ออกกำลังกาย: อาหารก่อนและหลังการออกกำลังกาย เมนูสูตร

ในความพยายามที่จะได้รับร่างที่สวยงามโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงฤดูร้อนผู้หญิงไปที่เทคนิคต่างๆ อาหารที่เข้มงวดหลักสูตรการฝึกอบรมปกตินวดและตัดผสมความรักและบาร์สำหรับการสูญเสียน้ำหนัก รายการเป็นที่สิ้นสุด อย่างไรก็ตามวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดก็ยังถือว่าเป็นภาระอำนาจ ในขณะเดียวกันเราต้องจำไว้ว่าการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม - สองสิ่งที่เกื้อกูลซึ่งกันและกัน

ทำไมคุณต้องกินใช่มั้ย?

เมื่อคุณออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งรุนแรงร่างกายไม่เพียง แต่ได้รับกำจัดของแคลอรี่ที่ไม่พึงประสงค์ แต่ยังสูญเสียเป็นส่วนสำคัญของการใช้พลังงาน

เมื่อน้ำหนักขาดสารอาหารของหลักสูตรจะดิ่ง แต่ในสิ่งที่ค่าใช้จ่าย? ไม่ได้รับการสำรองพลังงานที่จำเป็นที่ร่างกายจะผลิตเนื้อเยื่อของตัวเองคือกล้ามเนื้อ ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นจะไม่สูญเสียไปจากการเผาผลาญไขมันและโดยการลดปริมาณของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งหมายความว่าเกี่ยวกับผิวตึงและกระชับใด ๆ และมันก็ไม่สามารถ ความอดทนทั่วไปทางกายภาพและการลดลงและดำเนินการออกกำลังกายเป็นประจำจะไกลยากขึ้น นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญกับโภชนาการการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

เมื่อเกินหรือผิดของแคลอรี่อาหารจะลดลงกลับมาอีกครั้งและอีกครั้งและการทำงานเพื่อแก้ไขร่างกลายเป็นออกกำลังกายไร้ประโยชน์

5 กฎพื้นฐานของอุปทาน

1. กินสองสามชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณ

2. หากช่วงเวลาที่ไม่อนุญาตให้มีเวลาที่จะกินก่อนการออกกำลังกาย, การรักษาตัวเองให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ ของช็อคโกแลต แคลอรี่พิเศษที่คุณไม่ได้นำมัน แต่จะเพิ่มพลังงาน

3. อำนาจการออกกำลังกายอยู่ในความจริงที่คุณต้องกินบ่อยมากขึ้น แต่ส่วนเล็ก ๆ ร่างกายไม่ได้มีเวลาที่จะได้รับหิวและคุณ - รับน้ำหนักตัวมากเกิน

4. ดื่มน้ำมาก ๆ มันไม่เพียง แต่ยับยั้งความรู้สึกของความหิว แต่ยังไม่อนุญาตให้ร่างกายเพื่อเอาน้ำออกในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรง

5. หลังจากการออกกำลังกายเป็นที่พึงปรารถนาในการกู้คืนพลังงานใช้จ่าย ซึ่งสามารถทำได้โดยใช้ชีสกระท่อมไขมันต่ำหรือโยเกิร์ต แต่ไม่ได้ทันทีหลังการออกกำลังกาย

อาหารการกิน ไม่ถูกละเมิด!

อาหารการออกกำลังกาย - ขั้นตอนไม่ง่ายเช่นนั้นมันอาจจะดูเหมือนได้อย่างรวดเร็วก่อน เกี่ยวกับวิธีการที่คุณทำตามอาหารที่ระบอบการปกครองที่จัดตั้งขึ้นประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก

เริ่มต้นวันด้วยอาหารเช้าควรจะเป็น มากกว่าที่เป็นอยู่ที่ดีขึ้นและมีความหนาแน่นมากขึ้นน้อยกว่าที่คุณต้องการที่จะกินในมื้อกลางวัน ด้านบนของที่มันเป็นตอนเช้าร่างกายย่อยอาหารได้ง่ายที่สุดเปลี่ยนมันให้เป็นพลังงานไขมันมากกว่า ถ้าไม่มีความอยากอาหารและที่ดีที่สุดที่คุณมีความสามารถของมันเป็นถ้วยกาแฟ, พยายามที่จะลดส่วนอาหารค่ำ ในช่วงเวลากลางคืนที่ไม่เพียง แต่ในการย่อยอาหาร แต่ยังจะมีความหิวในตอนเช้า

อาหารที่ดีที่สุดก่อนการออกกำลังกาย - โปรตีน! ดังนั้นไม่กี่ชั่วโมงก่อนที่จะไปออกกำลังกายกินอาหารที่มีโปรตีน มันสามารถนำมาต้มเนื้อถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม ถ้าเรื่องนี้เป็นไปไม่ได้เก็บโภชนาการการกีฬา, คุณสามารถซื้อความหลากหลายของสารเติมแต่งในรูปแบบของ gainers และโปรตีน แต่จำไว้ว่าคุณไม่สามารถละเมิดพวกเขา เป้าหมายของคุณ - ที่จะไม่ได้รับมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นและสูญเสียไม่กี่กิโลกรัมและกระชับรูป

โภชนาการการออกกำลังกายเป็นไปไม่ได้โดยไม่ต้องคาร์โบไฮเดรต เป็นที่รู้จักกันคาร์โบไฮเดรตมีที่ง่ายและซับซ้อน คุณไม่ต้องการที่จะได้รับกิโลกรัมมากขึ้น? กินเฉพาะ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกเขาถูกพบในธัญพืช, ถั่ว, พาสต้าเพียง durum โดยวิธีการที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมือนกันยังมีน้ำตาลกลูโคสซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะชดเชยพลังงานที่ใช้จ่าย

แต่ คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย ในรูปแบบของช็อคโกแลตม้วนหวาน, เค้ก, โซดา, ยืนยกเว้นอย่างสมบูรณ์จากอาหารสุขภาพ

โภชนาการการออกกำลังกาย เมนู - วิธีการเลือกอาหาร?

แน่นอนว่าหนึ่งสามารถจินตนาการเป็นสัญญาณเมนูพร้อมในทุกวัน แต่ก็ไม่ได้ทำให้ความรู้สึกเพราะสิ่งที่สำคัญที่จะตระหนักถึงเมื่อรวบรวมอาหาร - เป็นหลักการพื้นฐาน จำได้ง่ายพอที่จะนับ 4 ถึง 1 อย่างไรก็ตามเราไม่ได้อยู่ในวิชาคณิตศาสตร์ในชั้นเรียนเพื่อถอดรหัสคำสั่งนี้มีมนต์ขลัง ตัวเลขแต่ละสอดคล้องกับจำนวนการบริโภคขององค์ประกอบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยกตัวอย่างเช่น 4 - มันเป็นโปรตีน สาม - ใยอาหาร สอง - คาร์โบไฮเดรต หนึ่ง - ไขมัน ตอนนี้พิจารณาตัวอย่างที่อธิบายอาหารออกกำลังกาย

ในวันที่คุณต้องกินมื้อที่ 4 ของโปรตีนที่พบในเต้านมไก่ปลายันหอย, ไข่, ชีสกระท่อม

3 เสิร์ฟของผักและผลไม้ ยกตัวอย่างเช่นผักกาดหอม, แอปเปิ้ล, กล้วย, ส้มโอ, แตงกวาและอื่น ๆ . D.

2 เสิร์ฟของคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนที่มีอยู่ในธัญพืชและขนมปัง wholemeal

1 การให้บริการของไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่อยู่ในถั่วและเมล็ดพืชน้ำมันปลา

นั่นคือการรับประทานอาหารที่จะเกี่ยวกับ

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตและไข่ขาว

อาหารกลางวัน: ชีสกระท่อม, แอปเปิ้ล

อาหารกลางวัน: สลัดผักคลุมด้วยน้ำมันมะกอก ปลาลีน และข้าว

อาหารว่างยามบ่าย: กล้วยและโยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารเย็น: เต้านมไก่, ผักขม

โภชนาการการออกกำลังกาย สูตร

เมนูได้หยุดที่จะเป็นชนิดเดียวกันและไม่ได้ใส่ใจที่จะน่าเบื่อรสชาติของมันคุณสามารถจัดให้คู่ของสูตรอาหารออกกำลังกายและดูแลตัวคุณเองที่ง่ายและมีประโยชน์และที่สำคัญที่สุดอร่อยไม่ผูกพันน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

ซุปแสง

การปรุงอาหารนั้นคุณจะต้องหนึ่งแครอทขนาดเล็กช้อนโต๊ะผักชีฝรั่งขูดหนึ่งหัวหอม, หนึ่งร้อยกรัมของสีและกะหล่ำปลี, ช้อนโต๊ะถั่วกระป๋อง, ลูกจันทน์เทศน้อยและเกลือพริกไทยเพื่อลิ้มรส น้ำซุปก็อุดมไปด้วยก็เป็นไปได้ที่จะเพิ่มก้อนน้ำหรือเครื่องเทศใด ๆ ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของคุณ ครึ่งลิตรของน้ำให้เดือดแล้วเพิ่มแครอทสับหัวหอม, หารด้วยดอกกะหล่ำและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ - ไม่เปลี่ยนแปลง ต้มผักเป็นเวลา 20 นาทีจนสุก ซุปพร้อม!

และคุณสามารถเตรียมความพร้อมอร่อย ซอสส้ม, ซึ่งไม่เพียง แต่เหมาะสำหรับขนมปังปิ้ง แต่จะกลายเป็นอาหารจานแยกต่างหาก สูตรง่ายมาก คู่ของส้มขนาดใหญ่กระทะและตัดในช่วงครึ่ง ของครึ่งปีที่จะบีบน้ำผลไม้และความมีชีวิตชีวาสับละเอียดเกี่ยวกับกระต่ายขูดปรับหรือในเครื่องปั่น ในกระทะเทน้ำวิ่งเอร็ดอร่อยขูดและเพิ่มช้อนเต็มของน้ำผึ้ง นำไปต้มและปรุงอาหารไม่กี่นาที หลังจากนั้นเป็นต้นมาส่งผลให้มวลเพิ่มชีสและพาอย่างทั่วถึงทั้งหมด ซอสพร้อม!

ข้อสรุป

ตอนนี้คุณรู้สูตรการออกกำลังกายบางอาหารที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีคุณจะไม่พบที่ซับซ้อนหรือต้องมีจำนวนมากเวลาฟรี และเคล็ดลับง่ายๆต่อไปนี้จะไม่เพียง แต่รู้สึกสบายใจ แต่ยังมีตัวเลขที่สวยงาม เพียงไม่กี่เดือนและโภชนาการที่เหมาะสมจะเข้าสู่การเป็นนิสัยที่เป็นประโยชน์และการฝึกอบรมจะนำผลไม้แรกของพวกเขา