การฝึกอบรมกับดัมเบลที่บ้าน โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบล

ออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบลช่วยให้คุณสามารถที่จะทำให้ร่างที่สวยงาม, โดยความช่วยเหลือของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและไม่มีการจำลองที่มีราคาแพง มีคอมเพล็กซ์พิเศษของการออกกำลังกายสำหรับผู้ชายผู้หญิงและเด็กเป็น โหลดสามารถเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้อของหลัง แขนขาร่างกายลดลง สิ่งที่สำคัญ - การเลือกชุดที่เหมาะสมของการออกกำลังกายและคุณจัดการกับทุกวันหรือสองวัน

เราทำให้แขนสวยงามไหล่และด้านหลัง - เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง

ที่ซับซ้อนที่นำเสนอได้รับการออกแบบสำหรับผู้หญิง มันจะต้องเป็นเพียงแค่กีฬาที่สะดวกสบายและ dumbbells ชั่งน้ำหนัก 1.5-2 กิโลกรัม หากคุณไม่ได้มี dumbbells คุณสามารถแทนที่พวกเขาด้วยขวดน้ำ

เริ่มต้นด้วยเซสชั่นอบอุ่นขึ้น มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณจะอุ่นขึ้นและกิจกรรมที่จะมีประสิทธิภาพมากที่สุด

การฝึกอบรมกับดัมเบลที่บ้านเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นเป็นครั้งแรก ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้ากว้างกว่าไหล่ใส่ความกว้าง มือหลบตาผ่านด้านข้างยกขึ้นเชื่อมต่อฝ่ามือลมหายใจ เมื่อหายใจออกที่ลดลงแขนของคุณ ในขณะที่ยืนเท้าขนานกัน พอถึงสี่ซ้ำ

การออกกำลังกายที่อบอุ่นขึ้นสองและต่อมาจะดำเนินการจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกัน เริ่มต้นที่จะลดลงหัวของคุณตามด้วยไหล่และมือที่อยู่บนหัวเข่าของเขาว่าครึ่งหนึ่งงอ ตรึงอยู่ในตำแหน่งนี้สำหรับคนที่สองด้านหลังควรจะโค้งเล็กน้อย ใช้เวลาในการตำแหน่งเริ่มต้นดำเนินการออกกำลังกายนี้ 5-7 ครั้ง

เพิ่มเติมหมุนพร้อมไหล่ทั้งสองกลับมา 10 ครั้ง จากนั้นให้ไปข้างหน้าเช่นการหมุน 8-10 ครั้ง ยกขวามือของคุณแล้วซ้ายมือขึ้นค่อยๆลดลงพวกเขาลง หลังจากแปดซ้ำการออกกำลังกายที่จะสิ้นสุดลงและเริ่มการออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบล

ง่าย ออกกำลังกายหลัง ไหล่และแขน

Pick up ดัมเบลและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น งอแขนของคุณที่ข้อศอกขาที่เส้นนี้มีไหล่กว้างเท้าขนาน, หัวเข่างอเล็กน้อย หลังตรงบั้นท้ายแน่น

ยกดัมเบลขึ้นหายใจออก เมื่อวันที่สูดดมลดมือของคุณที่ตำแหน่งเริ่มต้น, ดัดที่ข้อศอก การออกกำลังกายนี้เรียกว่า zhimom เริ่มดำเนินการกับ 5 ครั้งค่อย ๆ เพิ่มจำนวนของซ้ำ 10-15

ตอนนี้อย่างมากยกมือของคุณกับดัมเบลขึ้นหายใจออก เมื่อวันที่สูดดมค่อยๆลดลงแขนของคุณที่ตำแหน่งเริ่มต้น

นี้และการออกกำลังกายต่อไปนี้จะทำกับความถี่เดียวกัน เริ่มต้นด้วยห้าครั้งของพวกเขาพวกเขาค่อยๆปรับให้ 10-15 จะบอกคุณว่าจะทำอย่างไร การออกกำลังกายด้วย dumbbells, รูปภาพ มันแสดงให้เห็นวิธีการที่จะยืนและถือแอตทริบิวต์

การออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นสำหรับการฝึกอบรมร่างกายส่วนบน

ตำแหน่งเริ่มต้นของร่างกายเช่นขา มือกับ dumbbells ละเว้นพร้อมร่างกายที่คุณหายใจออกยกพวกเขาที่มุม 90 องศา เมื่อวันที่สูดดมลดมือลง เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ช้าแล้ว - สองครั้งที่รวดเร็ว

การฝึกอบรมนี้กับดัมเบลที่บ้านสามารถทำได้โดยทั้งผู้หญิงและผู้ชาย แน่นอนพวกเขาจะต้องใช้เวลาถ่วงน้ำหนักมากขึ้น คุณสามารถใช้พับซึ่งกำหนดน้ำหนักเริ่มต้นเล็ก ๆ ค่อยๆเพิ่มขึ้น

