คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน - อาหาร รายการของผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากขึ้น

คาร์โบไฮเดรตเช่นโปรตีนและไขมันเป็นอาคารสำคัญบล็อกของร่างกายของเรา พวกเขาช่วยบำรุงสมองระบบประสาทของเราและอวัยวะของพลังงานที่สำคัญและรักษาระดับของไกลโคเจน แต่ในทางกลับกันสารเหล่านี้ได้ง่าย (ขาวดำและ di-นํ้าตาล) และตามคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (หรือ polysaccharides) สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมีความจำเป็นต้องใช้ยาบริโภคของพวกเขาได้อย่างถูกต้อง เป็นที่เชื่อกันว่าในการที่จะรักษาตัวเองในรูปทรงทางกายภาพที่ดีที่ดีที่สุดคือการกินไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์ซึ่งจะมีรายการของชื่อที่คุ้นเคยมากที่สุดให้คุณสามารถพบได้ในร้านค้าใด ๆ แต่ก่อนที่จะทำขึ้นเมนูที่คุณควรพิจารณาประเด็นสำคัญบางอย่าง

เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอะไร

สำหรับการใช้ชีวิตและการทำงานที่ราบรื่นของเจ้าหน้าที่จะต้องเป็นจำนวนมากของพลังงานที่จะเชื้อเพลิงเราสำหรับวัน โภชนากรใด ๆ หรือแพทย์จะบอกคุณว่านี้จะต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนอยู่ในอาหารของคนที่มีสุขภาพดี "นี่คือสิ่งที่ชนิดของผลิตภัณฑ์?" - คุณถาม คำตอบนั้นง่าย: เกือบทั้งหมดที่เป็นประโยชน์อย่างมาก แต่ไม่เสมออร่อยสามารถนำมาประกอบกับหมวดหมู่นี้

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ดิบและแป้งมักจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผลิตภัณฑ์รายการซึ่งจะมีรายชื่อของธัญพืชและผักสีเขียวควรจะอยู่ในตู้เย็นของคุณและจะอยู่ที่ประมาณ 30-40% ของการบริโภคอาหารประจำวัน ธัญพืชต่างๆ, อาหารมันฝรั่งผักแข็ง (ฟักทองมะเขือบวบ) จะไม่เพียง แต่จะเป็นแหล่งที่มาของพลังงานและความแข็งแรง แต่ยังมีอิทธิพลที่ดีเกี่ยวกับสถานะของระบบทางเดินอาหาร ให้แน่ใจว่าจะรวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน สินค้ารายการซึ่งมีรายละเอียดดังต่อไปนี้จะช่วยให้คุณมีเมนูอร่อยและแตกต่างกัน แต่จำไว้ว่าเหล่านี้จะใช้เฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้าและในกรณีที่รุนแรงในช่วงครึ่งแรกของวัน

ประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเมื่อเทียบกับง่ายช้ามากดูดซึมโดยร่างกายไม่ก่อให้เกิดการกระชากอย่างฉับพลันของอินซูลินและจึงจะไม่ได้รับการสะสมของไขมันในร่างกายใด ๆ พวกเขาเป็นอย่างดีที่ละลายในน้ำจึงเป็นสิ่งที่ค่อนข้างนานติดอยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ แป้งไกลโคเจนเซลลูโลสและเพคติน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นขององค์ประกอบเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์ที่พวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการที่แตกต่างกันและดัชนีน้ำตาล

แป้ง

แป้งเป็นผู้จัดจำหน่ายที่สำคัญที่สุดของคาร์โบไฮเดรตให้กับร่างกาย ความเข้มข้นสูงสุดตั้งข้อสังเกตในอาหารที่ได้จากพืชส่วนใหญ่อยู่ในธัญพืช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (รายการของที่ร่ำรวยที่สุดในแป้ง)

• โซบะ (60%)
• ข้าว (70%)
• ข้าวโอ๊ต (ประมาณ 49%)
• พาสต้า (โดยตังในวัสดุเริ่มต้นอาจมีแป้ง 62-68%)
• ขนมปังไรย์ (ขึ้นอยู่กับเกรดของแป้งที่ใช้ 33-49%)
• ขนมปังโฮลวี (35-51%)
• ถั่ว (มากกว่า 40%)
• ถั่วลันเตา (44%)
• ถั่วเหลือง (3.5%)
• มันฝรั่ง (ขึ้นอยู่กับความหลากหลายและความสดใหม่ของผลิตภัณฑ์แป้ง 15-18%)

ไกลโคเจน

polysaccharide นี้อยู่ในอาหารในปริมาณที่มีขนาดเล็กมาก ขนาดใหญ่โดยเฉพาะเนื้อหาในทุกอวัยวะของมนุษย์ภายในและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ เขาเป็นชนิดของ "พลังงานสำรอง" เช่นเดียวกับที่สำคัญ แหล่งที่มาของอาหาร สำหรับสมองและระบบประสาท กรอกเก็บไกลโคเจนได้โดยตรงโดยการรับประทานเนื้อสัตว์ (ส่วนใหญ่สีแดง), หัวใจเนื้อวัวตับและปลา

