ลูกหนูออกกำลังกาย ยกดัมเบลสำหรับลูกหนู

กล้ามเนื้อแขนส่วนใหญ่ดึงดูดความสนใจและเป็นที่เปิดเผยมากที่สุด นั่นคือเหตุผลที่ทั้งสองเริ่มต้นและนักกีฬาเก๋าความสนใจเป็นพิเศษในการทำงานในรูปแบบของพวกเขา การฝึกอบรมลูกหนูต้องใช้วิธีการพิเศษ เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุดที่คุณต้องพบการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ที่ดีที่สุดคือการทำงานในร่างกายของเขาภายใต้การแนะนำของโค้ชที่จะสามารถที่จะตรวจสอบความถูกต้องของการออกกำลังกายที่

ผู้เชี่ยวชาญมีความหลากหลายของการออกกำลังกายสำหรับการเพาะกายบรรลุเป้าหมายที่ต้องการ นักกีฬาแต่ละคนจะต้องรู้ว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดและร่วมกันว่าจะช่วยให้เขาเพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม มีการออกกำลังกายมากสำหรับมือเป็น เหล่านี้รวมถึงสำรอง dumbbells ยกสำหรับลูกหนู งอข้อศอกด้วยการออกกำลังกายบาร์เบลบนม้านั่งโดยสกอตต์ หมวดหมู่นี้ยังรวมถึงทุกชนิดของเครื่องที่ห้องออกกำลังกายและบล็อก

เราทำงานร่วมกับบาร์เบล

เพื่อที่จะออกกำลังกายลูกหนูกับน้ำหนักให้ได้ผลดีที่สุดโค้ชแนะนำให้ใช้สถานที่ของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่มีอยู่แล้วกลายเป็นเพาะกายคลาสสิก ในหมู่พวกเขา - สำหรับโปรแกรมการฝึกอบรมผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์ การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นบาร์เบลล์ยก ด้วยการเล่นกีฬาชนิดนี้สามารถเป็นเครื่องมือเพื่อให้บรรลุโหลดสูงสุดในกล้ามเนื้อของแขนและได้รับความหลากหลายของการเคลื่อนไหว ส่งคำหลักของการปล่อยนี้จะดำเนินการได้อย่างง่ายดาย

ใช้เปลือกจับที่ด้านล่าง มือในเวลาเดียวกันควรจะเว้นระยะห่างในระดับไหล่ กริฟคัน ที่เริ่มต้นคือต้นขาตรงข้าม แน่นยึดมั่นกับมันใช้เวลาหายใจลึกกดอากาศในหน้าอกแล้วงอข้อศอกของคุณยกโหลดไปยังไหล่

เราทำมันขวา

เมื่อข้อมือจะอยู่ในระดับที่เพียงพอตรึงและกล้ามเนื้อตึง หลังจากนั้นค่อย ๆ โดยไม่ต้องรีบเร่งลดบาร์ที่ตำแหน่งเริ่มต้น คุณจำเป็นต้องใช้น้ำหนักมาก แต่มันก็ไม่จำเป็นที่จะมากกว่ากระตือรือร้น ที่จริงในกรณีนี้คุณสามารถสร้างความเสียหายของกล้ามเนื้อ

มันเป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัดเพื่อโยนกระสุนลง ความเร็วลดมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง ยังให้ความสนใจในขั้นตอนสุดท้ายของการเคลื่อนไหว คุณสามารถที่จะสว่าง "โกง" ในซ้ำล่าสุดของชุด

ยกดัมเบลในเวลา

โปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับลูกหนูเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องออกกำลังกายนี้ ที่จะดำเนินการได้อย่างถูกต้องคุณต้องใช้หงาย อุปกรณ์นี้จะทำให้ลูกหนูเปิดใช้งานมากกว่าปริมาณทั้งหมดของ เพาะกายยืนยันว่านี้คือการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการงอของข้อศอก

นอกจากนี้ยังสามารถที่จะดำเนินการในขณะที่ยืนและนั่งอยู่บนขอบของม้านั่งพันธุ์ในแนวนอน แต่ที่ดีที่สุดโค้ชตัวเลือกหากระสุนปีนขึ้นไปพนักพิงที่เอียงทำมุม 60 องศา (30 น้อยกว่ามาตรฐาน) ในกรณีนี้ลูกหนูจะยืดกว่าด้านล่างและหัวยาวของมันได้รับการโหลดขนาดใหญ่ เมื่อด้านหลังของม้านั่งยืนที่มุมขวา, การออกกำลังกายนี้จะกลายเป็นอย่างมากต้องการที่จะทำงานกับน้ำหนักในท่ายืน

สองวิธีในการทำงาน

ยกดัมเบลลูกหนูแนะนำในการดำเนินการทั้งในโหมดอื่นและทำข้อมูลให้ตรงกัน แต่ละของพวกเขาที่มีประสิทธิภาพในทางของตัวเอง คุณจำเป็นต้องเลือกหนึ่งที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ เฉพาะในวิธีนี้คุณจะสามารถที่จะนำมือของพวกเขาในรูปแบบที่เหมาะสม

