การออกกำลังกายที่แยกออกมาสำหรับก้นสำหรับผู้หญิงในโรงยิมและที่บ้าน

ทุกคนที่มีส่วนร่วมอย่างจริงจังในการเล่นกีฬาจะรู้ว่าการออกกำลังกายที่เป็นไปได้ทั้งหมดจะถูกแบ่งออกเป็นขั้นพื้นฐานและโดดเดี่ยว แรกที่คุณต้องคิดออกว่าเป็นความแตกต่างระหว่างแนวคิดเหล่านี้

ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน

จากชื่อก็เป็นที่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายดังกล่าวมีพื้นฐานที่เป็นรากฐานของการออกกำลังกายใด ๆ พวกเขาเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์จึงต้องใช้ความพยายามสูงและการใช้พลังงานของนักกีฬา ถ้าคนตั้งเป้าหมายที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มขึ้นของความอดทนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - จุดที่คุณต้องการเริ่มต้น ยกตัวอย่างเช่น squats - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่พบมากที่สุดขอบคุณซึ่งจะเกี่ยวข้องกับเข่าสะโพกกล้ามเนื้อสะโพก

การออกกำลังกายบางแห่ง

ถ้าฐานเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะสร้างขึ้นสร้างกล้ามเนื้อการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างการแยกพวกเขาจะทำให้บรรเทาร่างกาย เป็นที่ชัดเจนว่าการทำงานออกพื้นที่ใด ๆ เช่นแยก การออกกำลังกายสำหรับก้น และลูกหนูและอื่น ๆ . D. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าแม้ถ้าคุณต้องการที่จะทำงานออกเป็นเขตเดียวการฝึกอบรมไม่สามารถขึ้นอยู่กับรูปแบบเดียวของการออกกำลังกาย โค้ชใดมีอำนาจจะบอกคุณว่ามันสมควรที่จะรวมการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและโดดเดี่ยว โดยปกติการคำนวณดังนี้สำหรับทุก 2 ฐาน - 1 แยก

วิธีการที่กล้ามเนื้อตะโพก?

ผู้หญิงทุกฝันของการมีร่างกายที่สวยงาม หลายคนไปที่โรงยิมโดยมีเป้าหมายหลัก - เพื่อปั๊มขึ้นก้น ไม่ต้องสงสัย, ก้นที่สวยงาม มักจะมองที่น่าสนใจ แต่มันจึงเกิดขึ้นที่ทำงานได้อย่างรวดเร็วผ่านโซนนี้จะไม่ทำงาน แต่น่าเสียดายที่ผู้หญิงไม่เหมือนผู้ชายกล้ามเนื้อนี้เป็นเรื่องยากมากที่จะได้รับการแก้ไข ดังนั้นเราจึงต้องพยายามอย่างหนัก

แรกที่คุณต้องเข้าใจโครงสร้างของก้น มีขนาดใหญ่ขนาดกลางและกล้ามเนื้อตะโพกขนาดเล็กและลูกแพร์เป็น ในโทนสีออกแรงทางกายภาพคงสามารถเรียกคืนได้อย่างรวดเร็ว แต่นี่คือขอบเขตของคำตอบเพียง Maximus gluteus นั่นคือเหตุผลที่การศึกษาและการแยกการออกกำลังกายของตนมุ่งเน้นไปที่ก้นสำหรับสาว ๆ

มีจำนวนของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพจริงๆ เป็นที่น่าสังเกตว่าหนึ่งสามารถมีส่วนร่วมในทั้งที่บ้านและในโรงยิม การออกกำลังกายที่แยกออกมาสำหรับก้นเช่นอื่น ๆ ควรจะต้องค่อย ๆ เพิ่มภาระให้มีเวลาสำหรับส่วนที่เหลือระหว่างชุด

การออกกำลังกายการแยกที่ก้นบ้าน

มันเป็นไปไม่ได้เสมอที่จะไปที่โรงยิม คนที่ออกมีการดูและการไม่ชอบสำหรับคนที่รักและห่างไกลจากบ้าน ในกรณีใด ๆ ในบ้านทำให้บั้นท้ายสวยเป็นไปได้ พิจารณาการออกกำลังกายที่มากที่สุดที่รู้จักกันดีและมีประสิทธิภาพ