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายต่อไปคือเช่นเดียวกับที่ของนักเล่นสกีลงมาจากภูเขา ขางอเข่ากระดูกเชิงกรานเอียงกลับมากลับมาพร้อมกับตรงมือกับดัมเบลจะลดลง เมื่อหายใจออกดึงมือกลับไปที่สายของก้นกบที่ เมื่อวันที่สูดดมให้กลับไปตำแหน่งเดิมของพวกเขา ดำเนินการออกกำลังกายแต่ละอย่างช้าๆ

เชื่อมต่อกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง ดัมเบลที่บ้านและการออกกำลังกายต่อไปจะเป็นเรื่องง่ายที่จะประสบความสำเร็จ มันเริ่มต้นจากตำแหน่งเช่นเดียวกับก่อนหน้านี้หนึ่ง เมื่อหายใจออกดึงแขนที่มีน้ำหนักในมือหายใจลดพวกเขาลงในด้านหน้าของเขาเชื่อมต่อ ในการออกกำลังกายนี้ไม่เพียง แต่ไหล่แขนกลับมา แต่กล้ามเนื้อขา, ก้นกด

จากนั้นทำตามเอียงไปข้างหน้าจากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันลดแปรงกับดัมเบลใต้เข่าแล้วยกพวกเขาขึ้นไปถึงระดับสะโพก คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตึงในนี้ของขา

การสร้างความเข้มแข็งก้นและเอ็นร้อยหวาย

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักที่บ้านจะช่วยกระชับส่วนต่างๆของร่างกายเพราะพวกเขาเป็นส่วนใหญ่อ่อนแอต่อเซลลูไลท์

ลุกขึ้นยืนตรงวางเท้าแคบกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย มือกับดัมเบลที่ถูกตัดออกไปตามร่างกาย ใช้ขั้นตอนข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ, ดัดเข่าเพื่อให้แข้งเป็นแนวตั้งฉากกับพื้น ซ้ายเข่าเกือบสัมผัสพื้นหรือกำกับต่อมัน ถัดไปทำแบบฝึกหัดนี้กับขาอื่น ๆ ร่างกายควรจะตั้งฉากกับพื้น บนพื้นฐานของการแทงพื้นฐานนี้สามารถทำได้และอื่น ๆ เช่นสลับผุดบนหนึ่งแล้วด้วยการเดินเท้าอื่น ๆ

สำหรับข่าวที่สวยงาม

การฝึกอบรมที่มีน้ำหนักที่บ้านจะช่วยให้ผู้หญิงได้รับ ท้องแบน และชายคนหนึ่ง - ทำให้มันโล่งใจที่มันปรากฏตัวบล็อกที่เรียกว่า นอนลงบนผ้าขนหนูหรือเสื่อคว้าหนึ่งดัมเบลด้วยมือทั้งสองยกพวกเขาขึ้นในด้านหน้าของเขา ในกรณีนี้มือที่มีอยู่เมื่อเทียบกับพื้นในมุม 90 องศา กลับก้นและเท้าอยู่บนพื้นผิวที่งอเข่าและหัวยก อะไรคือสิ่งที่กล้ามเนื้อหน้าท้องจะมีส่วนร่วมในการดำเนินการออกกำลังกายด้วย dumbbells ภาพแสดงให้เห็นถึง

เมื่อหายใจออกยกกลับของคุณจากการสนับสนุนหยิบมันขึ้นมาและมือขึ้นในขณะที่หายใจเข้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี้จะเกี่ยวข้องกับการครีบอกและ rectus abdominis สร้างความเข้มแข็งของพวกเขาและช่วยปั๊มขึ้นการออกกำลังกายต่อไปนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักและรวมถึงมัน

คุณจะต้องใช้เวลา 2 ดัมเบลที่มีเคล็ดลับแบน นอนอยู่บนพื้นเพียงแค่หัวเข่า prisognite เท้าวางบนส้นเท้า วางดัมเบลในแนวตั้งพาพวกเขาอยู่ในมือที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับเครื่องมือเหล่านี้ยกหัวของคุณยกไหล่ของคุณออกจากพื้นและยกหลัง - หายใจออก ลงมาบนแรงบันดาลใจ ทำให้ 3 ถึง 10 ครั้งทำซ้ำ วิธีนี้คุณสามารถปั๊มขึ้นกดโดยไม่ต้องออกจากบ้าน

ผู้ชาย - วิธีการของคุณ!