ตัวเลือกแรก - มันเป็นลูกหนูการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพ อย่าทำให้การทำงานกับขีปนาวุธเหล่านี้ในการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญที่คุณต้องทำ - ไม่เพียง แต่จะยกดัมเบลจำนวนครั้งและยังในแต่ละม้านั่งอย่างถูกต้องดำเนินการหงาย ข้อศอกควรจะเป็นอย่างเคร่งครัดในด้านร่างกาย ขณะที่พวกเขาก้าวไปข้างหน้าการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น แต่จะสูญเสียประสิทธิภาพ

เราใช้สก็อตที่ม้านั่ง

โปรแกรมการฝึกอบรม "ลูกหนู, triceps" นอกจากนี้ยังรวมถึงการทำงานบนม้านั่งโดยสกอตต์ ดีที่สุดคือการใช้ชนิด barbell EZ ขอขอบคุณที่มือย่างโดยตรงปลอดภัยจาก eversion ธรรมชาติเนื่องจากการที่มีอาการปวดที่คมชัด นอกจากนี้แขนและข้อมือได้อย่างรวดเร็วได้รับเบื่อและเริ่มที่จะขยายโดยอัตโนมัติ ด้วยเปลือกนี้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมที่ทำขึ้นลูกหนูการฝึกอบรม

การออกกำลังกายที่นำเสนอสำหรับแขนเป็นหลักที่มุ่งเน้นไปยังพื้นที่ที่ต่ำกว่าของลูกหนู มันเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อมีการทำงานข้อศอกยันที่สามบนของม้านั่งและไม่ได้ลงจอดบนเต้านมของเธอ เฉพาะในวิธีนี้คุณจะบรรลุความกว้างที่กว้างที่สุดสำหรับงาน

การฝึกอบรมหน้าอกและลูกหนูบนกระสุนปืนสกอตต์ยังสามารถดำเนินการกับดัมเบล ในตำแหน่งด้านล่างมือของคุณคุณต้องตรงร้อยละ 100 แล้วคุณจะต้องเลือกพวกเขาขึ้นที่ระดับคางและกำลังดิ้นรนเพื่อลดลูกหนู นี้ภาระเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับแต่ละซ้ำ ในกรณีที่ไม่มีไม่สามารถใช้น้ำหนักมากเกินไป มือมันจะมีความเสี่ยงมากและมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำร้ายเพราะ "โกง" ในการออกกำลังกายนี้ - ต้องห้าม

"ขุนค้อน"

โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับลูกหนูมีอีกวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำงานร่วมกับดัมเบล ที่เป็นหัวใจของการออกกำลังกายนี้คือการเพิ่มขึ้นของเปลือกหอยอื่นที่ช่วยให้คุณที่จะถูกโจมตีในทุกกล้ามเนื้อไหล่เสื้อผ้า เมื่อดำเนินการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องแปรงในการหงาย คุณจะต้องมีการจับปกติ (ฝ่ามือเพื่อให้ตัวเอง) ตั้งแต่ต้นจนจบ ในเวลาเดียวกันมากที่สุดของการโหลดใช้เวลาการฝึกอบรมลูกหนูและกล้ามเนื้อไหล่ คุณสามารถดำเนินการขั้นตอนและในท่ายืนและท่านั่ง

ในตอนต้นของมือในขณะที่พวกเขาถือ dumbbells ลงจับไม่แข็งแรงตราสารแทบจะสัมผัสต้นขา ในตำแหน่งนี้เมื่อคุณอยู่ในการควบคุมของกิจกรรมของพวกเขาและไม่ได้แปรง supiniruete คุณต้องยกภาระในระดับไหล่ แล้วกระชับลูกหนูและลงได้อย่างราบรื่นในตำแหน่งเริ่มต้น สังเกตว่าแปรงไม่ได้เปิด รู้สึกแรงกับบาดแผลและเคล็ดขัดยอกกล้ามเนื้อระหว่างแขนและไหล่ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันด้วยมืออีกข้าง

"โกง" ในการปฏิบัติงานที่เป็นสิ่งต้องห้ามอย่างเคร่งครัด ให้มากที่สุดของความสำคัญกับความถูกต้องและเทคนิคของการทำงานของพวกเขา การออกกำลังกายนี้ยังเป็นไปได้โดยใช้สายเคเบิลและหน่วยแขนท่อนล่าง หากทำอย่างถูกต้องนี้เป็นลูกหนูออกกำลังกายที่ดีและด้านหลัง

ไขว้มีส่วนร่วม

อัดแท่งที่มีการจับภาพแคบกระจายโหลดอำนาจในหมู่ไขว้กล้ามเนื้อหน้าอกและบริเวณหน้าอก เพื่อหลีกเลี่ยงนี้คุณต้องเรียนรู้ที่จะมีสมาธิความเครียดอยู่ในมือ

