ยิมนาสติกง่ายสำหรับหญิงตั้งครรภ์: 3 ภาคการศึกษาที่ 2 และ 1

การคลอดบุตรเป็นกระบวนการทางธรรมชาติแม้จะมีความซับซ้อนทั้งหมด ถ้าผู้หญิงคนหนึ่งกำลังเตรียมพร้อมสำหรับเขาแล้วนี่เป็นโอกาสที่จะรับประกันว่าเด็กจะคลอดบุตรได้ดี

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกายกรรมระหว่างตั้งครรภ์

กิจกรรมมอเตอร์จะเป็นประโยชน์กับทุกคนรวมถึงหญิงตั้งครรภ์ ผลการดำเนินงานประจำวันของการออกกำลังกายแบบลีลายิมแบบธรรมดามีประโยชน์อย่างมากต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดปริมาณเลือดช่วยลดความเสี่ยงต่อการขาดออกซิเจนในครรภ์ กล้ามเนื้อมาถึงสถานะของ tonus และจะช่วยให้สามารถรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้นทุกเดือนเมื่อผู้หญิงมักมีความรู้สึกอ่อนแอและอ่อนล้า การชาร์จไฟระหว่างการตั้งครรภ์เป็นโอกาสที่จะหลีกเลี่ยงชุดของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดรอยแตกลายและเซลลูไลท์

ระบบการหายใจเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรจะช่วยให้เกิดกายกรรมพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ภาคการศึกษาที่สามสำหรับการประกอบอาชีพดังกล่าวเป็นช่วงที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ การฝึกหายใจช่วยก่อให้เกิดอาการหดตัวน้อยลงและลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะขาดอากาศในครรภ์ทารกจะได้รับออกซิเจนเพียงพอในระหว่างกระบวนการทำงาน

การออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์กระตุ้นการยิมนาสติกในระบบประสาท การออกกำลังกายช่วยผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงอาการหงุดหงิดซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลานี้

ยิมนาสติกที่บ้าน

ยิมนาสติกต้องปฏิบัติตั้งแต่เริ่มแรกของการตั้งครรภ์เพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างที่ดีตลอดช่วงก่อนคลอด แต่ควรไปออกกำลังกายที่ศูนย์ออกกำลังกายในเวลานี้เพื่อหลีกเลี่ยงการทำที่บ้านได้ดีที่สุด ยิมนาสติกบ้านสำหรับหญิงตั้งครรภ์ควรมีอายุการใช้งานไม่เกิน 25 นาที สิ่งที่ยากที่สุดที่นี่คือความสม่ำเสมอและความมั่นคง การเรียนควรทำทุกวันไม่เพียง แต่เมื่อมีความต้องการและเวลาเท่านั้น ดังนั้นพวกเขาควรจะนำเข้ามาในชีวิตประจำวันและปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

การออกกำลังกายที่เป็นอิสระบางครั้งอาจเป็นอันตรายต่อแม่หรือลูกในอนาคต ดังนั้นมันจะดีมากถ้ามีทางเลือกของการออกกำลังกายจะช่วยให้แพทย์ที่มีการตรวจสอบการตั้งครรภ์ เขาจะสามารถพิจารณาถึงลักษณะและความต้องการของแต่ละบุคคลในแต่ละ trimester

กฎการดูแลและข้อห้าม

ในระหว่างตั้งครรภ์คุณควรดูแลเป็นพิเศษสำหรับการรับน้ำหนักที่แตกต่างกัน ดังนั้นการยึดมั่นในกฎระเบียบต่างๆเมื่อทำแบบฝึกหัดจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหา:

• ก่อนที่จะเริ่มเรียนคุณจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณและให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสตรีที่มีครรภ์ที่มีความเป็นพิษอย่างรุนแรงอาการปวดท้องการจำแนกสีของกล้ามเนื้อมดลูกหรือมีความเป็นไปได้ที่จะมีการยุติการตั้งครรภ์
• มีความจำเป็นต้องหาว่าการออกกำลังกายแบบใดระหว่างตั้งครรภ์จะเป็นประโยชน์และไม่ควรปฏิบัติตาม
• อย่าละเลยการอุ่นเครื่องซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นและช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น
• สถานที่ตั้งก่อนเรียนควรมีการระบายอากาศที่ดีเสื้อผ้าฟรี
• คุณไม่สามารถมีส่วนร่วมมากเกินไป - เวลาของการออกกำลังกายจะถูก จำกัด 15-25 นาทีขึ้นอยู่กับระยะเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงแรกของการตั้งครรภ์คุณควรออกกำลังกายเบา ๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ซึ่งใช้เวลาไม่เกิน 10-15 นาที
• มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะไม่รวมการเคลื่อนไหวที่คมชัด - วิ่ง, กระโดด, เกมที่ใช้งานการฝึกอบรมเกี่ยวกับการจำลอง
• ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ Pulse ไม่ควรเกิน 150 ครั้ง
• สำหรับแต่ละช่วงการตั้งครรภ์มีการออกกำลังกายที่ซับซ้อน

