วิธีการรับน้ำหนักบางหนึ่งคน: โปรแกรมการฝึกอบรม วิธีการที่จะได้รับ hudomu มวลกล้ามเนื้อ

วิธีการรับน้ำหนักบางผู้ชายคนหนึ่ง? บ่อยครั้งที่คำถามดังกล่าวถามโดยมากมีบางคนที่มีความสลับซับซ้อนเกี่ยวกับลักษณะของพวกเขา วิธีสามารถตระหนักถึงความปรารถนานี้หรือไม่? อ่านข้อมูลเกี่ยวกับความแตกต่างที่สำคัญ massonabora ในบทความนี้

ความสำคัญของโภชนาการ

วิธีการรับน้ำหนักบางหรือไม่ มันเกิดขึ้นที่เด็ก ๆ ใช้เวลาส่วนร่วมในห้องโถงทำลายร่างกายของคุณในการแสวงหาของร่างกายอย่างมาก แต่พลังงานที่พวกเขาจะไม่ไยดีมากโดยใช้อาหารที่ไม่ถูกต้องหรือขาดมันปริมาณ โปรดทราบว่าการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อของคุณขึ้นอยู่กับคุณภาพและปริมาณของการบริโภคอาหาร เช่นเดียวกับการตั้งค่าน้ำหนักมาตรฐานที่ไม่รวมถึง การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ ในบทความนี้เราจะมองใกล้ที่มันเป็นครั้งแรกที่มีการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อของคุณ

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ค่อนข้างทรัพยากรมากที่คุณต้องใช้พลังงาน (คาร์โบไฮเดรต) และวัสดุก่อสร้าง (โปรตีน) ไม่ยากที่จะเดาว่าสำหรับการเจริญเติบโตเร่งต้องเกินของแคลอรี่ ทิศทางการจัดลำดับความสำคัญของการได้รับแคลอรี่ส่วนใหญ่จะเป็นอาหารธรรมชาติแทนของอาหารการกีฬาซึ่งเราจะครอบคลุมในภายหลัง วิธีการสร้างกล้ามเนื้อบาง ๆ ผู้ชายคนหนึ่ง? Ectomorphs - เป็นชนิดที่ไม่ซ้ำกันของผู้ที่มีการเผาผลาญอาหารได้อย่างรวดเร็วมาก (การเผาผลาญอาหาร) เพื่อสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องแคลอรี่พิเศษจำนวนซึ่งสามารถคำนวณได้โดยสูตรต่อไปนี้: น้ำหนักของคุณ x 30 + 500 ตัวอย่างเช่นคุณมีน้ำหนัก 70 กก. แล้วคุณต้องใช้ 70 x 30 + 500 = 2,500 แคลอรี่ซึ่งจะกระตุ้นกระบวนการเติบโตของกล้ามเนื้อ

สัดส่วนของสารอาหาร

สัดส่วนของโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในอาหาร - มันค่อนข้างเป็นจุดสำคัญในอาหาร ปริมาณของไขมันใต้ผิวหนังขึ้นอยู่กับอัตราส่วนของสารอาหารเหล่านี้ วิธีการรับน้ำหนักบางผู้ชายคนหนึ่ง? สังเกตความสัมพันธ์ต่อไปนี้ซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย:

• โปรตีน - 25-30%
• คาร์โบไฮเดรต - 50-60%
• ไขมัน - 10-15%

ตอนนี้เราบอกพวกเขาน้อยมาก โปรตีนที่มาจากสัตว์ (เนื้อปลาไข่) และโรงงาน (โปรตีนจากธัญพืชถั่วและสิ่งอื่น ๆ ) เป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าครั้งแรกที่มีสุขภาพดีมากเนื่องจากชุดที่ดีขึ้นของกรดอะมิโน คาร์โบไฮเดรตจะช้า (ทุกชนิดของธัญพืช, พาสต้า) และรวดเร็ว (ขนม) อดีตในการเปิดดูดซึมโดยร่างกายเป็นเวลานานการรักษาอำนาจของตนเป็นเวลานาน (3-5 ชั่วโมง) คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ทันทียกระดับน้ำตาลในเลือดและอื่น ๆ ส่วนใหญ่ของฝากไขมันในร่างกาย ความจริงเรื่องนี้ justifies แผนกต้อนรับส่วนหน้าของคาร์โบไฮเดรตหลังการออกกำลังกายในตอนเช้าเมื่อร่างกายอยู่ในการขาดดุลพลังงาน ในเวลาอื่น ๆ ก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะมุ่งเน้นที่ซับซ้อน (ช้า) "ถ่านหิน"

