โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งสำหรับผู้ชายและผู้หญิง

จุดสำคัญมากเมื่อการเผาผลาญไขมัน - ที่จะเข้าใจว่าเราต้องมีโปรแกรมการฝึกอบรมไม่เพียง แต่สำหรับการอบแห้ง ปัจจัยสำคัญยังได้รับการแต่งตั้งอย่างถูกต้องรับประทานอาหาร แต่นั่นเป็นหัวข้อสำหรับบทความอื่นอีก นี้จะได้รับการเลี้ยงดูโดยเฉพาะเกี่ยวกับสิ่งที่ควรจะเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้ง

ก่อนที่โปรแกรมใด ๆ ที่มีความจำเป็นต้องดำเนินการออกกำลังกายสิบนาที โปรดจำไว้ว่าหลังจากที่อบอุ่นดีขึ้นคุณควรจะเห็นการลดลงของเหงื่อบนหน้าผากของเขา ถ้ามันไม่ได้ไม่หยุดทำ

สำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งตามที่อธิบายไว้ด้านล่างจะทำในทุกเจ็ดวันของสัปดาห์ มันไม่สามารถให้คำแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะมันเหพร้อมของทักษะและระดับหนึ่งของการออกกำลังกายทางกายภาพ

ในแต่ละวันกำหนดฝึกอบรมกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะนอกจากนี้ยังมี kardiodni ในหลักการสั่งของพวกเขาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่การออกกำลังกายในลำดับซึ่งมีโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งผ่านการทดสอบในชีวิตจริงและมีผลในเชิงบวก

ในวันแรกมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำงานออกกล้ามเนื้อหน้าอกและทำแบบฝึกหัดในกล้ามเนื้อหน้าท้อง วันรุ่งขึ้นคุณจะต้องปั๊ม กล้ามเนื้อหลัง โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งที่เกี่ยวข้องกับการดำเนินงานของวันที่สามของการออกกำลังกายใน deltoid และ trapezius กล้ามเนื้อ ในวันที่สี่คุณต้องการที่จะผ่อนคลายเล็กน้อยและคุณสามารถใช้คาร์ดิโอ ในวันที่ห้าคุณต้องทำงาน กล้ามเนื้อขาของคุณ และทำแบบฝึกหัดท้อง ในวันที่หกของโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อในแขนสูบน้ำ ในวันสุดท้ายของสัปดาห์ที่ดำเนินการฝึกอบรมคาร์ดิโอ

ให้เราตรวจสอบอีกต่างหากทุกวันและแล้วจากการออกกำลังกายเฉพาะสิ่งที่เป็นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งสำหรับผู้ชาย

ทันทีที่ฉันต้องบอกว่าการทำงานเป็นปัจจุบันเป็นผูกปมทุกวันยกเว้นผู้ที่จะดำเนินการคาร์ดิโอ และมันจะทำเสมอในตอนท้ายของการออกกำลังกาย ดังนั้นทำไม? ในตอนท้ายของการออกกำลังกายร่างกายยังคงคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าที่ร่างกายสามารถดึงพลังงานดังนั้นร่างกายจะได้รับพลังงานจากการเผาไหม้ไขมันสำรอง

เดียวกับคาร์ดิโอวิ่งตอนเช้าง่ายซึ่งการทดสอบประสิทธิภาพของนักกีฬาหลายคนรู้จักกันดี ในร่างกายในช่วงเช้ามีการขาดของคาร์โบไฮเดรตซึ่งเขาใช้เวลาในการทำงานของอวัยวะภายในระหว่างการนอนหลับ หากในขณะนี้ในขณะท้องว่าง, วิ่ง, โดยอัตโนมัติจะเผาผลาญไขมันให้พลังงานเสริม

เมื่ออบแห้งร่างกายควรจะเพิ่มขึ้นจำนวนปกติของการเกิดซ้ำ ทำให้พวกเขาจาก 12 15-20 ในแนวทางหนึ่งขึ้นอยู่กับความซับซ้อนของการออกกำลังกาย ติดกับตัวเลขเหล่านี้เมื่อดำเนินการโปรแกรมการออกกำลังกาย จำนวนของชุดจะอยู่ที่ประมาณ 3-4 ถ้ารถไฟคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการอบแห้งของร่างกายจะนำไปสู่ความสำเร็จอย่างรวดเร็วของเป้าหมาย

