โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรม: เมนูอาหารและการแสดงความคิดเห็น โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกาย

ปีแล้วปีเล่าวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะกลายเป็นที่นิยมมากขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม, การออกกำลังกาย, การหลีกเลี่ยงนิสัยที่เป็นอันตราย - แนวโน้มในประเทศที่พัฒนาแล้วทั้งหมด บางคนที่จะบางและสวยงามสำหรับการเลือกรับประทานอาหารในขณะที่คนอื่น ๆ - ไปที่การฝึกอบรม ตัวเลือกที่เหมาะคือการรวมอาหารสุขภาพและการใช้งานในโรงยิมหรือที่สนามกีฬา

หลักการของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมก่อนและหลังการออกกำลังกายเป็นหนึ่งในช่วงเวลาที่สำคัญที่สุดในชีวิตของคุณ เห็นด้วยจำนวนมากมาถึงห้องโถงเมื่อพวกเขาสังเกตเห็นว่าสถานการณ์เป็นสิ่งสำคัญ: สะโพกไขมันว่ายน้ำ, นั่นคือ "เบียร์" ท้องขาที่เกิดขึ้นเกลียดเซลลูไลท์ คนดังกล่าวหลังจากปีของความเกียจคร้านและเกียจคร้านจากการฝึกอบรมอย่างมาก จำกัด ตัวเองอยู่ในอำนาจ และจากนั้นก็เข้าใจว่าพวกเขาไม่มีอำนาจ นี่คือตรรกะ นักกีฬาใด ๆ จะบอกคุณขาดแคลอรี่ที่และมีผลกระทบในเชิงลบเกี่ยวกับลักษณะของคุณเช่นเดียวกับความอุดมสมบูรณ์ของพวกเขา ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ไปในอาหารพิเศษ - กีฬาในที่ที่คุณจะกินอาหารในปริมาณที่เพียงพอในเวลาเดียวกันก็จะเป็นประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมมีจำนวนของคุณสมบัติ:

• ไม่มีความหิว
• อย่ากินมากเกินไปและกินรีบร้อน
• มีความจำเป็นในเวลาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
• ก่อนที่จะเริ่มต้นของการเรียนจะต้องปรึกษากับแพทย์กีฬาหรือนักโภชนาการ

จะเป็นการดีถ้าเมนูสำหรับคุณที่จะเป็นมืออาชีพ เขาจะคำนึงถึงการออกกำลังกายทางกายภาพระดับความเครียดและประเภทของการเล่นกีฬาที่คุณทำ

ระบบการปกครอง

โปรแกรมการฝึกอบรมและโภชนาการที่เหมาะสมจะทั้งสองปลาวาฬที่จะสร้างวันของคุณ ทำให้ตารางเวลาของอาหารประจำวันเพื่อให้ก่อนที่จะเข้าไปในห้องที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ส่วนที่คุณต้องกินเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนที่จะออกกำลังกายของคุณ ดีที่สุดของทั้งหมดหากมีการอบในเตาอบหรือชิ้นส่วนขนาดใหญ่ของสเต็กปลาเนื้อเสิร์ฟพร้อมพุดดิ้ง Pease เหมาะสมและถั่วต้ม หากเนื่องจากตารางการทำงานที่ผิดปกติไม่ปกติได้รับการกินคุณสามารถกินผลไม้หรือผลิตภัณฑ์นมสำหรับครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและหลังจากตารางการรับประทานอาหารที่บ้าน

ตัวเลือกที่ดีจะได้รับการ แบ่งมื้ออาหาร: มีความจำเป็นบ่อย แต่ในส่วนเล็ก ๆ นึกคิด - 6 ครั้งต่อวันสำหรับ 200-300 กรัม ที่สำคัญก็คือในการผลิตโปรตีน คาร์โบไฮเดรตก็ควรจะอยู่ในอาหารเพราะไม่มีพวกเขาคุณจะได้มีพลังงานและความแข็งแรงให้กับการออกกำลังกาย ไม่มีไขมันและไม่สามารถทำ แต่มันจะต้องเป็นเล็ก ๆ น้อย ๆ ในอาหารประจำวัน กิจวัตรประจำวันของ การสร้างเพื่อให้คุณมีเวลาไม่เพียง แต่จะเล่นกีฬาและการทำงาน แต่ยังอยู่ในส่วนที่เหลือสมควร

