กดบัลลังก์แคบไขว้จับ: เทคนิคตะกั่ว

หลังจากที่น้องได้รับการออกกำลังกายก็จะหายไปจากความหลากหลายของเครื่องมือที่แตกต่างกัน คุณสามารถจ้างโค้ชถ้ามีความมั่นใจว่าจะสามารถให้การอบรมอย่างถูกต้องไม่มี ข้อได้เปรียบหลักของทางเลือกนี้ก็คือว่าโค้ชจะสามารถที่จะวาดขึ้นโปรแกรมการฝึกอบรมติดตามการเข้าชมตามปกติไปออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยระหว่างการออกกำลังกาย แต่มีข้อเสียเช่นค่าใช้จ่ายบริการโค้ชขนาดใหญ่และมีความเสี่ยงที่สามารถเข้าถึงสามเณรที่จะสอน

หากผู้มาใหม่ตัดสินใจที่จะทำด้วยตัวเอง, สิ่งแรกที่จะต้องเริ่มต้นด้วยจิตวิทยา คุณจำเป็นต้องตั้งตัวเองขึ้นเขาไปออกกำลังกายที่จะได้รับเหนื่อย; วิธีการที่ยากไม่ได้ แต่คุณควรไอขึ้นทุกอย่าง นอกจากนี้มูลค่าการปรับแต่งที่จะต้อง จำกัด ตัวเองให้อาหารเพราะมันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลในการเล่นกีฬาโดยไม่ต้องอดอาหาร

อาหารระหว่างการฝึกอบรม

ก่อนที่เราจะหารือแคบไขว้จับกดบัลลังก์และตัวแปรของมันจะมีมูลค่าการพูดคำไม่กี่คำเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร เมื่อการรับสมัครงานของกล้ามเนื้อควรลดการบริโภคไขมันเกือบเป็นศูนย์ คุณจะต้องปรับเมนูของพวกเขาเพื่อให้อาหารเป็นจำนวนมากของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางที่ซับซ้อนและเกือบจะตัดออกได้อย่างรวดเร็ว ความจริงที่ว่าโปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นในการสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ, คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนให้ร่างกายมีพลังงานซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อที่จะลากเครื่องจักรกลหนัก อย่างรวดเร็วเป็นคาร์โบไฮเดรตในทางที่เพิ่มขึ้นในช่วงเวลาสั้นของน้ำตาลในเลือดเวลาซึ่งเป็นเงินฝากแล้วในไขมัน

กดบัลลังก์แคบไขว้จับ: เทคนิคตะกั่ว

การออกกำลังกายนี้ที่เกี่ยวข้องกับหัวทั้งหมดของไขว้: ด้านข้างตรงกลางและระยะยาว นอกจากนี้ยังเน้นภายใต้ กล้ามเนื้อใหญ่ และ clavicular ส่วน

ความผิดพลาดที่สำคัญที่เริ่มต้นคือ:

• แขนห้อยที่การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักจะกลายเป็นไม่ได้มีประสิทธิภาพ;
• barbell จับแคบเกินไป
• น้ำหนักมากเกินไปเพราะสิ่งที่ร่างกายมีการใช้กล้ามเนื้ออื่น ๆ แทนที่จะเป็นหลัก
• น้ำหนักน้อยตรงกันข้ามเพราะสิ่งที่ร่างกายไม่ได้รับความเครียดที่ต้องการของโหลดและกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต

ข้อดีหลักของการออกกำลังกายนี้ก็คือว่ามันเป็นเรื่องง่ายมากที่จะเรียนรู้ มันมีประสิทธิภาพมากและช่วยให้สำหรับการดำเนินงานได้เร็วขึ้นของเทคนิคที่เหมาะสมในการสร้างกล้ามเนื้อ หนึ่งในสอง (พร้อมด้วย zhimom ฝรั่งเศส) การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไขว้สูบ

เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยก

1. นอนลงบนม้านั่งและคว้าคอไหล่กว้างเช่นระยะห่างระหว่างมือที่ควรจะเป็น 20-25 เซนติเมตร หากคุณส่งมอบความรู้สึกไม่สบาย ม้านั่งกด จับสามารถเพิ่มขึ้น ยกขึ้นคอในระดับหน้าอก ถ้าเป็นไปได้ขอให้เพื่อนประกันคุณ
2. มือของเขาขนานไปกับร่างกายเปลือกหายใจช้าลงต่ำกว่าเบา ๆ สัมผัสหน้าอก (เพื่อให้แน่ใจว่าคอไม่ได้กลับมาต่อสู้จากมัน) และแช่แข็งเป็นครั้งที่สอง มันเป็นสิ่งสำคัญที่ลดลงของสินค้าคงคลังที่หน้าอกก็ยกอีกต่อไปขั้นตอน
3. หลังจากผ่านสองและค่อยๆหายใจออกยกขึ้นกระสุนปืน ที่ด้านบนมันจะดีกว่าที่จะไม่ตรงข้อศอกของคุณไปยังจุดสิ้นสุด นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะตรวจสอบให้แน่ใจว่าแถบจะไม่ส่ายจากทางด้านข้างและขนานไปกับหน้าอก

