน่นกับด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาของคุณ ทำซ้ำเพื่อให้ 6 ถึง 10 ครั้ง
• Plank กับการเพิ่มขึ้นของเข่า ความกว้างไหล่เท้าแตกยันบนข้อศอกของคุณ, มือจะถูกปิดไปยังปราสาท ควรยืดกดงอขาและหัวเข่าสัมผัสพื้น ยกขาขึ้น หลังจากที่จำนวนหนึ่งของการเกิดซ้ำ (10-20) เพื่อดำเนินการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าอื่น ๆ
• Squats บนขาข้างหนึ่ง ยืนตรงมือที่สะโพก การถ่ายโอนน้ำหนักตัวบนขาข้างหนึ่งวางเท้าบนขาอื่น ๆ ของเธอเพียงแค่เหนือเข่า สายพันธุ์กดและดำเนินการหมอบ หลังจากที่จำนวนหนึ่งของการเกิดซ้ำ (8-15) เพื่อดำเนินการออกกำลังกายขา 2-3 วิธีการอื่น ๆ
• ขดย้อนกลับ นอนหงายขาขึ้นงอเข่า, ข้อเท้าของคุณข้าม มือที่ด้านหลังของศีรษะของเขา ถอยกระเพาะอาหารเพื่อให้กระดูกเชิงกรานเล็กน้อยปิดพื้นอยู่ในตำแหน่งนี้ หลังจากยกศีรษะและไหล่ของเขา Run 4 ชุดแต่ละ 10-15 อัพ
• ขาตะกั่ว ทางขวามือจะยันด้านหลังของเก้าอี้วางบนต้นขาซ้ายของเขา ถุงเท้าปรับใช้กับด้านส้นเท้ากัน ถอยท้องก้นจะยืดและดึงขาไปด้านข้าง ทำซ้ำ 10-20 ครั้ง มันไม่เหมือนกันกับขาอื่น ๆ การออกกำลังกายทำใน 2-3 ชุด

วิธีเมื่อและวิธีการมีส่วนร่วม

ชั้นเรียนปกติ - เงื่อนไขสำคัญเพื่อให้บรรลุผลที่ต้องการ เริ่มต้นสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับก้นและกด 2 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายหลายครั้งที่ 3 เร็วขึ้นผลที่ได้คือความจำเป็นและรุนแรงมากขึ้นการออกกำลังกายควรจะเป็น มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรพลาดการเรียน กระโดดข้ามการออกกำลังกาย 3-4 ต่อเดือนลดประสิทธิภาพของการฝึกอบรมให้เป็นศูนย์

ระยะเวลาของการฝึกอบรมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกอบรม เพื่อให้อยู่ในรูปทรงพอชุด 30 นาที เพื่อที่จะลดระยะเวลาการฝึกอบรมน้ำหนักสามารถเข้าถึง 1.5 ชั่วโมง โล่งอก 50 นาทีก็เพียงพอแล้ว คำนึงถึงความต้องการและความเมื่อยล้าก่อนการฝึกอบรม แน่นอนต้องเพื่อลดเวลาในการฝึกอบรมถ้าไฟหมด

ใช้เวลาในการปฏิบัติขึ้นอยู่กับ Biorhythm ของแต่ละคน ดังนั้นกรอบเดียวกันทั้งหมดมีไม่สามารถเป็น และปัจจัยอื่น ๆ เช่นการทำงานของแต่ละบุคคลทั้งหมด กำหนดเวลาสำหรับการฝึกอบรมจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาสามสิ่งที่สำคัญ:

• รถไฟในเวลาเดียวกัน (บวกหรือลบ 1 ชั่วโมง)
• ในช่วงชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอนการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้
• ตรวจสอบการฝึกอบรมไม่ควรเกิน 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

อาหาร

เส้นทางไปยังร่างที่สมบูรณ์แบบ - ไม่ได้เป็นเพียงกดเจาะก้น สำหรับสาว ๆ ที่ต้องการที่จะซื้อรูปทรงเสน่ห์และยังจะลดน้ำหนักมันเป็นครั้งแรกของทั้งหมดอาหารดีขึ้น

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะติดกฎพื้นฐาน:

• แคลอรี่ที่บริโภคในระหว่างวันมีน้อยกว่าการบริโภค
• มักจะมีในส่วนเล็ก ๆ อย่างน้อย 4 ครั้งต่อวัน
• อย่าข้ามอาหารเช้า
• คาร์โบไฮเดรตค่าเข้าชมไม่น้อยกว่า 5 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• ดื่มน้ำมาก ๆ อย่างน้อยวันละ 2 ลิตร
• เพิ่มระดับการบริโภคของโปรตีน