เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน: โปรแกรมการฝึกอบรม

โปรแกรมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกในปี 1896, เสริมด้วยวินัยใหม่ - วิ่งมาราธอนซึ่งยังคงมีความเกี่ยวข้องในวันนี้ ความยาวระยะทาง 40 กม. มันกีฬากรีฑาถือว่ายาวที่สุดและเหนื่อยมากที่สุดในหมู่กีฬาอื่น ๆ ในหมวดหมู่นี้ การเอาชนะระยะทางดังกล่าวเป็นความท้าทายที่ยากสำหรับร่างกายดังนั้นก่อนการแข่งขันจะจัดขึ้นในการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนยาวซึ่งรวมถึงไม่เพียง แต่ระบอบการฝึกอบรม แต่ยังอาหารมื้อพิเศษ ตอนนี้ไปวิ่งมาราธอนไม่จำเป็นต้องประกอบด้วยในทีมชาติในการแข่งขันกีฬาทุกปีก็เป็นไปได้ที่จะมีส่วนในมอสโกและยังได้รับเงินรางวัล

เรื่องราว

ตามตำนานตุสอธิบายว่ามันเป็นที่รู้จักกันว่าในที่ห่างไกล 490 ปีก่อนคริสตกาล อี คือการต่อสู้ของมาราธอนระหว่างกรีกและเปอร์เซีย เมื่อกองกำลังต่อต้านเสร็จสมบูรณ์ชาวกรีกส่ง messenger Pheidippides นักรบและมีข่าวดีไปยังกรุงเอเธนส์ วิ่งประมาณ 34 กม., Messenger บอกข่าวดีกับคนของเขาหมดล้มลงกับพื้นและเสียชีวิต

ก่อนที่จะ เป็นครั้งแรกที่การแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ถูกวัดอย่างเป็นทางการและได้รับการบันทึกระยะห่างระหว่างมาราธอนและเอเธนส์ 34.5 กม. มาราธอนยังคือการเอาชนะระยะทาง 40 กิโลเมตรในปี 1896 หลังจากที่นักกีฬาเอาชนะในระยะเวลาที่แตกต่างที่แตกต่างกัน แต่ตั้งแต่ 1924 อย่างเป็นทางการเริ่มที่จะทำให้ระยะทาง 42,195 กม. โดยวิธีการที่ยังมีการเล่นสกีมาราธอนกับแทร็ค 50 กม.

การวิ่งมาราธอนที่มีคุณสมบัติถูกจัดขึ้นก่อนการแข่งขันโอลิมปิกครั้งแรก ในครั้งแรกมาชาราริลาอสวาซิลาคอสซึ่งรับมือกับระยะทาง 3 Chasa 18 นาที ในการแข่งขันเป็นสปิริดอนหลุยส์ได้รับรางวัลจะหมด 40 กม. ใน 2 ชั่วโมง 58 นาทีในขณะที่ในรอบคัดเลือกของนักกีฬาเดินเข้ามาในห้า

สิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกาย?

เล่นที่ดังกล่าวเป็นระยะทางยาวจะเครียดสำหรับร่างกาย มันต้องไม่เพียง แต่ การฝึกอบรมทางกายภาพ สำหรับการวิ่งมาราธอน แต่ยังจิตวิทยา แต่ถ้าจะเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้นักกีฬาที่มีโอกาสใหม่: ความเชื่อมั่นในการควบคุมตนเองความสามารถในการผ่อนคลายในระหว่างการทำงานและความเร็ว

ความรู้สึกและกระบวนการในร่างกายในระหว่างการแข่งขันที่ 42,195 กม. ไปนี้:

• เพิ่มการใช้ออกซิเจน
• ผลิต endorphins ซึ่งให้ความรู้สึกของความสุขและมีความสามารถในการลดอาการปวด จุดเริ่มต้นของการผลิตตรงกับระยะช่องว่างแรก (1-8 กิโลเมตร)
• เมื่อการแข่งขันระยะที่สามผ่านไป 16 กมชักอาจปรากฏขนาดเล็ก
• หลังจากเอาชนะ 28 กมหมดพลังงานสำรอง นักกีฬาจะเริ่มรู้สึกหมดหนทางและมีความปรารถนาที่จะให้ขึ้น มาราธอนขั้นตอนนี้เรียกว่า "ชนกำแพง" ณ จุดนี้น้ำจะช่วยให้มีการเพิ่มขึ้นของน้ำตาล
• ความรู้สึกไม่สบายในข้อต่อจะปรากฏขึ้นหลังจากประมาณ 35 กม. นี้เป็นที่เห็นได้ชัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้บนพื้นผิวขรุขระ
• การเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายที่เกิดจากการสูญเสียน้ำ