1 วัน

1. การปรับปรุงพันธุ์ดัมเบลนอนอยู่บนม้านั่งมีความลาดชัน 30 องศา

2. ค้อน

3. ครอสโอเวอร์ คุณต้องวางชุด วิธีการหนึ่งที่จะดำเนินการในขั้นตอนที่สอง: ครั้งแรกทำซ้ำ - 12-15 ครั้งลดน้ำหนักได้ถึง 20% และทำให้มากขึ้น 8-10 ครั้งโดยไม่เหลือ ในแต่ละขั้นตอนสามารถเปลี่ยนจับมือเพื่อให้ได้ดีกว่ารู้สึกพื้นที่เฉพาะของกล้ามเนื้อหน้าอก

4. ผีเสื้อ

5. การออกกำลังกายที่มีข่าวว่าคุณรักที่จะทำ

6. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที

วันที่ 2

1. หน่วยฉุดแนวตั้ง ที่เต้านม เราไม่ควรปฏิเสธกรณีหลัง พยายามที่จะทำให้เพื่อให้กลับมาอยู่ในแนวตั้งและโค้งในส่วนบนของมัน

2. ดัมเบลแทงด้วยมือข้างหนึ่งขณะที่ยืนอยู่ในความลาดชัน ไม่ต้องใช้เวลามากน้ำหนักรู้สึกเซนติเมตรของการเคลื่อนไหวทุก

3. การเชื่อมโยงแนวนอน บล็อก คุณสามารถเรียกใช้เป็นด้ามจับที่แคบและกว้าง ทำตามที่คุณเห็นพอดี

4. การเชื่อมโยงไปยังหน่วยบนบนแขนตรง มุ่งเน้นความสนใจของคุณทั้งหมดใน dorsi latissimus ทุกกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ พยายามที่จะเปิดมันออก

5. ฝึกอบรม

6. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที

วันที่ 3

1. กดของดัมเบลนั่งอยู่ จะดำเนินการบนม้านั่งเอียงมุมใส่น้อยกว่า 90 องศา

2. Hoisting ดัมเบลก่อน (สลับ) ที่ด้านบนของมือที่ต้องค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วลดลงช้าลงในตำแหน่งเริ่มต้น

3. การเพาะพันธุ์ดัมเบลในมือในขณะที่ยืน คุณต้องวางชุด วิธีการหนึ่งที่ประกอบด้วยสามส่วนคือส่วนแรกเป็นไปตามน้ำหนัก - 12-15 ครั้งลดน้ำหนักได้ถึง 20% และทำให้มากขึ้น 6-8 ครั้งแล้วอีกเพื่อลดน้ำหนักของดัมเบลที่ 20% และทำให้จำนวนเงินที่เป็นไปได้สูงสุดของเวลาโดยไม่เหลือ

4. เพิ่มมือในการจำลอง "หอยโข่ง" (บนหลังกล้ามเนื้อคานเดลทอยด์)

5. ยักกับดัมเบลยืน

6. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที

วันที่ 4

1. ทำงานในเช้าวันที่ 5-10 กม. ขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อม

วันที่ 5

1. ขยายขาในบล็อก แต่ละวิธีจะดำเนินการในขั้นตอนที่สอง: 12-15 ขยายทำให้ลดน้ำหนักได้ถึง 20% และทำให้ 6-8 ครั้งมากขึ้น

2. แนวโค้งของเท้าในบล็อก วิธีการที่แต่ละคนจะต้องดำเนินการในขั้นตอนที่สอง: 12-15 ทำให้ลอนผมลดน้ำหนักได้ถึง 20% และทำให้ 6-8 ครั้งมากขึ้น

3. Squats ในเครื่องสมิ ธ ให้ไหล่กว้างขาออกจากกันคุณยังสามารถมี

4. Lunges กับดัมเบล มันจะดีกว่าที่จะทำพวกเขา "เดิน" ลงศาลา อัดอยู่เสมอเพียงขาซึ่งขั้นตอนข้างหน้า (ด้านหน้า)

5. ปฏิบัติตามการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบในกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถใช้ชุดลดลง

6. การใช้สิทธิในการกดที่คุณรักที่จะทำ

7. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที

วันที่ 6

1. แทงป้องกันลูกหนู

2. การเพิ่มขึ้นของลูกหนูนอนอยู่บนม้านั่งที่มีมุม 45 องศา หมายเหตุหงาย

3. "ขุนค้อน".