สุดท้ายไขมันอิ่มตัว (หมูเนยเทียมเนย) และไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืชไข่แดง) ครั้งแรก - ไขมัน "ไม่ดี" ไม่ได้มีดีมากให้กับร่างกาย ไม่อิ่มตัว - เป็นไขมัน "ดี" ที่จะต้องอยู่ในอาหารประจำวันของแต่ละคน พวกเขามีผลกระทบในเชิงบวกต่อการทำงานของหัวใจปกติการเผาผลาญและช่วยให้คุณสามารถรักษากระบวนการของร่างกายทั้งหมดตามปกติ นี่คือ BZHU อัตราส่วนต้องรวมน้ำหนักที่กำหนดไว้สำหรับคนชั่ว ไปยังรายการถัดไป

เน้นในด้านโภชนาการ

เมื่อมันจะดีกว่าที่จะใช้? ในตอนเช้าคุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่าย (ผลไม้ขนมหวานน้ำผลไม้เครื่องดื่ม) ซึ่งจะเติมค่าใช้จ่ายคืนของร่างกายของคุณ ระหว่างการนอนหลับเราสูญเสียค่อนข้างมากของพลังงานออกเพื่อให้มั่นใจว่ากระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา หนึ่งไม่ควรลืมเกี่ยวกับโปรตีนที่มีการก่อสร้างตึกที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ ในระหว่างวันเน้นคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและโปรตีน สิ่งที่สำคัญมากเป็นอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายเมื่อคุณต้องการที่จะทำให้การโหลดคาร์โบไฮเดรตและการเติมเต็มของพลังงานตามลำดับ ตามจำนวนเงินที่ตอนเย็นของคาร์โบไฮเดรตควรจะลดลงเรื่อย ๆ ให้น้อยที่สุด

โปรตีนในทางตรงกันข้ามตลอดทั้งวันควรบริโภคในส่วนเท่ากัน ก่อนที่จะเข้านอนก็เป็นที่พึงปรารถนาที่จะกิน ไขมันต่ำชีสกระท่อม หรือเครื่องดื่มค๊อกเทลเคซีน โปรตีนนี้จะถูกปล่อยออกอย่างช้า ๆ เข้าสู่ร่างกายของคุณป้องกันกระบวนการ catabolic วิธีการรับน้ำหนักบางผู้ชายคนหนึ่ง? ติดกับหลักการดังกล่าวข้างต้นที่แน่นอนจะช่วยคุณในการดำเนินการตามวัตถุประสงค์ anabolic ต่อไปเราจะพิจารณาจำนวนของอาหารที่เป็นไปได้

อาหาร№1

เหมาะแหล่งกำเนิดสำหรับประเภทผสม ectomorph ซึ่งมีสัญญาณที่ชัดเจน Endomorphs (แนวโน้มที่จะตั้งกล้ามเนื้อ)

1. อาหารเช้า 2 ไข่ทั้งชิ้น + wholemeal ขนมปัง + + 100 กรัมข้าวโอ๊ตแก้วน้ำถ้วยกาแฟ /
2. อาหารกลางวัน 150-200 กรัมของข้าว / โซบะ / พาสต้า / มันฝรั่งอบ + 200g เต้านมไก่ + ผัก
3. น้ำชายามบ่าย ถั่ว / ผลไม้ / แซนวิชกับชีสและแฮม
4. อาหารเย็น ปลา / เนื้อ + ผัก
5. ก่อนที่จะเข้านอน เคซีนค๊อกเทล / 250 กรัมโยเกิร์ตไขมันฟรี