หลังจากที่การแข่งขันในนักกีฬาใด ๆ แม้หนึ่งซึ่งเป็นแผนก่อนการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอน, อ่อนแอทั่วไปและความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อขาดูเหมือนจะนำไปสู่ความรู้สึกของการเดินลำบาก เพื่อเรียกคืนความต้องการของร่างกายในการเติมเต็มไกลโคเจนและฟื้นฟูความสมดุลของน้ำเกลือ

อารมณ์และความคิดของนักวิ่ง

ฉบับอเมริกันถูกตีพิมพ์กลุ่มการศึกษาของนักวิทยาศาสตร์ในการวิ่งของความคิดที่เกิดขึ้นจากพวกเขาในระหว่างการฝึกอบรม ที่สิบนักกีฬาบันทึกเทปรวมกับไมโครโฟนเพื่อให้พวกเขาร่วมกันสภาพของพวกเขาในระหว่างการแข่งขัน การวิเคราะห์แสดงให้เห็นผลลัพธ์ต่อไปนี้:

1. ประมาณ 40% มีความคิดเกี่ยวกับระยะทางและความเร็ว
2. ความเจ็บปวดและความรู้สึกไม่สบายได้ครอบครอง 32% ของความคิด นักกีฬาบ่นเกี่ยวกับอาการปวดกล้ามเนื้อข้าวโพดและที่เกิดขึ้นใหม่
3. ส่วนที่เหลืออีก 28% ของการลงโทษ - การตรวจสอบของสภาพแวดล้อม รองชนะเลิศพูดเกี่ยวกับธรรมชาติของสภาพอากาศและนักกีฬาคนอื่น ๆ

ประเทศเป็นผลมาจากการวิจัยดูเหมือนว่าไม่มีใครวิ่งไม่ได้พูดให้ขึ้นความปรารถนา และมันเกิดขึ้นหลังจากวันที่ 27-28 กม. วิ่งจ๊อกกิ้ง นี้เป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่ทางจิตวิทยาเมื่อนักกีฬามีการจัดการกับปีศาจภายในของเขา ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนมักจะเกี่ยวข้องกับวัตถุประสงค์ของการตั้งค่าสำหรับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น

จะเริ่มต้นอย่างไร

เมื่อมีความคิด: "และถ้าฉันพยายามที่จะวิ่งมาราธอน" - ทันทีควรตอบคำถาม: "มันคืออะไร" มันกีฬาหนักพอดังนั้นคุณจะต้องมีความสัมพันธ์ของปัจจัยเสี่ยงที่มีวัตถุประสงค์ที่ตั้งใจไว้ สำหรับนักวิ่งมืออาชีพหมายมาราธอนอยู่ในการเอาชนะช่วงความเร็ว แรงจูงใจในการสมัครเล่นควรประกอบด้วยมุ่งมั่นที่จะทนต่อแรงและไม่ได้รับบาดเจ็บไปถึงเสร็จสิ้น

เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนสำหรับผู้เริ่มต้นเริ่มต้นอย่างน้อย 3 เดือนก่อนที่จะมีการแข่งขัน ดังนั้นคุณควรกำหนดวันแข่งมือสมัครเล่น มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่สร้างภาพลวงตาและไม่นับในการมีส่วนร่วมในกรณีที่ปรากฎว่าการวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปมีกำหนดในเดือนถัดไป

เมื่อวันที่การแข่งขันที่เป็นที่รู้จักกันก็สร้างขึ้นการวางแผนที่ชัดเจนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ใน 42.195 กม. รวมทั้งการตรวจสอบสุขภาพระบอบการฝึกอบรม, การเข้าซื้อกิจการของอุปกรณ์และการก่อสร้างของอาหาร

ข้อห้ามสำหรับการวิ่งมาราธอน

• หอบหืดหลอดลม
• โรคหัวใจโรคที่ผ่านมาของระบบหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจ, จังหวะ, ความดันโลหิตสูง)
• โรคของระบบการทำงานของไต
• โรคของข้อต่อ
• เส้นเลือดขอด

เพื่อความปลอดภัยและเพื่อป้องกันผลกระทบเชิงลบที่เป็นไปได้ก็จะแนะนำให้ติดต่อแพทย์หรือแพทย์ครอบครัวเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม

เครื่องแต่งกาย

ดีกว่าเพียงแค่การซื้อเสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับการวิ่งมาราธอนและไม่ก่อนที่จะมีการแข่งขันที่เกิดขึ้นจริงในขณะที่จะมีอย่างน้อย 3 เดือนเพื่อตรวจสอบเพื่อความสะดวกสบายและความแข็งแรงในสำรอง เพราะทำงาน 03:00 ในรองเท้าแคบ - ไม่รู้สึกสบายที่สุด

