วิธีการอย่างถูกต้องทำ cardio หลังการฝึกน้ำหนัก?

โดยปกติแฟน ๆ เพาะกายไม่เคารพคาร์ดิโอหลังจากการฝึกความแข็งแรงโดยพิจารณาถึงกิจวัตรที่น่าเบื่อที่จำเป็น อย่างไรก็ตามเป้าหมายของเขาคือการรักษาอัตราร้อยละของไขมันไว้ในระดับต่ำเท่านั้น หลายคนสงสัยว่าหัวใจเป็นสิ่งที่จำเป็นหลังจากการฝึกความแข็งแรง พวกเขามีความรู้สึกที่แท้จริงหรือไม่? ทำไมหัวใจหลังจากการฝึกความแข็งแรงโดยทั่วไปควรจะทำและวิธีการเพื่อให้เกิดการรวมกันที่ถูกต้องของหนึ่งกับอีกเพื่อให้ผลสูงสุด?

คาร์ดิโอคืออะไร?

เป็นที่เข้าใจโดยการออกกำลังกายที่รู้จักกันทั้งหมดสำหรับความอดทนและความเข้มแข็งของหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาจะดำเนินการทั้งในสภาวะของโรงยิมและในธรรมชาติ ตัวอย่างคลาสสิกของการฝึกหัวใจสามารถใช้เป็นชั้นเรียนในการวิ่งและว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน ในกรณีนี้เราไม่ได้หมายถึงการวิ่งระยะสั้น 10 นาทีก่อนการออกกำลังกายหลัก (เช่นการอุ่นเครื่อง) แต่เป็นการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง

ดังนั้นเราจะพยายามพิจารณาความจำเป็นระยะเวลาของพวกเขาและการรวมกันมีอำนาจกับคนที่เป็นหลัก เป็นไปได้ไหมที่จะทำ Cardio หลังการฝึกน้ำหนักหรือดีกว่าก่อนหรือ? คำตอบที่ชัดเจนอย่างแน่นอนสำหรับคำถามเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดไม่มีอยู่จริง Cardio ได้รับอนุญาตให้ทำในตอนเช้าก่อนการฝึกสมรรถภาพทางกายหรือในตอนท้ายเช่นเดียวกับตอนเย็นหรือเวลาใด ๆ ที่คุณมีเวลาว่างและมีพลังงาน เวลาใดของวันที่เลือกให้ตัดสินใจด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ที่ต้องการ (และอาจลดลงไปถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียน้ำหนัก)

เมื่อเราโตขึ้นบ้าง

เป็นที่เชื่อกันว่าประสิทธิภาพของคาร์ดิโอในตอนเช้าช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและตั้งระดับที่สูงขึ้นตลอดวันรุ่งขึ้น นั่นคือโดยไม่คำนึงถึงกิจกรรมทั้งวันและตอนเย็น (แม้ว่าจะเป็นศูนย์) คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นระหว่างวัน

รูปแบบที่พบมากที่สุดของการฝึกอบรมดังกล่าวคือความเข้มต่ำหัวใจ ประกอบด้วยการวิ่งหรือขี่จักรยาน แต่มีความเร็วขนาดเล็กและมีเสถียรภาพ พลังงานในกรณีนี้ถูกสกัดจากร้านค้าไขมันของร่างกายและไม่ได้รับตลอดทั้งวันด้วยคาร์โบไฮเดรตอาหาร นี้จะเกิดขึ้นถ้าคาร์ดิโอความเข้มต่ำในตอนเช้าจะทำในขณะท้องว่าง (cardio หิวที่เรียกว่า) หรือ cardio หลังจากการฝึกความแข็งแรงเมื่อพลังงานสำรองในร่างกายมีน้อย

วิธีจัดระเบียบ

ต่อไปนี้เป็นตัวเลือกสำหรับการรวมพลังหัวใจกับหัวใจ: ถ้าเป้าหมายของคุณคือการทำลายไขมันให้มากที่สุดให้ลอง:

• ทำคาร์ดิโอก่อนการฝึกหรือทันทีทันใด
• ทำในวันเดียวกันกับกำลัง แต่แบ่งออกเป็นช่วงเวลา 6 ชั่วโมงหรือมากกว่า
• สำรองไว้ภายใต้หัวใจเมื่อวันที่แยกจากกันเมื่อคุณไม่มีอำนาจ (เช่นสลับกันระหว่างตัวเอง)

Cardio หลังจากการฝึกความแข็งแรง: Pros และ Cons

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือเก็บไว้ก็ไม่จำเป็นต้องทำ cardio ก่อนการฝึกขั้นพื้นฐาน เราทำซ้ำ - เราไม่ได้พูดเกี่ยวกับการดำเนินการคาร์ดิโอสิบนาทีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเสมอ เนื่องจากข้อเท็จจริงที่ว่าสำหรับบทเรียนขั้นพื้นฐานคุณจะต้องมีแหล่งพลังงานที่ดีการใช้เวลานั้นในการทำงานเต็มเวลาคุณจะปฏิเสธผลกระทบจากการใช้พลังงาน

และยัง - เป็น cardio ดีกว่าก่อนหรือหลังการฝึกน้ำหนัก? การวิจัยที่ดำเนินการยืนยันความจริงที่ว่าในหมู่นักกีฬาที่มีระดับการเรียนรู้เท่ากันผู้ที่ไม่ได้รับประทานความแรงของหัวใจก่อนจะสามารถเอาชนะน้ำหนักได้มากขึ้น

มันไม่ได้เป็นที่น่ายินดีมากในกรณีนี้กิจกรรมดังกล่าวและทันทีที่มีอำนาจ มีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้น ในท้ายที่สุดพัดลมทอยที่เกี่ยวข้องกับการบรรเทาทุกข์กล้ามเนื้อหัวใจล้มเหลวไม่จำเป็นดังนั้น หลังจากที่ทุกสำรองที่กล้ามเนื้อจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของตัวเองและความสามารถในการกู้คืนอย่างเต็มที่กู้คืนเขา

ตัวเลือกที่ดีที่สุด

เหมือนกันซึ่งมีเป้าหมายอย่างเรียบร้อยกลมกลืนกับกล้ามเนื้อและไขมันน้อยที่สุดคาร์ดิโอหลังจากการฝึกความแข็งแรงจะได้รับอนุญาต แต่ด้วยภาระที่ถูกต้อง ปริมาณของไกลโคเจนนั่นคือพลังงานที่ส่วนท้ายของอาชีพหลักมีน้อยที่สุดและการก้าวของคาร์ดิโอควรอยู่ในระดับปานกลางประมาณ 30-45 นาที ดังนั้นพลังงานจะถูกนำมาโดยทั่วไปจากหุ้นไขมัน

cardiozanaty เช้าที่มีวัตถุประสงค์คล้ายกันควรจะดำเนินการเป็นเวลา 20 นาทีและแยกหรือมีช่องว่างขนาดใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการบังคับ - สำหรับการเก็บรักษากล้ามเนื้อ

อย่างที่คุณรู้ว่าในการฝึกกล้ามคุณต้องฝึกฝนด้วยโหลดที่ดีรวมถึงอาหารแคลอรี่จำนวนมาก นอกจากนี้ยังมีเวลาที่เหมาะสมสำหรับการพักผ่อนและการกู้คืน ถ้าเปอร์เซ็นต์ของไขมันไม่กังวลคุณมากเกินไปคุณสามารถให้หัวใจกับหัวใจที่ง่ายขึ้น

Cardio หลังจากการฝึกน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก: หลักการของการสลับ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์ไขมันในหัวใจสูงคุณก็ยังต้องการ บางทีระบอบการปกครองที่เหมาะจะถือพวกเขาในวันหยุดระหว่างอำนาจ (นั่นคือทุกวัน ๆ ) โดยรวมแล้วใช้เวลา 3-4 สัปดาห์ต่อสัปดาห์และคุณควรทำทุกอย่างในขณะท้องว่างในตอนเช้าหรือรับประทานโปรตีน ขอแนะนำว่าสองสามวันจากสี่คนนี้มีส่วนร่วมในการก้าวที่มีความเข้มต่ำ

เนื่องจากคาร์ดิโอหลังจากการฝึกความแข็งแรงต้องใช้เวลาว่างเพิ่มเติมซึ่งไม่ได้มีทุกสิ่งอย่างใดอย่างหนึ่งต้องรีบไปประนีประนอม เป็นสิ่งสำคัญในการกำหนดลำดับความสำคัญ - ถ้าอยู่ที่หัวของกล้ามเนื้อสูบทุกจำนวนการมีงานหนักควรมีอย่างน้อยสามต่อสัปดาห์ส่วนที่เหลือทั้งหมด - ถ้าเป็นไปได้

เพื่อประหยัดเวลาในการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการขี่จักรยานบนถนนไม่ควรแลกเงินสำหรับผู้ฝึกรูปไข่หรือลู่วิ่ง เราเตือนคุณอีกครั้งว่าไม่ควรมีส่วนร่วมกับพวกเขาด้วยแรง (นั่นคือในระหว่างวันเดียวกัน)

อย่ากินมากเกินไป

ต้องการลดน้ำหนัก - ดูอาหารของคุณ หัวใจล้มเหลวในระดับใดจะช่วยกำจัดไขมันในกรณีที่ปริมาณแคลอรี่เกิน (เพียงแค่พูดกินมากเกินไป) หลังจากทั้งหมด "กลืน" หนึ่งร้อยหรือสองเป็นเรื่องง่ายและมันเป็นเรื่องยากมากที่จะใช้จ่าย

ตัวอย่างเช่นความเข้มเฉลี่ยในการทำงานเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้คุณประหยัดได้จากสามร้อยกิโลแคลอรีซึ่งในแง่ทางกายภาพคือครึ่งช็อกโกแลตหรือขนมปัง 3-4 ชิ้น การรับประทานอาหารกลางวันในภัตตาคารอาหารจานด่วนและได้รับ kilocalories "พิเศษ" ในปริมาณตั้งแต่หนึ่งพันถึงหนึ่งพันคุณสามารถกำจัดได้โดยใช้เวลาทำงานอย่างน้อยสองหรือสองชั่วโมงครึ่ง

และอย่าอดตาย

ด้านอื่น ๆ ของเหรียญ - การฝึกอบรมจำนวนมากรวมกับระบอบ "หิว" จะนำไปสู่การขาดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ข้อสรุป - เพื่อ จำกัด ตัวเองมากเกินไปไม่ควร แต่อาหารควรจะถูกต้องไขมัน - มีประโยชน์โปรตีน - เต็มรูปแบบและคาร์โบไฮเดรต - รักษาประเภทของช้า อาหาร "ดี" ในปริมาณเดียวกันจะให้แคลอรี่น้อย

ถ้าเราพูดถึงคาร์ดิโอที่มีความเข้มต่ำคนเราแนะนำให้ทำเฉพาะในขณะท้องว่างขณะที่คนอื่น ๆ มีความเห็นพ้องกับวิธีนี้อย่างเด็ดขาด อาร์กิวเมนต์ของผู้สนับสนุน - ในกรณีนี้ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานออกจากคลังไขมันของตัวเองโดยตรง นั่นคือการใช้คาร์โบไฮเดรตเพียงส่วนเดียวก่อนเซสชั่นคุณจะไม่ใช้จ่าย แต่ให้มันเหมือนเดิม และไม่ว่าพวกเขาจะถูกห้ามไม่ให้ใช้ก่อนหัวใจ งานของพวกเขา - การจัดเตรียมร่างกายในภายหลังโดยมีการสำรองพลังงานตลอดช่วงเวลาที่เหลือของวัน

มันดีแค่ไหน?

ผู้ที่ต่อต้านคาร์ดิโอ "หิว" ดูผลการศึกษาที่อ้างว่าไขมันที่แยกได้ต้องใช้สำหรับพลังงานการขนส่งของตนเองที่ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมอาหารเช้าก่อนเซสชั่นจึงเป็นสิ่งที่จำเป็น

เกี่ยวกับคะแนนนี้อาจไม่มีความชัดเจนและชัดเจน สิ่งที่ควรคำนึงคือพยายามทดลองทั้งสองทิศทางให้ความสนใจกับผลลัพธ์และระดับความสบายของคุณเอง

เป็นที่เชื่อกันว่าขนมโปรตีนคาร์โบไฮเดรตครึ่งชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายตอนเช้าในกรณีใด ๆ จะไม่เจ็บ มันอาจประกอบด้วยตัวอย่างของข้าวโอ๊ตขนาดเล็ก (50 กรัม) และถ้วยนมโปรตีน พลังงานในร่างกายในระหว่างการฝึกอบรมนี้มาเช่นเดียวกับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต ถ้าคาร์ดิโอไม่ได้ใช้กับความเข้มต่ำก็จะใช้เวลามากในทันทีที่สงวนไขมันไม่เหมาะ - จากนั้นจะ "ดึง" ช้าพอ

ตามแคลอรี่

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วเป้าหมายของการฝึกหัวใจแบบเช้านี้ไม่ใช่การเผาผลาญพลังงานสูงสุด งานที่นี่มีความแตกต่างกันคือ "แพร่กระจาย" ของการเผาผลาญและการกระตุ้นด้วยการคำนวณสำหรับวันที่มาทั้งหมด หลังจากบรรลุเป้าหมายนี้คุณจะใช้แคลอรี่จำนวนมากขึ้นแม้กระทั่งการพักผ่อนหรือทำงานประจำที่

ในเรื่องนี้การฝึกหัวใจเป็นเวลาเช้ามีความคล้ายคลึงกันบางอย่างกับระบบหลอดเลือดหัวใจและนี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงไม่แนะนำให้ใช้วิธีนี้อย่างเคร่งครัดในขณะท้องว่าง แต่จำนวนแคลอรีที่วางแผนไว้สำหรับขนมขบเคี้ยวดังกล่าวควรรวมอยู่ในผลรวมของเนื้อหาแคลอรี่ทุกวันและอย่าไปเพิ่ม "บวก" อีก อย่าให้เกิดความเสียหายหลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวเป็นส่วนหนึ่งของการสั่นของโปรตีนที่มีอัตราส่วนของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตหนึ่งถึงสอง

ทางเลือกคือของคุณ

คำตอบที่ชัดเจนสำหรับคำถามไม่ว่าจะเป็นหัวใจหลังจากการฝึกความแข็งแรงและสายพันธุ์ใดที่ดีและมีประสิทธิภาพมากขึ้นจะไม่ได้รับมอบให้กับคุณ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีความหมายขอแนะนำให้เปลี่ยนลักษณะของการฝึกอบรมเป็นระยะ ๆ นั่นคือช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงในรูปแบบเช่นการวิ่งเร็วหรือขี่จักรยานโดยใช้คนที่มีความเข้มต่ำ

เงื่อนไขและสถานที่ในการถือครองนั้นไม่มีพื้นฐานสำคัญ อาจเป็นห้องออกกำลังกายและถนนที่มีอากาศบริสุทธิ์จะเป็นจุดบวกใหญ่ แต่มีความเสี่ยงจากการขาดเรียนในกรณีที่สภาพอากาศไม่เอื้ออำนวย ทางเลือกของการจำลองยังไม่ จำกัด การตรวจสอบระดับความรุนแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นเรื่องสำคัญมากขึ้นโดยการทำช่วงเวลาที่มีจังหวะสูงและใช้ความพยายามมากที่สุด

ไม่น่าเบื่อ

ในขณะฝึกซ้อมบนเครื่องจำลองอย่าลืมว่าสิ่งนี้ต้องแยกออกจากการฝึกความแข็งแรงของวัน เพื่อไม่ให้เกิดความเบื่อสิ่งสำคัญคือต้องกระตุ้นตัวเองอย่างถูกต้อง ในการทำเช่นนี้คุณสามารถลองทำคาร์ดิโอประเภทต่างๆได้เช่นวันนี้คุณขึ้นเนินบนลู่วิ่งที่ก้าวช้า ๆ ในวันพรุ่งนี้ - ทำงานอย่างหนักในการจำลองรูปไข่

การสลับนี้จะกระจายการออกกำลังกายและบรรเทากิจวัตรประจำวัน บทเรียนเร่งด่วนควรมาพร้อมกับเพลงที่คุณชื่นชอบและการฝึกหัวใจแบบยาวนานและสบาย ๆ บนตัวจำลองสามารถดำเนินการได้ตามซีรี่ส์ทีวีที่คุณชื่นชอบ