โปรแกรมการออกกำลังกายหน้าอกรถไฟผลลัพธ์และความคิดเห็น

นักกีฬามืออาชีพทั้งหมดไม่ซ่อนความจริงที่ว่าในยามเช้าของการฝึกอบรมอาชีพของเขาที่พวกเขาเริ่มต้นด้วยการพัฒนาของกล้ามเนื้อหน้าอก ก่อตั้งแล้วที่ข้ามเกณฑ์ของสมาคมกีฬาที่เป็นผู้มาใหม่ทันทีที่ตกอยู่บนม้านั่งในแนวนอนและเริ่มที่จะบีบ barbell จากหน้าอก ดังนั้นในบทความนี้เราจะไปเพียงเกี่ยวกับ กล้ามเนื้อหน้าอก

ผู้อ่านจะได้เรียนรู้สิ่งที่ถือว่าออกกำลังกายหน้าอก โปรแกรมการออกกำลังกายผลและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยให้ผู้เริ่มต้นพัฒนากล้ามเนื้อที่จำเป็นได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว

คุณสมบัติของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่

ใช่หน้าอกด้านหลังและขาหมายถึงกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของร่างกายมนุษย์ ดังนั้นวิธีการในแง่ของการพัฒนาจะมีบุคคล มันเป็นที่น่าสังเกตว่า กล้ามเนื้อหน้าอก มีความซับซ้อนและต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลายส่วนประกอบ ในหมู่นักกีฬาจะถูกแบ่งออกกล้ามเนื้อนี้เป็นสามองค์ประกอบ: บนส่วนล่างและกลาง อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหน้าอกในห้องโถงนอกจากนี้ยังมีการพัฒนาของชิ้นส่วนภายในและภายนอกของแผนกกล้ามเนื้อทรวงอก

จากข้างนอกมันคล้ายกับนักออกแบบ ใครบางคนกำลังวิ่งไล่จับกว้างและให้ความสำคัญกับส่วนนอกบนของร่างกายและคนที่สนใจในลำตัวที่มีประสิทธิภาพด้วยที่ยื่นออกมาข้างหน้าหน้าอก - ที่นี่มีนักกีฬาที่จะมุ่งเน้นภาระในส่วนตรงกลางของร่างกาย บนมืออื่น ๆ , การก่อสร้างดังกล่าวเป็นที่น่าสนใจเพราะนักกีฬาทุกคนเป็นอิสระสามารถสร้างรูปของความฝันของพวกเขา

การเตรียมการสำหรับการฝึกอบรม

โปรแกรมการฝึกอบรมบนหน้าอกมักจะเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ทั้งมือใหม่และมืออาชีพนักกีฬาโค้ชควรที่จะถือ 5 นาทีอบอุ่นขึ้นร้อนขึ้นและดำเนินการเบาบาง แต่ออกกำลังกายที่รุนแรง แล้วฉันก็พบว่าคนที่มาใหม่ทั้งหมดเพื่อให้ความอบอุ่นวิธีการที่ง่ายอย่างใดอย่างหนึ่งก็คือการทำงานที่มีน้ำหนักต่ำ และแล้วก็มีเป็นจำนวนมากของคำถามที่ผู้เชี่ยวชาญที่ทำขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมเกี่ยวกับการขาดของการเจริญเติบโต

มันง่าย - zhimah ทั้งหมดเปิดใช้งานไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อหน้าอก แต่ยังเรียกว่ากล้ามเนื้อความคงตัว เหล่านี้รวมถึงลูกหนู, triceps และเส้นใยต้นแขนแขน ดังนั้นการที่มีผลผูกพัน อบอุ่นก่อนการฝึกอบรม และรวมถึง การลดลง, ซึ่งมีประสิทธิภาพเกิดการอุดตันความคงตัวของกล้ามเนื้อ นั่นคือการที่ดีอบอุ่นขึ้นก่อนการฝึกอบรม มือ Mahi ในมือที่จะทำงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายตอนเช้า แต่ไม่ก่อนที่ กล้ามเนื้อออกกำลังกาย หน้าอก

ทำงานที่บ้าน

เริ่มต้นหลายคนเชื่อว่าการฝึกอบรมบ้านเต้านมไม่ได้มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกอบรมในโรงยิม ใช่ตอนแรกมันเป็น แต่ร่างกายมนุษย์ได้อย่างรวดเร็วได้รับใช้ในการโหลดและการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่องต้องมีบางสิ่งบางอย่างมากขึ้น แต่ไม่ทั้งหมดไม่ดีเท่าที่ดูเหมือนว่า มีมากมายของการจำลองที่คุ้มค่าและอุปกรณ์เสริมที่มีอย่างน้อยในส่วน แต่ยังคงเป็นสามเณรจะสามารถที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกาย

• ผลักดันอัพในท่านอนหงาย ในความเป็นจริงนี้ทั้งซับซ้อนซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถทำงานได้อย่างเต็มที่จากกล้ามเนื้อหน้าอก หลังจากที่ทุกท่านสามารถทำป๊ดันไม่เพียง แต่มีสูตรที่แตกต่างกันของมือ (แคบหรือกว้าง) แต่ยังในมุมที่แตกต่างกัน - จากพื้นเก้าอี้หรือหัวลงวางเท้าของเขาบนเวที
• แผ่ขนาดใหญ่ ใช่อุปกรณ์ค่อนข้างอึดอัด แต่สำหรับการเดินสายไฟในบ้านดีกว่าไม่มี โดยวิธีการที่ดีกว่าที่จะซื้อฝังแผ่มีน้ำพุ ดังนั้นอย่างน้อยคุณสามารถควบคุมและเปลี่ยนโหลด
• ราว ที่นี่ทุกอย่างจะชัดเจนวิดพื้นบนจำลองนี้อย่างสมบูรณ์แทนที่ barbell กดม้านั่งจากหน้าอกในตำแหน่งคว่ำ เพียงแตกต่างกันนิดหน่อย - ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

เสพติด

นักกีฬามีส่วนร่วมในห้องโถงกีฬาอาจได้รู้ว่าร่างกายของพวกเขาได้อย่างรวดเร็วมากรับใช้ความเครียดและความเครียดเรื้อรังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการศึกษาที่มีประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ ที่ซับซ้อนใด ๆ ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายหน้าอกจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายทดแทน โดยทั่วไปก็ไม่ได้มุมเอียงและอุปกรณ์กีฬา นักกีฬาเพียงแค่เปลี่ยนแถบเพื่อดัมเบล และมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ - กล้ามเนื้อได้รับความเครียดและมีการเจริญเติบโต

นอกจากนี้ยังแนะนำให้เป็นระยะ ๆ (ครั้งทุก 2-3 เดือน) เพื่อสลับการออกกำลังกาย ใช่ว่าทุกคนจะไม่ชอบที่จุดเริ่มต้นของการฝึกอบรมที่จะเก็บเกี่ยวบาร์จากหน้าอกคว่ำลง แต่ก็ยังคงเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทำให้กล้ามเนื้ออย่างใดตอบสนองต่อการโหลด

การฝึกอบรมรวม

นักกีฬาส่วนใหญ่ชอบที่จะไปออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ที่นี่ยังมีปัญหาอื่น - ในความเป็นจริงสามวันไม่ได้มีเหตุผลที่จะปั๊มทั้งหมดของกล้ามเนื้อของร่างกายมนุษย์ การแก้ปัญหาในการแก้ไขปัญหาไม่มาก:

• ยืดซับซ้อนทั้งสำหรับ 5-6 วันและไฮไลท์แต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อต่อการออกกำลังกาย;
• เยี่ยมชมห้องโถงบ่อยขึ้น;
• รวมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายในการออกกำลังกาย

นักกีฬาส่วนใหญ่เช่นเดียวกับตัวเลือกที่สามเพื่อให้การฝึกอบรม "หน้าอกมือ" จึงเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาทั้งหมด ความสะดวกสบายที่นี่เป็นที่ที่ทั้งสองกลุ่มกล้ามเนื้อเป็นพิเศษร่วมกัน เลือดนักกีฬาหน้าอกที่มีประสิทธิภาพจะไม่ต้องลงทุนมากของความพยายามและพลังงานในมือการฝึกอบรม - กล้ามเนื้อขนาดเล็กได้รับการอุดตันและสำหรับพวกเขาที่จะทำงานเพียงความสนใจมากพอ วงจรการดำเนินงานในทิศทางที่ตรงข้าม - หลังจากลูกหนูและไขว้กับกล้ามเนื้อหน้าอกปิดการใช้งานง่ายต่อการ "เจรจา"

การรวมกันที่ซับซ้อน

แต่การฝึกอบรม "ขาหน้าอก" มีข้อห้ามอย่างสมบูรณ์สำหรับผู้เริ่มต้น ความจริงที่ว่าร่างกายมีการเตรียมตัวที่จะรับมือกับภาระหนักของทั้งสองกล้ามเนื้อหลัก และถ้าเป็นสามเณรยังคงต้องการที่จะอยู่บนดังกล่าวรวมกันก็จะต้องพบกับเงื่อนไขบางอย่างโดยที่มันก็จะไม่ส่งผลให้เกิด

