เทคนิคในการดึงแถบ: กว้างปานกลางด้ามแคบ โปรแกรมของ pull-ups สำหรับผู้เริ่มต้น

การดึงคือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้อย่างสิ้นเชิง คุณจะแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ และกล้ามเนื้อของคุณจะมีรูปร่างแข็งแรง ชุดของการออกกำลังกายดังกล่าวจะทำบนเปลือกยิมนาสติกพิเศษ - แถบแนวนอน สามารถหาได้ง่ายถ้าคุณต้องการ ในห้องออกกำลังกายแต่ละแห่งมีบาร์ แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีโอกาสได้ไปที่นั่น แต่นี่ไม่ใช่ข้ออ้าง ไปที่ลานโรงเรียนใด ๆ และเริ่มทำมันได้ฟรี

ประโยชน์จากบทเรียน

หลายคนสงสัยว่าสิ่งที่ดึงขึ้นบนแถบ หากคุณสนใจแล้วคุณก็อยู่ในเส้นทางที่ถูกต้องในการพัฒนาและปรับปรุงตนเองของคุณ ด้วยความช่วยเหลือของ pull-ups คุณสามารถผ่อนคลายหลังของคุณและบรรเทาความตึงเครียดจากกระดูกสันหลัง หากคุณมีท่าทางไม่ถูกต้องปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย Vis บนคานอย่างดีที่สุดเหยียดหลังของเขา และถ้าคุณได้รับสามสิบครั้งแล้วคุณจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งอย่างสมบูรณ์

แน่นอนว่าประโยชน์ของบาร์เป็นไปอย่างไม่น่าเชื่อ ด้วยวิธีนี้คุณสามารถเพิ่มจุดแข็งและสร้างกล้ามเนื้อได้ ด้วยความช่วยเหลือของการจับคุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อแตกต่างกันมากที่อยู่ในส่วนบนของร่างกาย แต่การสังเกตผลนี้คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ไม่แนะนำให้ใช้มือใหม่จนกว่าจะใช้เทคนิคการดึงน้ำหนักด้วยความเข้าใจ อาจจะใช้เวลาหลายเดือน

เทคนิคการ ดึงขึ้นบนแถบ ขึ้นอยู่กับระดับของการเตรียมของคุณ โดยการฝึกอย่างถูกต้องคุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของทรวงอกแขนกลับและกดได้ แต่ถ้าคุณต้องการที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อดีแล้วโดยไม่ต้องถ่วงน้ำหนักไม่สามารถทำ คุณสามารถใช้อุปกรณ์พิเศษและกระเป๋าเป้สะพายหลังธรรมดากับหนังสือได้ การดึงแบบดึงลงบนแถบเป็นเรื่องที่ใช้พลังงานมาก ดังนั้นคุณจะใช้แคลอรี่จำนวนมากซึ่งจำเป็นเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน การออกกำลังกายเป็นประจำ และคุณจะไม่เพียงสูญเสียน้ำหนัก แต่ยังนำร่างกายเข้าสู่รูปร่างที่เยี่ยมยอด

เราควรจะเริ่มต้นที่ไหน

การดึงที่บาร์ (โปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้น - นี่คือกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ) ต้องใช้เทคนิคพิเศษสำหรับการฝึกอบรมในระดับต่างๆ ถ้าคุณไม่ทราบวิธียกน้ำหนักของคุณแล้วลองทำเคล็ดลับ ใช้ท่าทางนี้ราวกับว่าคุณได้ทำให้รัดกุมแล้วและค้างไว้สักครู่ ตอนนี้ค่อยๆคลายแขนของคุณและเพียงแค่แขวนบนคานประตู ทำแบบฝึกหัดนี้หลายครั้งในแต่ละวัน ในสองสามสัปดาห์คุณสามารถดึงตัวเองเข้าด้วยกันได้เต็มที่

ในห้องพักจำนวนมากมีเครื่องจำลองที่ยอดเยี่ยมคือ gravitron มันถูกออกแบบมาเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้น สิ่งที่คุณเตรียมตัวคุณจะสามารถรับมือกับการดึง ตั้งระดับความยากลำบากที่เหมาะสำหรับคุณ และเริ่มดึงตัวเองขึ้น แต่ให้แน่ใจว่าคุณไม่ง่ายเกินไป มิฉะนั้นจะไม่มีผลใด ๆ

สิ่งที่ป้องกันคุณจากการเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองเข้าด้วยกัน?