ฟุต mahi

การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายมากที่ทุกคนรู้ว่ามัน มันสามารถดำเนินการในการสนับสนุนใด ๆ หรือโดยไม่ได้ (มีดีการประสานงาน) ด้านหลังควรจะตรงขางอ เมื่อ เท้า maha ไปยังจำเป็นที่จะต้องดึงถุงเท้าและทำให้การพยายามที่จะยืดก้น ในขั้นต้น Mahi อาจจะต่ำไม่ได้น่ากลัว สิ่งที่สำคัญคือพยายามที่จะค่อยๆเพิ่มความกว้าง อย่าออกกำลังกายที่ต้องใช้งานมากประมาณ 15-20 แต่ละชิงช้าขา

หนึ่งในศูนย์รวมของความก้าวหน้าฟุต - ลูกตุ้ม หลักการคือตรงเดียวกัน แต่ขาไม่ต้องไปไปด้านข้างและด้านหลัง นอกเหนือไปจากก้นจะยังคงมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหลังและคอ อยู่เบื้องหลังพวกเขาโดยวิธีการที่คุณจะต้องดูอย่างใกล้ชิดไม่หย่อนคล้อยไม่ได้ดึงไปข้างหนึ่ง การออกกำลังกายสามารถจะซับซ้อนพยายามที่จะระงับการเดินเท้าในตำแหน่งยกไม่กี่วินาทีจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ยืนก้มตัวด้วยความอ่อนน้อมหรือกลัว

ถ้าเราพิจารณาการออกกำลังกายที่แยกพื้นฐาน สำหรับก้นนั่งอัพ อาจจะเป็นที่นิยมมากที่สุด มีหลายชนิดของพวกเขา Let 's talk แรกเกี่ยวกับหมอบบางส่วน พวกเขาสามารถทำน้ำหนักตัวแทน (s ดัมเบลกับขวดที่เต็มไปด้วยน้ำหรือยกตัวอย่างเช่นกับทารกในอ้อมแขนของเธอเป็นตัวเลือกสำหรับคุณแม่หนุ่ม) ขาจะถูกวางไว้ไหล่กว้างจะนั่งยองและเมื่ออ่างจะลดลงไปถึงระดับของหัวเข่า, ปีนกลับ ระหว่างการออกกำลังกายที่คุณสามารถยกมือของคุณหรือเก็บไว้ในด้านหน้าของเขา อย่างดีที่สุดทำ 15 ป๊นั่งต่อชุด

squats เต็มจะดำเนินการในมากเหมือนกันเพียงเท้าจะวางกว้างหัวเข่ามองไปในทิศทางที่แตกต่างกันไม่ที่แต่ละอื่น ๆ และเขาก็เป็นหมอบลึก ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ลองจินตนาการว่ายืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้จินตนาการที่คุณต้องนั่งลง ก้นวางส่วนใหญ่กลับ อย่างน่าทึ่งเมื่อนั่งลงคุณจะสามารถที่จะอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลาไม่กี่วินาที

squats plie ดำเนินการคล้ายกันมากเพียงขาใส่วงกว้างมากขึ้น, ถุงเท้าที่มีการเติบโตในทิศทางที่แตกต่าง งดตูดถึงเข่าแก้ไขตัวเองในตำแหน่งนี้และเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ การออกกำลังกายที่แยกดังกล่าวสำหรับก้นมีประสิทธิภาพมากกับดัมเบล

การโจมตีสลับกัน

การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมของ Maximus gluteus ทำขั้นตอนต่อไปข้างหน้าด้วย squats แล้วกลับมา ขั้นตอนที่กลับสามารถทำได้สลับขาเปลี่ยน มีชนิดของการโจมตีอื่น - บัลแกเรีย ขาข้างหนึ่งซึ่งจะตั้งอยู่ด้านหลังวางอยู่บนแพลตฟอร์มพิเศษ (ที่บ้านก็สามารถเกิดขึ้นกับบางสิ่งบางอย่างที่คล้ายกัน) และทำหมอบ