บทบาทของอาหารเช้า

การแสดงตนมั่นใจว่าจะให้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม เมื่อการฝึกอบรมภารกิจของเขากลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นและมีความรับผิดชอบ แต่น่าเสียดายที่หลายคนไม่ได้กินอะไรในตอนเช้าหมายถึงความจริงที่ว่าร่างกายของพวกเขายังไม่ได้ตื่นขึ้นมาหลังจากที่ส่วนที่เหลือคืนของ แต่นี่เป็นสิ่งที่ผิด ความต้องการอาหารเช้าโดยไม่ได้คุณจะไม่สามารถที่จะเล่นกีฬาเพราะคุณจะรู้สึกพอใจ ชั่วโมงของการฝึกอบรมต่อวันรวมทั้งอาหารเป็นประจำเช้า - การผสมผสานที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในแง่ของสรีรวิทยา หากคุณมีเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่กินอาหารเช้าค่อยๆติดปากตัวเองเพื่อกระบวนการนี้ ผมเชื่อว่าในอนาคตอันใกล้คุณจะไม่ถูกนำเสนอก่อนหน้านี้ปฏิเสธเช่นความสุข

อาหารเช้าแสนอร่อยคุณยินยอมที่จะ จำกัด ตัวเองจากการกินมากเกินไปในมื้อกลางวันและมื้อค่ำ คนเหล่านั้นที่ได้คุ้นเคยกับตัวเองเพื่อการบริโภคอาหารเช้าไม่ได้มีปัญหาการเผาผลาญอาหารที่พวกเขามีการใช้งานมากขึ้นและการใช้งานที่พวกเขามีอารมณ์ที่ดี ถ้าคุณตื่นขึ้นมาคุณจะมีความอยากอาหารไปสำหรับการเขย่าเบา ๆ และใช้เวลาอาบน้ำความคมชัด การจัดการนี้จะช่วยกระตุ้นการปรากฏตัวของความหิว ดีมาก ตัวเลือกอาหารเช้า สำหรับนักกีฬากลายเป็นโจ๊กไข่กวนกับผักขนมปังธัญพืชกับชีสไขมันต่ำ เมื่อมีเวลาไม่นานคุณสามารถเพลิดเพลินไปกับการปั่นและคว้าอาหารเช้าในงาน

จำนวนมากของน้ำและเส้นใย

กฎเข้าไปในจิตใจของคุณ โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมเกี่ยวกับการใช้เส้นใยซึ่งจะช่วยให้ร่างกายในการทำความสะอาดเพื่อกำจัดสารพิษ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการบรรลุการดูดซึมของสารอาหาร ไฟเบอร์ที่พบในผัก, ผลไม้, สมุนไพร, เห็ด อาหารของนักกีฬาควรจะประมาณ 400 กรัมของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ และสิงโตของหุ้นควรจะให้กับผัก - พวกเขามีประโยชน์มากที่สุด ยกเว้น - มันฝรั่ง, การใช้งานควรจะ จำกัด ให้น้อยที่สุด แต่พึ่งพาซุปฟักทองและผักชนิดหนึ่ง, หม้อปรุงอาหารผักบวบมะเขือและแครอท

นอกจากนี้ดื่มน้ำมาก ภายใต้อิทธิพลของคลื่นไฟเบอร์ในลำไส้จึงช่วยกระตุ้นการย่อยอาหาร อัตราขั้นต่ำรายวัน - 2 ลิตรน้ำบริสุทธิ์มวลเบา แต่ที่รุนแรงมากขึ้นคุณออกกำลังกายของเหลวเพิ่มเติมที่คุณต้องการที่จะเติมเต็มอุปทานที่หายไป ตรวจสอบว่าคุณมีน้ำเพียงพอจึงเป็นเรื่องง่าย การทำเช่นนี้คุณจะต้องมองไปที่ปัสสาวะถ้าสีที่อุดมไปด้วยคุณจะต้องดื่มของเหลวมากขึ้น

ฉันจำเป็นต้องที่จะไม่รวมไขมัน?

