Squats: โปรแกรม 30 วัน การออกกำลังกาย

เพื่อให้ร่างกายบางและพอดีที่บ้านค่อนข้างสม่ำเสมออุทิศเวลาเพื่อหมอบ เมื่อคุณดำเนินการไม่ได้เป็นเพียงปริมาณ แต่การออกกำลังกายเทคนิค หากต้องใช้ squats 30 วันโปรแกรมการลดน้ำหนักจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในพื้นที่ที่มีปัญหา "สูบ" กล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงขา แต่ร่างกายทั้งหมด

ประโยชน์ของการ squats

นั่งอัพไม่เพียง แต่สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อในที่ต่ำกว่า เป็นส่วนหนึ่งของร่างกายที่ พวกเขายังมีตัวเร่งปฏิกิริยาสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อทั้งร่างกายที่

จุดเด่น squats:

• squats โปรแกรมสำหรับผู้หญิงที่จะช่วยในการเผาผลาญไขมัน แข็งแกร่งและแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณจะสูญเสียน้ำหนัก
• Squats ปรับปรุงการประสานงานให้เพื่อให้คล่องตัวเพิ่มความอดทน
• เทคนิคการปฏิบัติงานที่เหมาะสมจะปรับปรุงสภาพของข้อต่อที่เป็นช่วงโหลดหมอบไปโดยตรงไปยังข้อต่อทั้งหมดที่ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บร่วมกันของแต่ละบุคคล
• Squats เป็นจริงพวกเขาสามารถทำได้ทุกที่และใน บริษัท ใด ๆ ในอากาศที่มีเด็กในโรงยิมที่มีน้ำหนัก
• มีตัวเลือกมากมายในการดำเนินการ squats (สำหรับเดือน) จากการที่คุณสามารถเลือกที่เหมาะสมที่สุดจากระดับเริ่มต้นของการฝึกอบรมและการออกกำลังกายทางกายภาพ
• ยกร่างกายต้องใช้พลังงานจำนวนมากดังนั้นโดยการทำ squats คุณจะเพิ่มความแข็งแรงของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์เมื่อดำเนินการออกกำลังกายอื่น ๆ

ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงานในช่วง squats

ตามกฎวัตถุประสงค์ของ squats ดำเนินการคือการทำงานในส่วนล่างของร่างกาย ด้วยการออกกำลังกายนี้สามารถสูบกลมและก้นเพื่อลบเซนติเมตรฟุ่มเฟือยจากด้านข้างภายในและภายนอกของต้นขาหน้าท้องกระชับ

ในกรณีแรกการทำงานของกล้ามเนื้อตะโพก Quadriceps และก่อให้เกิด กล้ามเนื้อต้นขา ทำงานส่วนใหญ่สำหรับรูปแบบทั้งหมดของ squats 30 วันโปรแกรมนี้ยังเกี่ยวข้องกับการเอียงและ rectus abdominis

เทคนิคหมอบ

เพื่อให้บรรลุผลอย่างน้อยบางอย่างที่คุณควรสังเกตการออกกำลังกายเทคนิคการใช้งาน หมายเหตุต่อไปนี้:

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องควรจะยืดออกไปในรูปแบบการจัดเรียงของ "รัดตัว" สำหรับกระดูกสันหลังของคุณ
2. ส้นเท้ากดลงไปที่พื้น
3. หายใจและแม้สงบ squats จังหวะ
4. หลังตรงไม่โค้งงอหรือรอบหลัง
5. ในตำแหน่งต่ำสุดของหัวเข่าควรจะขนานไปกับเท้าและไม่ควรเบี่ยงเบนภายในหรือภายนอก

หมอบคลาสสิกดังนี้ฟุตไหล่กว้างนอกเหนือแขนตามร่างกายหัวเข่าจะงอไปในรูปแบบมุมขวาแล้วร่างกายจะส่งกลับไปยังตำแหน่งเดิม

โปรแกรม squats เป็นเวลา 30 วัน

เพื่อให้พอดีกับร่างกายและ ก้นยืดหยุ่น ใช้ squats พิเศษ โปรแกรม 30 วันเริ่มต้นด้วยการกำหนดระดับของคุณ ด้วยเหตุนี้หมอบมากที่สุดเท่าที่คุณสามารถ อย่าข้ามขั้นตอนนี้เพราะเริ่มต้นไม่ได้มาจากระดับของเขาง่ายที่จะได้รับปัญหาสุขภาพ วัตถุประสงค์ของโครงการ - เพื่อทำ 200 นั่งอัพและอื่น ๆ อีกมากมาย

หากระดับปานกลางถึงดีนั้นการออกกำลังกายที่สัญญาว่าจะประสบความสำเร็จ ขึ้นอยู่กับรายการระดับดำเนินการออกกำลังกาย squats ตารางเวลา 30 วันจะแสดงด้านล่างโดยตัวอย่างของ 3 วันแรก

