การฝึกอบรมสำหรับก้น: โปรแกรมสำหรับเด็กหญิง

ฤดูหนาวที่ผ่านมากำลังจะสิ้นสุดลง ไม่ไกลก็คือฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนที่รอคอยมานาน และนั่นหมายความว่าเร็ว ๆ นี้เราจะกระโดดออกจากกางเกงอบอุ่นเป็นกระโปรงสั้น, ท็อปส์และชุดว่ายน้ำ และแน่นอนว่าเสื้อผ้าที่มีขั้นต่ำสุดคือความผิดปรกติของเราส่วนเกินส่วนเกินความตะกละและข้อบกพร่องอื่น ๆ ของภาพจะมองเห็นได้ การฝึกอบรมประจำวันสำหรับก้นจะช่วยให้คุณสามารถแก้ปัญหาได้ โดยเฉพาะสำหรับคุณเราได้เลือกแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเหมาะสำหรับการทำที่บ้านและห้องออกกำลังกาย

กฎง่ายๆเมื่อเริ่มต้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มเล่นกีฬาคุณจำเป็นต้องทำขั้นตอนการเตรียมการบางอย่าง ดังนั้นหากก้นฝึกซ้อมของคุณ (สำหรับเด็กผู้หญิง) จะอยู่ที่บ้านเตรียมพรมน้ำผ้าเช็ดตัวและแต่งตัวในเสื้อผ้าที่สบาย ๆ ซึ่งไม่ จำกัด การเคลื่อนไหว เพิ่มพื้นที่ว่างในการฝึกอบรม สำหรับบทเรียนในโรงยิมคุณควรคว้าน้ำผ้าขนหนูเปลี่ยนรองเท้าและเสื้อผ้า ใครก็ตามที่สนุกกับการทำเพลงเราขอแนะนำล่วงหน้าเพื่อหาจังหวะที่เหมาะสมและเป็นจังหวะซึ่งจะช่วยให้การเคลื่อนไหวในจังหวะที่เหมาะสม

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ

การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับก้นจะเริ่มต้นอย่างไร? ที่เหมาะสมกับการอุ่นเครื่อง ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกออกกำลังกายแนะนำให้กระชับก้นอุ่นขึ้นอย่างถูกต้อง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ข้ามไป 5-6 นาทีหรือวิ่งบนจุด คุณสามารถใช้เชือกได้ และหลังจากกล้ามเนื้อของคุณพร้อมแล้วให้ดำเนินการต่อไป

เราฝึกที่บ้านหรือในโรงยิม: squats

เริ่มต้นด้วยการตัดสินใจด้วยตัวคุณเองว่ามีการวางแผนการฝึกซ้อมก้นไว้ที่โรงยิมหรือที่บ้าน สิ่งที่ดีคือคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดสากลที่เหมาะสำหรับทั้งห้องโถงและสภาพแวดล้อมภายในบ้าน ยกตัวอย่างเช่นการออกกำลังกายอย่างหนึ่งเช่น squats ซึ่งสามารถทำได้ด้วยการถ่วงน้ำหนักและไม่มีเลย ในกรณีนี้คุณสามารถใช้เครื่องชั่งน้ำหนักดัมเบลล์หรือขวดน้ำหรือทรายขนาดเล็กได้

Squats จะดำเนินการดังนี้:

• ยืนขึ้นตรงและกางขาของคุณ (โดยเฉพาะให้ขนานกับไหล่)
• ใช้มือจับขวดหรือดัมเบลล์
• งอแขน (ร่วมกับดัมเบลล์) ที่ข้อศอก
• (ในตำแหน่งนี้คุณต้องถือไว้สำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด)
• ตัดขาออกจากกัน (ที่ 45 องศาเซลเซียส)
• ทำเป้า (กระดูกเชิงกรานควรขนานกับพื้น)

