พลังให้กับมวลชน โปรแกรมการให้อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ผู้ที่มาใหม่มักไม่ทราบว่าโภชนาการเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ การฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ แต่พวกเขาอยู่ในอันดับที่สอง สิ่งที่ควรจะเป็นโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมวลชน? ตอนนี้เราจะพูดถึงเรื่องนี้

กฎพื้นฐาน

ตอนนี้เราจะพยายามอธิบายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้อย่างชัดเจนและกระชับเกี่ยวกับหลักการที่สำคัญที่สุดที่ควรยึดมั่นในเรื่องโภชนาการกับการเพาะกายเป็นประจำ ประการแรกต้องตระหนักถึงความจริงที่ว่าในการฝึกอบรมคุณกำลังทำลายกล้ามเนื้อมากกว่าการแกว่งพวกเขา พวกเขาเติบโตในช่วงฟื้นตัว (ทั้งหมดในฝัน), เรียกร้องให้กระบวนการนี้พลังงานมาก พลังงานนี้มาจากไหน? แน่นอนว่าจากอาหาร เพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตขึ้นในปริมาตรก่อนอื่นต้องได้รับความเสียหายก่อน (ซึ่งเราทำในห้องโถง) และ - เพื่อจัดหาวัสดุก่อสร้าง (โปรตีน) และพลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) ที่เพียงพอ

การคาดเดาว่าการเติบโตของกล้ามเนื้อคุณต้องใช้สารอาหารมากเกินไปจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องได้รับแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญในแต่ละวัน แน่นอนอาหารควรจะถูกต้องเพราะอาหารจานด่วนที่นี่แน่นอนจะไม่ช่วย

ฉันจำเป็นต้องมีแคลอรี่กี่ที่จะได้รับนักกีฬาที่อยู่ในกระบวนการของการดึงดูดมวลกล้ามเนื้อ? คำตอบง่ายๆคือน้ำหนักของคุณคือ x 30 + 500 นี่เป็นสูตรง่ายๆ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 กก. แล้วคุณต้องกินทุกวัน 70 x 30 + 500 = 2900 แคลอรี่ กินมากขึ้น - เติบโตขึ้น ความจริงเช่นนี้

ประเภทของร่างกาย

พลังมวลชนไม่สามารถเป็นสากลเพราะเราทุกคนต่างออกไป เป็นที่รู้จักกันมี 3 ประเภทคือ: ectomorph, mesomorph และ endomorph Mesomorph (ชนิดกลาง) เหมาะสำหรับโครงการที่อธิบายข้างต้น Ectomorphs บางตัวสามารถโยน 1000 ได้อย่างปลอดภัยและไม่ 500 แคลอรีเนื่องจากบุคคลดังกล่าวมีการเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็ว สำหรับนักกีฬาต้องมีความใส่ใจต่อการใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมัน (เป็นที่พึงประสงค์ในการลดการมาถึงของพวกเขาในตอนเย็น) และลดค่าเผื่อจาก 500 ถึง 200-300 แคลอรี่ รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่เราจะพูดถึงต่อไป

สัดส่วนของสารอาหาร

นี่เป็นหัวข้อที่เจ็บปวดมาก มองไปรอบ ๆ : ทุกวันนี้มีคนอ้วนที่กินอาหารที่เป็นอันตรายมากซึ่งเก็บอยู่ในไขมัน วิธีการป้องกันปัญหานี้? ก่อนอื่นให้หยุดการใช้อาหารจานด่วนและขนมหวาน (1-2 ครั้งต่อเดือนคุณสามารถทำตามขั้นตอนได้) และคำนึงถึงสัดส่วนของสารอาหารเช่นกัน อาหารสุขภาพสำหรับมวลกล้ามเนื้อ (การสรรหาบุคลากร) ควรประกอบด้วยต่อไปนี้:

• โปรตีน - 20-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10-20%

ต่อไปเราจะดูที่แต่ละองค์ประกอบข้างต้นและระบุจำนวนที่โปรแกรมเก็บรวบรวมข้อมูลควรมี

โปรตีน (โปรตีน)

