หมอบด้านหน้า เทคนิคการปฏิบัติงาน

การฝึกอบรมในห้องโถง มุ่งเป้าไปที่การส่งเสริมสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้การออกกำลังกายต่างๆและ squats ด้านหน้าเป็นหนึ่งในมีประสิทธิภาพมากที่สุด

สาระสำคัญของการออกกำลังกาย

ด้านหน้า squats กับบาร์เบล - มันคืออะไรเช่น squats ในระหว่างที่แกนมีที่ไม่ได้อยู่เบื้องหลังตามปกติสำหรับคนจำนวนมากและในด้านหน้า - ด้านบนของกล้ามเนื้อหน้าอก. โดยเฉพาะอย่างยิ่งบรรทุกคงที่ระหว่างสันดอนคานด้านหน้าและกระดูกไหปลาร้า มือจึงยังตั้งอยู่ด้านหน้าของลำตัวและโค้ง "บน."

การออกกำลังกายนี้ไม่สามารถเรียกว่าง่าย หลายคนที่เข้าร่วมการฝึกอบรมในห้องโถงที่ไม่ได้ทำแบบฝึกหัดนี้เพราะพวกเขาคิดว่ามันไม่สะดวกมาก แต่ถ้าคุณโทเทคนิคนี้ squats แล้วมันสามารถช่วยให้มีประสิทธิภาพมีผลต่อด้านบน quadriceps แห่งหนึ่งซึ่งจะเห็นได้ชัดคือสะโพกประจักษ์กลายเป็นรูปทรงโค้งสวยงาม

มันเป็นมูลค่าการพิจารณาความจริงที่ว่า quadriceps โหลดที่มีคุณภาพสูงสุด - ไม่ได้เป็นงานง่ายเพราะเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อนี้อย่างมีนัยสำคัญหนาและรุนแรงกว่าด้านล่างหรือกลาง

ประโยชน์อีกประการหนึ่งซึ่งหมีเช่นหมอบเทคนิค - คือการลดภาระในการที่ต่ำกว่ากลับมาและกลับลดลงเมื่อเทียบกับยองคลาสสิก นอกจากนี้หมอบหน้าพัฒนา พลังระเบิด และช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยรวม ดังนั้นการออกกำลังกายนี้เป็นมั่นเหมาะมูลค่าการพิจารณา

วิธีการทำหน้าหมอบ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นที่จะหมอบคุณถูกต้องจะต้องตั้งแถบ (ความสูงชั้น) ที่ดีที่สุดจะเป็นระดับไหล่ นี้จะช่วยให้ค่อนข้างสะดวกสบายในการแก้ไขภาวะแทรกซ้อนหลังการออกกำลังกาย

เทคนิคหมอบ มันเริ่มต้นด้วยสิ่งที่ได้รับตำแหน่งที่ยืนและมีไม้เท้าวางอยู่บนด้านหน้าของ deltoids มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกอดแน่นบรรทุกของเธอ เท้าควรจะไหล่กว้างนอกเหนือและเท้าของคุณมีความสอดคล้องกับความกว้างของสะโพก กลับควรจะเก็บไว้ตรงนี้เป็นสิ่งสำคัญ มันมาจากตำแหน่งนี้และเริ่มหมอบด้านหน้า

เพื่อแก้ไขบาร์ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณจะต้องใส่ในมือของเธอข้ามพวกเขาในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญกับจอภาพตำแหน่งของข้อศอก - พวกเขาจะต้องขนานไปกับพื้น. นั่นคือในกรณีของการจับภาพที่ถูกต้องของบาร์พวกเขาจะไม่มองลงมาและส่งต่อ