การออกกำลังกายเป็นเวลา 1 เทอม

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องการเตรียมหัวใจเพื่อเพิ่มภาระ - เป็นงานหลักที่ช่วยในการแก้ปัญหาในช่วงเริ่มต้นของการยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วงแรกเป็นช่วงที่ร่างกายมีความเสี่ยงมากที่สุดดังนั้นการออกกำลังกายจึงได้รับการแนะนำให้ง่ายที่สุด:

• squats ยืนอยู่บนพื้นให้ขาห่างขาห่างกันเล็กน้อยควรวางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังของเก้าอี้และอีกข้างหนึ่งควรดึงเข้าหากัน ค่อยๆจมลงโดยไม่เอาส้นเท้าออกจากพื้นเข่ากางออก เป็นสิ่งสำคัญที่กล้ามเนื้อด้านในของต้นขากระชับ ทำ 8-10 นั่ง -ups
• การแสดงทางลาดสลับกันทั้งทางด้านขวาและด้านซ้ายมือสามารถถือไว้ที่เอวหรือโค้งงอที่ข้อศอกด้านหน้าของคุณ
• การออกกำลังกายที่เสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก: ยืนสม่ำเสมอให้มือของคุณอยู่ในระดับของกองรวมฝ่ามือของคุณ หายใจ - บีบมือให้หายใจออก - ผ่อนคลาย เรียกใช้ 15 ครั้ง
• ยืนขึ้นตรงขึ้นบนเท้าของคุณอยู่ในตำแหน่งนี้และช้าจม ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
• เดินประมาณ 3-5 นาที
• ทำกวาดไปข้างหน้าคุณสลับกับมือข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่ง
• นั่งอยู่บนพื้นให้หมุนศีรษะเป็นวงกลม - หนึ่งและอีกด้านหนึ่งสลับกัน

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังในการทำแบบฝึกหัดคุณควรฟังร่างกายของคุณและอย่าทำร้ายการศึกษาของคุณ เวลาเรียนไม่ควรเกิน 10 นาที

ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 2 trimester

ระยะเวลาของภาคการศึกษาที่สองมีความเสี่ยงน้อยลงและความเครียดจะไม่เลวร้ายอีกต่อไป เป้าหมายที่ตามด้วยยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์แตกต่างกันเล็กน้อย 2 ภาคการศึกษาต้องมีการปรับปรุงการจัดหาเลือดให้ทารกในครรภ์เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังเอวและผนังของช่องท้อง ในการนี้ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้

- "กรรไกร" ยืนอยู่บนพื้นกางแขนออกไปด้านข้างและข้ามไว้ต่อหน้าคุณ เรียกใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ 10 ครั้ง นี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก

- นั่งคว่ำเข่าและต่อเท้าให้แน่นแล้วค่อยๆเหยียดเข่าไปข้างๆโดยไม่ต้องยกเท้าออกจากกัน ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง

- ลำตัวอยู่ในตำแหน่งยืน - แรกในทิศทางหนึ่งแล้วในอีก

- นั่งบนพื้นให้เปลี่ยนเป็นครั้งแรกกับหัวของคุณในทั้งสองทิศทางแล้วกับเนื้อตัวของคุณทำให้มือของคุณงออยู่ด้านหน้าของคุณ

ในช่วงนี้ไม่เพียง แต่ยิมนาสติกไฟจะทำ การออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ สามารถเสริมด้วยโยคะฟิตเนสสระว่ายน้ำ

แบบฝึกหัดสำหรับภาคเรียนที่ 3

เดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ยากที่สุด อาการปวดหลังบ่อยความ หนักลำบากที่ขา และบวมปัญหาเกี่ยวกับอุจจาระ - ด้วยความช่วยเหลือทั้งหมดนี้เพื่อรับมือกับยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 3 ภาคการศึกษาเป็นเวลาสำหรับการออกกำลังกายที่สงบขึ้นซึ่งมีวัตถุประสงค์โดยตรงใน การเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตร วัตถุประสงค์ของการเรียนในขั้นตอนนี้คือการปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดดำการเคลื่อนไหวร่วมกันเพิ่มความยืดหยุ่นของอุ้งเชิงกรานชั้นและการกระตุ้นของลำไส้ การออกกำลังกายที่แนะนำ:

- นอนอยู่บนหลังของฉัน, ดึงขาของฉันไปที่กระเพาะอาหารสลับ, ดัดไว้ในตักของฉัน. ทำซ้ำ 6-7 ครั้ง

- ยืนอยู่บนหัวเข่าของเขานั่งลงบนส้นและเพิ่มขึ้นของเขา ในขณะที่การนั่งยองตัวด้านหลังงอขึ้น - งอกลับ

- นั่งบนพื้นงอขาเพื่อดึงตัวเองจากนั้นฝ่ามือเบา ๆ ลงบนหัวเข่าของคุณกระจายไปด้านข้างพยายามที่จะสัมผัสพวกเขาบนพื้น