ดังนั้นการเตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนเริ่มต้นด้วยการเข้าซื้อกิจการของรองเท้าผ้าใบ ไม่มีการประหยัดที่จุดนี้ไม่ควรจะเป็นเพราะใน "สูตร 1" คนขับรถไม่ขับรถบนแผนที่ราคาถูกและช้าและในรองเท้าการแข่งขันควรจะเลือกโดยการตั้งค่าการเดินเท้า ถุงเท้า, เสื้อ, กางเกงควรจะทำจากวัสดุสังเคราะห์ หากการแข่งขันจะมีขึ้นในวันที่อากาศร้อนก็จะใช้เวลาอีกและฝา ในความเป็นจริงร้านค้าพิเศษจำนวนมากที่ขายอุปกรณ์ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งและจะเรียกว่า - "กีฬามาราธอน"

เดือนแรก

เตรียมความพร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอนจากรอยขีดข่วนเริ่มต้นด้วยการเอาชนะระยะ en เส้นทางไป 3-5 กม. นั่นคือถ้าไม่ได้อยู่ในสต็อก 3 และ 5 เดือนก่อนที่จะเริ่มการแข่งขันและคนไม่มีฐานทางกายภาพ ในกรณีที่การฝึกอบรมที่มี จำกัด จะดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วย 8-10 กม. ต่อสัปดาห์ ว่ามีความเครียดให้กับร่างกายไม่มีระยะนี้ควรจะแบ่งออกเป็น 5 วันและมันไม่ได้ทำงานในเวลา สัปดาห์ที่สองของการฝึกอบรมคือการเอาชนะระยะเดียวกัน แต่ไม่ห้า แต่สี่วัน

ตั้งแต่ช่วงครึ่งหลังของเดือนแรก (3-4 สัปดาห์) เมื่อเริ่มต้นแล้วจะถูกดึงเข้าไปในจังหวะเพิ่ม 1-2 กม. และในวันหนึ่งของการฝึกอบรมและส่วนที่เหลือจะหลบหนีปกติสองสัปดาห์ยาว

การหายใจที่ควรจะเป็น "2-2" นั่นคือขั้นตอนที่สอง - ลมหายใจและจากนั้นในช่วงสองขั้นตอนต่อไป, หายใจออก หลังจากที่แต่ละเซสชั่นมีผลบังคับใช้ยืด

เดือนที่สอง

สำหรับแรงจูงใจที่คุณจำเป็นต้องนับจำนวนกิโลเมตรได้เข้าใจแล้วสำหรับเดือนแรกและจำสำหรับสิ่งที่จะทำทั้งหมดที่มีสิ่งล่อใจที่จะข้ามวิ่งต่อไป นอกจากนี้ยังส่งเสริมให้มีความปรารถนาที่จะช่วยให้ครอบคลุมระยะทางของบทความบล็อกของนักกีฬาที่มีประสบการณ์และดู videozabegov ที่คนธรรมดามาถึงเส้นชัยหลังจากที่การแข่งขันเหนื่อยฉลองชัยชนะของพวกเขา

หลักการพื้นฐานของการฝึกอบรม: ปกติอย่างค่อยเป็นค่อยไปและตรงกับโหลดของการเตรียมความพร้อมทางกายภาพของนักวิ่งมาราธอนในอนาคต

ในเดือนที่สองของการเตรียมการเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะเริ่มต้นในการพัฒนาความอดทน ก็จะแนะนำให้ทำเร่งก่อนที่จะเสร็จสิ้นของแต่ละรอบ หรือตัวอย่างเช่น 1 กิโลเมตรวิ่งอัตราเฉลี่ยแล้วเป็นอย่างที่ 3 นาทีแล้ว - เดินทัวร์ 200-300 เมตร และวัฏจักรเพื่อเอาชนะ 10 กม. ทุกวันสามครั้งต่อสัปดาห์ และวันหนึ่งการตั้งสำรองสำหรับการแข่งขันวันที่ 13-15 กิโลเมตรยาว

เดือนที่สาม

ขั้นตอนสุดท้ายของการฝึกอบรมคือสัปดาห์ละครั้งโหลดเป็น 20-25 กม. ส่วนที่เหลืออีก วันการฝึกอบรม ความยาวเส้นทางคือ 10-15 กม. ณ จุดนี้นักกีฬาได้รับรูปร่างบางอย่างสามารถเข้าถึง 7 วันของการเรียน สัปดาห์ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนควรจะลดความเข้มของการฝึกอบรม