• จำนวนป๊นั่งน้อยกว่า 10 จากนั้นทำตาม 1 คอลัมน์
• ถ้าคุณได้ถึง 20 ป๊นั่งดูคอลัมน์ 2
• ในพื้นที่ของ 30 นั่งอัพ - จากนั้นทำตามหมายเลขคอลัมน์ 3
• หากคุณมีการจัดการที่จะทำให้กว่า 30 ป๊นั่งอย่างปลอดภัยข้ามไปสัปดาห์ที่สาม

ตามสิ่งที่โต๊ะนั่งอัพเป็นเวลา 30 วันคุณจะอยู่ในสัปดาห์แรก สัปดาห์ที่สองไม่ได้ทำการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ในชั้นเรียน ในตอนท้ายของสัปดาห์ที่ 2 ที่ทำให้การทดสอบครั้งแรกที่คุณไม่ก่อนที่จะใช้โปรแกรม ส่งผลให้การบันทึกหรือจดจำ

เมื่อระดับของคุณถึง 50 squats คุณก็พร้อมที่จะดำเนินการ squats โปรแกรมสำหรับ 30 วันจริงจะเริ่มต้นในขณะนี้ก่อนหน้านี้สองสัปดาห์ที่ผ่านมามีการเตรียมความพร้อมหากระดับของ การฝึกอบรมกาย ไม่เพียงพอ แบ่งอัพในหลายวิธีการเพิ่มจำนวนครั้งการดำเนินการให้เป็นไปตามตารางด้านล่าง

Squats บนขาข้างหนึ่ง

หนึ่งในประเภทที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของหมอบเป็น ปืนออกกำลังกาย squats เช่นบนขาข้างหนึ่ง การออกกำลังกายนี้มีจำนวนของข้อได้เปรียบกว่าคนอื่น ๆ ของน้าหมอบ:

• หมอบบนขาข้างหนึ่งช่วยในการพัฒนาการประสานงานและความยืดหยุ่นสูบกล้ามเนื้อของร่างกายทั้งหมด
• มันเชื่อมต่อกับการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ทั่วร่างกายซึ่งไม่สามารถจะจับด้วยเท้าของการออกกำลังกายอื่น ๆ
• โหลดเล็ก ๆ บนกระดูกสันหลังเพื่อหลีกเลี่ยงปัญหากลับ
• เป็นกฎที่มีเท้าชั้นนำจำนวนมาก สมส่วนสามารถแก้ไขได้ด้วยเพียงแค่ปืนเพราะคุณสามารถปรับความเร็วในการโหลดบนขาข้างหนึ่ง แต่ไม่ใช่ทั้งสอง

ปัญหาหลักที่จุดเริ่มต้นเมื่อดำเนินการ squats บนขาข้างหนึ่งจะถือความสมดุล ดังนั้นฤดูใบไม้ร่วงไม่ควรหยุดคุณคุณควรลองอีกครั้ง

เทคนิคการปืน:

1. เดินขึ้นไป วงกบประตู และยันเล็ก ๆ น้อย ๆ ในด้านหนึ่งเขา หนึ่งขาตรงและโค้งงออื่น ๆ ที่หัวเข่า
2. เริ่มต้นที่จะโค้งงอขาที่หัวเข่าในขณะที่การสูดดม เอาท์พุทที่สองไปข้างหน้า กลับมาพร้อมกับตรง
3. เมื่อหายใจออกให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น

squats ตัวเลือกในโปรแกรมเป็นเวลา 30 วัน

ถ้าคุณตัดสินใจที่จะใช้เวลานั่งอัพโปรแกรม 30 วันจะช่วยให้คุณสามารถเลือกกิจกรรมกับรสนิยมของคุณ นอกจากนี้ยังไม่แนะนำให้หยุดการออกกำลังกายหนึ่งคุณอย่างต่อเนื่องควรเปลี่ยนรูปแบบของ squats รวมกับความเครียดในโซนกล้ามเนื้ออื่น ๆ

ตัวเลือก squats:

• Squats กับการโหลด Dumbbells เหมาะสมจากบาร์หรือเพียงแค่ขวดที่เต็มไปด้วยน้ำ จำนวนของการเกิดซ้ำในกรณีนี้จะลดลงและแบ่งออกเป็นหลายแนวทาง
• อัพตื้น แต่บ่อยครั้งจะช่วยให้การทำงานของกล้ามเนื้อผู้ที่อยู่ในก้นซึ่งไม่ได้มีส่วนร่วมในหมอบลึก ช่วยในการขจัดไขมันส่วนเกินและเซลลูไลท์ในก้น
• "Plie" จะดำเนินการกับขาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดนอกเหนือเท้ามองไปในทิศทางที่แตกต่างกันหมอบเป็นอย่างล้ำลึกที่สุด เมื่อกลับไปยังตำแหน่งเดิมไปตรงหัวเข่าเลือก
• หมอบกับผนังจะดำเนินการเพื่อปล่อยเข็มขัดกล้ามเนื้อ หลัง หลัง กดกับผนังไหล่ฟุตกว้างออกจากกันและวางอยู่ข้างหน้า นั่งยองทำเช่นถ้าเลื่อนลงผนังตำแหน่งด้านล่าง - ขนานกับพื้น เท้าไม่ควรเลื่อนบนพื้น