การออกกำลังกายกับตัวแทนน้ำหนักสำหรับขา, มือ, ก้น วิธีการเผาผลาญไขมันในกระเพาะอาหารและด้านข้าง

ทุกคนรู้ดีว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่จะให้ผลดีถ้าเพียงในเวลาเดียวกันการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีโปรแกรมปรับแต่งร่างกาย ดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับการแก้ไขปัญหาที่มีปัญหามากที่สุด บทความนี้นำเสนอวิธีการลดน้ำหนักสำหรับ 10 บริเวณของร่างกาย เลือกแบบฝึกหัดหลายแบบหรือทำทุกอย่าง

การฝึกอบรมกับดัมเบลล์มีประสิทธิผลมากเนื่องจากแรงที่เพิ่มขึ้นทำให้แต่ละกล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้นซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข ตัวแทนที่มีน้ำหนักจะเพิ่มความแข็งแกร่งความถูกต้องและความชัดเจนในการดำเนินการ และทั้งหมดนี้ทำให้กระบวนการของการสูญเสียน้ำหนักได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เราเลือกตัวแทนที่มีน้ำหนัก

ก่อนที่จะเผาผลาญไขมันบริเวณหน้าท้องและด้านข้างก้นแขนและขาคุณจำเป็นต้องกำหนดว่าดัมเบลล์ควรเป็นอย่างไร โค้ชส่วนใหญ่เชื่อว่าคุณจำเป็นต้องเลือกน้ำหนักที่คุณสามารถจับมือที่ยื่นออกไปได้อย่างง่ายดาย ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้หญิงจำนวนมากตัวเลขนี้คือ 5 กิโลกรัม

เนื่องจากการออกกำลังกายของร่างกายดีขึ้นจึงจำเป็นต้องเพิ่มภาระ คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักของน้ำหนักตัวได้ (ประมาณต่อกิโลกรัมทุก 2 เดือน) หรือเพิ่มจำนวนวิธีในการออกกำลังกาย สำหรับการฝึกอบรมที่บ้านคุณสามารถใช้ดัมเบลล์น้ำหนักหรือขวดธรรมดาที่เต็มไปด้วยน้ำทรายหรือธัญพืช ในร้านค้าเฉพาะที่คุณสามารถหาตัวแทนน้ำหนักที่มีน้ำหนักปรับได้ แต่โดยปกติแล้วจะมีราคาแพง ไม่เลวร้ายยิ่งกว่าขวดที่ถูกแทนที่ได้อย่างง่ายดายโดยคนที่มีปริมาณมากขึ้น

จะเข้าใจได้อย่างไรว่าถึงเวลาที่จะต้องเพิ่มน้ำหนัก ดูสุขภาพของคุณในระหว่างการออกกำลังกายด้วยการถ่วงน้ำหนัก หากคุณพกพาออกได้ง่ายและไม่รู้สึกเหนื่อยกับวิธีแรกคุณก็ควรนำดัมเบลล์ขึ้นอย่างหนัก

กฎสำหรับการออกกำลังกาย

ที่โปรแกรมของการเจริญเติบโตบางได้ทำงานผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์หลาย

1. ระหว่างช่วงฝึกอบรมอย่าลืมสังเกตโภชนาการที่เหมาะสม ในอาหารต้องเป็นโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ เพียงเพื่อให้แคลอรี่ถูกเผาไหม้อย่างสมบูรณ์และน้ำหนักจะกลับมาเป็นปกติ

2. ฝึกถ้าไม่ใช่ทุกวันแล้วอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง

3. ระหว่างการออกกำลังกายด้วยเครื่องชั่งน้ำหนักให้ระวังการหายใจ การโหลดที่รุนแรงจะช่วยเผาผลาญไขมันในเซลล์ ควรเพิ่มความรู้สึกผิดปกติและจำนวนการหายใจและการหายใจออก

4. อย่าพยายามลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว - เป็นอันตรายมาก อย่าเหน็ดเหนื่อย, เข้มข้นและปกติเรียนจะเพียงพอ.

