อาหารเพาะกาย: ชุดอาหารนิสัยการกินและข้อเสนอแนะ

หลายคนรู้ว่านักเพาะกายอาหารชุดอาหารเป็นเรื่องยาก เพื่อให้สิ่งที่เป็นสิ่งจำเป็นที่ควรได้รับการสำรวจจำนวนมากของทฤษฎีเกี่ยวกับเรื่องนี้ พิจารณาว่านี่คืออาหารและสิ่งที่เป็นกฎของ

แผนอาหาร

หากคุณมีส่วนร่วมอย่างจริงจังในเหล็กและทำอย่างเข้มข้นกับการออกกำลังกายแต่ละคุณจำเป็นต้องรู้ว่าคุณมาที่บ้านก็ไม่ได้จบ มีความพิเศษเป็น อาหารสำหรับการ รับสมัครมวลกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง เฉพาะในกรณีที่คุณจะยึดมั่นในเป้าหมายหัวแก้วหัวแหวนของตนจะประสบความสำเร็จในอนาคตอันใกล้

การเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องโภชนาการที่เหมาะสม นอกจากนี้อาหารที่ควรได้รับการปรับให้เท่าที่กล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น หลังจากที่ทุกกล้ามเนื้อพัฒนาได้ไม่ดีจำเป็นต้องมีสารอาหารน้อยกว่าหนึ่งใหญ่ ตรวจสอบขั้นตอนนี้ในสองวิธี

ในมือข้างหนึ่งขนาดจะแจ้งให้ไม่ว่าคุณจะเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่ในเวลาเดียวกันการตรวจสอบชุดกล้ามเนื้อไม่ให้สับสนกับไขมัน นอกเหนือไปจากระดับที่มีเครื่องมือที่เรียกว่าคาลิปเปอร์ กับเขาทำให้การวัดพอ 2 ครั้งต่อเดือน ผลที่ได้แสดงร้อยละของมวลไขมัน หากวัดใดที่คุณใช้เวลาในการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ข้อมูลที่เชื่อถือได้พวกเขาต้องทำอย่างใดอย่างหนึ่งและเป็นคนคนเดียวกัน Caliper สามารถที่จะแสดงผลลัพธ์ของชุดของแม้กระทั่งไม่กี่มิลลิเมตรที่เอว

ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับการคำนวณ

เราได้เพิ่มทฤษฎีนี้นิด ๆ หน่อย ๆ ของการคำนวณทางคณิตศาสตร์ รู้ร้อยละของน้ำหนักร่างกายและเนื้อเยื่อไขมันที่มันเป็นเรื่องง่ายในการคำนวณและมวลไขมัน มันจะได้รับโดยหักง่าย ธรรมชาติจำนวนนี้รวมถึงทุกระบบอวัยวะกระดูกและอื่น ๆ อย่างไรก็ตามผลนี้สามารถนำมาใช้อย่างต่อเนื่องเป็นค่าที่แสดงให้เห็นกล้ามเนื้อ

การวัดครั้งหนึ่งที่พวกเขาต้องการที่จะแก้ไขหรือจำและเปรียบเทียบกับผลดังต่อไปนี้ ถ้าน้ำหนักที่มีการเปลี่ยนแปลง แต่ไขมันยังคงเหมือนเดิมแล้วมีอะไรจะคุยโวเกี่ยวกับ แต่เมื่อแพคเกจอาหารอาหารเพาะกายเป็นหนึ่งที่เหมาะสมคุณเร็ว ๆ จะแจ้งให้ทราบว่าในเร็ว ๆ นี้น้ำหนักจะขึ้นไปต้องขอบคุณมวลไขมันฟรี ผลตรงข้ามจะเห็นได้ชัดในอาหารที่ยากจน แต่ตรงนี้เป็นนักเพาะกายที่ไม่จำเป็น

การวัดสัดส่วนของร่างกาย

ตัวอย่างคือมนุษย์ทั่วไปหนัก 70 กก. และเนื้อเยื่อไขมันใน 21% เราทำให้การคำนวณต่อไปนี้:

• 70 * 0.21 = 14.7 (ที่ 14.7 - จำนวนของกิโลกรัมของมวลไขมัน);
• 70-14.7 = 55.3 (55.3 กิโลกรัมที่ - เป็นจำนวนเงินรวมของมวลน้อย)

แรงบันดาลใจทั้งหมดในขณะนี้เชื่อมโยงกับ การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ แต่น่าเสียดายที่ไม่ได้เสมอกระบวนการเป็นไปในทิศทางที่เราต้องการ ถ้าคุณไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอและการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำมีพลังแล้วผลจะสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ

หากคุณใช้การฝึกอบรมที่บ้าน, เครื่องมือวัดเป็นกระจกและเครื่องชั่งน้ำหนัก ถ้าน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นก็เป็นสัญญาณว่าอาหารเป็นสิ่งที่ไม่ดี ในกระจกที่คุณสามารถดูและติดตามผลที่เอวของความพยายามของพวกเขา

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการเพาะกายสำหรับการรับสมัครมวลเริ่มต้นด้วยความหมายของค่าพลังงานของอาหารต่อวัน จำนวนรวมของแคลอรี่เพิ่มให้กับผู้ที่สูญเสียไปกับการออกกำลังกายทุกวันและทุกกิจกรรม

เพื่อให้เข้าใจถึงความต้องการในชีวิตประจำวันสามารถใช้ประโยชน์จากโปรแกรมพิเศษที่ดำเนินการคำนวณออนไลน์

อัตราส่วนควรจะเป็นดังนี้ปันส่วนในเชิงคุณภาพ:

• คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• โปรตีน - 30%;
• ไขมัน - 20%

หนึ่งกรัมของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนับเป็น 4 แคลอรี่และไขมัน - 9 แคลอรี่

การคำนวณในกรณีนี้จะเป็นดังนี้ หากความต้องการในชีวิตประจำวันเป็น 2900 แคลอรี่แล้วในอัตราร้อยละที่เราพบว่าจำเป็นที่จะต้องไปนี้:

• 1,450 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตหารด้วย 4 = 362.5 กรัมต่อวัน;
• 870 แคลอรี่โปรตีนหารด้วย 4 = 217.5 กรัม;
• 580 แคลอรี่ไขมันหารด้วย 9 = 64.4 กรัม

อาหาร

รู้อาหารประจำวันของคุณจะต้องแจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร อาหารสำหรับเมนูชุดไม่ได้เป็นเพียงมวลกล้ามเนื้อควรได้รับการเกณฑ์ทหารอย่างถูกต้อง แต่ยังรวมถึงปริมาณที่หลายต่อวัน และอื่น ๆ ที่ดีกว่า

มันควรจะเป็นพาหะในใจว่าอาหารมื้อแรกหลังการออกกำลังกายควรประกอบด้วยอาหารที่ถูกย่อยสลายได้เร็วกว่ามาก ดังนั้นไขมันที่ควรจะได้รับการยกเว้นจากเทคนิคนี้

บนอินเทอร์เน็ตที่คุณสามารถหามากมายของตารางที่แคลอรี่ที่ระบุ ได้รับการคัดเลือกผู้ที่มีชุดของอาหารเพาะกายจัดหาผลิตภัณฑ์ซึ่งจะช่วยให้ได้รับน้ำหนัก บนพื้นฐานของเมนูที่จะทำ

แต่ละมื้อควรมีสารอาหารทั้งหมด ส่วนเพิ่มเติมที่คุณสามารถวางแผนสำหรับอาหารเช้าอาหารกลางวันและอาหารเย็นและมีขนาดเล็ก - สำหรับมื้อกลางวันและน้ำชายามบ่าย

คำนวณคุณค่าทางโภชนาการของทุกเทคนิคง่าย เมื่อมือ nabete ก็จะไม่ได้แจ้งให้ทราบล่วงหน้า ดังนั้นจะมีการให้บริการในแต่ละ

ข้อเสนอแนะที่จุดเริ่มต้นของการใช้อาหาร

เพื่อที่จะปรับตัวเข้ากับร่างกายสำหรับการเพาะกายอาหารลดความอ้วนและการตั้งค่าน้ำหนักควรมีอายุอย่างน้อย 2 สัปดาห์ที่ผ่านมา ตามเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในครั้งนี้ให้ดูที่ผล

ถ้าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่ได้เป็นคุณควรเพิ่มปริมาณของคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งปีและโปรตีน - และครึ่งหนึ่ง ข้อเสนอแนะเช่นเดียวกับในกรณีของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากมวลไขมันฟรี

เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากไขมันคาร์โบไฮเดรตควรจะแยกออกมาจากทั้งสองขั้นตอนสุดท้าย เดียวกันควรจะทำถ้าตอนแรกมันถูกต้องทั้งหมดแล้วเริ่มที่จะเพิ่มขึ้นร้อยละของไขมัน