ควรทำทุกๆวันอย่างน้อย 30-10 ครั้งในหนึ่งวิธี ทีละขั้นตอนคุณสามารถเพิ่มจำนวนของ repetitions ดังกล่าว squats มีประสิทธิภาพมากที่สุดและในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายแบบง่ายๆ ไม่พบการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับก้นขาและลำตัว

squats กับ dumbbells และลูกบอลกับผนัง

สำหรับการเปลี่ยนที่นั่งแบบคลาสสิกในสถานที่สามารถแก้ไขได้เล็กน้อย ตัวอย่างเช่นเพื่อวัตถุประสงค์นี้คุณสามารถใช้ fitball (อุปกรณ์พิเศษสำหรับการออกกำลังกาย) และดัมเบลล์ มีการฝึกอบรมดังกล่าวของก้นที่บ้าน ในการดำเนินการดังกล่าวคุณต้องดำเนินการต่อไปนี้:

• ไปยืนที่หลังของคุณกับผนัง
• เอาลูกบอลวางไว้ด้านหลังของคุณและยันกับส่วนบนของลำตัวของคุณ
• ใช้มือสอง dumbbells หรือขวด
• ทันทีให้โค้งลงงอแขนของคุณในข้อศอกของคุณต่อตัวเองสอง - ลุกขึ้นและยกมือขึ้นด้วย dumbbells ขึ้น

ทำซ้ำ squats 25-30 ครั้ง เป็นที่น่าพอใจในการดำเนินการนี้ซับซ้อนใน 2-3 วิธี ในเวลาเดียวกันจำเป็นต้องทำการเคลื่อนไหวทั้งหมดในระยะเวลาสั้น ๆ อย่าลืมว่าคุณกำลังเอนหลังและจับหลังของคุณเพื่อลูกบอล ดังนั้นอย่าขยับเร็วเกินไปเพื่อไม่ให้สูญเสียจุดสมดุลนี้

หลายรูปแบบด้วยการโจมตี

การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับก้นและขาคือการโจมตี มีหลายทางเลือกสำหรับการใช้งาน จัดหลักสูตรฝึกอบรมสำหรับก้น ควรมีตัวเลือกทั้งหมดเหล่านี้ แต่อนุญาตให้มีการโจมตีอย่างน้อยสองรูปแบบ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำการโจมตีแบบคลาสสิกโดยรวมพวกเขาด้วยไม้กางเขน

เพื่อให้ได้ความหลากหลายของการโจมตีครั้งแรกคุณควรยืนตรงแล้วจึงก้าวไปข้างหน้า น้ำหนักของร่างกายจะราบเรียบระหว่างขาของคุณ ทำแบบ squatting กดค้างไว้สักครู่และวางเท้ากลับเข้าที่ ทำซ้ำที่ด้านใดด้านหนึ่ง 30 ครั้งจากนั้นไปที่อื่น

ข้ามการโจมตีจะดำเนินการไปข้างหลัง และในกรณีนี้ขาจะถูกถ่ายโอนไม่ได้โดยตรง แต่อยู่ในทิศทางตรงกันข้าม (ข้ามไปที่ไม้กางเขน) จำนวนครั้งของการทำซ้ำต่อเท้าควรเพิ่มขึ้นเป็น 30-60 ใบในแต่ละครั้ง โดยการเปรียบเทียบคุณสามารถทำการโจมตีด้านข้างได้

พวกเขาจะทำในขาครึ่งงอจากตำแหน่งที่ยืน ในกรณีนี้ควรวางขาไว้ด้านข้างอย่างเคร่งครัด ทำซ้ำทุกอย่างที่เหมือนกันและอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่อาจจะดีกว่าการฝึกอบรมสำหรับก้นนี้? ด้วยการใช้แบบฝึกหัดที่เหมาะสมเหล่านี้กล้ามเนื้อของคุณจะเผาผลาญและทำร้าย แต่สิ่งที่สำคัญคือการโจมตีประเภทนี้สามารถทำได้ไม่เพียง แต่ที่บ้าน แต่ยังอยู่ในโรงยิม นอกจากนี้ที่สมบูรณ์แบบที่นี่จะเป็นดัมเบลล์