วิธีการดำเนินการออกกำลังกายนี้ถูกต้องหรือไม่ ใช้ barbell ที่มีน้ำหนักเฉลี่ย จับกลางของมันมากกว่าหวุดหวิด ด้านหลังของนี้ควรนั่งสบายบนม้านั่งและเท้าของคุณ - ปลอดภัยชิดกับพื้นเพื่อรักษาสมดุลเสถียรภาพ ตรงแขนของคุณด้วยกระสุนปืน ดูแลว่าคออยู่ในระดับไหล่ ตอนนี้งอข้อศอกของคุณจนกว่าจะถึงเวลานั้นเช่นบาร์สัมผัสด้านบนของหน้าอกของคุณ

ให้ความสนใจพิเศษ: ข้อศอกไม่ควรวิ่งขนานไปกับแต่ละอื่น ๆ พวกเขาจะต้องปรับลดให้กับร่างกายที่เกิดขึ้นกับมุมประมาณ 45 องศา ร่วมกับด้ามจับที่กว้างพวกเขาจะสามารถที่จะมุ่งเน้นไขว้โหลดพลังงานเฉพาะ

ลองทดสอบด้วยการจับกว้างและข้อศอก พยายามที่จะหาตำแหน่งที่ดีที่สุด คุณอาจพบว่าคุณจะอึดอัดที่จะทำงานในแถบแนวนอน ในกรณีนี้คุณจะต้องวางขอบของมันซึ่งเป็นหัวหน้า ในตำแหน่งนี้คุณสามารถโหลดหนักไขว้ เราต้องไม่ลืมว่านักกีฬาแต่ละคุณสมบัติของรัฐธรรมนูญร่างกายและภายใต้พวกเขามีความจำเป็นต้องปรับการออกกำลังกาย เฉพาะในกรณีที่คุณปรับตัวเข้ากับคุณจะสามารถที่จะบรรลุในระดับสูงสุดของความสะดวกสบายและความมีประสิทธิผลของการฝึกอบรม

เราใช้ผ้า

บนตัวเครื่องนี้สามารถดำเนินการ ออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน ที่จะปั๊มขึ้นไขว้หน้าอกและหน้า delts ตำแหน่งเริ่มต้น - มือกับเธอคว้าบาร์และตรงแขนของคุณ

หายใจลึกและช้าเริ่มจะโค้งงอข้อศอกของคุณช้าลง ในกรณีนี้ข้อไหล่ควรจะยืดปานกลาง ขณะที่ทำงานกับไขว้ไม่สามารถลดลงไปได้สูงสุด "ความลึก" เมื่อมาถึงจุดเริ่มต้นของการเริ่มต้นที่จะเพิ่มขึ้นถึงข้อศอกยืด เทคนิคนี้อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงเป็นระยะ ๆ แทนที่ด้วยไขว้เน้นบนหน้าอกและด้านหลัง

สื่อมวลชนฝรั่งเศส

สำหรับการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องมีม้านั่งเอียง มันเป็นเอกลักษณ์ในชนิดอย่างชัดเจนและนำภาระงานไปที่หัวใจของไขว้ที่ หน้าอกและเดลต้าในกรณีนี้ยังคงอยู่ในสภาพเก่าแก่

กลับลดลงบนม้านั่งและแก้ไขจับขวาในมือของ EZ-อีแร้ง คุณควรจะรู้สึกยืดในตำแหน่งที่ต่ำกว่าของไขว้ ถือแขนที่มุมขวาและจากนั้นค่อยๆเพิ่มพวกเขาร่วมกันที่มีน้ำหนักเดียวกันและวัดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

ถ้าคุณไม่รู้สึกเป็นภาระในพื้นที่ของกล้ามเนื้อด้านขวาก็แสดงให้เห็นว่าข้อศอกจะไม่คงที่ ไม่จำเป็นต้องย้ายพวกเขา! ดังนั้นคุณจึงทำให้การออกกำลังกายที่เรียบง่ายมากขึ้นในการดำเนินการ แต่จะลดประสิทธิภาพของมันให้เป็นศูนย์ ร่างกายจึงสูญเสียแบบการรักษาความปลอดภัยและมันจะเป็นเรื่องยากที่จะให้มุมกระสุนปืน

คุณสมบัติ benching

การฝึกอบรม ลูกหนูและไขว้ เสร็จสิ้นการใช้สิทธิครั้งสุดท้าย - กดบัลลังก์ฝรั่งเศส มันโจมตีกล้ามเนื้อจากสองด้าน: คุณยืดแขนและแล้วนำมาให้กับร่างกาย ออกกำลังกายที่คุณต้องการบล็อกสูง จับควรอยู่ที่ไหล่กว้างหรือนานกว่านั้นเล็กน้อยหากข้อศอกได้รับการแก้ไขเมื่อเทียบกับที่อยู่อาศัย

เริ่มต้นเมื่อการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นเพราะจุดบน ดังนั้นข้อศอกควรตรงและป้องกันการจับลงไปบีบออก มือควรจะใกล้เคียงกับร่างกาย หลังจากการพักผ่อนระยะสั้นได้อย่างราบรื่นควบคุมมิลลิเมตรของการเคลื่อนไหวทุกข้อศอกกลับไปยังจุดที่จะเริ่มต้น