ครั้งหนึ่งอาหารนี้ได้เกิดขึ้นนักเพาะกาย "ยุคทอง" Franko Kolombo คนเหล่านี้อย่างแน่นอนรู้ว่าสิ่งที่พวกเขากล่าวว่า วิธีการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อ บางหรือไม่ การฝึกอบรมอย่างดีนอนหลับ 7-8 ชั่วโมงจากนั้นทำตามอาหารนี้ให้เฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพาะกาย

อาหาร№2

อาหารต่อไปเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่ดียิ่งขึ้นและดังนั้นจึงเหมาะสำหรับ "สะอาด" ectomorphs ว่าน้ำหนักจะได้รับยากมาก กล้ามเนื้อตั้ง สำหรับผู้ชายบางอยู่เสมอเป็นงานที่น่ากลัว แต่ด้วยการฝึกอบรมระบบโภชนาการที่เหมาะสมและลดนิสัยที่ไม่ดีที่พวกเขามั่นใจว่าจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

1. อาหารเช้า 150 กรัมของข้าวโอ๊ตลูกเกด / 5 ตะกายไข่ขาวและไข่แดง + 1 แก้วน้ำถ้วยกาแฟ /
2. อาหารกลางวัน โปรตีนเชค
3. อาหารกลางวัน 150 กรัมข้าว / โซบะ / วาง + สเต็ก / เต้านมไก่ + ผัก
4. อาหารค่ำที่สอง ซุปพาสต้าไก่และผัก + แก้วน้ำผลไม้
5. อาหารเย็น ลีนผ้าขาวเนื้อ / ปลา / ไข่ + ผัก
6. ก่อนที่จะเข้านอน ค๊อกเทลเคซีน / 250 กรัมของชีส

อาหารดเวย์นจอห์นสัน

ปันส่วนถัดไปนำมาจากดเวย์นจอห์นสัน - ดาราฮอลลีวู้ดที่รู้จักสำหรับบทบาทของเธอในฮอบส์ 5 และ 6 ของ "Fast and Furious" เฮอร์คิวลีในภาพยนตร์เรื่อง "Hercules" และภาพยนตร์เรื่องอื่น ๆ ผมจะพูดอะไร? นักแสดงที่ดี แต่เราแน่นอนสิ่งที่สำคัญกว่าร่างกายของเขาซึ่งเป็นที่น่าประทับใจมาก หากคุณกำลังสงสัยเกี่ยวกับวิธีการที่จะเพิ่มน้ำหนักบางผู้ชายคนหนึ่งแล้วอาหารนี้คนจะบานปลายน้ำหนักใด ๆ เราดำเนินการวิเคราะห์

1. 2 ไข่ทั้ง 300 กรัม + + 100 กรัมของปลาข้าวโอ๊ต
2. 350 กรัมผักมันฝรั่ง + 200 กรัมปลา
3. 200 กรัม + 250 กรัมของไก่ข้าว + ผัก
4. 200 กรัม + 200 กรัมของปลาข้าว + 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันปลา
5. 300 กรัมมันฝรั่งอบ + 250 + shpinatovy เนื้อสลัด
6. 200 กรัม + 250 กรัมของปลาข้าว + สลัด
7. ไข่เจียว 10 + เคซีนโปรตีนค๊อกเทล

เรามีอะไร? โดยการส่งออกรวม 360 กรัมของโปรตีน (สำหรับดวน - มัน 3 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมน้ำหนักตัว) และ 500 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเช่น 4 กรัมต่อ 1 กิโลกรัมของน้ำหนักตัว ตัวเลขที่น่าประทับใจสวย วิธีการอย่างรวดเร็วได้รับน้ำหนักบางหรือไม่ ลองอาหารนี้มีการแก้ไขเล็ก ๆ ของน้ำหนักของผลิตภัณฑ์ที่เริ่มต้นจากน้ำหนักของพวกเขาและคุณแน่ใจว่าจะมีเพิ่มขึ้นในขนาดที่เชื่อฉัน!