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมสำหรับชายและหญิงเกี่ยวข้องกับการใช้ไขมันแม้ว่ามากของพวกเขาอย่างไม่ไยดีปฏิเสธ โปรดจำไว้ว่ามีไขมันที่รุนแรงการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น ในหมู่พวกเขาเป็นจำนวนมากของฮอร์โมนซึ่งจะมีส่วนร่วมในกระบวนการของการเผาไหม้ของการสะสมไขมัน นอกจากนี้การปรากฏตัวของไขมันในอาหารลดการหลั่งของอินซูลินซึ่งจะแปลงน้ำตาลกลูโคสในไขมันใต้ผิวหนัง ดังนั้นสะโพกของคุณจะเป็นเรื่องง่ายในสายตากลายเป็นบางและสวยงาม

ความต้องการของร่างกายที่เรียกว่าไขมันขวา: โอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 จำนวนมากของพวกเขาจะพบในปลาและอาหารทะเลเพื่อให้แน่ใจว่าจะรวมพวกเขาในอาหาร ปลาสามารถรับประทานได้ใด ๆ ยกเว้นสำหรับรุ่นทอดและรมควัน ดีที่สุดของทั้งหมดหากมีการต้มอบหรือนึ่ง ไขมันสัตว์ที่มีประโยชน์น้อยแม้ว่ามันจะยังเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการดูดซึมของวิตามินบาง เพื่อตอบสนองความต้องการสำหรับพวกเขาที่คุณสามารถกินอาหารเช้าเล็กน้อยเนย

โภชนาการก่อนออกกำลังกาย

ดังกล่าวแล้วร่างกายต้องการน้ำมันเชื้อเพลิงที่จุดเริ่มต้นของการเรียน ที่เหมาะสม โภชนาการก่อนการฝึกอบรม ให้เป็นเมนูสเต็กที่มีไขมันต่ำและบัควีทข้าวและไก่ไข่จากโปรตีนและผัก, ข้าวโอ๊ตและถั่ว อาหารเหล่านี้ได้กลายเป็นคลาสสิกของประเภทสำหรับนักกีฬา เนื้อหาแคลอรี่จึงควรจะเพียงพอ อาหารขนาดใหญ่เช่นชามซุปหรือจำนวนมากของสลัดคุณต้องกินเป็นเวลา 2 ชั่วโมงก่อนที่ชั้น อาหารแสนอร่อยที่มีขนาดเล็ก - ชิ้นเนื้อตัวอย่างเช่นได้รับอนุญาตให้กินสำหรับครึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม

หากคุณออกกำลังกายเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ 40 นาทีก่อนที่จะไปออกกำลังกายกินผลไม้มากขึ้นที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ: ส้มโอ, แอปเปิ้ล, ลูกพรุน, แอปริคอต, เชอร์รี่ ที่ได้รับอนุญาตเบอร์รี่: blackcurrant, BlackBerry, บลูเบอร์รี่ ดีในการดื่ม สั่นโปรตีน และถ้วยกาแฟ เป็นครั้งแรกที่จะต้องสร้างขึ้นเนื้อสารที่สอง - ระดมไขมันในร่างกายเพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิง

เมื่อเล่นกีฬาในเต็มแกว่ง

ก่อนที่จะเรียนและหลังจากที่พวกเขาเป็นสิ่งสำคัญเพื่อโภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรม - การใช้งานของของเหลว จับขึ้นในห้องโถงดื่มเครื่องดื่มมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ มิฉะนั้นคุณจะง่วงนอนซบเซาและไม่ก่อผล อย่าได้รับคำแนะนำจากความกระหายดื่มเครื่องดื่มอย่างต่อเนื่อง เมื่อคุณต้องการจิบของเหลวเล็ก ๆ น้อย ๆ ของร่างกายของคุณมีอยู่แล้วแห้ง และนี่คือที่ยอมรับไม่ได้ ด้วยอายุที่ผู้รับมีความรับผิดชอบสำหรับความจำเป็นในการของเหลวสูญเสียความไวของพวกเขา ดังนั้นคุณไม่ได้ทันทีรู้สึกว่าคุณต้องการน้ำ อาการหลักของการขาดน้ำคือ:

• อาการปวดหัว
• ปากแห้ง
• ริมฝีปากแตก
• เวียนหัว
• ความกังวลใจ

ดื่มระบอบการปกครองควรมีลักษณะเช่นนี้ก่อนที่จะไปดื่มน้ำสักแก้วระหว่างการออกกำลังกายดื่มทุก 15 นาที ถ้าออกกำลังกายที่รุนแรงและเป็นเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมงก็เป็นไปได้หนึ่งชั่วโมงก่อนที่จะใช้พลังงานธรรมชาติ: ชาเขียววิตามินผักสด, สมูทตี้เบอร์รี่, น้ำผลไม้คั้นสด อย่าไว้ใจลูกน้องเก็บซื้อให้เครื่องดื่มของคุณเอง

หลังการฝึกอบรม

แนะนำมั่นที่จะกินใน 20 นาทีแรกหลังจากที่โรงเรียน หากคุณไม่ได้นั่งอยู่ที่โต๊ะเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังจากเสร็จสิ้นการฝึกอบรมที่ดีของมันจะไม่พอ: เพิ่มขึ้นในมวลกล้ามเนื้อจะยังคงอยู่ที่ต่ำสุด นักเพาะกายโทรช่วงเวลา "หน้าต่าง anabolic" นี้สำหรับการใช้งานของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต สิ่งที่คุณจะกินในช่วงเวลานี้จะไปเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ ตัวเลือกหลายเมนูไข่กวนกับผักและขนมปังไฟลนก้นไก่งวงกับขนมปังสีดำ, น้ำผลไม้และชีส, ปลาและสลัดสเต็ก, ซีเรียลกับนมพุดดิ้ง Pease และเนื้อสัตว์ต้มและอื่น ๆ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมมีวัตถุประสงค์ที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำที่หนึ่งในสามประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตสอง - ของโปรตีน เพื่อเป็นการเติมเต็มสต็อกของพวกเขาดื่มเครื่องดื่มมิลค์เช เครื่องดื่มโปรตีนธรรมชาติเป็นวิปปิ้งในเครื่องปั่นส่วนผสมของโปรตีนไข่, นม, นมเปรี้ยวและถั่ว สำหรับขนมคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งและชิ้นของกล้วย ค๊อกเทลนี้สามารถนำมาใช้ก่อนการออกกำลังกายและในท่ามกลางของการฝึกอบรม

อะไรเป็นสิ่งต้องห้าม?

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมเป็นหนึ่งในฟังก์ชันวัตถุประสงค์ - เพื่อขจัดไขมันและได้รับมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นไขมันในอาหารที่ควรจะลดลง ถ้าพวกเขาอยู่ในอาหารของคุณมากพวกเขาช้าลงการย่อยอาหารและการดูดซึมของสารอาหารและวิตามิน อาหารโปรตีนนอกจากนี้ยังควรจะเป็นไขมันต่ำ: หมูไม่มีและขาไก่ แต่พวกเขาเก็บเป็นสัตว์ปีกเบคอนหรือเนื้อลูกวัว ระมัดระวังกับผลิตภัณฑ์นม ซื้อเฉพาะไขมันต่ำชีสชีสกระท่อม, โยเกิร์ตนมและโยเกิร์ต แต่ปลามันจะเป็นประโยชน์ มันเป็นข้อยกเว้นที่น่าพอใจให้กับกฎ

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการฝึกอบรมที่โรงยิม - รากฐานที่สำคัญ ถ้าคุณไม่สนใจว่าผลกระทบต่อการจ้างงานจะสังเกตแทบ ดังนั้นการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีประโยชน์ นอกจากนี้ถ้าเป็นไปได้ใช้เวลาในอากาศที่บริสุทธิ์จำนวนมากของเวลาในการเล่นกีฬาขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ ในระยะสั้นให้ ชีวิตที่ใช้งาน ทั้งหมดนี้จะช่วยให้บรรลุผลได้เร็วขึ้นและทำให้มันมีประสิทธิภาพมากขึ้น