กดบัลลังก์ไขว้จับแคบควรจะทำซ้ำ 8-12 ครั้งในสามหรือสี่วิธี หากคุณสามารถยกระดับมานานกว่า 12 ครั้งก็มีความจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักถ้าน้อยกว่าแปดแล้วลดหรือการออกกำลังกายจะไม่นำผลใด ๆ

มีสองรูปแบบของการออกกำลังกายนี้ - กดฝรั่งเศสและนั่งกดบนม้านั่งเอียง

สื่อมวลชนฝรั่งเศส

70% ของมือของไขว้และฝรั่งเศสการกด - คือการออกกำลังกายหลักในการปั๊ม ถ้าคุณต้องการที่จะมีมากขึ้นมือพองสื่อมวลชนฝรั่งเศสควรจะรวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณ เพราะมันเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เริ่มต้นและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายนี้พวกเขาสามารถมองเห็นได้ในเกือบทุกห้องออกกำลังกาย

งานที่มีส่วนเกี่ยวข้องเพียงข้อศอก ไขว้หัวทุกคนที่เกี่ยวข้อง (ตรงกลางยาวด้านข้าง) เช่นเดียวกับการมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และแขน

แม้จะมีความจริงที่ว่าเทคนิคของการออกกำลังกายนี้ง่ายมาใหม่บางอย่างจะยังคงทำผิดพลาด เพื่อหลีกเลี่ยงพวกเขาให้ดูทีละขั้นตอน

เทคนิค benching ฝรั่งเศส

1. คุณต้องไปหาที่โรงยิมม้านั่งแคบ นอนลงบนมันและใช้คอโค้งข้อศอกปูดขาเข้าไม่ได้ออกไปด้านนอก มือควรจะยกขึ้นไปในแนวดิ่ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าโหลดจะคิดเป็นเพียงมือไขว้และไม่ได้มีการกระจายไปทั่วมือ นอกจากนี้คุณยังสามารถวางเท้าของคุณบนม้านั่งไม่ได้อยู่บนพื้น - ดังนั้นมันจะเป็นประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
2. หายใจช้าเริ่มต้นที่จะลดบาร์ที่หน้าผาก, ดัดมือและเช่นเดียวกับในกรณีของการจับแคบ zhimom เล็กน้อยแตะหน้าผาก ดูแลว่าสินค้าคงคลังจะไม่แกว่งและแขนงอข้อศอกอย่างเคร่งครัด หยุดสักครู่และเริ่มต้นอย่างช้าๆในขณะที่คุณหายใจออกยกคอขึ้น ดูแลไม่ให้ได้รับการขึ้นบน "สะพาน"

นั่งกดบนม้านั่งเอียง

ถ้าคุณไปเข้ามาในห้องใด ๆ ที่คุณจะได้เห็นการเปิดไปยังแถบแนวนอนและปล่อยให้ม้านั่งเอียง แต่นี้เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการ สูบน้ำกล้ามเนื้อหน้าอก หลายคนทำผิดพลาดในการเลือกแคบจับม้านั่งไขว้กดลืมเกี่ยวกับการกดบนม้านั่งเอียง

ถ้าคุณดูที่นักเพาะกายมืออาชีพที่คุณสามารถเห็นได้ว่าพวกเขาได้สูบหน้าอกสมบูรณ์ แต่ถ้าคุณเปรียบเทียบกับผู้มาใหม่ก็กลายเป็นที่เห็นได้ชัดว่ากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนที่สองเกือบเลือด เป็นสิ่งที่พวกเขากำลังทำนั่งกดเฉพาะในแถบแนวนอนซึ่งปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่ต่ำกว่าแทนการใช้ด้านบน และสำหรับการปรับระดับชั้นนำที่คุณจำเป็นต้องดำเนินการมากขึ้นและม้านั่งกดบนม้านั่งเอียง

เทคนิคสำหรับม้านั่งยกเอียง

1. ตั้งม้านั่งที่มุมหรือสามสิบสี่สิบองศาหรือ การรักษาความปลอดภัยน้ำหนักที่คุณสามารถยกขึ้นคอและนอนลงบนม้านั่ง จับคอไหล่กว้างนอกเหนือยกขนานเหนือเต้านม อย่าแกว่งลำคอของคุณและให้แขนของคุณตรง อย่างเหนียวแน่นแก้ไขขาบนพื้นอย่างเต็มที่กดส้นเท้ากับพื้น
2. หายใจลึกค่อยๆลดลงบาร์ที่จะสัมผัสหน้าอกและแช่แข็งเป็นครั้งที่สอง หลังจากหายใจออกอย่างช้าๆสองยกลำคอไปยังจุดที่ด้านบนกล้ามเนื้อหน้าอกที่ทำให้เครียดได้อย่างเต็มที่ ทำซ้ำ 8-12 ครั้งในสามหรือสี่วิธี ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการโก่งหลังไม่มีและไม่เปิดหลังและไหล่จากม้านั่ง

รวมที่จะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกอบรมรวมถึงโปรแกรมของทั้งสามประเภทของการออกกำลังกายที่มีไขว้ barbell