สิ่งที่อาจจะทานอาหารเช้า

พิจารณาตัวเลือกไม่กี่ที่ดีอาจจะนำมาใช้เพาะกาย

1. กวนของโปรตีนข้าวโอ๊ตและกล้วย
2. ไขมันต่ำชีสกระท่อม, มัฟฟินรำและแอปเปิ้ลสีเขียว
3. ธัญพืช, ไข่นกกระทา, เบอร์รี่และสีน้ำเงิน
4. หม้อและสลัด
5. อกไก่, โซบะและนม, สีส้มและชา
6. เนื้อมาตรฐานไข่สลัดและนม
7. แซนด์วิช, โปรตีนเชค, โจ๊กลูกเดือย

อาหารคุณสมบัติของนักเพาะกาย

เพาะกายกินมันจะไม่เป็นคนธรรมดา ความหิวเป็นเวลานานสำหรับพวกเขาเป็นที่ยอมรับเพราะในช่วงเวลาดังกล่าวสูญเสียทรัพยากรของร่างกาย ดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องกินบ่อย

การอดอาหารเพาะกาย: ชุดอาหาร

โปรตีนส่วนใหญ่ได้มาจากผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ปลา
• เนื้อ;
• ไข่;
• ชีสกระท่อม;
• เวย์โปรตีน

นักเพาะกายคาร์โบไฮเดรตที่ได้จาก:

• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก
• ผลไม้;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าว;
• พาสต้า;
• ธัญพืช;
• มันฝรั่ง

แหล่งที่มาของไขมันที่อาจจะเป็น:

• น้ำมันมะกอก, น้ำมันงา, น้ำมันลินสีด;
• อัลมอนด์ (ไม่คั่ว);
• ถั่ว

ผลิตภัณฑ์ซึ่งควรได้รับการยกเว้น

Bodibildera เป็นอันตรายต่อโปรตีนเช่น:

• เนื้อสัตว์ไขมัน;
• ถั่วเหลือง;
• นมและผลิตภัณฑ์ของ บริษัท มีไขมันสูง;
• อาหารอย่างรวดเร็ว

ของคาร์โบไฮเดรตไม่แนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ขนมปัง
• น้ำผลไม้ที่ซื้อในร้านค้า;
• แครกเกอร์;
• อาหารที่มีน้ำตาล
• น้ำผึ้ง;
• หวาน

ไขมันต้องห้ามรวมถึง:

• เนยเทียม;
• น้ำมันคั่ว;
• ผักยกเว้นเป็นสายพันธุ์ที่ได้รับอนุญาต
• อาหารทอด

คำแนะนำทั่วไป

เพื่อไม่ให้ตัวเองหมดในการฝึกอบรมอย่างหนักไร้สาระที่เป็นมักจะไม่มีการสังเกตอาหารที่เฉพาะเจาะจงก็จะแนะนำให้ติดกับมันและเคล็ดลับต่อไปนี้

1. สำหรับชุดของมวลของร่างกายของแคลอรี่ที่บริโภคควรจะมากกว่าผู้ที่ใช้จ่าย
2. อาหารควรมีจำนวนมากของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน หลังเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการกู้คืนพลังงานความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ ปริมาณของไขมันและรวดเร็วคาร์โบไฮเดรตควรจะลดลง
3. ทุกวันดื่มน้ำ 2 ลิตรและอื่น ๆ เรารู้ว่านักเพาะกายอาหารชุดอาหารเมนูบางอย่าง แต่ก็ควรมีการจัดและดื่มน้ำที่เพียงพอเพราะนักกีฬาทุกกระบวนการที่มีความรุนแรงมากขึ้นและน้ำมากขึ้นเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับมัน
4. หลังจาก 2 เดือนของการเริ่มต้นที่จะได้รับอาหารเสริมโปรตีน ค๊อกเทลใช้เวลาระหว่างมื้ออาหารก่อนนอนและหลังจากนั้นและหลังการออกกำลังกาย
5. ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทุกคนควรได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์
6. เป็นที่ชัดเจนว่าวิตามินและเกลือแร่เป็นอาหารที่ไม่เพียงพอสำหรับการตั้งค่าของมวลกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายและการเพาะกายในเวลาเดียวกันต้องมีการออกกำลังกายสูง ดังนั้นจึงเป็นที่น่าพอใจจะใช้วิตามินเสริม
7. อาหารควรจะสูงแคลอรี่ แล้วทุกอย่างจะถูกดูดซึมได้อย่างถูกต้อง
8. อาหารต้องมีอย่างน้อย 6. จากนั้นระบบย่อยอาหารจะไม่ถูกเกินไปเลือดจะไหลปริมาณน้อยเป็นประจำของสารอาหารที่กินกล้ามเนื้อแล้ว ในอาหาร 3 มื้อสารที่จะมาในความอุดมสมบูรณ์และจะ deponizatsiya ไขมัน