การดึงที่บาร์ (โปรแกรมตั้งแต่เริ่มต้นช่วยให้คุณสามารถฝึกฝนการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว) ต้องใช้ความสม่ำเสมอและความอดทน แต่ผู้ที่มาใหม่หลายคนเลื่อนออกไปอย่างรวดเร็วโดยไม่ต้องเรียนรู้ที่จะทำอะไรถูกต้อง

สิ่งที่แน่นอนป้องกันการฝึกอบรมปกติ? มีปัจจัยลบหลายประการ:

1. กล้ามเนื้ออ่อนแอมาก ทำตัวเองเป็นประจำพัฒนาความแข็งแรงและความอดทน
2. น้ำหนักส่วนเกิน แม้กระทั่งไม่กี่กิโลกรัม - นี่เป็นอุปสรรคสำคัญในการดึงดึง ในกรณีนี้โค้ชควรลดน้ำหนักเป็นครั้งแรกและดำเนินการต่อไปที่บาร์เท่านั้น แม้ว่ารุ่นที่เรียบง่าย (ตัวอย่างเช่น gravitron) ไม่มีใครยกเลิก
3. บางทีคุณอาจมีกล้ามเนื้อพัฒนาดีซึ่งจำเป็นสำหรับการดึงขึ้น แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ ในกรณีนี้ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อเสริม คุณอาจมีกล้ามเนื้อ deltoid และ ray อ่อนรวมทั้งมือ ในกรณีนี้ก่อนอื่นให้แก้ไข โดยทั่วไปให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อทั้งหมด การพัฒนาที่กลมกลืนกันจะเป็นกุญแจสำคัญในการดึงดึงที่เหมาะสม
4. เทคนิคการดึงผิดพลาดบนแถบ ก่อนจะลองดูวิดีโอหรือปรึกษาผู้ฝึกสอน หลังจากทั้งหมดมีเทคนิคผิดคุณก็จะไม่สามารถดึงตัวเองเข้าด้วยกัน

เทคนิคที่เหมาะสม

เทคนิคการดึงขึ้นบนแถบมีกฎที่สำคัญหลายอย่าง พวกเขาจะเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกอบรมที่เหมาะสม:

• Hvat ต้องแข็งแรงมาก ยึดแถบให้แน่นและสะดวกสบายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ออกกำลังกายเฉพาะที่ค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อของคุณ ไม่กระตุกหรือเหวี่ยง เทคนิคที่ไม่ถูกต้องไม่ใช่แค่ไม่มีประสิทธิภาพ แต่ก็เป็นบาดแผล
• การขึ้นและลงทำให้ราบรื่นขึ้น ช้าลงดีกว่า กำจัดกระตุก
• ในการทำซ้ำแต่ละครั้งคางควรอยู่เหนือแถบแนวนอน เฉพาะเพื่อการออกกำลังกายจะได้รับการพิจารณาดำเนินการอย่างถูกต้อง
• อย่ากัดลมหายใจของคุณ โปรดจำไว้ว่าในการเพิ่มขึ้นที่คุณต้องหายใจออกและในการสืบเชื้อสายในทางที่สูดดม
• ให้ความสำคัญกับคดี ระหว่างการดึงต้องอยู่ในแนวตรง

จับปกติ

เทคนิคการดึงขึ้นที่แถบด้วยด้ามจับแบบธรรมดาคือการออกกำลังกายมาตรฐาน มันเป็นความรับผิดชอบของเขาที่จะโททุกนักกีฬา ในกรณีนี้ความกว้างของด้ามจับควรมีขนาดใหญ่กว่าความกว้างของบ่าเล็กน้อย เมื่อยกให้แตะแถบด้วยคาง ด้วยการดึงขึ้นนี้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อของการกดหลังแขนและลูกหนู ทุกคนที่ต้องการเรียนรู้ที่จะวาดตั้งแต่เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายนี้ เนื่องจากเทคนิคของเขาง่ายพอ ดังนั้นการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องมีการฝึกทางกายภาพเช่นเดียวกับการจับกุมของชนิดอื่น

ดึงที่แถบด้วยด้ามแคบ

การออกกำลังกายชนิดนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของกล้ามเนื้อท้องด้านหลัง นอกจากนี้กล้ามเนื้อด้านหน้าขรุขระเช่นเดียวกับผู้ที่ตั้งอยู่ใกล้กับกระดูกสันหลังทำงานได้ดี การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้ด้านหลังเด่นชัดและแข็งแรงมากขึ้น คว้าคานไประหว่างมือคุณไม่เกินยี่สิบเซนติเมตร การออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการจับตรงและถอยหลัง ในระหว่างตัวแปรโดยตรงกล้ามเนื้อของบัญชีด้านหลังสำหรับภาระมากที่สุด แต่ด้ามจับกลับทำงานได้ดีที่สุดในลูกหนู

ให้ความสนใจกับข้อศอก ในระหว่างการฝึกอบรมตำแหน่งของพวกเขาไม่ควรเปลี่ยนแปลง ทุกครั้งที่หลุดพ้นแขนของคุณอย่างสมบูรณ์ ในเวลาเดียวกันให้พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องเรียนรู้วิธีการรู้สึกกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณและพยายามที่จะทำงานเฉพาะกับพวกเขา หากการดึงดังกล่าวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณให้ถามคู่ของคุณเพื่อช่วยคุณ