อย่าลืมว่าโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณ พิจารณาว่าโปรตีนจากสัตว์ (หรือโปรตีน) ดีกว่าโปรตีนจากพืชเนื่องจากมีชุดกรดอะมิโนที่ดีกว่า ข้อมูลสำคัญ: ปริมาณโปรตีนที่บริโภคควรเป็น 2 กรัม (อาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย) ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม เฉพาะในกรณีนี้จะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณ โภชนาการการกีฬาสำหรับการเพิ่มน้ำหนักจะช่วยเติมจำนวนโปรตีนที่หายไปหากคุณไม่สามารถใช้ปริมาณอาหารที่เหมาะสมได้

คาร์โบไฮเดรต

เราไปไกลกว่านี้ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุด เราคิดว่าคุณจำหลักการที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการ: คุณต้องได้รับพลังงานมากกว่าที่ใช้ไปภายในหนึ่งวัน เฉพาะในรูปของคาร์โบไฮเดรต 50-60% ในอาหารแล้วควรพูดถึงความสำคัญของสารอาหารนี้ ในหลักการพวกเขาควรจะเป็น 2 เท่าของโปรตีนนั่นคือ 3.5-4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม มันควรจะสังเกตว่าพวกเขาเป็นเรื่องเดียวกันกับโปรตีน (การปรากฏตัวของสัตว์และผัก) เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกแบ่งออกเป็นง่าย (ขนม) และซับซ้อน (พาสต้าธัญพืช) ครั้งแรกในทางกลับกันทำให้กระโดดมากในอินซูลินเนื่องจากสิ่งที่ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วโดยร่างกาย นี้มักจะนำไปสู่การสะสมของไขมันใต้ผิวหนัง

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมถึงเป็นอันตรายต่อการกินหวาน (แต่ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและเส้นใยจึงไม่สามารถละเลยได้) คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใน ทางตรงกันข้ามมีการดูดซึมช้า (หลายชั่วโมง) ซึ่งช่วยให้คุณค่อยๆอิ่มตัวร่างกายด้วยพลังงานที่จำเป็น

ไขมัน

อาหารสำหรับน้ำหนัก (เช่นเดียวกับการอบแห้ง) จำเป็นต้องรวมถึงไขมัน การขาดงานทั้งหมดของพวกเขาอาจคุกคามคุณด้วยปัญหาสุขภาพ เช่นในกรณีก่อนหน้านี้มี 2 ชนิดของสารอาหารนี้ ได้แก่ อิ่มตัว (ไขมันเนยเทียมเนย) และกรดไขมันไม่อิ่มตัว (ไขมันจากพืชไขมัน ปลา) ครั้งแรกไม่ควรเกินกว่าหนึ่งในสี่ของปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหาร พยายามกินปลาที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยให้การเผาผลาญเป็นปกติและปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจ

เมื่อกินอาหารและปริมาณเท่าไร

อาหารเศษส่วน เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ ถ้าคุณรับประทานอาหาร 5-6 ครั้งในระหว่างวันจะทำลายการเผาผลาญในร่างกายช่วยให้สารอาหารดูดซึมได้ดีขึ้นและเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมัน วิธีการดังกล่าวจะช่วยให้เราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นซึ่งกล้ามเนื้อต้องใช้มาก

อาหาร สำหรับมวลชนควรแจกจ่ายอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการอย่างเท่าเทียมกัน โปรดจำไว้ว่าหลักการพื้นฐาน: คาร์โบไฮเดรตมักไปตามสายที่ตกลงมา (นั่นคือมากในตอนเช้าและน้อยลงในตอนเย็น) และโปรตีน (โปรตีน) - เป็นเส้นตรง (ควรบริโภคในปริมาณที่เท่ากันตลอดทั้งวัน) นี่คือกฎทองของการเพาะกาย โดยเฉพาะการใส่คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญก่อนและหลังการฝึกความแข็งแรงเนื่องจากร่างกายต้องการพลังงานเป็นจำนวนมาก ดังนั้นสิ่งที่ควรจะเป็นอาหารสำหรับกำไรมวล? ด้านล่างเป็นตัวอย่างที่ดีเยี่ยม:

- ไข่ 2 ฟองและไข่ไก่ 3 ฟอง + ข้าวโอ๊ต 100 กรัม (สามารถใส่กับถั่วหรือลูกเกด)