เมื่อเงื่อนไขเหล่านี้เป็นจริงเริ่มต้นโดยตรงหมอบด้านหน้า หลังจากลบบาร์จากกรอบชั้นจำเป็นต้องย้ายไป 1-2 ขั้นตอนกลับ แต่ไม่ไกล นอกจากนี้ยังจำเป็นที่จะต้องให้ความสนใจเพราะเมื่อทำงานกับน้ำหนักขนาดใหญ่ที่จะย้ายมันจะเป็นเรื่องยากมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย เราจำเป็นต้องย้ายออกไปมากพอที่จะไม่ยุ่งเกี่ยวกับแร็คในช่วง squats ในกรณีนี้เท้ามีไหล่กว้างนอกเหนือ

นอกจากนี้จากตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อให้แน่ใจว่าการเชื่อมต่อแขนคัน, ที่คุณต้องทำนั่งอัพและลึกที่สุดเท่าที่ทำได้ desirably มุมระหว่างน่องและด้านบนของขาน้อยกว่า 90 °. ในกรณีนี้หากมีประสบการณ์ไม่ไม่ต้องกังวลมากเกินไปกระตือรือร้น ในช่วงหมอบยังเป็นมูลค่าการผลิตลมหายใจสบาย มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าหมอบหน้าควรจะดำเนินการกับท่าที่ถูกต้อง หยุดในระหว่างการนั่งอัพไม่สามารถแยกออกจากพื้น นอกจากนี้ยังไม่โค้งงอหัว

เมื่อจุดที่ต่ำกว่าจะมาถึงก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้หยุดการทำงานชั่วคราวขนาดเล็กและเกร็งกล้ามเนื้อขารวมทั้ง quadriceps ที่ผลักดันร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับเสาในที่สุดก็จบในตำแหน่งเดิม

คำแนะนำการปฏิบัติ

frontalnyy- หมอบก็คือการออกกำลังกายที่สามารถดำเนินการในกรณีที่ไม่มีบาร์แม้ว่าการใช้งานเป็นสำคัญ มันถูกแทนที่ด้วยดัมเบลที่คุณต้องการที่จะใช้การจับปกติแขนไม่ได้ข้าม ในกรณีนี้ไหล่คือการแพร่กระจายในวงกว้างออกไปเล็กน้อย ฝ่ามือควรถูกนำขึ้นไปและไม่เจือจางข้อศอกทั้งสองข้าง

มันทำให้รู้สึกที่จะดำเนินการออกกำลังกายในหน้ากระจกเพื่อให้มันง่ายทำงานผ่านเทคนิคหมอบ และอยู่กับมัน (เทคโนโลยี) ต้องวางเน้นเป็นพิเศษเพราะ squats ที่มีประสิทธิภาพดีขึ้นส่งผลโดยตรง

ในขั้นสุดท้ายขั้นตอนของการออกกำลังกายในช่วงก้าวกระโดดขึ้นไม่สมบูรณ์ตรงหัวเข่าของคุณในการยืนตำแหน่ง. นี้จะเอาภาระจากสะโพกและโอนไปยังข้อต่อ ดังนั้นการเพิ่มขึ้นของจุดขีด จำกัด จำเป็นต้องให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยทำให้ภาระในกล้ามเนื้อ

สำหรับจำนวนของการเกิดซ้ำพวกเขาจะต้องนับบุคคลทุกคน แต่ถ้าเราพูดคุยเกี่ยวกับมาตรฐานโดยเฉลี่ยแล้วคุณสามารถเริ่มต้นด้วย 3 ชุด 6-12 ซ้ำขึ้นอยู่กับสถานะของสุขภาพ

ในฐานะที่เป็นโหลดกระจาย

หนึ่งในคำถามแรกที่อาจจะถามโดยผู้ที่ดำเนินการหมอบด้านหน้า - สิ่งที่กล้ามเนื้อทำงานระหว่างการออกกำลังกายนี้หรือไม่?