- ยืนบนสี่ทั้งหมดค่อย ๆ งอและโค้งหลังของคุณทำซ้ำ 5 ครั้ง

อย่าออกกำลังกายที่ซับซ้อนเกินไปและมีชีวิตชีวาเพราะการทำงานมากจนเกินไปอาจนำไปสู่การยุติการตั้งครรภ์ได้ ทันทีที่มีความรู้สึกเมื่อยล้าควรหยุดกิจกรรม เพื่อให้แรงงานได้ง่ายขึ้นไม่เกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างคลอดและระยะหลังคลอดไม่เจ็บปวดการออกกำลังกายควรทำทุกวันเป็นเวลา 25-30 นาที จำเป็นในระบอบการปกครองของวันควรจะยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วงที่สามเป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร

การออกกำลังกายกับลูกใน 3 ภาคเรียน (fitball)

การออกกำลังกายกับลูกมีค่อนข้างง่าย แต่มีประโยชน์มากเพราะช่วยในการลดความดันโลหิตสูงทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและช่วยขจัดความเมื่อยล้า ส่วนใหญ่เป็นการผ่อนคลายยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เมื่อลูกคุณสามารถนั่ง, นอน, พิงเขากับหน้าอกและแกว่งเล็กน้อย

ในท่านั่งวางลูกบอลไว้ข้างหน้าคุณสามารถบีบและคลายมือด้วยมือได้ การออกกำลังกายนี้ส่งเสริมการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อหน้าอก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลังเป็นสิ่งจำเป็นในขณะที่นั่งบนลูกบอลเพื่อเปลี่ยนร่างกายให้สลับกันอย่างใดอย่างหนึ่ง

ยิมนาสติกเกี่ยวกับทางเดินหายใจ ตามวิธีการของ Litvinova

การหายใจที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องเล็กน้อยสำหรับมารดาในอนาคต ใช้มันคุณสามารถทำให้ปกติการทำงานของอวัยวะทั้งหมดและระบบของร่างกาย

ที่ซับซ้อนของการออกกำลังกายพิเศษที่พัฒนาโดย Svetlana Litvinova มีผลผ่อนคลายและเงียบสงบช่วยในการกวนใจจากความเครียดและลดระดับของความวิตกกังวล เรียนรู้การหายใจและช่วยเตรียมตัวสำหรับการทำ แบบฝึกหัดการ คลอดบุตรกับหญิงตั้งครรภ์ Litvinova รวมอยู่ในการเลือกที่ซับซ้อนของเธอของการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและคุ้นเคยสำหรับทุกคนซึ่งต้องใช้เพียง 10 นาทีต่อวัน:

• หายใจทรวงอก ตำแหน่งเริ่มต้นคือการยืนตรงมือบนสะโพก สูดดมช้าๆเติมหน้าอกด้วยออกซิเจน อย่าใช้ไดอะแฟรม
• การหายใจด้วยกระบังลม จับมือข้างหนึ่งท้องและอีกข้างหนึ่งบนหน้าอกของเขาสูดดมลดไดอะแฟรมและดันกระเพาะออกเล็กน้อย แล้วหายใจออกประมาณ 4-5 วินาที การหายใจนี้ช่วยเพิ่มปริมาณเลือดของทารกในครรภ์
• หายใจเหมือนสุนัข ในการออกกำลังกายคุณจะต้องวาดสุนัข - ยืนอยู่บนสี่และติดออกลิ้นของคุณคุณจำเป็นต้องหายใจปากของคุณมักจะเป็นสุนัขทำเมื่อร้อน ในกรณีนี้ปอดจะเติมออกซิเจนได้อย่างรวดเร็วและเด็กจะได้รับอากาศเพียงพอ

การออกกำลังกายที่ไม่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

มีการออกกำลังกายจำนวนมากที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ เหล่านี้เป็นแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อของท้องบิดเกลียวสะพานเกลียวและแบบฝึกหัดกายกรรมเมื่อคุณต้องยกขา ("จักรยาน" "เบิร์ช" ฯลฯ )

กีฬาในการตั้งครรภ์

ในระหว่างตั้งครรภ์แนะนำให้เล่นกีฬาที่ปลอดภัย แต่มีน้อยมาก:

• การออกกำลังกาย การทำซ้ำกับเพลงของการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจการไหลเวียนโลหิตอิ่มตัวร่างกายด้วยออกซิเจน ได้อย่างง่ายดายได้ดำเนินการเช่นยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ 3 ภาคการศึกษาเป็นช่วงเวลาพิเศษดังนั้นอย่าเข้าร่วมในการออกกำลังกายในช่วงเวลานี้
• สระว่ายน้ำ นี้อาจจะเป็นกีฬาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดในการตั้งครรภ์แนะนำเมื่อใดก็ได้ คุณสามารถว่ายน้ำได้ทั้งเดี่ยวและในกลุ่ม แต่ในภายหลังควรจะดีกว่าถ้าผู้ฝึกสอนอยู่ใกล้ ๆ ในน้ำคุณสามารถออกกำลังกายกายกรรมต่างๆได้ เพียง แต่มันสำคัญไม่หักโหม - เวลาเข้าพักในสระว่ายน้ำไม่ควรเกิน 20 นาที