การออกกำลังกายขา ต้องมีนักกีฬาจำนวนมากของพลังงานเพื่อให้เริ่มต้นด้วยการรวมกันของด้านล่างดีกว่า และเท้าของพวกเขาไม่เกินสามการออกกำลังกายควรจะได้รับ ซึ่งอาจรวมถึง squats กระตุกกดม้านั่งหรือ ความอยากโรมาเนีย หลังจากที่ต้องหยุดพัก 10 นาทีขนาดเล็กสำหรับการฟื้นฟูของไกลโคเจนในตับและลดอัตราการเต้นหัวใจ แล้วคุณพร้อมที่จะโหลดกล้ามเนื้อหน้าอก อีกครั้งก็เป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะทำไม่เกิน 3 การออกกำลังกาย (การกดม้านั่งในมุมที่แตกต่างกันและสายไฟ)

ยิงควบคุม

มาใหม่หลายคนได้สังเกตเห็นแล้วหน้าอกของวิธีการที่สูงขึ้นหลังการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านการเรียกสิ่งนี้ไม่เพียง แต่เป็น "ทุ่งหญ้า" เป็นที่เชื่อกันว่านี่คือผลงานที่ดีหลังการออกกำลังกายที่ดีซึ่งทำให้กล้ามเนื้อในการเติบโต นี่คือขั้นตอนของนักกีฬาใด ๆ นี้มีสองวิธีของการพัฒนาซึ่งเขาสามารถเลือก

ถ้าเริ่มต้นคือการเจริญเติบโตที่สำคัญก็มาถึงจุดสูงสุด "ทุ่งหญ้า" ควรจะเสร็จสมบูรณ์ออกกำลังกายหน้าอกและสลับไปยังกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ แน่นอนหลังจากการฝึกอบรมควรจะอยู่การดูดซึมของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรต

แต่นักกีฬาที่ต้องการลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว "ทุ่งหญ้า" แสดงให้เห็นว่ามันเป็นเวลาที่จะใช้จ่ายได้อย่างมีประสิทธิภาพไขมัน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ "จบออก" เพซผลักดันพรุนแรงสายไฟหรือทำงานร่วมกับดัมเบล มันเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียง แต่จะทำคะแนนให้กล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจที่ก่อให้เกิดเลือดที่จะย้ายได้เร็วขึ้นผ่านทางเรือ

วิธีการในการสร้างการฝึกอบรม

การออกกำลังกายที่เต้านมไม่ง่ายอย่างที่ดูเหมือนว่าได้อย่างรวดเร็วก่อน นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่มีจำนวนของเทคนิคที่คุณต้องใช้เวลามองใกล้ ประการแรกเรามีการพูดคุยเกี่ยวกับความเข้มของการฝึกอบรม ส่วนที่เหลือระหว่างชุดควรจะน้อยที่สุด - กล้ามเนื้อไม่ได้ผ่อนคลาย หากแบ่ง 40 วินาทีมีการลดลงอย่างมีนัยสำคัญในบังคับมันเป็นปัญหาของสิ่งมีชีวิตและสามเณรควรคิดเกี่ยวกับการพัฒนาของความอดทนมากกว่าการเพิ่มขึ้นของการพักผ่อน

ปัจจัยที่สองคือตำแหน่งของการฝึกอบรมมากที่สุดในที่ซับซ้อนทั้ง การฝึกอบรมหน้าอกจะทำดีที่สุดหลังจากการออกกำลังกายเบา ๆ โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญแนะนำซับซ้อนทั้งการฝึกอบรมแบ่งออกเป็นที่ง่ายและซับซ้อนวางพวกเขาในรูปแบบกระดานหมากรุก ดังนั้นร่างกายจะง่ายต่อการกู้คืน

เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เกิดขึ้นจริง พวกเขาจะต้องแตกต่างกันและการแก้ไข - มันเป็นไปไม่ได้ที่จะกดบาร์ออกกำลังกายแต่ละครั้งจากหน้าอกบนแถบแนวนอน ใช่น้ำหนักจะสามารถที่จะทำลายการหยุดชะงัก แต่ความสำเร็จนี้จะเป็นครั้งเดียวหลังจากที่นักกีฬามาซบเซายืดเยื้อ ดังนั้นกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องต้องโหลดหลายวิธี

สรุป

ขณะที่การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหน้าอกมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น แต่ยังคงการออกกำลังกายที่ยากที่สุดในการเล่นกีฬาที่ยิ่งใหญ่ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นที่ครั้งแรกที่โรงยิมทันทีล้มตัวลงนอนบนม้านั่งและบาร์เบลจะทำนั่งกด มันต้องมีวิธีการที่แตกต่างกันเล็กน้อย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนขนาดเล็ก - ป๊ดันและสายไฟดัมเบล เพซคะแนนที่ดีขึ้นอย่างช้า ๆ วันโดยการเพิ่มความเร็วในการโหลดในวันที่ วิธีเดียวที่เราสามารถมาผลบางอย่าง