กระทืบ - มันคืออะไร? Crunches สำหรับกดเทคนิคการดำเนินการ

กระทืบ - มันคืออะไร? นี่เป็น หนึ่งในการออกกำลังกายยอดนิยมและแนะนำสำหรับกล้ามเนื้อของสื่อมวลชน บิดมีประสิทธิภาพ? มาทำความเข้าใจกันเถอะ

การออกกำลังกายที่ไม่จำเป็นสำหรับสื่อมวลชน

กระทืบ - มันคืออะไร? แบบฝึกหัดนี้สำหรับสื่อมวลชนซึ่งเกี่ยวข้องกับการบิดนั่นคือการลดระยะห่างระหว่างหน้าอกและกระดูกเชิงกรานโดยการทำให้กระดูกสันหลังงอ และนี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับบริเวณหน้าท้องและกล้ามเนื้อเฉียง พวกเขาครอบครองสถานที่ที่คุ้มค่าในเกือบทุกโปรแกรมการฝึกอบรม

สิ่งสำคัญคือเทคโนโลยี

วิธีการทำ crunches สำหรับกด? เทคนิคการดำเนินการหากได้รับการปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดจะต้องรับผิดชอบต่อความปลอดภัย เราต้องปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆดังนี้:

1. ความกว้างของการเคลื่อนไหวไม่ควรสูง กระดูกสันหลังควรงอประมาณ 30 องศา
2. หากการออกกำลังกายดำเนินการบนพื้นแล้วศีรษะและไหล่ยังคงสูงอยู่ในขณะที่บริเวณเอวจะต้องถูกกดอย่างแน่นหนากับพื้นผิว
3. การทำซ้ำควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน
4. สิ่งสำคัญคือความถี่และจำนวนครั้งที่ซ้ำซึ่งโดยปกติแล้วจะคำนวณเป็นรายบุคคล

การใช้งานคืออะไร?

การออกกำลังกายใด ๆ ในระดับมากหรือน้อยเพียงประโยชน์ต่อร่างกาย พวกเขาปรับปรุงสภาพของรูปเพิ่มความแข็งแรงและความอดทน การออกกำลังกายที่เรียกว่าบิดหรือกระทืบมีบทบาทอย่างไร? มันคืออะไร? สิ่งที่กลุ่มของการออกกำลังกายสามารถนำมาประกอบกับพวกเขา? Crunches ได้รับการออกแบบเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลัง ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าบิดปกติช่วยลดอาการปวดในแผนกนี้ Crunches เรียกว่าการฝึกความแข็งแรง แบบฝึกหัดเหล่านี้ในการกดพัฒนาความยืดหยุ่นและทำให้ข้อต่อมือถือมากขึ้น

ก้อนสมบัติ

กระทืบ (รูปถ่ายถูกนำเสนอในบทความ) - นี่เป็นหนึ่งในไม่กี่แบบฝึกหัดที่ช่วยให้สามารถรับก้อนที่เป็นที่ต้องการได้จากสื่อมวลชน และมีเหตุผลอันสมควรสำหรับเรื่องนี้ ความหลากหลายของรูปแบบของบิดแนะนำการหดตัวที่แข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง การทำ Repetitions แบบไดนามิกและสม่ำเสมอทำให้เกิดความเครียดในการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของลูกอัณฑะในบางไซต์ เมื่อเวลาผ่านไปความโล่งใจที่ต้องการเริ่มต้นที่จะเปรมปรีดิ์เป็นเจ้าของก้อนเดียวกันและเพื่อนร่วมงานของเขา

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์

ในระหว่างการดำเนินการบิด:

• ไม่ได้รับการดำเนินไปด้วยการซ้ำซ้อนมากเกินไป จำนวนที่เหมาะสมที่สุดคือ 60 ครั้งสำหรับวิธีการ 3 อย่างหรือมากกว่า โปรดจำไว้ว่าสิ่งสำคัญคือคุณภาพไม่ใช่ปริมาณ
• เป็นสิ่งสำคัญในการเลือกความถี่ที่เหมาะสมในการฝึกอบรมนั่นคือคุณต้องให้กล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวและพักผ่อนได้อย่างน้อยหนึ่งหรือสองวัน
• เก็บความเร็วภายใต้การควบคุม อย่าทำมันช้าเกินไปหรือเร็วเกินไป ทั้งหมดขึ้นอยู่กับชนิดของการบิดตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมกันของเทมโพ

กระทืบ - มันคืออะไรและทำอย่างไร

นี่คือแบบฝึกหัดที่ใช้บ่อยที่สุดสำหรับสื่อมวลชน:

นอนลงกับหลังของคุณบนพื้น

2. ยกขาขึ้นเพื่อให้หัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศาสำหรับร่างกายของคุณคุณยังสามารถใช้เก้าอี้หรือเท้าเพื่อพักผ่อนบนพื้นได้และงอเข่าของคุณได้

3. กางเขนหน้าอกหรือวางไว้หลังศีรษะปลายนิ้วแตะหัวเล็กน้อยโดยไม่ต้องกดหรือกดดันที่คอหรือศีรษะของคุณ

4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีช่องว่างเล็ก ๆ ระหว่างคางกับหน้าอก

5. ดึงเอวลงไปที่พื้นและพยายามอย่าฉีกขาดจากที่นั่น

6. ในขณะที่บิด, ยืดหน้าอกของคุณไปที่หัวเข่าของคุณ คุณจำเป็นต้องทำเช่นนี้เมื่อหายใจออก

7. กลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นที่คุณต้องสูดดม

8. โดยเฉลี่ยแล้วในช่วงเริ่มต้นแนะนำให้ทำสองหรือสามวิธีตั้งแต่ 10 ถึง 15 ครั้ง

เพิ่มความซับซ้อน

เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนสามารถใช้ fitball หรือการจำลองพิเศษ ลูกสามารถยึดระหว่างเข่าและ บิดบนพื้นได้ หรือคุณสามารถแกว่งกดบน fitball

ข้อผิดพลาดทั่วไป

ข้อผิดพลาดที่ได้รับความนิยม ได้แก่ การหายใจด้วยลมหายใจการเดินเร็วเกินไปทำให้เกิดการลดลงของคุณภาพการใช้กล้ามเนื้อบริเวณหลังและลำคอ หลังจากคำแนะนำง่ายๆและไม่ลืมเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมคุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ต้องการได้ Crunches หรือบิดยังปรับปรุงท่าทางและควรเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายทุก