การออกกำลังกายบนแถบ: การเพิ่มขึ้นของการปฏิวัติดึงอัพ เทคนิคการปฏิบัติงาน

การทำงานกับน้ำหนักของตัวเอง - วิธีที่ง่ายที่สุดและเหมาะสมที่สุดในการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีความปรารถนาที่เหมาะสมในชั้นเรียนดังกล่าวสามารถบรรลุตัวเลขที่ดีและสุขภาพที่ดี วันนี้เราจะหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในแถบคือกระชับและยกกับการทำรัฐประหาร แม้จะมีความเรียบง่ายของพวกเขาออกกำลังกายเหล่านี้มีประสิทธิภาพมาก

ดึง

ขอเริ่มต้นด้วยการดึงอัพ การออกกำลังกายนี้บนมือข้างหนึ่งก็เป็นเรื่องง่ายกว่าการเพิ่มขึ้นของรัฐประหารและที่อื่น ๆ เป็นหนึ่งในขั้นตอนการยกรัฐประหาร ดังนั้นเขาจะเริ่มต้น

ดึงอัพช่วยให้นักกีฬาที่จะยืดได้ดีกลับมาเช่นเดียวกับเสียงของกล้ามเนื้อด้านหลังและแขน ทำไมเสียงไม่ได้ที่จะปั๊ม? เพราะในการออกกำลังกายนี้ที่เกี่ยวข้องจำนวนมากของกลุ่มกล้ามเนื้อและดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะมีสมาธิในการโหลดใด ๆ ของพวกเขา ด้วยเหตุนี้การออกกำลังกายเป็นพื้นฐาน เพื่อให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยใช้ดึงขึ้นอย่างหนักในที่นี่จะเน้นการบรรเทาและเพิ่มอัตราการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อทำงาน - ไม่มีคำถามใด คุณสามารถจับขึ้นทุกที่ที่มีลำแสง: ในโรงยิมในสนามเด็กเล่นที่มีความประสงค์ในบ้านของคุณเองหรือแม้กระทั่งในต้นไม้

ซึ่งกล้ามเนื้อมีการทำงานเมื่อดึง บนแถบ

ดังกล่าวแล้วดึงช่วยให้การโหลดของกล้ามเนื้อหลังและแขน แต่กล้ามเนื้อบางส่วนจะถูกโหลดมากขึ้น - ขึ้นอยู่กับการจับ จับแบบดั้งเดิมซึ่งโดยทั่วไปเช่นการฝึกอบรมครูทางกายภาพคือตรง (ฝ่ามือออกไปจากคุณ) ไหล่กว้างนอกเหนือ ในกรณีนี้การทำงานของกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู

ย้อนกลับ (ปาล์ม) ไปจับไหล่กว้างช่วยให้การให้ที่ดีส่วนลูกหนูโหลด ต้องขอบคุณคุณลักษณะนี้เริ่มต้นมักจะเลือกรูปแบบของการดึงอัพ

หนึ่งที่ยากที่สุดคือการ ดึงด้ามจับกว้าง มักจะเริ่มต้นรูปแบบนี้ทำให้เกิดความตื่นตระหนก แต่จับกว้างช่วยให้คุณสามารถทำงานหลายกลุ่มกล้ามเนื้อหลังคือ latissimus กล้ามเนื้อ trapezius และรอบที่จับคู่ รุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นของการออกกำลังกายนี้ - กว้างจับดึงอัพสำหรับหัวโหลดกล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ให้ความสำคัญมากขึ้นในกล้ามเนื้อกว้าง

นอกจากนี้ยังมีความกว้างและขนาดกลางมีหนึ่งจับมากขึ้น - แคบ เมื่อดึงขึ้นจับแคบตรงในการทำงานรวมถึง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งส่วนล่างของ) ฟันและ latissimus กล้ามเนื้อกลับมาเช่นเดียวกับระดับของ flexors มือบาง ย้อนกลับจับแคบให้ผลเช่นเดียวกับเส้นตรงเพียง แต่มันจะเสริมเพิ่มเติมลูกหนูโหลด

เทคนิคการดึงอัพ

ดังนั้นเราคิดออกซึ่งกล้ามเนื้อทำงานในขณะที่การดึงที่บาร์ ตอนนี้มันถึงเวลาที่จะเรียนรู้วิธีการที่จะจับขึ้น ในหลักการการออกกำลังกายนี้ไม่ได้มีปัญหาทางเทคนิคใด ๆ และดำเนินการเป็นเรื่องง่ายที่จะดู แต่รายละเอียดบางอย่างยังคงมี

สิ่งที่สำคัญก็คือว่ามันมีความจำเป็นต้องจำไว้ว่าถ้าคุณต้องการโหลดมากขึ้นที่จะได้รับกล้ามเนื้อกลุ่มบางแล้วพยายามที่จะให้มันเธอย้ายร่างกายขึ้น แน่นอนว่าจะมีบทบาทสำคัญในเรื่องของกล้ามเนื้อกลุ่มเป้าหมายเล่นจับ แต่เทคนิคยังเป็นสิ่งสำคัญ ยกตัวอย่างเช่นในวงกว้างพอที่จะทำงานหลังต้องเพิ่มขึ้นค่าใช้จ่ายของใบมีดข้อมูล หากนักกีฬาจะดึงตัวเองด้วยมือของเขาโหลดจะมีส่วนร่วมในลูกหนู

ความแตกต่างเพียงไม่กี่:

1. ในการดึงอัพเมื่อร่างกายไม่ได้กลายเป็นหลวมเพียงแค่ข้ามฝั่งขาของคุณที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย ของหลักสูตรที่มีกระตุกที่แข็งแกร่งและจะไม่ช่วยจึงพยายามที่จะเป็นไปอย่างราบรื่น นี้ไม่เพียง แต่จะช่วยป้องกันข้อต่อของคุณ แต่ยังให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้นของกล้ามเนื้อ

2. ที่จุดต่ำสุดตรงแขนอย่างเต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อถูกยืดอย่างดี และที่ด้านบนให้ลองไปสัมผัสหน้าอกตอนบนคาน (ส่วนล่างของลำคอถ้าดึงขึ้นจับกว้างด้านหลังศีรษะ)

3. เมื่อดึงขึ้นกับมุมมองในการทำงานจากด้านหลังของคุณ (เป็นกฎที่เรากำลังพูดถึงโดยตรงพอ) ใส่นิ้วหัวแม่มือของคุณอยู่ด้านบนเช่นเดียวกับนิ้วอื่น ๆ ดังนั้นเคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ จะช่วยให้มากขึ้นในเชิงคุณภาพยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่จุดต่ำสุดของความกว้าง

4. ในทุกกรณียกเว้นหัวดึงพยายามที่จะโค้งงอเล็กน้อยกลับไปเป็นหนึ่งเดียวกับแถบแนวตั้งมีหน้าอกและไม่หัว ในกรณีของการดึงอัพสำหรับร่างกายศีรษะควรเป็นเส้นตรงตลอดการเคลื่อนไหว โดยวิธีการที่การเปลี่ยนแปลงของดึงขึ้นนี้ถือว่าอันตรายมากที่สุด ดังนั้นต้องระมัดระวังและระวัง!

5. ถ้าคุณไม่สามารถจับขึ้นแม้แต่ครั้งเดียวเรียนรู้ที่จะเริ่มต้นในการดึงแถบลดลงซึ่งจะช่วยให้การผลักดันออกจากพื้นดินและให้ร่างกายเพิ่ม นอกจากนี้คุณยังสามารถลองทำขั้นตอนเรื่อย ๆ ของการออกกำลังกายที่มีการลด ปีนขึ้นไปบนแถบด้วยความช่วยเหลือของเก้าอี้และพยายามที่จะจมลงอย่างช้า ๆ ที่เป็นไปได้ นี้จะช่วยเตรียมความพร้อมของกล้ามเนื้อสำหรับการโหลดที่รุนแรงมากขึ้น

การเพิ่มขึ้นของการทำรัฐประหาร

ดังนั้นการหาสิ่งที่ถือว่าการยกและต้นแบบเทคนิคของพวกเขาก็เป็นไปได้ที่จะเอาชนะการออกกำลังกายบนคาน ครั้งแรกของเหล่านี้ - การเพิ่มขึ้นของรัฐประหาร นี้คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่พัฒนาประสานงานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ในบรรดานักยิมนาสติกและการจัดการที่ง่าย stritvarkauterov เพิ่มขึ้นรัฐประหารถือว่าช่วยให้การจะอยู่ในบาร์ แต่คนทั่วไปการออกกำลังกายนี้มักจะทำให้เกิดความยากลำบากมาก กว่าปีที่มันได้รับสถานะเป็นทางการของ "ตัวบ่งชี้ร่างกาย natrenirovannosti." ดังนั้นใช้เป็นมาตรฐานในการทหารและสำหรับการเข้าสู่หน่วยงานบังคับใช้กฎหมายต่างๆ

กลุ่มกล้ามเนื้อมีการกำหนดเป้าหมาย

นอกจากกล้ามเนื้อส่วนร่วมในการดึงอัพวิ่งและเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เช่นเอบีเอสเมื่อดำเนินการยกรัฐประหาร มันจะช่วยให้ยกและโยนขึ้น

นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้บนบาร์อนุญาตให้มีการพัฒนา ประสานงานมอเตอร์ และเรียนรู้ที่จะควบคุมอย่างเต็มที่ร่างกายของคุณ นอกจากนี้พวกเขามีประโยชน์มากสำหรับอุปกรณ์ขนถ่าย

ข้อห้าม

ตามกฎการออกกำลังกายดังกล่าวจะถูกนำโดยผู้ที่ได้เรียนรู้ที่จะทำให้รัดกุมตระหนักถึงร่างกายของตนเองและความสามารถของตัวเอง เริ่มต้นขึ้นรัฐประหารมีแนวโน้มที่จะล้มเหลว อย่างไรก็ตามในกรณีใด ๆ ควรจะได้รับความสนใจบางข้อห้าม ดังนั้นคนที่หลัก:

1. การบาดเจ็บของข้อต่อคือข้อศอกไหล่และข้อมือ

2. ปวดหัว, หัวโรคใด ๆ และปัญหาความดันโลหิต

3. ประสานงานบกพร่องของการเคลื่อนไหว

ง่ายดึงอัพมีเพียงหนึ่งข้อห้าม - มีปัญหากับข้อต่อ เพิ่มขึ้นในการทำรัฐประหาร - ไม่ได้ฝึกความแข็งแรงมากยิมนาสติกเป็นองค์ประกอบและเป็นระดับที่แตกต่างกันอย่างสมบูรณ์ของความเสี่ยง

บรรดาผู้ที่ไม่สามารถที่จะจับขึ้นอย่างน้อยห้าครั้งคุณไม่ควรพยายามที่จะลุกขึ้นมาทำรัฐประหาร นักกีฬานี้ก็ไม่สามารถที่จะเก็บไว้ในบาร์และแขวนบน แน่นอนคุณสามารถป้องกันตัวเองสายรัดความปลอดภัย แต่ไม่จำเป็นต้องใช้ถ้าคุณไม่สามารถจับขึ้น ดึงอัพในกรณีนี้ - มันเป็นตัวอักษรโดยที่การพัฒนาไม่สามารถเริ่มต้นในรูปแบบคำ

เทคนิคการปฏิบัติงาน

ก่อนที่จะละเมิดการเพิ่มขึ้นของการปฏิวัติก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องเรียนรู้วิธีการที่จะไม่เพียง แต่จับขึ้น แต่ยังจะยกขาตรงที่สูงกว่าที่ดีกว่า หากคุณสามารถทำทั้งสองที่และองค์ประกอบอื่นมากกว่า 5-10 ครั้งแล้วคุณมีความแข็งแรงทางกายภาพพอที่จะยกรัฐประหาร

ดังนั้นเราจะอธิบายเทคนิคในส่วนนี้:

1. แรกที่คุณต้องใช้เวลาถึงแถบแนวนอนและแขวน Vis บนแถบไม่ควรยาวเกินไปเพราะแม้จะใช้เวลาไปมากของ ความแข็งแรง จับ อาจจะแตกต่างกัน แต่ก็ถือว่าตรงคลาสสิกหรือค่าเฉลี่ยตรง เนื่องจากในกรณีนี้การสูบน้ำกลับไม่ได้เป็นวัตถุหลักนิ้วหัวแม่มืออยู่ในด้านอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับนิ้วอื่น ๆ (ที่เรียกว่าส้อม) จับนี้มีความเหมาะสมมากขึ้นจากมุมมองของความปลอดภัย

2. ตอนนี้คุณต้องในเวลาเดียวกันที่จะจับขึ้นและยกขาของคุณเหนือระดับของบาร์พยายามที่จะโยนพวกเขาผ่านมัน ความเฉื่อยพอที่จะข้ามขาหลังบาร์ ในช่วงเวลาที่เท้ามวลเทียบและพวกเขาดึงร่างกายลงมีการทำรัฐประหาร

3. นักกีฬาที่ได้รับปลายทางใกล้กับตำแหน่งในแนวตั้งและคานอยู่ในระดับเอว ตำแหน่งนี้จะเรียกว่ามุ่งเน้นไปที่คาน

รูปแบบ

นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะถูกแบ่งออกเป็นสองขั้นตอนของการออกกำลังกาย ก่อนที่พวกเขาทำขึ้นบนแถบและจากนั้นยกขาหรือในทางกลับกัน - ยกเท้าของเขาแล้วดึงขึ้นและ dovorachivat การออกแบบดังกล่าวมีลักษณะที่งดงาม แต่มันจะใช้ได้เฉพาะหลังจากการออกกำลังกายนาน ดำเนินการทั้งสองขั้นตอนในเวลาเดียวกันได้ง่ายขึ้นมาก

นอกจากนี้ยังอำนวยความสะดวกในการดำเนินงานของเทคโนโลยีที่แตกต่างจากที่เป็น pre-สะสมเพื่อเพิ่ม แรงเฉื่อย เทคนิคนี้จะถือเป็นความผิดจึงเป็นสิ่งที่ดีกว่าที่จะละทิ้งมัน

อีกรุ่นที่ซับซ้อนมากขึ้นเรียกว่า "เก้า" หรือ "ขนนก" บรรทัดล่างคือว่านักกีฬาจะต้องไม่เพียงกลายเป็นบิดผ่านแถบแนวนอนและทำมันได้โดยไม่ต้องสัมผัสหน้าท้องของเขา แต่กลับกลายเป็นว่ามือ - เพียงส่วนหนึ่งของร่างกายซึ่งในกรณีนี้คือในการติดต่อกับแถบแนวนอน การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องยากมากขึ้นกว่ารุ่นคลาสสิกดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มมันคุณจะต้องเป็นงานที่ดีออกเพิ่มขึ้นง่ายในการทำรัฐประหาร

สดชื่น

บางทีมันอาจจะฟังดูแปลก แต่สำหรับปีนขึ้นที่ถูกต้องและสวยงามในการทำรัฐประหารต้องทำงานในการยืด เรากำลังพูดถึง hamstrings ซึ่งเมื่อไม่เพียงพอยืดจะไม่ยอมให้คุณยกขาตรง พวกเขาไม่ได้ตั้งใจจะโค้ง นี้ไม่เพียง แต่เจ็บตา แต่ยังเป็นอุปสรรคกับแรงผลักดันที่เหมาะสมที่จะได้รับการทำรัฐประหาร ลองยืนอยู่บนพื้นได้รับในมือของเขาไปยังพื้นด้วยขาตรงและด้านหลัง ถ้าไม่ได้ให้ความสนใจกับการยืด

การฝึกอบรมในบาร์

ตอนที่คุณรู้วิธีการที่จะลุกขึ้นมาพูดคุยการทำรัฐประหารที่เกี่ยวกับการเตรียมของโปรแกรมการฝึกอบรม มีวิธีการฝึกอบรมที่แตกต่างกันซึ่งมีการรวบรวมตามวัตถุประสงค์ของนักกีฬาที่มี ยกปฏิวัติในการฝึกอบรมจะไม่ค่อยได้ใช้ ดังกล่าวแล้วมันค่อนข้างเป็นตัวบ่งชี้ของความแข็งแรงและการประสานงานมากกว่าวิธีการฝึกอบรม เพื่อให้การเพิ่มขึ้นของการทำรัฐประหารทำก่อนหรือมาตรฐานการส่งมอบหรือการเปลี่ยนแปลงที่ แต่การยกและขาลิฟท์กด - การออกกำลังกายมาตรฐานซึ่งจะดำเนินการโดยทั่วไป ตัวอย่างเช่นพิจารณาหนึ่งในแบบฉบับของ โปรแกรมการออกกำลังกายบนแถบ

วันอังคาร

1. ดึงอัพจับกว้าง

2. pullups จับกลาง (ฝ่ามือออกไปจากคุณ)

3. ฟุตเพิ่มขึ้นในเครื่องหนีบ

วันพฤหัสบดี

จับ 1. ดึงป๊กว้างด้านหลังศีรษะ

2. ดึงค่าเฉลี่ยจับ (ฝ่ามือหันคุณ)

3. ยกเท้าหนีบ

เดย์ - ปิดวันพฤหัสบดีที่ซ้ำวันจันทร์วันศุกร์และวันอังคารซ้ำ วันเสาร์และวันอาทิตย์ - วันที่เหลือ คุณจำเป็นต้องจับขึ้นในสองสามครั้งน้อยกว่าสูงสุดของคุณใน 4 ชุด เช่นเดียวกันกับลิฟท์ขาคุณก็สามารถเริ่มต้นด้วยสองวิธี

เมื่อโปรแกรมนี้เป็นโปรแกรมบนแถบเป็นเรื่องง่ายที่คุณสามารถเพิ่มไปเพิ่มขึ้นรัฐประหาร มันจะดีกว่าที่จะออกกำลังกายในการเริ่มต้นของการออกกำลังกายของคุณในขณะที่มือของคุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน จากนั้นความเสี่ยงของความล้มเหลวมีน้อย

ข้อสรุป

วันนี้เราพบสิ่งที่ถือว่าการออกกำลังกายที่เรียบง่ายบนคาน ที่คุณสามารถดูแม้ที่รู้จักกันดีทั้งหมดจากวัยเด็กดึงและยกรัฐประหารมีความแตกต่างมากมายและรายละเอียดปลีกย่อย แต่จะโทเทคนิคของการออกกำลังกายเหล่านี้เป็นเรื่องง่าย พวกเขาทำคุณสามารถให้ร่างกายอยู่ในสภาพดีและความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นทุกคนที่เคารพตัวเองอย่างน้อยบางครั้งควรมีส่วนร่วมในบาร์