4. ยกบนลูกหนูในการจำลอง "โต๊ะ" ที่

5. ส่วนขยายไขว้ในหน่วย

6. ดัมเบลม้านั่งฝรั่งเศสนั่ง

7. การขยายตัวของมือข้างหนึ่งในบล็อกบน

8. กดอัพจากพื้น มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้วิธีการจำนวนสูงสุดของการเกิดซ้ำ

9. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 5-10 นาที

วัน 7

1. ทำงานในเช้าวันที่ 5-10 กม. ขึ้นอยู่กับการเตรียมความพร้อม

โปรแกรมการฝึกอบรมนี้สำหรับการอบแห้งสำหรับผู้ชายไม่ได้มีวัตถุประสงค์ในการดำเนินการนานกว่า 30-45 วันหรือสามารถทำให้หมดสิ้นลงร่างกาย แน่นอนคุณจะต้องเข้าใจความซับซ้อนของกระบวนการนี้เป็นร่างกายอบแห้งสำหรับผู้ชาย โปรแกรมการฝึกอบรมดังกล่าวข้างต้นสามารถเปลี่ยนแปลงได้ถ้าคุณไม่รู้สึกว่าผลที่ต้องการในการฝึกอบรมใด ๆ คุณสามารถพยายามที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายหรือบางครั้งวัน

สำหรับผู้หญิง

โดยคำนึงถึงลักษณะของโหลดเพศหญิงและมีโปรแกรมต่อไปของการฝึกอบรมการออกกำลังกายในการอบแห้งสำหรับสาว ๆ มันเกี่ยวข้องกับการดำเนินการออกกำลังกายเหมือนกันสามครั้งต่อสัปดาห์ มันไม่สามารถแยกออกจากกลุ่มกล้ามเนื้อเช่นผู้ชาย แต่ในเวลาเดียวกันการดำเนินการของโปรแกรมดังกล่าวจะ "แห้ง" สำหรับผู้หญิงในโรงยิม

การออกกำลังกายควรจะดำเนินการเซ็ตหมายถึงพวกเขา (วรรคหนึ่ง) สลับกับแต่ละอื่น ๆ ระหว่างชุด จำนวนของวิธีการในทุกกรณี - 2-3 จำนวนของการเกิดซ้ำที่ควรจะเป็นไม่น้อยกว่า 20-25 แต่แล้วมีดูที่สถานะของสุขภาพ

1. สลับวิธีการออกกำลังกายต่อไปนี้: กระโดดเชือก (ประมาณ 5 นาที) และการดำเนินการของการบิดที่จะกด

2. Squats กดขา hyperextension บล็อก

3. การเชื่อมโยงบล็อกแนวป๊ดันดึงบล็อกแนวนอน

4. วิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10 นาที

5. บิดกดด้วยขายก

6. ฉุดตายผสมพันธุ์แล้วดัดขาในการจำลองที่

7. ดึงคันโยก, ผีเสื้อ, ผสมฟุตในการจำลอง

8. Lunges กับ dumbbells, ขาส่วนขยายในการจำลอง, การบิดให้กด

9. วิ่งบนลู่วิ่งประมาณ 10 นาทีเวลาที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับกองกำลังที่เหลืออยู่ แต่ควรไม่น้อยกว่า 5 นาที

หนึ่งในการฝึกอบรมดังกล่าวจะใช้เวลาประมาณ 1.30 ชั่วโมง คุณต้องติดตั้งน้ำหนักขนาดเล็กเพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรงให้กับทุกวิธีและโปรแกรมการออกกำลังกาย