นี่คือรายการของกล้ามเนื้อซึ่งจะถูกโหลดในนี้รูปแบบของการนั่งอัพ:

1. ด้านหน้าของต้นขา - quadriceps

- กล้ามเนื้อตรงกลาง;

- ด้านข้าง

- โดยตรง

- ส่วนที่กว้างที่สุดระหว่างกาลของสะโพก

2. ด้านหลังของต้นขา

- The hamstrings (ลูกหนู);

- กล้ามเนื้อ semimembranosus ;

- Semitendinosus

3. Maximus gluteus

ในขณะที่คุณสามารถดู squats ด้านหน้าช่วยคุณภาพขาโหลด

วิธีการเพิ่มความเร็วในการโหลด

บรรดาผู้ที่ไม่เคยมีในการฝึกนั่งยองหน้าจะดีกว่าที่จะไม่เพิ่มภาระในสัปดาห์และรายเดือน มุ่งมั่นในการมีน้ำหนักมากขึ้นจะไม่คุ้มค่าเพราะมันจะสร้างความเสียหายให้ประสิทธิภาพการทำงานของเทคนิคที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรณีที่มีการเริ่มต้น

หากคุณวิธีการขั้นตอนของการก่อตัวของตัวเลขได้อย่างถูกต้องก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะรวมในโครงการฝึกอบรมปกตินั่งอัพไม่ได้อาศัยอยู่เฉพาะในด้านหน้า การออกกำลังกายเหล่านี้จะต้องสลับไปมา ตัวอย่างเช่นเมื่อหมอบปกติถึงโหลดสูงสุดก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะเปลี่ยนมันไปข้างหน้าและใช้เวลาสองถึงสามเดือน อีกครั้งหนึ่งที่กลับมาที่คลาสสิก

สลับกันดังกล่าวจะช่วยให้โหลดเต็มกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาขึ้นและเร็วขึ้นมากที่จะไปถึงประสิทธิภาพการใช้พลังงานใหม่

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

ข้อผิดพลาดแรกที่สามารถได้รับการยอมรับโดยขาดประสบการณ์ - คือการมองขึ้นหรือลงระหว่างการออกกำลังกาย ดังกล่าวข้างต้นที่คุณต้องมองตรงไปข้างหน้า. มิฉะนั้นมีความเสี่ยงของการสูญเสียความสมดุลและลดลง เป็นผลให้นอกเหนือไปจากความรู้สึกไม่สบายทางจิตวิทยาสามารถสร้างความเสียหายหัวเข่าเป็นจะต้องตกไปข้างหน้า

บาร์สูญเสียระหว่างการออกกำลังกายสามารถทำให้เกิดความไม่สมดุลและด้านหลัง เมื่อมันเป็นทางอ้อมโหลดมีการกระจายอย่างไม่ถูกต้องและมีความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือการล่มสลายได้

ป้องกันไม่ให้ผลที่ต้องการอาจจะนั่งยองและการลดความกว้าง เริ่มต้นบางคนมีเป้าหมายเพื่อลดภาระหมอบลึกพอ เป็นผลให้ quadriceps ไม่ได้รับโหลดเต็ม แต่ในกรณีนี้ในตอนแรกไม่มีเหตุผลที่จะทำให้การออกกำลังกายดังกล่าว จำเป็นที่จะต้องหมอบลึก - กฎแน่วแน่

สำหรับผู้ที่ squats ด้านหน้าที่เกี่ยวข้อง

การออกกำลังกายนี้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่มีการเติบโตสูงและจึงมีความยากลำบากกับการศึกษาของกล้ามเนื้อขา เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณควรใช้ความกว้างสูงสุดของชั้น

ประเภทของการนั่งอัพนี้มีความเกี่ยวข้องสำหรับผู้ที่ต้องการที่จะปั๊มขึ้นขา แต่เป็นผู้อยู่เบื้องหลังอาการบาดเจ็บที่หลังและจะดิ้นรนกับอาการปวดหลังส่วนล่าง แต่เพื่อที่จะหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยการฝึกอบรมประสบการณ์ที่คุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักขนาดเล็กและมุ่งเน้นเทคโนโลยี

เห็นได้ชัดว่าหมอบหน้า - คือการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และมีความเกี่ยวข้องเกี่ยวกับการที่เราไม่ควรลืมผู้ที่ตั้งใจจะมีตัวเลขที่สวยงาม