วิธีการแกว่งหน้าอกของคุณ?

หลายคนกำลังสงสัยเกี่ยวกับวิธีการอย่างถูกต้องสูบร่างกาย ไม่ต้องสงสัยคุณจำเป็นต้องฝึกทุกประเภทของกล้ามเนื้อสำหรับเรื่องนี้ เต้านมที่สูบ เป็นหนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดของการสร้างกีฬากล้ามเนื้อและ กล้ามเนื้อของมือ เป็นส่วนใหญ่ "เห็นได้ชัด" นี่ไม่ใช่แค่การตกแต่งภายนอกเท่านั้น แต่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักเพาะกาย หลังจากที่ทุกหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อของหน้าอกคือการลดของไหล่และแขนด้านหน้าของลำต้น ดังนั้นการฝึกอบรมส่วนนี้ของร่างกายไม่สามารถละเลย วิธีการแกว่งหน้าอกของคุณ? ปัญหานี้จะครอบคลุมในบทความนี้

เพื่อให้เต้านมมีโครงร่างที่กล้าหาญเพื่อเพิ่มปริมาตรและน้ำหนักให้การฝึกอบรมที่ซับซ้อนด้วยการออกกำลังกายที่หลากหลายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกชนิดต่างๆมีความจำเป็น นอกจากนี้ควรมีการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง กล้ามเนื้อทุกส่วนของหน้าอกควรจะสูบให้เท่า ๆ กัน ดังนั้นจึงคุ้มค่ากับการจดจำสิ่งหนึ่งอย่าง: ไม่ต้องกดเบาะคุณไม่สามารถทำได้ นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุด ดังนั้นเราจะเข้าใกล้คำถามเกี่ยวกับวิธีการแกว่งหน้าอกเพื่อให้บรรลุผลสูงสุดและโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ผลที่เป็นไปได้เร็วที่สุด

คุณต้องเริ่มต้นด้วยชุดของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน กดบัลลังก์ นี้ บนม้านั่ง แนวตั้งหรือแนวนอนการเจือจางด้วยมือกับดัมเบลล์รวมทั้งการผลักดันโดยเน้นแถบขนาน ดังนั้นพิจารณาการออกกำลังกายครั้งแรกของทั้งหมดข้างต้น

วิธีการแกว่งหน้าอกกับ กดบัลลังก์โกหก? มีหลายประเภทของการออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งบนม้านั่งในแนวนอนและเอียง พิจารณาตัวเลือกแรก นอนบนหลังของคุณในลักษณะที่เท้าสัมผัสพื้น นี่เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ที่ยั่งยืน ใช้แถบที่มีด้ามจับโดยเฉลี่ยแล้วนำออกจากเคาน์เตอร์ให้ช้าลงจนกว่าจะแตะหน้าอก ในกรณีนี้ให้ชี้ข้อศอกไปทางด้านข้าง จากนั้นยกมือขึ้นถือพรวนจนกว่าพวกเขาจะยืดตัวเต็มที่ ทำซ้ำรอบนี้ได้มากเท่าที่จะทำได้ แต่อย่าหักโหมเลย การออกกำลังกายช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อทวารหนักและฟันหน้า คุณต้องเริ่มต้นกับเขา

ตอนนี้เราจะพิจารณาวิธีการแกว่งหน้าอกด้วยการกด barbell จากตำแหน่งโกหกที่ยกขึ้น หรือม้านั่งเอียง ใช้ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการคว้าฉกกลางเปลือกสำหรับคอ เอาบาร์จากขาตั้งและถือไว้เหนือศีรษะของคุณให้ตรงแขนของคุณ ค่อยๆลดลงไปที่หน้าอกดัดข้อศอกและหยุดสักครู่ จากนั้นอีกครั้งให้ตรงแขนของคุณให้ยกแถบเหนือศีรษะของคุณ การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากกว่าการกดเบาะรองนั่งจากตำแหน่งในแนวนอน แต่ยังฝึกร่างกายอย่างเข้มข้นมากขึ้น มีประโยชน์สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกและหน้าอกส่วนบน

กดเบญจรงค์สามารถใช้กับดัมเบลล์ไม่จำเป็นต้องใช้เฉพาะกับ barbell เท่านั้น วางตัวลงบนม้านั่งและงอขาเพื่อให้เท้าของคุณหยุดพักบนม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์เก็บไว้ในมือที่ตรง ฝ่ามือชี้ไปข้างหน้า ลดต่ำลงเท่าที่คุณสามารถเก็บไว้ในระดับเดียวกัน คุณควรรู้สึกยืดกล้ามเนื้อสูงสุดของหน้าอกของคุณ ยกดัมเบลล์ให้ตรงมือของคุณให้พอดี เก็บมือของคุณแบบขนาน

กดบัลลังก์บนม้านั่งเอียงจะดำเนินการตรงเช่นเดียวกับในขณะที่ดัมเบลล์ต้องยกขึ้นเหนือศีรษะ หากคุณไม่อ่อนแอทางร่างกายเลยและคุ้นเคยกับการเพาะกายคุณสามารถใช้เปลือกหอยที่มีน้ำหนักประมาณ 50 กิโลกรัมและทำสี่วิธีสำหรับการทำซ้ำ 8-10 ครั้ง

เพื่อเพิ่มมวล กล้ามเนื้อหน้าอก คุณจำเป็นต้องดำเนินการจากตำแหน่งที่อ่อนตัวเจือจางของมือกับ dumbbells นอนหงายบนบัลลังก์ รับดัมเบลล์ต่อหน้าคุณ ไม่งอมือของคุณมากลดพวกเขาให้ต่ำที่สุดเท่าที่เป็นไปได้อธิบายพวกเขาด้วยส่วนโค้งกว้าง คุณควรจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงขีด จำกัด มือไม่ต้องถูกเก็บไว้อย่างเคร่งครัดในตำแหน่งตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พวกเขาสามารถงอเล็กน้อย การยืดกล้ามเนื้อหน้าอกไปยังขีด จำกัด ให้ยกลูกดัมเบลขึ้นอีกครั้งโดยทำเป็น วงกลม เหมือนกัน

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายเหล่านี้แล้วลองทำ "pullovers" นี้จะเพิ่มการพยาบาลของคุณ เซลล์และพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อที่สอดคล้องกัน เพื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องนอนไม่ได้ตามม้านั่ง แต่ข้ามเพื่อให้ไหล่ที่เหลือบน จากนั้นก็ยกดัมเบลล์และยกขึ้นเหนือหน้าอก ถือไว้จากด้านล่างของแผ่นดิสก์ด้านบนค่อยๆลดศีรษะลง คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของหน้าอกของคุณยืด ละศีรษะของดัมเบลล์พร้อม ๆ กันลดลงใต้กระดูกเชิงกราน จากนั้นยกไปตามเส้นทางเดียวกัน ทำซ้ำรอบนี้อีกสักสองสามครั้ง

การออกกำลังกายที่แนะนำข้างต้นยังไม่ได้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก แต่พวกเขาอาจพอดีกับมันและนอกจากนี้พวกเขามีพื้นฐาน