หากตัวแทนของเพศที่แข็งแกร่งต้องการที่จะสร้างความประทับใจให้ผู้หญิงที่มีลูกหนูของพวกเขาไขว้แล้วโปรแกรมนี้จะช่วยให้การออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบล

ถ้าคุณมีม้านั่งอยู่บนหลังของเธอพาดัมเบลน้ำหนักที่เหมาะสม ขาในเวลาเดียวกันนอกเหนือฟุตแน่นบนพื้น พวกเขามีความสมมาตรด้วยความเคารพซึ่งกันและกัน หากร้านค้าที่ไม่ได้นอนลงบนพื้น, หัวเข่า prisognuv ในกรณีนี้แขนจากไหล่ข้อศอกส่วนที่เหลืออยู่บนพื้น นอนอยู่บนม้านั่งเพียงแค่โค้งงอแขนของคุณที่ข้อศอกวางไว้ส่วนหนึ่งมาจากไหล่ข้อศอกขนานกับพื้น ในช่วงครึ่งหลังของมือจะตั้งฉากกับการสนับสนุน

เมื่อวันที่สูดดมยกดัมเบลขึ้นตรงแขนของคุณที่ข้อศอกที่คุณหายใจออกลดลงพวกเขาไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำออกกำลังกายใน 3 ชุด 8 reps สำหรับแต่ละ แต่เป็นครั้งแรกที่คุณต้องทำอบอุ่นขึ้นด้วยการทำม้านั่งกดด้วยข้อมูลที่มีน้ำหนักเบาเพียงครั้งเดียววันที่ 12-15 ครั้ง

การออกกำลังกายต่อไปนี้สำหรับผู้ชาย

การฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง ดัมเบลที่บ้านเพศที่แข็งแกร่งสามารถปรับปรุงรูปของคุณทำให้มันตึงและแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ยันร่างกายของคุณบนหลังของเขาใส่ขาของคุณตรงดัดที่หัวเข่า

มือกับฝ่ายดัมเบลที่ต่ำกว่า เมื่อหายใจออกที่เริ่มต้นในการยกดัมเบลขึ้นไปถึงระดับหน้าอกโดยการเอาฝ่ามือขึ้นดัดข้อศอก ไหล่ ของมือ ในเวลาเดียวกันที่กดกับด้านข้างของร่างกาย เมื่อวันที่สูดดมลดมือของคุณที่ตำแหน่งเริ่มต้น

สำหรับการออกกำลังกายต่อไปที่คุณจะต้องนอนลงอีกครั้งบนม้านั่งหรือบนพื้นงอเข่าของคุณ มือโดยตรงกับดัมเบลฟื้นคืนชีพขึ้นมา เริ่มต้นที่จะปลูกพวกเขากันจนแขนจะไม่ขนานกับพื้นและกระดูกจะไม่เกี่ยวกับเขาที่มุม 60 องศา ซ้ำทำตามเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่เหลือระหว่างเกินสองนาทีเมื่อหนักและอื่น ๆ กว่าหนึ่งนาทีการออกกำลังกายเบา ๆ แล้วประสิทธิภาพของการฝึกอบรมอยู่ในระดับสูง

การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักสำหรับเด็ก

สำหรับการเล่นกีฬาที่คุณจะต้องคุ้นเคยจากอายุต้น ดังนั้นเกินไปมีการออกกำลังกายต่างๆสำหรับเด็ก เมื่อทารกยังมีขนาดเล็กมากให้มันไปฝึกดัมเบลพลาสติกที่มีสีสันกับอายุน้ำหนักเพิ่มขึ้นของพวกเขา ทำแบบฝึกหัดพร้อมกับเด็กรวมถึงเพลงที่มีชีวิตชีวาดังนั้นมันจะน่าสนใจที่จะทำ

โปรแกรมการฝึกอบรมที่มีน้ำหนักยังเริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง ให้มันสนุกรวมถึงการเดิน, การออกกำลังกายการหายใจ "โรงสี" และอื่น ๆ

หลังจากนั้นให้ดำเนินการหลักที่ซับซ้อน ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนเท้าวางไหล่กว้างนอกเหนือในมือลดลง - ดัมเบล บอกลูกของคุณให้เขานำเสนอที่ตั้งอยู่บนเก้าอี้ ในกรณีนี้มือถูกยกสูงขึ้นเพื่อให้พวกเขาอยู่ขนานกับพื้น ก็พอที่จะ 8-10 เช่น squats

จากตำแหน่งเริ่มต้นเดียวกันเด็กที่จะดำเนินการดังต่อไปนี้การออกกำลังกายเพียงขาต้องโค้งเล็ก ๆ น้อย ๆ ในหัวเข่าของคุณ มือถือดัมเบลฝ่ามือกดไหล่ มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะยกดัมเบลขึ้น 10-12 ครั้ง

นอกจากนี้ยังยืนให้เด็กหันไปทางขวามือของเขาแพร่กระจายออกจากกันแล้วดำเนินการเปิดทางซ้ายของร่างกาย อยู่ในชุดของการออกกำลังกายนี้ดำเนินการ

ยุติการประกอบอาชีพของการเดินเท้าที่เงียบสงบที่จะจับลมหายใจของคุณ การฝึกอบรมดังกล่าวจะช่วยให้เด็กตกอยู่ในความรักกับการเล่นกีฬาตั้งแต่อายุและรักษาร่างกายของคุณในรูปทรงทางกายภาพที่ดี