ยกขาขึ้น

หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายในระนาบด้านบนแล้วก็ถึงเวลาที่จะย้ายไปที่ล่าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ไปลงบนสี่ทั้งหมดให้ใช้ความพยายามที่ข้อศอก ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้บนเข่าและโค้งงออีกข้างหนึ่งยกขึ้น และส้นควรจะนำไปยังเพดานและเท้าเอง - เพื่อย้ายไปที่มุมขวา โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมดังกล่าวสำหรับก้นไม่จำเป็นต้องหย่อนคล้อยในส่วนหลังส่วนล่าง เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บพยายามทำให้หลังของคุณตรงและไม่โค้งงอเมื่อเคลื่อนที่ ออกกำลังกายด้วยเท้าแต่ละครั้ง 25-30 ครั้ง

ยกขาข้างออก

เมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายก่อนหน้านี้เบา ๆ อยู่ด้านข้างของคุณ เอียงศีรษะไปที่ข้อศอกข้างหนึ่งและที่สองเพื่อความสะดวกงอเล็กน้อยและดันไปข้างหน้า สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วยกขาข้างขึ้น กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นให้หายใจออกและลดขาของคุณโดยไม่แตะต้องให้สงบลง ทำซ้ำการออกกำลังกายด้วยเท้าแต่ละครั้ง 25-30 ครั้ง โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับก้นในโรงยิมกำลังดำเนินอยู่ หรือในสภาพบ้านที่คุ้นเคยมากขึ้น

ยกพื้นขึ้นจากครึ่งสะพาน

นอนลงบนพื้น กางขาของคุณไปที่ความกว้างของไหล่ งอพวกเขาในตัก วางมือของคุณลงและนำมาใกล้กับสะโพกของคุณ ยันบนไหล่ของคุณและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้หน้าอกม้วนเหนือศีรษะและร่างกายจะมีครึ่งสะพานที่แปลกประหลาด ในตำแหน่งด้านบนค้างไว้และบีบก้นให้แน่น ลดกระดูกเชิงกรานลงและทำซ้ำปีน 25-30 ครั้ง

สำหรับการออกกำลังกายแบบต่างๆนี้การยกกระดูกเชิงกรานสามารถทำได้ในขณะที่อยู่บนเนินเขา ซึ่งหมายความว่าเมื่อ ยกลำตัว ขึ้นขาของคุณควรมีความสูงใด ๆ ตัวอย่างเช่นอาจเป็นหลายยืนบนบล็อกอื่น ๆ สำหรับโยคะนั่งเก้าอี้หรือโซฟา เพื่อให้การเดินเท้าของเท้ามีความซับซ้อนขึ้นคุณสามารถใส่ลูกบอลพอดีได้

ดำเนินการ deadlift ด้วยการถ่วงน้ำหนัก

แบบฝึกหัดที่พร้อมใช้งานถัดไปและแบบง่ายๆคือ deadlift ในการดำเนินการนี้คุณจะต้องดัมเบลล์ ในกรณีนี้ผู้ที่มีน้ำหนักน้อย (ไม่เกิน 5 กก.) จะทำ อย่างไรก็ตามหากไม่มีตัวชั่งน้ำหนักคุณสามารถใช้ขวดน้ำหรือทรายได้เสมอ การฝึกซ้อมของก้นในห้องออกกำลังกายนี้มีการทำงานอย่างไร? สำหรับเด็กผู้หญิงมักจะดำเนินการโดยอาจารย์ที่มีประสบการณ์ หรือความคิดริเริ่มทั้งหมดตกอยู่บนบ่าของสาว ๆ เอง

ในการออกกำลังกายนี้คุณควรจับดัมเบลล์ในมือยืดตัวตรงหลังและมือเพื่อดึงลง (โดยปกติแล้วจะมีลูกกวาดอยู่รอบ ๆ สะโพก) จากนั้นคุณควรงอเข่าเล็กน้อยและจมกลับไปอย่างนุ่มนวลเลื่อน dumbbells ที่ขา ยกดัมเบลล์ไปข้างหลัง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 20-25 ครั้ง เลื่อนได้อย่างราบรื่นและปราศจากการกระตุก อย่าเร่งด่วน หยุดนิ่งและหายใจลึก ๆ