- 250 กรัมวาง (พันธุ์หนัก) / ซีเรียล (ข้าวบัควีท) + สเต็ก 200 กรัม / เต้านมไก่ + ผัก

- 200 กรัมข้าว + ปลา / เนื้อไม่ติดมัน + ผัก;

- 200 กรัมของเต้านมไก่กับเนยแข็ง;

- ชีสกระท่อม 200 กรัม / ค็อกเทลเคซีน

นี่คือการรวบรวมมวลชน ในหลักการอาหารดังกล่าวจะเหมาะกับนักกีฬาจำนวนมาก สิ่งที่เราได้รับ? ในตอนเช้าร่างกายจะเต็มไปด้วยส่วนผสมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพสูงซึ่งจะช่วยป้องกันการกลายเป็นปฏิชีวนะและเรียกปฏิกิริยา anabolic

การฝึกควรอยู่ระหว่างมื้อที่สองและมื้อที่สาม เพื่อที่จะรักษาระดับไกลโคเจนและการผลิตอินซูลินในขณะทำงานอยู่ในห้องโถงคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตต่างๆได้

ในช่วงสองมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตจะถูกแยกออก โฟกัสหลักคือโปรตีน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเราต้องการเน้นมื้อที่ห้า (ก่อนนอน) ชีสกระท่อมหรือเครื่องดื่มค็อกเทลมีเคซีน (โปรตีนที่เรียกว่าช้า) ซึ่งช่วยในการต่อต้านการสลายตัวของร่างกายในระหว่างการนอนหลับและยังอิ่มตัวกล้ามเนื้อของคุณด้วยวัสดุก่อสร้างที่จำเป็น

นี่คือโปรแกรมกำลังเพื่อเพิ่มจำนวนมาก อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ (ไม่อัดลม) เพราะแม้แต่กับการคายน้ำที่อ่อนแอของร่างกายในกล้ามเนื้อกระบวนการกู้คืนจะถูกยับยั้ง กฎทอง: น้ำ 1 ลิตรต่อน้ำหนักตัว 30 กิโลกรัม

ชุดของเด็กหญิงที่มีอาหารโดยทั่วไปเหมือนกับที่แนะนำสำหรับผู้ชายค่อนข้างยากขึ้น ประการแรกตัวแทนของเพศยุติธรรมมีระดับต่ำกว่ามากของฮอร์โมนเพศชายในเลือด ประการที่สองพวกเขาจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่น้อยลง (1500 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนัก 50 กิโลกรัม) จึงง่ายกว่าที่จะแตก หลักการอื่น ๆ ทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้

โภชนาการการกีฬาสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก

ผู้มาใหม่หลายคนประเมินค่าสูงเกินไป ในหลักการสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70-75 กิโลกรัมมีจริงไม่มีจุดในการรับประทานอาหารพิเศษ เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าโปรตีนคาร์โบไฮเดรต 140-160 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 250-300 กรัมสามารถบริโภคได้โดยง่ายด้วยอาหารตามธรรมชาติ แน่นอนว่าการเพิ่มน้ำหนักตัวที่มีคุณภาพ (กว่า 85 กิโลกรัม) จะมีสารอาหารอีกมากมาย โภชนาการการกีฬาเป็นสิ่งที่เหมาะสำหรับมวลกล้ามเนื้อติดมันหรือไม่? นี่คือเวย์โปรตีน อาหารเสริมโปรตีนนี้เหมาะสำหรับการรับหลังจากการฝึกอบรมและในตอนเช้าเมื่อร่างกายมีปัญหาเรื่องการขาดพลังงาน

ตามกฎแล้วผู้ผลิตที่มีชื่อเสียงทั่วโลก (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) ทำผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพสูงโดยมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนสูงถึง 90%

ไม่ได้รับความนิยมน้อยกว่าคือ geyner อาหารเสริมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนช่วยให้คุณสามารถเติมความสูญเสียพลังงานหลังจากการฝึก (การกู้คืน 100% เป็นไปได้เฉพาะหลังจากมื้ออาหารเต็ม 40-90 นาทีหลังห้องออกกำลังกาย)

ถัดไปในรายการคือ creatine monohydrate สารนี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและระดับมวลกล้ามเนื้อโดยรวม BCAA จะเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรับในระหว่างและหลังการฝึกอบรมความแข็งแรงเนื่องจากจะป้องกัน catabolism ในร่างกาย

โภชนาการการกีฬาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายสูงสุด แต่อย่าคิดว่ามันจะทดแทนอาหารธรรมชาติอย่างเต็มที่ อยู่ไกลจากกรณีนี้ ลองนึกภาพเค้ก ดังนั้นเค้ก - นี่คืออาหารตามปกติและครีม - มันเสริมกีฬา นั่นคือพื้นฐานควรเป็นอาหารมาตรฐานซึ่งจำเป็นต้องผลิตชุดกล้ามเนื้อ โภชนาการการกีฬาจะช่วยเร่งกระบวนการนี้ได้ถึง 5-15% เท่านั้น

steroids anabolic

steroids anabolic เป็นยาเสพติดทางเภสัชวิทยาที่เลียนแบบผลของฮอร์โมนเพศชายฮอร์โมนเพศชาย พวกเขาช่วยเร่งการสังเคราะห์โปรตีน (โปรตีน) ภายในเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุ ของการงอกของกล้ามเนื้อ (anabolic process) นอกจากนี้ยังช่วยเร่งเวลาในการฟื้นตัวอย่างมีนัยสำคัญลดฮอร์โมนกระตุ้นและเร่งการเผาผลาญอาหาร แน่นอนคุณสมบัติดังกล่าวช่วยให้สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามการใช้ยาดังกล่าวมีผลข้างเคียง (ปัญหาเกี่ยวกับตับความล้มเหลวของฮอร์โมนการฝ่อของลูกอัณฑะการล่อลวงและอื่น ๆ ) ดังนั้นคุณควรเตรียมพร้อมรับอันตรายต่อร่างกายอย่างจริงจังเสมอหากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มดำเนินการตามเส้นทางนี้

โปรแกรมโภชนาการสำหรับการรวบรวมมวลของนักเพาะกายอย่างมืออาชีพทุกคนรวมถึงเตียรอยด์และด้วยเหตุนี้อย่าล้อเลียนภาพลวงตาผิดเกี่ยวกับร่างใหญ่โดยไม่ต้องเสพยาเสพติด

กฎพื้นฐาน

สรุปทั้งหมดข้างต้นเราจะชี้ให้เห็นหลักการที่สำคัญที่สุดในด้านโภชนาการ:

1. สำหรับการเจริญเติบโตที่มีคุณภาพคุณจำเป็นต้องสร้างสมดุลของแคลอรี่ในเชิงบวก
2. บดอาหารสำหรับ 5-6 ออก
3. สำหรับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมควรเป็น 2-2.5 กรัมของโปรตีน 3.5-4 กรัมของคาร์โบไฮเดรตและ 1 กรัมของไขมัน
4. ลำดับความสำคัญโปรตีนจากสัตว์คาร์โบไฮเดรตและกรดไขมันไม่อิ่มตัวรวมทั้งอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า -3
5. ทำการเติมคาร์โบไฮเดรตก่อนและหลังการออกกำลังกาย
6. คาร์โบไฮเดรตควรไปตามแนวเส้นที่เรียงรายไปด้วยโปรตีนเป็นเส้นตรง
7. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตและอาหารอย่างรวดเร็ว
8. คุณสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการทางกีฬาให้กับอาหารของคุณได้ แต่อย่าหักโหมเลยเนื่องจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ
9. ดื่มน้ำปริมาณมาก
10. สเตียรอยด์ที่ช่วยเพิ่มความเร็วในอาหารของคุณเป็นจำนวนมาก แต่ให้ความสำคัญกับข้อดีข้อเสียก่อนที่คุณจะเริ่มรับประทาน

ข้อสรุป

การเก็บรวบรวมมวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเรื่องยากเท่าที่ดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน ฉันกินมากขึ้น - ฉันกลายเป็นมากขึ้น ถ้าคุณไม่เติบโตในมวลเพิ่มปริมาณของอาหารที่บริโภค (คาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งและโปรตีน) ถ้าคุณเริ่มว่ายน้ำกับไขมันลดแคลอรี่ มันง่ายมาก ด้านบนเราได้อธิบาย subtleties ทั้งหมดที่โปรแกรมสำหรับการรวบรวมมวลควรมี โชคดีในการบรรลุเป้าหมายของคุณ!