5. ควบคุมน้ำหนักของคุณสัปดาห์ละหลายครั้ง

6. ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายสลับกับกล้ามเนื้อต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดที่มากเกินไปในกระดูกสันหลัง

พยายามฝึกไม่ใช่ในตอนเย็น แต่ในตอนเช้าหรือตอนเช้า นี่เป็นเวลาที่มีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก

คำแนะนำง่ายๆเหล่านี้จะช่วยในการเผาผลาญไขมันในกระเพาะอาหารและด้านข้างต้นขาขาและมือ

อุ่นเครื่อง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมกับการชั่งน้ำหนักให้ทำอุ่นเครื่อง ซึ่งจะช่วยปรับแต่งร่างกายให้มีการโหลดที่ใช้งานอยู่ เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย ยืนขึ้นตรงแล้วจับมือและดึงพวกเขาออกไปต่อหน้าคุณ เข่าควรงอเล็กน้อย ดึงแขนไปข้างหน้าและรอบหลัง กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นให้ยืดขึ้นยืดกระดูกสันหลัง วางมือข้างหลังของคุณและนำพวกเขากลับมา คุณสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง ตอนนี้คุณพร้อมที่จะออกกำลังกายกับการถ่วงน้ำหนัก

จำไว้! ถ้าคุณต้องการที่จะแก้ไขมือของคุณลำตัวหรือไหล่ - ใช้ dumbbells ในแปรง หากคุณจำเป็นต้องแก้ไขท้อง, ต้นขาหรือก้น - น้ำหนักขาของคุณ เราจะมาทำแบบฝึกหัดสำหรับ "โซนปัญหา" ที่แตกต่างกัน

ไหล่, หลัง, ช่องท้อง

วางเท้าบนความกว้างของบ่าและยืนตรง ร่างกายหันหน้าไปข้างหน้าเล็กน้อยงอหลังส่วนล่าง อย่าอิดอึงหันใบไหล่ เพื่อความมั่นคงคุณสามารถพักผ่อนบนพื้นด้วยเท้าของคุณและงอเข่าของคุณเล็กน้อย ควรจับมือกับดัมเบลล์ลงและโค้งงอเล็กน้อย ในขณะเดียวกันให้ยกไปที่ด้านข้างขณะที่ข้อมือควรมองขึ้นด้านบน ห้ามใช้มือเพียงดึง กล้ามเนื้อด้านหลังและไหล่ควรรู้สึกตึงเครียด ทำ 3 วิธีดังกล่าว 10-15 ครั้ง

ลูกหนู, ก้นและขา

นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่มีน้ำหนักสำหรับมือและแขนขาลดลง ในมือให้ใช้ดัมเบลล์และกางขาให้กว้าง ข้อศอกงอและกดไปที่เอว การเคลื่อนไหวต้องรุนแรง ทำการโจมตีด้วยเท้าขวาหรือซ้ายสลับกับการดัดเข่า หลังจากหลายวิธีเชื่อมต่อมือของคุณ 7 ครั้ง ทำท่าทางการโจมตีข้อศอกและโค้งงอไม่ให้ดึงตัวจับน้ำหนักไปที่หน้าอก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาข้างหนึ่งตรงตรงกับอีกข้างหนึ่ง พกน้ำหนักผ่านกล้ามเนื้อ gluteal ดังนั้นคุณจึงไม่ overstress ด้านหลัง ควรเก็บข้อศอกไว้ที่เอวเสมอ อีกครั้งทำหลายวิธี

Triceps, หน้าท้อง

ปล่อยขาไว้ที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานงอเข่าเล็กน้อยที่หัวเข่า ให้หลังของคุณตรงและเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเชื่อมต่อใบมีด เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้กับการถ่วงน้ำหนักจุดสุดยอดควรเงยหน้าขึ้นและกระเพาะอาหารจะต้องกระชับขึ้น ในมือให้ใช้ดัมเบลล์สลับโค้งงอและปลดสายกลับโดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของข้อศอก ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการ ความเครียดกล้ามเนื้อของเอวและกด ทำงานร่วมข้อศอกไม่ใช่ข้อต่อไหล่ ในกรณีนี้มือไม่ควรออกไปเที่ยว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

กล้ามเนื้อด้านข้าง

ขากางออกเล็กน้อยนำดัมเบลล์ไปในแปรง ทำทาง ลาดชันไปทางด้านข้าง ขณะที่เลื่อนมือด้วยมือ สมบูรณ์ 7 วิธี

การออกกำลังกายต่อไปนี้ที่มีน้ำหนักสำหรับขาเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อด้านข้างเป็นสิ่งที่ดีมาก ใช้ดัมเบลล์และนั่งบนบอลออกกำลังกาย เคลื่อนย้ายไปในทิศทางต่างๆช่วยตัวเองด้วยขาและไม่ขยับตัว เพื่อเพิ่มผลกระทบของไหล่ให้ดันไปข้างหน้า นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการบิดวงเวียนยิมนาสติก คุณสามารถซื้อด้วยลูกกลิ้งนวดหรือจ่ายยาด้วยพลาสติกธรรมดาค่อยๆทำให้น้ำหนักที่หนักขึ้น สิ่งสำคัญในการฝึกอบรมดังกล่าวคือความสม่ำเสมอและการทำซ้ำ