หลักสูตรการฝึกในโรงยิม: ก้น

ห้องออกกำลังกายซึ่งแตกต่างจากบ้านมีพื้นที่ขนาดใหญ่และสิ่งอำนวยความสะดวก ประโยชน์หลักที่นี่คือการปรากฏตัวของผู้สอนที่มีประสบการณ์ซึ่งจะให้คำแนะนำอย่างทันท่วงทีและจัดตารางการฝึกอบรมแบบเป็นขั้นตอน ดังนั้นในห้องโถงคุณสามารถใช้ gantelku หนึ่ง (5 กก. ค่อนข้างเหมาะสม) กระจายขาของคุณอย่างกว้างขวางใน "Plia" และทำ squats นั่งลงจนก้นดัมเบลล์แตะพื้น ในเวลาเดียวกันตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่เกินถุงเท้า ทำสามวิธี 12-15 ครั้ง

squats ลึกกับ barbell

อีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ก้นที่ มี ความยืดหยุ่น คือหมอบคลึงกับ barbell หรือคอโดยไม่มี "แพนเค้ก" เพิ่มเติม เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางเท้าบนความกว้างของไหล่ของคุณหมุนบาร์หรือแถบหลังด้านหลังของคุณและถ่ายโอนภาระไปยังไหล่ของคุณ เริ่มต้นทำ squats เอากระดูกเชิงกรานของคุณออกมาราวกับว่าคุณต้องการที่จะนั่งอยู่บนเก้าอี้ที่มองไม่เห็น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 12-15 ครั้งโดยใช้วิธี 2-3 วิธี

squats กับบาร์ บนขาข้างหนึ่ง

ในการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีบาร์หรือบาร์ที่มีน้ำหนักและม้านั่งเล็ก ๆ ลำดับของการกระทำในคอมเพล็กซ์นี้มีดังต่อไปนี้:

• เข้าหาม้านั่งและยืนต่อหน้า (พอ 60-90 ซม.)
• วางเท้าบนความกว้างของไหล่
• โค้งเข่าของคุณและยกบาร์หรือบาร์ขึ้นตั้งค่าจากด้านหลังบนบ่าของคุณ
• ตั้งแขนให้กว้างกว่าไหล่
• งอหลังและยกศีรษะขึ้น
• ยันข้อศอกของคุณบนม้านั่งกับเท้าของคุณ
• หายใจเข้าและเริ่มจมลงไปจนต้นขาขนานกับพื้น
• หายใจออกและกลับสู่ตำแหน่งเดิม

เปลี่ยนขาของคุณและทำซ้ำการกระทำทั้งหมดที่เหมือนกันอีกครั้ง ทำซ้ำ 15 ครั้งต่อเท้า จำนวนซ้ำในกรณีนี้ดีกว่าที่จะเพิ่มเป็น 2-3

เรายกก้นขึ้นครึ่งสะพานด้วย barbell

เมื่อต้องการออกกำลังกายครั้งแรกนั่งบนพื้น จากนั้นย้ายขาของคุณใต้แถบที่มีน้ำหนักเบา ดังนั้นคอจะปรากฏบนสะโพกของคุณ หลังจากนั้นเบา ๆ วางลงบนพื้นและถือ barbell ด้วยมือของคุณเริ่มเพิ่มขึ้นใน semi-lock เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ดันเท้าออกจากพื้นและพยายามยกหน้าอกขึ้น หลังจากยก, หายใจออกและราบรื่นลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 12-20 ครั้ง

ชั้นเรียนบนลู่วิ่งหรือ orbitrek

นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแรงซึ่งช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปรับปรุงรูปร่างของก้นคุณต้องดำเนินการด้านหัวใจด้วย การทำเช่นนี้การเรียนใน orbitrek หรือ treadmill เหมาะสม อย่างไรก็ตามในกรณีหลังจำเป็นต้องติดตั้งสายพานทำงานที่มุมและเอียง ในกรณีนี้ภาระในก้นจะเพิ่มขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกถึงแม้กล้ามเนื้อที่เล็กที่สุดใน "จุดที่ห้า" ของคุณ

กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการรวมพลังการฝึกหัวใจและความแรง และเร็ว ๆ นี้คุณก็ไม่รู้จักตัวเองในกระจก