สะพานตะโพก

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและง่ายมาก ต้องนอนอยู่บนหลังของคุณยืดแขนของคุณที่ด้านข้างของคุณงอเข่าของคุณและยกกระดูกเชิงกรานและหลังส่วนล่างขึ้นมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มันควรจะเป็นไปได้ที่จะยืดกล้ามเนื้อของก้น (คุณต้องรู้สึกเจ็บปวดของความเครียด) จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ซ้ำที่พึงปรารถนาที่ 10-15 เท่า มันเป็นสิ่งสำคัญมากเมื่อสะพานไม่ได้หย่าขาดจากไหล่ของชั้น! ถ้าออกกำลังกายดูเหมือนง่ายบนท้องลดลงสามารถวางดัมเบล

การฝึกอบรมในโรงยิม

การออกกำลังกายที่แยกออกมาสำหรับก้นที่ห้องออกกำลังกายที่จะช่วยให้บรรลุรูปทรงที่ต้องการได้เร็วขึ้นมาก การฝึกอบรมในการจำลองนำไปสู่รายละเอียดที่ดีขึ้นของกล้ามเนื้อ ขอเริ่มต้นด้วยเหมือนกันนั่งอัพ เฉพาะที่นี่ในห้องโถงที่พวกเขาสามารถดำเนินการกับบาร์เบลการควบคุมและค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพ กระตุกกับบาร์เบล บนไหล่ของคุณ ถือว่า การโจมตีบัลแกเรีย สามารถดำเนินการได้ด้วยขั้นตอนแพลตฟอร์มพิเศษและ Mahi - เมื่อจำลองพิเศษที่มีน้ำหนักสำหรับเท้า

และลดสัดส่วนการผสมของขา

การแพร่กระจายขาของเขาเน้นอยู่กับการทำงานของกล้ามเนื้อ gluteus medius ผลกระทบ - รูปทรงโค้งมนมากขึ้น การออกกำลังกายที่จะดำเนินการนั่งอยู่บนจำลอง กลับเป็นตรงและการเคลื่อนไหวทั้งหมดของเท้าจะทำผ่านความพยายามของต้นขา

ม้านั่งสับแพลตฟอร์ม

ในกรณีที่ไม่ถูกต้องหรือยากเกินไปสามารถทำร้ายประสิทธิภาพด้านหลังจึงควรระวัง! ในตำแหน่ง reclined ที่เลือกโหลดผลิตกดขาที่ต้องการ คุณสามารถทำได้โดยหนึ่งจึงจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เบนด์และขาทำให้หย่อนลง

นอนอยู่บนท้องของเธอและการถือครองรถไฟพิเศษในการยกขาหายใจหายใจออกละเว้น กล้ามเนื้อก้นอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

นี้เป็นส่วนใหญ่การออกกำลังกายที่แยกพื้นฐานเกี่ยวกับก้นที่โรงยิม พวกเขาทำร่วมกับฐานที่คุณสามารถบรรลุผลที่ต้องการ โปรดจำไว้ว่าอย่างไรที่รูปร่างของก้นจะถูกกำหนดโดยพันธุกรรมและสมบูรณ์เปลี่ยนมันจะเป็นไปไม่ได้ แต่การดำเนินการเป็นประจำชุดของการออกกำลังกายที่นำเสนอในรูปแบบที่ถูกต้องยังคงเป็นไป

การออกกำลังกายที่แยกออกมาสำหรับก้นเหมาะสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แต่ถ้าเพศที่แข็งแกร่งสามารถให้ความสนใจกับพวกเขาเหมือนกับฐานและสาว ๆ ที่มันไม่สามารถ พื้นฐานของการฝึกอบรมของผู้หญิงใด ๆ - เป็นที่ซับซ้อนในการที่ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานยังคงเหนือกว่า