อาหาร Krisa Hemsvorta

อีกนักแสดงฮอลลีวู้ดที่เรารู้จักกันในนวนิยายของภาพยนตร์เรื่อง "ธ อร์" ที่เขาเล่นบทบาทสำคัญ อะไรคือสิ่งที่เขามีอาหารหรือไม่?

1. 8-10 ไข่ขาวข้าวโอ๊ต + 1% นมโยเกิร์ต + เวย์โปรตีน
2. 100 กรัมของธัญพืช quinoa + + + ค็อกเทลผลไม้โยเกิร์ตที่มีโปรตีน
3. + ผัก 300 กรัมของเต้านมไก่
4. 300 กรัมเต้านมไก่ดิบ
5. โปรตีนเชค
6. 300 กรัมของสเต็ก + ผัก
7. สั่นเคซีน

นอกจากนี้ตลอดทั้งวันนอกจากนี้เขายังมีการบริโภควิตามิน, Creatine และ L-carnitine นี่คือการรับประทานอาหารที่มีผลค่อนข้างแรงที่มีขนาดช็อตของโปรตีนในมันและเพื่อเป็นที่เหมาะสำหรับการดึงดูดกล้ามเนื้อติดมัน มันเป็นที่น่าสังเกตว่าดีกว่าที่จะสังเกตเห็นมันที่ประเภทของร่างกาย mesomorphic วิธีการอย่างรวดเร็วได้รับน้ำหนักบางหรือไม่ ลองอาหารนี้

อาหารลาซาร์แองเจลอฟ

บัลแกเรียนี้ถือเป็นหนึ่งในมาตรฐานของการเพาะกายความงาม วิธีการที่เขากิน? ดูอาหารที่ระเบิดด้านล่าง

1. ข้าวโอ๊ตกับไข่ขาวถั่ว + 6-8 + โปรตีนค๊อกเทล
2. ข้าว / โซบะ + เต้านมไก่ + ผัก
3. โปรตีนสั่น + อัลมอนด์
4. ปลาทูน่าหรือ ปลายัน ผัก +
5. ข้าว / มันฝรั่งอบ / พาสต้าสเต็ก + / + ผักปลา
6. เนื้อไม่ติดมันปลา /
7. สั่นเคซีน

นอกจากนี้ลาซาร์แองเจลอฟเพิ่มไปยัง BCAA อาหารและ L-Glutamin

อาหารแฟมวู้ดบริดจ์

เมื่อนักเพาะกายเป็นน้องเขาเป็นคนที่บางมาก อย่างไรก็ตามเขาจัดการเพื่อปั๊มขึ้นร่างกายสง่างามมีเปอร์เซ็นต์ต่ำสุดของไขมันในร่างกาย สิ่งที่ชนิดของอาหารที่เขาใช้วันนี้? ในวันต่อมานี้

1. เวย์โปรตีน + glutamine
2. คนผิวขาวข้าวโอ๊ตไข่ + 6 + 1 h. ลิตร เนยถั่วลิสง
3. ปลาทูน่า + 2 ชิ้นของขนมปัง wholemeal + อะโวคาโด / กล้วย / ราสเบอร์รี่ / บลูเบอร์รี่
4. เวย์โปรตีน + glutamine
5. ปลาแซลมอน + ข้าวกล้อง / พาสต้า + ผลไม้
6. เต้านมไก่ / สเต็ก + ข้าวกล้อง
7. สั่นเคซีน

นี้สรุปวิพากษ์วิจารณ์ของเราปันส่วน วิธีการสร้างกล้ามเนื้อบาง ๆ ผู้ชายคนหนึ่ง? ลองอย่างน้อย 90% เพื่อให้สอดคล้องกับหนึ่งในตัวอย่างข้างต้นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและก็แน่ใจว่าจะให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง

ออกกำลังกายสำหรับผอมน้ำหนัก

ร่างกาย ectomorphs โหลดพอย้ายที่ไม่ดีอำนาจเพราะสิ่งที่มีความจำเป็นในบางครั้งเพื่อลดความเข้มของพวกเขา ตัวอย่างเช่นคุณสามารถลดจำนวนของการฝึกอบรมวันต่อสัปดาห์ในการสั่งซื้อเพื่อให้ร่างกายมีเวลามากขึ้นที่จะเรียกคืนหรือทำแนวทางการดำเนินงานน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แน่นอนว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่เพียงสะสมการออกกำลังกายหนักในโรงยิม วิธีการที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อบางหรือไม่ ทำแบบฝึกหัดพื้นฐานมากขึ้นซึ่งมักจะมีดังต่อไปนี้: squats, กดม้านั่ง, รถกระเช้าฉุดแขนลูกหนูดึงอัพและผลักดันอัพ (จากพื้นและบาร์ขนาน) เกี่ยวกับความถี่ของการฝึกอบรมแล้วการเดินทาง 3 ครั้งเดียวไปออกกำลังกายเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน ด้วยเครื่องสูบน้ำในวันที่กำหนด? โปรแกรมของคุณควรจะอยู่ที่ประมาณดังนี้

1. วันที่ 1: ขา + กด
2. วันที่ 2: กลับ + ลูกหนู
3. วันที่ 3: ไหล่หน้าอก + ไขว้ +

ระหว่างวันการฝึกอบรมใช้เวลาวันหนึ่งของส่วนที่เหลือ โภชนาการที่เหมาะสมและยึดมั่น - เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

โภชนาการการกีฬา

บ่อยครั้งที่ความสำคัญของโภชนาการการกีฬาที่เป็นที่พูดเกินจริงอย่างมาก มันไม่ได้เป็นเตียรอยด์และการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วของดังนั้นมวลกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการใช้พลังงานไม่สามารถคาดว่า ครั้งแรกของทั้งหมดเหล่านี้เป็นอาหารธรรมดาที่อยู่ในวิธีการบางอย่างสามารถที่จะเสริมอาหารธรรมชาติของคุณ ที่อยู่ในกลุ่มของสารเติมแต่งหรือไม่ เรารายการพวกเขาทั้งหมด:

1. โปรตีน ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงที่เป็นที่นิยมมากที่สุดในโปรตีนเพาะกายเนื่องจากค่าลำดับความสำคัญในการเป็นกีฬาที่ได้รับ เวย์ (โปรตีนอย่างรวดเร็วซึ่งเหมาะสำหรับการต้อนรับในตอนเช้าและทันทีหลังการออกกำลังกาย), เคซีน (ช้าซึ่งเหมาะสำหรับการใช้งานก่อนนอน) ไข่ (เวลาเฉลี่ยของการกระทำ) และถั่วเหลือง (เป็นค่าเฉลี่ย): มีหลายประเภท จัดลำดับความสำคัญสำหรับนักกีฬาจะต้องเป็นสามชนิดแรก
2. Gainer ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนสำหรับมวลความเร็วโทรออก ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนอย่างรวดเร็วและดังนั้นค๊อกเทลนี้เหมาะสำหรับ ectomorphs หลังการฝึกอบรมและในตอนเช้า วิธีการรับน้ำหนักบางหนึ่งวัยรุ่น? Gainer สามารถช่วยให้คุณสามารถกำหนดน้ำหนักที่ต้องการดึงดูดและการออกกำลังกาย
3. กรดอะมิโน เป็นองค์ประกอบที่สำคัญซึ่งจะช่วยป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณ มันสามารถนำมาในระหว่างและหลังการฝึกอบรมน้ำหนัก
4. Creatine มันจะเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนประสิทธิภาพ
5. การสูญเสียน้ำหนัก

สรุป

น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นสำหรับผู้ชายผอมโดยเฉพาะอย่างยิ่ง Hardgainer บางครั้งก็ยากมาก แต่ไม่มีอะไรเป็นไปไม่ได้ ที่เหมาะสมยึดมั่นในอาหารที่สมดุลและฝึกอบรมอย่างหนักจะเปลี่ยนแม้กระทั่งบางคน ฉันขอให้คุณประสบความสำเร็จในการบรรลุเป้าหมาย!