เซลลูโลส

คล้ายกันมากในองค์ประกอบที่จะ polysaccharides มันเป็นเส้นใยหยาบจากพืชเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการทำงานปกติของลำไส้ ส่วนใหญ่จะมีอยู่ในธัญพืชซึ่งไม่ใช่เรื่องที่จะทำความสะอาดเครื่องจักรกลและรักษาความร้อน กระจายอาหารของอาหารเช่นคุณสามารถควบคุมความรู้สึกของความหิวเนื่องจากเส้นใยหยาบให้ความรู้สึกที่ยั่งยืนของความเต็มอิ่ม คุณลักษณะนี้จะให้คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน ผลิตภัณฑ์รายการที่จะได้รับด้านล่างมีจำนวนมากเป็นธรรมของเส้นใย:

• พืชตระกูลถั่ว
• ผักและผลไม้ที่มีเมล็ด (องุ่นแอปเปิ้ลกีวีทับทิม)
• ผักสดและสมุนไพร
• ธัญพืชเต็มเมล็ด (ไม่ได้ที่ผ่านมาการทำความสะอาดและนึ่ง)
• ถั่ว (เฮเซลนัท, ถั่วลิสงอัลมอนด์)

เพคติน

ไฟเบอร์เพคตินในร่างกายดูดซับเล่นบทบาท ละลายในน้ำที่พวกเขากลายเป็นมวลคอลลอยด์หนืดที่ดึงความหลากหลายของสารพิษสารก่อมะเร็งและแม้กระทั่งโลหะหนัก มัน pectins ลำไส้ฟรีของสารพิษและปกติระบบทางเดินอาหาร

อาหารดัชนีน้ำตาล

ดัชนีน้ำตาล (GI) แสดงให้เห็นถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้ทันทีหลังจากที่การบริโภคสินค้า จำนวนที่มีขนาดใหญ่ได้รวดเร็วยิ่งขึ้นการดูดซึมของน้ำตาลและจากนั้นในอัตราเดียวกันก็จะถูกขับออกจากร่างกาย อัตราที่สูงที่สุดในหมู่กลูโคสมากที่สุดในรูปแบบที่บริสุทธิ์ของมันก็จะมาเป็น 100 ดัชนีน้ำตาลที่แตกต่างกันอาจจะมีเหมือนกันในธรรมชาติ แต่ในอาหารที่ปรุงสุกที่แตกต่างกันและผลิตภัณฑ์ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีความซับซ้อนในพื้นที่นี้มีการสำเร็จการศึกษาของพวกเขาเอง

ถ้าคุณพยายามที่จะกินขวาก็จะดีกว่าเพื่อให้การตั้งค่ากับผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาสูงของ polysaccharides พวกเขาจะไม่เพียงมีประโยชน์มากขึ้น แต่ยังช่วยในการลดน้ำหนัก หากคุณมีความสนใจในสิ่งที่ดัชนีน้ำตาลมีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและมีความซับซ้อนรายการของผลิตภัณฑ์ (ตารางที่แสดงด้านล่าง) จะช่วยให้คุณเข้าใจ

คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนสำหรับการลดน้ำหนัก

คนส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักมักจะกลายเป็นผู้สนับสนุนของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตามเพื่อให้การวางแผนการรับประทานอาหารที่ควรจะได้รับการรักษาอย่างถูกต้อง หลังจากที่ขาดความคมชัดและทนทานแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตในร่างกายนำไปสู่การสูญเสียของไกลโคเจนสำรองในตับซึ่งในทางกลับถูกแทนที่ไขมัน นี้สามารถนำไปสู่การเสื่อมสภาพของไขมันของตับและแม้กระทั่งความผิดปกติของมัน

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าเนื่องจากการขาดของร่างกายไกลโคเจนเริ่มต้นที่จะใช้ไขมันให้พลังงานที่เพิ่มขึ้นการสลายตัวซึ่งอาจนำไปสู่การก่อตัวของอนุมูลอิสระ - คีโตน ภาวะทุพโภชนาการจึงสามารถนำสิ่งมีชีวิตที่ "กรด" จนกระทั่งอาการโคม่า acidotic ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักกว่ายกเว้นทั้งหมดจากอาหารที่เรียบง่าย เพราะนี่คือความจริงที่ว่าพวกเขาแตกต่างจากหลังไม่ได้กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกที่คงที่และตกต่ำของความหิวและเป็นแหล่งที่ดีของพลังงาน "ยาว" ทั้งวัน

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์

โปรดจำไว้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ - เพียงหนึ่งการเชื่อมโยงในการควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขา หากคุณ - สานุศิษย์ของอาหารเพื่อสุขภาพคุณควรปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:

• พยายามที่จะกินในเวลาเดียวกันโหมดสังเกต
• ยึดมั่นในอาหารหลายองค์ประกอบ
• ถ้าเป็นไปได้ลดให้น้อยที่สุดการบริโภคน้ำตาลและขนม
• ไขมันในอาหารที่ควรจะไม่เกิน 30%
• พยายามที่จะกินใยอาหารมากขึ้น
• ละเว้นจากคาเฟอีนแอลกอฮอล์และเกลือ