เป็นที่เข้าใจโหลดไฟและวิธีการใส่ใจในการฝึกอบรม หากมีความรู้สึกของความรู้สึกไม่สบาย, ความรู้สึกของความปวดในข้อต่ออาการวิงเวียนศีรษะและร่างกายไม่สามารถเอาชนะระยะทางที่กำหนดไว้ก็ไม่จำเป็นที่จะบังคับให้มัน มันต้องเป็นวิธีการของแต่ละบุคคล หลังจากการฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนใน 3 เดือน - นี้ไม่ได้เป็นแผนการสอนสากลที่เหมาะที่จะมาใหม่ทั้งหมด บางทีบางคนจำเป็นต้องมีการออกกำลังกายอีกต่อไป

การเพิ่มประสิทธิภาพของการใช้พลังงาน

มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะละทิ้งการฝึกอบรมของเครื่องดื่มคาเฟอีนที่มีและอาหารสูงในโปรตีน ให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ควรเหนือกว่าและทำขึ้น 60% ของการบริโภคอาหารประจำวัน

ยกเว้นในกรณีที่เป็นอาหารสำหรับสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน นักโภชนาการแนะนำให้กีฬาเป็นเวลาสี่วันที่จะให้ขึ้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนกินเฉพาะนม, ชีส, อกไก่ไข่ขาวอาหารทะเล แต่เมื่อมีสามวันก่อนการแข่งขันจะเริ่มโหลดคาร์โบไฮเดรต ณ จุดนี้สิ้นสุดการฝึกอบรมทางกายภาพสำหรับการวิ่งมาราธอนและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตับจะเริ่มสะสมไกลโคเจนซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งร่างกายในระหว่างการแข่งขันเป็นระยะเวลานาน เมื่อโหลดคาร์โบไฮเดรตควรเก็บรักษาสิทธิที่จะ "หมายถึงสีทอง" เมื่อส่วนที่มีมาตรฐานและไม่ได้เพิ่มขึ้นด้วยความหวังที่จะช่วยให้ร่างกายตุนพลังงานที่จำเป็น อาหารที่ควรจะได้ชัยชนะในการรับประทานอาหารในเวลาบูต: ธัญพืช, มันฝรั่งและผัก

แม้ในขั้นตอนของการฝึกอบรมในการแข่งขันระยะยาวควรจะฟังร่างกายของคุณและเพื่อระบุผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมสำหรับการเติมเต็มพลังงาน: ลูกเกด, ถั่ว, กล้วย, แอปริคอต, แอปเปิ้ลหรือ แถบพลังงาน

สามชั่วโมงก่อนการแข่งขันจะแนะนำให้กินข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้งหรือแยม

ในเรื่องเกี่ยวกับน้ำบนทางผ่านการแข่งขันกับตั้งอยู่ 5 รายการกม. เครื่องดื่ม อย่างไม่สามารถให้ขึ้นทดแทนของเหลวในระหว่างการแข่งขันโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าวิ่งมาราธอนจะจัดขึ้นในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถดื่มถ้วยครึ่งหนึ่งทุก 2.5 กิโลเมตร

กีฬาฤดูหนาว: มาราธอนการเล่นสกี

ถ้าคลาสสิกมาราธอนเป็นครั้งแรกในปี 1896, การแข่งขันการเล่นสกีความเร็วสูงที่ถูกจัดขึ้นในประเทศนอร์เวย์ใน 1767 ต่อมาเล่นกีฬาชนิดนี้เข้ามาฟินน์, สวีเดนและประเทศในยุโรปกลาง และตั้งแต่ปี 1924 มีระเบียบวินัยที่รวมอยู่ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ความยาวของการแข่งขันในการเล่นสกีติดตามแตกต่างกันจาก 800 เมตรถึง 50 กม.

มันเป็นคุณสมบัติที่เล่นสกีข้ามประเทศ มาราธอนสามารถเอาชนะโดยใช้เทคนิคต่างๆของการเคลื่อนไหว: ใช้ฟรีสไตล์และคลาสสิก ตั้งแต่ปี 1978 มีความเป็นสหพันธ์ Worldloppet ซึ่งในปี 2015 นำมารวมกัน 20 มาราธอนการเล่นสกีทั่วโลกที่มีระยะห่างอย่างน้อย 50 กิโลเมตร พวกเขาทุกคนสามารถมีส่วนร่วมจากมือสมัครเล่นมืออาชีพ สหพันธ์แห่งนี้มีระบบของตัวเองที่จะส่งเสริมให้นักกีฬาผ่านหนังสือเดินทางนักเล่นสกีส่วนบุคคล หนังสือเดินทางรวม Worldloppet ออก 16,775 นักกีฬาในสภา - 13823

ตั้งแต่มาราธอน 2013 demino การเล่นสกี (รัสเซีย) เป็น Worldloppet สมาคม

บันทึกผู้ถือในสหพันธรัฐสำหรับฤดูกาล 2014-2015 เป็นชาวฝรั่งเศส เขาเอาชนะ 260 มาราธอน