เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขน, ก้นและหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกาย ไม่เพียง แต่สามารถลดน้ำหนักและทำให้ตัวเองอยู่ในรูปร่างที่ดี แต่ยังให้รูปทรงของร่างกายงดงาม: สร้างกล้ามเนื้อได้รับการกำจัดของผิว saggy เพิ่มรูป

ในบทความนี้เราจะดูที่สามชุดของการออกกำลังกายมุ่งเป้าไปที่กลุ่มที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อ: การออกกำลังกายที่ง่ายสำหรับกล้ามเนื้อแขน, ก้นและหลังส่วนล่าง ชั้นเรียนเหล่านี้ภายใต้เทคโนโลยีจะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วแม้สำหรับผู้เริ่มต้น ดำเนินการในช่วงเวลา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ได้รับการฝึกฝนควรเริ่มต้นจากเวลา 1 สัปดาห์

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อของมือ

ในการเล่นกีฬาและโปรแกรมการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อใน มือที่สูงขึ้น ส่วนใหญ่จะใช้น้ำหนักมือ - เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและเร็วที่สุด แต่ที่มันทำงานคุณจะต้องรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้

กฎหลักเริ่มต้นด้วยการโหลดต่ำสุด ในระยะแรกของการฝึกอบรมควร prodelyvat ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งและกับดัมเบลน้ำหนักเบา (สำหรับผู้หญิงจาก 0.5 กก. สำหรับผู้ชาย - 2 กิโลกรัม)

ก่อนที่จะเริ่มได้รับการขึ้นและหายใจลึก ๆ ในขณะที่คุณจับขึ้นและหายใจเข้าลึก ๆ วิธีแรกที่จะดำเนินการยืนขาจะต้องอยู่ในระดับไหล่ มือยกขึ้นและลงไปถึงระดับไหล่, ข้อศอกควรจะส่งไปที่จุดนี้ไปในทิศทางที่แตกต่างกัน และอื่น ๆ 10 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปโหลดที่เพิ่มขึ้นถึง 40 ครั้ง แต่คุณจะต้องใช้เวลาพัก (แทนของส่วนที่เหลือควรจะทำมากขึ้นเช่นการออกกำลังกายที่เรียบง่ายหรือออกกำลังกายที่ใช้ลมหายใจ)

วิธีการดังต่อไปนี้จะช่วยให้การปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อของมืออีก ดำเนินการนั่งลงและจะต้องใช้ดัมเบล 2 กก. ข้อศอกวางอยู่บนขาในขณะที่ยกดัมเบลควรจะจับไหล่ อย่าทำให้ตรงแขนสมบูรณ์ ทำให้ 8 ครั้ง (สำหรับผู้หญิง) หรือ 10 (สำหรับผู้ชาย) เพิ่มภาระถึง 30 เท่าในช่วงเวลาที่

ออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อในอ้อมแขนที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างความไขว้ทั้งหมดที่รู้จักและลูกหนู 2 เดือนของการฝึกอบรมและแขนของคุณจะได้รับรูปร่างที่ต้องการได้รับที่แข็งแกร่ง

ที่จะได้ไม่ต้องซื้อดัมเบลของน้ำหนักที่แตกต่างกันทั้งสองของการออกกำลังกายเหล่านี้จะเข้ามาแทนที่ดังต่อไปนี้ ชั้นยืนอยู่ในอ้อมแขนยาวด้านข้างจะงอ ที่ข้อศอก (น้ำหนักดัมเบล 1 กิโลกรัม) สำหรับผู้หญิงก็คือการออกกำลังกายที่ยากลำบากมากขึ้นดังนั้นควรจะเพิ่มขึ้นจากครั้งที่ 8 ถึง 20 คน - 10-30

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อก้น

ได้อย่างรวดเร็ว กระชับก้น เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ 2 ต่อไปนี้การออกกำลังกาย

ได้รับทั้งสี่ ดึงกลับและเท้าข้างหนึ่งออกจากสถานการณ์นี้เริ่มจะโค้งงอที่หัวเข่า ขาอย่างเต็มที่ไม่ทำให้ตรง อย่าทำอย่างนี้ spurts การออกกำลังกาย กล้ามเนื้อแต่ละคนควรกระชับ เก็บ (ไม่ลดลง) ที่กลับเป็นตรง ดำเนินการ 5-6 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง

ที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไปโดดเด่นในทุกสี่ยืด (กลับร่างแขนยื่นออกมาด้านหน้าของเขากดหน้าอกของเธอกับพื้น)

ยืนอยู่ในตำแหน่งเดียวกันเปลี่ยนตำแหน่งของมือของคุณ: โค้งงอได้ที่ข้อศอก (ต่ำกว่า ส่วนหนึ่งของมือ ถูกกดลงไปที่พื้น) จากตำแหน่งนี้ดึงขากลับแล้วงอเข่า 90 องศาคือ ตั้งฉากกับพื้น จากตำแหน่งนี้ยกขาของคุณขึ้น มันจะเป็นเรื่องยาก แต่ด้วยเวลาที่คุณจะได้รับนี้ง่ายขึ้น ยกขึ้นไม่กี่ครั้ง จากนั้นด้วยขาอื่น ๆ

ออกกำลังกายเหล่านี้จะดำเนินการสองครั้งต่อสัปดาห์สำหรับผลที่มีเสถียรภาพเพียงพอภายใน 2 เดือน

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลัง - ปัญหาที่พบบ่อยมากที่สุด เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะป้องกันไม่ให้มากไปกลับลดลงเพื่อลดผลกระทบเชิงลบของการใช้ชีวิตประจำและทำงานทางกายภาพที่ใช้งาน "บนเท้าของพวกเขา."

นอนอยู่บนหลังของคุณยกขาทั้งสองข้างขยายขึ้นถือพวกเขาอยู่ในตำแหน่งตั้งฉากกับพื้นและอื่น ๆ หลายต่อหลายครั้ง นอนอยู่บนท้องของคุณงอข้อศอกของคุณ, มือพับในแต่ละอื่น ๆ (พวกเขาจะอยู่ในระดับที่หน้าผาก) ใส่หัวของเขากับพวกเขา จากตำแหน่งคว่ำยกเล็ก ๆ น้อย ๆ จากชั้นบนร่างกายเพื่อให้การทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะเนื้อซี่โครง เมื่อเวลาผ่านไปมันสามารถซับซ้อนการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นจากพื้นและหมุนท่อ (อีกครั้งดัดที่เอว) ไปอีกด้านหนึ่งที่มีความล่าช้าอยู่ตรงกลางทันทีไปยังอีกแล้วลดลงอย่างสมบูรณ์กับพื้น และเพื่อให้ 5-6 ครั้ง

เมื่อเวลาผ่านไปการออกกำลังกายเหล่านี้สำหรับกล้ามเนื้อในแขนก้นและหลังส่วนล่างสามารถเสริม (หรือเปลี่ยน) ที่ซับซ้อนมากขึ้น ตัวอย่างเช่นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (ไม่เพียง แต่ลดลงในหลังส่วนล่าง) คุณสามารถทำงานเสา จะเริ่มต้นด้วยไม่หนักเกินไป สำหรับกล้ามเนื้อในมือ - ใช้ดัมเบลหนักและมีความซับซ้อนในการใช้สิทธิที่จะยกมือให้กับความสูงที่ไหล่ด้านบนและด้านล่าง - ขึ้นไปที่ระดับไหล่ แต่ความยาวของแขนและอยู่ในท่านั่ง