ไหล่, หน้าอก, ช่องท้องลดลง, ก้น

วางบนเสื่อด้านหลังขาและปิดขึ้น งอมือของคุณเล็กน้อยกับ dumbbells และยกพวกเขาในหน้าของคุณเหนือหน้าอก พวกเขามีการเพาะพันธุ์ในด้านข้างเพื่อให้ข้อมือสัมผัสพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าฉีกก้นจากพื้นและอย่างอหลังส่วนล่าง ดำเนินการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำ 3 ชุดของการออกกำลังกายนี้มีน้ำหนักสำหรับก้น, หน้าอก, หน้าอกและไหล่ 10 ครั้ง

หน้าท้องส่วนล่างต้นขาด้านใน

นั่งบนเสื่องอขาและวางเท้าบนพื้น ระหว่างเข่าให้กระชับตัวจับน้ำหนัก จับมือหลังก้นและโค้งเล็กน้อย เมื่อออกกำลังกายให้พิงข้อศอก พยายามบีบดัมเบลด้วยหัวเข่าจากนั้นให้สะโพกผ่อนคลาย ทำการเคลื่อนไหวนี้ 40 ครั้งสำหรับ 2 วิธี

หน้าท้อง, ก้น, สะโพกหน้า

ดันพิงกำแพงด้วยสะโพกและใบไหล่ของคุณเปิดไหล่ของคุณ วางเท้าไว้ที่ความกว้างของไหล่คุณสามารถผลักดันไปข้างหน้าเพื่อความมั่นคง งอเข่าของคุณเล็กน้อยและจับมือกับดัมเบลล์ที่สะโพกหน้า หรือพยายามยกขาตรงเพื่อให้ขนานกับพื้น ในเวลาเดียวกันให้ดึงถุงเท้าขึ้น อย่าทำกระพือปีกและกระตุกเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้พร้อมกับการถ่วงน้ำหนัก สำหรับขาและข้อต่อของพวกเขามันเป็นบาดแผลมาก ทำ 3 repetitions 10 ครั้ง

หน้าท้องลดลงบั้นท้าย

นอนหงายตรงยกขาขึ้น ข้อเท้ายึดตัวจับน้ำหนักได้ง่ายหรือขวดพลาสติกเปล่า ๆ ตามร่างกายวางมือของคุณวางตัวบนพื้นด้วยมือของคุณ ขึ้นขาของคุณด้วยความพยายามของหน้าท้องและก้น ในกรณีส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ มันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรู้สึก "ยก" ความตึงเครียดในช่องท้องและก้น ทำ 2 วิธี 10 ครั้ง

ก้นหลังต้นขา

ต่อไปเราจะฝึกการออกกำลังกายกับตัวแทนชั่งน้ำหนักสำหรับก้นและด้านหลังของต้นขา สำหรับสิ่งนี้ให้ยืนบนสี่ส่วนโดยเน้นที่ข้อศอก (หรือต้นปาล์ม) จากด้านในของเข่าให้กระชับดัมเบลล์ ยกขาก้มขึ้นนี้แล้วลดลง ดังนั้นหัวเข่าควรปรากฏเหนือลำต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง ตอนนี้ทำให้ขาอื่น ๆ ใช้แนวทางหนึ่งเพิ่มเติม ดูหลังส่วนล่างของคุณไม่ควรลดลง

ก้นด้านข้างของต้นขา

ยืนอยู่ข้างกำแพงและพิงมันด้วยฝ่ามือของคุณ ด้วยมืออื่น ๆ ถือน้ำหนักบนต้นขาที่ด้านหน้า ขาที่ตรงกันข้ามควรยกขึ้นประมาณ 45 องศาจากพื้น เมื่อทำ แบบฝึกหัดสำหรับสะโพก ด้วยน้ำหนักให้ดึงส้นขึ้นและลดนิ้วเท้าและเข่าลง หากมีปัญหาใด ๆ ลดความกว้างของลิฟท์ ทำ 3 ชุดโดยไม่ต้อง flops และ jerks 12 ครั้งต่อเท้า

ทำแบบฝึกหัดกับ dumbbells อย่างถูกต้องและได้รับผลที่น่าอัศจรรย์ในไม่กี่เดือน!