จับถนัดมือ

กลับดึงขึ้นบนแถบ - นี่คือการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด สูบน้ำได้ดีมาก แนะนำสำหรับสาว ๆ ที่ไม่ทราบวิธีดึงตัวเองขึ้น การจับยึดแบบย้อนกลับทำได้ปานกลางและแคบ มันแตกต่างจากพันธุ์อื่น ๆ ในที่ต้นปาล์มจะวางบนแถบที่ตัวเอง เทคนิคการออกกำลังกายไม่แตกต่างจากการจับตาโดยตรง เริ่มต้นที่จะดึงขึ้นดูไหล่ของคุณ พวกเขาควรจะลดลงและวางกลับ ที่ด้านบนเริ่มลดใบไหล่ การออกกำลังกายนี้ดีปั๊มลูกหนูและกล้ามเนื้อหลัง

ด้ามจับกว้าง

การยืดกล้ามเนื้อด้านหลัง (สูบกล้ามเนื้อด้านหลังถูกสูบให้ดี) การจับที่กว้างคือความจริงที่ว่ามือวางอยู่ไกลเกินกว่าความกว้างของไหล่ ที่นี่โหลดทั้งหมดอยู่ที่ด้านบนของกล้ามเนื้อที่กว้างที่สุดของด้านหลัง ทำแบบฝึกหัดนี้ให้ความสำคัญกับความจริงที่ว่าเธอเป็นคนที่ทำงานไม่ใช่มือ เฉพาะในกรณีนี้การออกกำลังกายจะมีผล

การใช้ที่จับนี้คุณสามารถดำเนินการ pull-ups อีกแบบหนึ่งสำหรับหัว การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมาก ประกอบด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าในระหว่างการขึ้นคุณต้องแตะแถบด้วยส่วนหลังของศีรษะ การฝึกอบรมนี้ยิ่งทำให้เครียดมากขึ้น เป็นการดีที่จะออกกำลังกายแบบนี้ภายใต้การดูแลเนื่องจากเป็นบาดแผลมาก

ตารางดึงผ้าในแถบ "30 ครั้งใน 30 สัปดาห์"

ผู้เชี่ยวชาญได้พัฒนาแผนการดึงขึ้นด้วยเหตุนี้แม้ผู้ที่มีการเตรียมตัวไม่ดีสามารถดำเนินการได้ 30 ครั้งใน 30 สัปดาห์ แต่ก่อนที่จะเริ่มดำเนินการตามโครงการนี้ควรลดน้ำหนักส่วนเกินและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกาย พยายามที่จะดึงขึ้นหกวันต่อสัปดาห์ทำวันหนึ่งปิด ที่ดีที่สุดคือการพักผ่อนในวันอาทิตย์ที่จะเริ่มในวันจันทร์สัปดาห์หน้า

เคล็ดลับสำหรับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ

ตารางแบบดึงขึ้นที่แถบ จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น ค้นหาโปรแกรมบนอินเทอร์เน็ตที่คุณชอบมากที่สุดและยึดติดกับเนื้อหาดังกล่าวเป็นประจำทุกวัน ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกเสียใจสำหรับตัวเองและเร็ว ๆ นี้จะเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้น หากคุณเลือกโปรแกรมสำหรับผู้ที่ไม่ทราบว่าจะดึงอะไรได้บ้างเพียงไม่กี่สัปดาห์ก็ให้วางบนแถบเพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับแปรง ถ้าคุณต้องการที่จะเพิ่มความแข็งแกร่งให้ทุกกล้ามเนื้อส่วนบนที่สวยงามและแข็งแรงแล้วใช้ที่จับที่แตกต่างกัน

ทำตามรูปแบบ แต่ไม่จนกว่าจะสิ้นสุด ถ้าคุณไม่สามารถดึงขึ้นห้าครั้งตามที่เขียนไว้ในโปรแกรมแล้วทำเท่าที่คุณทำได้ และจากผลการค้นหานี้แล้วให้ทำตารางด้วยตัวเอง ระหว่างการฝึกอบรมให้ฟังเพลงที่น่ารื่นรมย์และสร้างแรงบันดาลใจ ดังนั้นคุณจะเพิ่มอารมณ์ของคุณและการฝึกอบรมจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น พยายามดึงตัวเองให้ถูกต้อง มาจากเทคนิคที่คุณจะฝึกการออกกำลังกายซึ่งจะมีผลต่อไป และไม่ต้องเสียใจถ้าคุณไม่ประสบความสำเร็จ สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเป็นประจำและอย่าลืมเกี่ยวกับการพักผ่อนที่ถูกต้อง และเร็ว ๆ นี้คุณจะกลายเป็นที่แข็งแกร่งและยั่งยืนและกล้ามเนื้อของคุณจะได้รับการบรรเทาที่ต้องการ